Suplementy diety stosowane w sporcie – co naprawdę działa?

Autor artykułu: Paulina Ihnatowicz

Suplementy diety dedykowane dla sportowców cieszą się wśród nich dużą popularnością. Warto jednak mieć na uwadze, że brak regulacji prawnych dotyczących ich produkcji niesie za sobą ryzyko związane z tym, że wbrew zapewnieniom producentów nie wszystkie suplementy diety są skuteczne, a dodatkowo ich jakość może pozostawiać wiele do życzenia. Dlatego przy ich doborze zawsze należy zachować ostrożność i wybierać tylko te substancje, których korzystne działanie zostało udowodnione licznymi badaniami naukowymi. O tym co naprawdę działa i jest skuteczne w celu poprawy wyników sportowych przekonacie się poniżej.

Kreatyna

Badania naukowe wykazały, że suplementacja kreatyną wpływa na zwiększenie jej stężenia w mięśniach od 20 do nawet 40%, co ma przełożenie na efektywność oraz lepszą adaptację do treningu [2]. Wynika to z faktu, że większa część kreatyny w tkankach ulega przemianie w fosfokreatynę, a jej większe ilości w mięśniach wpływają na wzrost zdolności do podejmowania intensywnych wysiłków fizycznych oraz na przyspieszenie procesów regeneracyjnych mięśni pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi.

Suplementacja kreatyny zwiększa również objętość mięśni, ponieważ wpływa na uwodnienie komórek mięśniowych [1]. Ponadto może wpływać na poprawę regeneracji po treningu oraz zapobiegać kontuzjom [2].

Czy kreatyna jest skuteczna?

Skuteczność kreatyny potwierdza wiele badań naukowych. Jej stosowanie rekomenduje Australijski Instytut Sportu (AIS), który klasyfikuje suplementy diety pod względem ich skuteczności oraz bezpieczeństwa stosowania.

Kreatyna – dawkowanie

Zalecenia dotyczące suplementacji kreatyny są różne, jednak najwięcej prac naukowych za najbardziej korzystne uznaje tzw. ładowanie kreatyną, co oznacza, że przyjmuje się 0,3 g dziennie kreatyny na kilogram masy ciała, podzielone na 3-4 dawki przez okres 5-7 dni. Następnie zaleca się przyjmować dawkę podtrzymującą w ilości około 5 g kreatyny na dzień przez okres 3-4 tygodni i po tym czasie zaprzestać jej stosowania na 1-2 tygodnie.

Innym sposobem stosowania kreatyny jest przyjmowanie jej codziennie w ilości 5 g na dobę [3]. Prace naukowe wskazują, że przyjmowanie kreatyny w racjonalnych dawkach przez osoby zdrowe jest bezpieczne i nie niesie ze sobą niekorzystnych skutków dla zdrowia [4].

Odżywki białkowe

To preparaty, które w szybki sposób pozwalają zwiększyć w diecie podaż białka, co jest szczególnie istotne w przypadku sportowców. Podczas intensywnych treningów dochodzi do uszkodzenia mięśni, dlatego też organizm potrzebuje odpowiedniej dawki aminokwasów, by móc je odbudować i zregenerować.

Czy warto stosować odżywki białkowe?

Niektóre badania naukowe wykazały, że spożywanie odżywek białkowych w połączeniu z treningiem zwiększa masę mięśniową oraz poprawia  wyniki sportowe [9]. Ma to związek z nasileniem syntezy i hamowaniem katabolizmu białek mięśniowych oraz wspomaganiem ich regeneracji. Suplementy białkowe znajdują się w grupie produktów rekomendowanych przez Australijski Instytut Sportu (AIS) i są uznane jako skuteczne oraz bezpieczne.

Dawkowanie odżywek białkowych

Aktualne dane sugerują, że podaż białka, która jest niezbędna do wspomagania adaptacji metabolicznej, naprawy, przebudowy i wymiany białka na ogół waha się w granicach od 1,2 do 2,0 g/kg m.c/dzień [10]. Ilości te obejmują całkowitą podaż białka w ciągu dnia, zarówno z diety, jak i suplementów diety. Badania naukowe wykazują, że wyższe dawki nie przekładają się na większe korzyści, więc zwiększanie podaży białka w ciągu dnia wydaje się być nieuzasadnione. W przypadku odżywek białkowych nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki wyszczególnionej na opakowaniu, gdyż może wiązać się to z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego, takimi jak wzdęcia, czy ból brzucha.

Kofeina

Kofeina to naturalny związek o działaniu ergogenicznym, który stymuluje ośrodkowy układ nerwowy oraz receptory adenozyny. Badania naukowe wskazują, że jej spożywanie wpływa na zmniejszenie uczucia zmęczenia oraz zwiększenie wydzielania neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, czy adrenalina, co ma przełożenie na większe pobudzenie organizmu pod względem psychofizycznym. Dlatego kofeina może być korzystna dla sportowców, ponieważ dzięki niej możliwe jest wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń, a sam trening może trwać dłużej, gdyż w trakcie wysiłku fizycznego odczuwane jest mniejsze zmęczenie.

Wykazano również, że niskie dawki kofeiny (~ 200 mg) wpływają na poprawę czujności oraz procesów poznawczych w trakcie i po intensywnych ćwiczeniach fizycznych, co może mieć korzystny wpływ na wyniki sportowe oraz wysiłkowe [11]. Kofeina posiada rekomendację Australijskiego Instytutu Sportu, który umieścił ją w grupie A zawierającej zbiór suplementów diety o udowodnionej naukowo skuteczności działania.

Kofeina w sporcie – dawkowanie

Zazwyczaj ergogeniczne działanie kofeiny obserwowano przy dawkach w zakresie 3–9 mg/kg/m.c., jednak jest to sprawa mocno indywidualna [12]. Dzienne spożycie kofeiny nie powinno jednak przekraczać 600 mg, ponieważ jej przedawkowanie może sprzyjać pojawieniu się skutków ubocznych, takich jak ból głowy, rozdrażnienie, przyspieszone bicie serca, nudności, wymioty, uczucie lęku i niepokoju lub bezsenność.

Kofeina – czy jest dawka śmiertelna?

Za dawkę śmiertelną uznaje się 150-200 mg kofeiny na kg masy ciała, jednak są to rzadkie przypadki.

Witamina D

Wstępne prace naukowe wskazują, że utrzymanie wyższego poziomu witaminy D może okazać się korzystne dla sportowców [5]. Jej zbyt niskie stężenie wpływa na zmniejszenie absorpcji wapnia oraz gęstości kości co znacznie zwiększa ryzyko złamań. Sportowcy są również bardziej narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych, dlatego suplementacja witaminą D może być wskazana ze względu na jej pozytywny wpływ na zwiększanie odporności. Sugeruje się, że przyjmowanie witaminy D przez osoby z jej niskim stężeniem może wpłynąć na zwiększenie siły mięśni. Uważa się, że jest to spowodowane wzrostem wielkości i ilości włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych) [6]. Ze względu na istotne funkcje witaminy D oraz fakt, że u sportowców często obserwuje się jej niedobory, Australijski Instytut Sportu rekomenduje jej suplementację.

Dawkowanie witaminy D wśród sportowców

Nie ma konkretnych wytycznych co do stężenia witaminy D we krwi u sportowców, jednak za optymalne przyjmuje się stężenia w granicach 40-50 ng/ml. Dzienna podaż witaminy D powinna wynosić od 800 do 2000 IU, ale najlepiej dobrać dawkę w zależności od jej wyjściowego stężenia we krwi, co można ocenić na podstawie metabolitu 25(OH)D. Przyjmowanie większych dawek należy skonsultować z lekarzem, ponieważ nadmiar witaminy D może kumulować się w organizmie, co objawia się m.in. bólem głowy i brzucha, nudnościami, zmęczeniem, biegunką, wielomoczem oraz wymiotami, jednak objawy zatrucia występują dopiero przy dawkach rzędu 50 000 IU [7] [8]. 

Źródła:

1. Awgul K. i in., Potencjalne korzyści i efekty uboczne wynikające z suplementacji kreatyny, „BROMAT. CHEM. TOKSYKOL.” 2017, nr 2
2. Kreider R. i in., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:18
3. Kreider R., Greenwood M., Kreatyna, „Sport Wyczynowy” 2003, nr 1-2
4. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I i in., Creatine and creatine forms intended for sports nutrition, Molecular Nutrition & Food Research, 2017, 61(6)
5. Dahlquist D., Dieter B., Koehle M., Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12:33
6. Ogan D., Pritchett K., Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits, Nutrients, 2013, 5(6)
7. Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycję sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Med Sport.; 2018. 34(1(4)):1-7
8. Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Prawidłowe odżywienie witaminą D a odporność i ryzyko kontuzji u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Med Sport. 2017;33(1(4)):1-7
9. Morton R. i in., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(6)
10. Thomas T. i in., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(3)
11. Spriet L., Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine, Sports Med., 2014, 44
12. Shabir A. i in.,  The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance, Nutrients, 2018, 10(10)

Popularne wpisy na blogu:

Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?
Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?
Pomysł na drugie śniadanie – z czego powinno się składać?
Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II
Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I
Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia?
Badaj się i ciesz się zdrowiem! O tym, dlaczego badania kontrolne pomagają nam żyć dłużej
Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I
Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie. Najnowsze wytyczne
Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?
Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?