Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Wybór produktów light w sklepach jest z każdym rokiem coraz większy – zwykle jednak kwestia ich wpływu na zdrowie jest bardzo niejasna. Niektórzy unikają takich żywieniowych alternatyw, a inni ich wręcz poszukują. Są to stosunkowo nowe rozwiązania, a regulacje prawne z nim związane zmieniały się na przestrzeni ostatnich lat, dlatego nic dziwnego, że trudno nam o 100-procentową pewność co do ich cech i właściwości. Tego rodzaju produkty mają swoje korzenie w czasach, w których poszukiwano najlepszego sposobu na trwałe utrzymanie szczupłej sylwetki i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych przez dietę. Pomimo, że w dzisiejszych czasach dążenie do prawidłowej masy ciała i niskiej zawartości tkanki tłuszczowej jest bardzo popularne,  to w perspektywie okresu istnienia człowieka, ten aspekt życia jest dla istotny zaledwie od niedawna.

Od kiedy się odchudzamy i jak powstały pierwsze ubogotłuszczowe produkty?

Pierwsze ogólnodostępne wagi dostępne w miejscach publicznych, czy w gabinetach lekarskich, pojawiły się około 1890 roku. Z kolei domowe urządzenia do ważenia były dostępne od 1913 roku. Rozwój kultu szczupłej sylwetki szacuje się na początek XX wieku – w tych czasach dążeniem do smukłej talii w USA interesowały się głównie kobiety z klasy średniej i wyższej, a w gazetach zaczęły pojawiać się artykuły o tym, jak powinna wyglądać dieta odchudzająca. Celem utrzymywania niskiej wagi zwykle były kwestie estetyczne, choć coraz bardziej podkreślano możliwe konsekwencje nadwagi i otyłości.

 Do lat 80’ XX wieku rozwijał się pogląd, że niskotłuszczowa dieta jest dobrym pomysłem w kwestii redukcji masy ciała, głównie z uwagi na wysoką kaloryczność tego składnika – 1 gram tłuszczu to 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej niż taka sama ilość białka (4 kcal), czy węglowodanów przyswajalnych (4 kcal). Następnie pojawiły się dowody naukowe wskazujące na to, że ograniczenie tłuszczu (a konkretniej – kwasów tłuszczowych nasyconych) wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W świetle tego, że kampania rekomendująca zmniejszanie tłuszczu w diecie była coraz bardziej popularna, producenci żywności odnaleźli w tej sytuacji możliwość własnego rozwoju. W latach 80’ zaczęły się pojawiać na półkach sklepowych nowe, niskotłuszczowe alternatywy.

W 1988 roku American Heart Association zaczęło sygnować produkty znakiem „zdrowego serca”, co miało ułatwić konsumentom wybór niskotłuszczowej i zdrowej żywności. Jednak ze względu na to, jak duże kontrowersje budził fakt, że naturalne, nieprzetworzone i sprzedawane w świeżej postaci produkty nie były oznaczane ze względu na brak opakowania (np. owoce, warzywa), to wycofano ten rodzaj sygnowania na jakiś czas. To jedna z ważniejszych kwestii w zakresie produktów light, bowiem aby móc je tak oznaczyć, to muszą być one w pewien sposób zmodyfikowane i charakteryzować się niższą zawartością tłuszczu, cukru lub ogólnie – kilokalorii w stosunku do pierwowzoru. Oznacza to, że ten termin jest odnoszony do alternatyw żywności, której początkową formą jest coś, co charakteryzuje się wysoką energetycznością lub dużym udziałem cukru białego, czy tłuszczu nasyconego. To może spowodować, że zapomnimy o naturalnie niskokalorycznej żywności, takiej jak choćby świeże warzywa, bo reklamy innych produktów „light” będą wydawały się zdrowsze i bardziej zachęcające. 

O tym jakich zasad trzymać się podczas zakupów pisaliśmy także tutaj: Marnowanie jedzenia. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków

Czy produkty light zachęcają do jedzenia większych ilości?

Okazuje się, że w kwestii produktów light zauważa się podobny efekt odbicia jak w przypadku innych „ekonomicznych”, nieżywieniowych alternatyw. Przykładowo, w jednym badaniu wykazano, że po zakupie energooszczędnej pralki mamy większe skłonności do częstszego jej używania – myśl, że pranie nie będzie tak kosztowne, a w dodatku nasz nowy sprzęt bardziej dba o ekologię, sprawia, że nie mamy już oporów przed włączaniem go wielokrotnie częściej niż zwykłe urządzenie. Podobnie jest z żarówkami energooszczędnymi – zauważa się, że korzyść ekonomiczna z ich używania jest mniejsza niż zakładano, ponieważ chętniej i częściej je zapalamy, przez co globalnie traci się około 5-12% spodziewanych oszczędności. W kwestii produktów light zauważono podobną zależność już na samym początku ich istnienia.

Jedna z amerykańskich firm w latach 90’ wyprodukowała ciasteczka „SnackWell” w nowej wersji – o obniżonej zawartości tłuszczu. Skład zmienił się także pod względem cukru, którego niestety było więcej niż w pierwotnym produkcie, a kaloryczność obniżona była o 30%. Okazało się, że debiut tych niskotłuszczowych ciasteczek był ogromnym sukcesem – już w ciągu pierwszych 5 miesięcy dostępności na rynku firma zyskała aż 57 milionów dolarów. Co więcej, były one na tyle chętnie kupowane, że pojawił się problem z ich dostępnością i zaczęto produkować specjalne znaki dla sklepów, które informowały klientów, że ciasteczka SnackWell są już wyprzedane. Konsumenci kupowali je w ogromnych ilościach, ponieważ byli przekonani, że z uwagi na ich niższą kaloryczność (30% mniejszą), można je jadać bez większych oporów. Była to nowość na rynku, ponieważ poprzednie produkty niskotłuszczowe powstawały zwykle na bazie owoców i nie miały smaku prawdziwych ciasteczek. W 1996 roku „Low-fat SnackWell” zajęły 7 miejsce wśród najlepiej sprzedających się produktów – co zabawne, podobne miejsca zajęły Cola Light (Diet Coke) i Marlboro Lights.

O tym, dlaczego na będąc na diecie nie należy kierować się wyłącznie kalorycznością pisaliśmy w tym artykule: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?

Ten fakt jest dowodem na to, jak ogromnym zainteresowaniem cieszyły się w tych latach „lekkie” i uważane za zdrowsze alternatywy. Jednak nie tylko ten wniosek możemy wyciągnąć z tej sytuacji. Przede wszystkim zauważono, że w przypadku, gdy etykieta produktu informuje nas o jego niższej kaloryczności (lub mniejszej zawartości cukru, czy tłuszczu), to mamy mniejsze opory przed zjedzeniem go w większej ilości. W konsekwencji – możemy uzyskać podobną lub nawet wyższą energetyczność takiej przekąski, bo będziemy mieć mniejszą potrzebę kontroli i nie pojawią się tak silne wyrzuty sumienia. Ta zależność została określona jako „zjawisko SnackWella” i może być przestrogą dla wszystkich, którzy z dużą chęcią wybierają produkty light. Warto zwrócić uwagę na to, czy kupowane przez nas alternatywy o obniżonej kaloryczności jadamy w większej ilości i czy aby na pewno ich zakup pomoże nam w regulowaniu energetyczności codziennej diety.

Czy informacje na etykiecie wpływają na naszą sytość?

W 2011 roku przeprowadzono badanie na Uniwersytecie Yale, które dostarczyło nam niezwykle ciekawych informacji. Zbadano w nim bowiem to, jaka jest reakcja naszego organizmu po spożyciu tego samego produktu, w zależności od opisu znajdującego się na etykiecie. Uczestnicy mieli za zadanie jednego dnia wypić koktajl waniliowy „Indulgence” opisany jako wysokokaloryczny (620 kcal), przygotowany na bazie m.in. lodów z bitej śmietany, cukru, pełnotłustego mleka.

Po tygodniu od tej próby, częstowano ich napojem „Guilt Free Satisfaction”, którego etykieta wskazywała na niewielką energetyczność (140 kcal), zerową zawartość cukru oraz tłuszczu, a składniki obejmowały m.in. beztłuszczowy jogurt, wodę, puree waniliowe i słodzik. Pomimo tego, że opisy obu koktajli znacząco się różniły, to tak naprawdę charakteryzowały się takim samym składem i zawartością kilokalorii (380 kcal) oraz makroskładników. Jedyną różnicą pomiędzy nimi była etykieta, z którą zapoznawali się uczestnicy przed ich spożyciem. Wydawać by się mogło, że skoro wypijany był ten sam płyn, to odpowiedź hormonalna organizmu po jego konsumpcji będzie podobna, a nawet identyczna. Wyniki jednak wskazały na to, że informacje o przyjmowanym pokarmie mają znaczący wpływ na jego ostateczny odbiór i poziom sytości.

Jak etykieta może zmienić nasz apetyt?

W badaniu z koktajlami zauważono, że poziom greliny we krwi uczestników obniżył się znacznie bardziej po spożyciu koktajlu opisanego jako wysokokaloryczny, niż po tym, którego etykieta wskazywała na niewielką energetyczność. Grelina jest hormonem, który odkryto w 1999 roku. Jej wydzielanie przez komórki żołądka jest pobudzane przy zbyt niskiej podaży energii z pożywienia oraz po długiej przerwie od ostatniego posiłku (gdy żołądek jest pusty). Dla mózgu jest ona czynnikiem sygnalizującym konieczność nasilenia uczucia głodu. Z kolei konsumpcja żywności powoduje zmniejszenie produkcji greliny, dzięki czemu odczuwamy sytość po jedzeniu. Uczestnicy po wypiciu koktajlu z etykietą informującą o jego niższej energetyczności mieli wyższe poziomy pobudzającej apetyt greliny niż po zjedzeniu tego samego produktu, ale oznaczonego jako bardzo wysokokaloryczny. Wyniki tego badania są prawdopodobnie dowodem na to, że sięganie po produkty oznaczone jako mniej kaloryczne, a zatem również te z hasłami „light”, „bez zawartości tłuszczu”, „bez dodatku cukru”, „o obniżonej kaloryczności” może skutkować nadmiernym uczuciem apetytu nawet pomimo spożywania tej samej liczby kilokalorii. Biorąc pod uwagę tą zależność, niekiedy sama świadomość tego, że jemy tego rodzaju zmodyfikowany produkt, może sprawić, że będzie nam trudno zredukować uczucie głodu.  

Przede wszystkim powinniśmy pamiętać, że „tuczą” nas nie konkretne produkty, ale nadwyżka kilokalorii w codziennej diecie lub zbyt mały wydatek energetyczny z powodu niewielkiej aktywności fizycznej. Niektóre produkty light mogą okazać się bardzo pomocne w bilansowaniu naszego jadłospisu i nierzadko są dobrą alternatywą zastępującą smak wysokokalorycznych rozwiązań. Natomiast zwróćmy uwagę na to, aby nie traktować żywności o obniżonej liczbie kilokalorii jako coś, po co możemy sięgać w dowolnej ilości. Co więcej, pamiętajmy o tym, że niekiedy mniejsze uczucie sytości po danym posiłku może wiązać się z tym, jak my go postrzegamy. Jeśli uważamy nasz jadłospis za bardzo restrykcyjny, a serwowane potrawy za ubogokaloryczne, to nawet jeśli w rzeczywistości jest inaczej, my możemy odczuwać wzmożony głód i trudność w utrzymaniu diety. Z tego względu warto się decydować na racjonalną liczbę kalorii w jadłospisie i unikanie skrajnie niskokalorycznych rozwiązań. Lepiej jadać 4-5 dobrze skonstruowanych posiłków, zamiast sięgać po małe przekąski, którymi trudno się będzie najeść, a my będziemy oceniać je jako ubogoenergetyczne.

---

Źródła

1. Crum, A. J., Corbin, W. R., Brownell, K. D., & Salovey, P. (2011). Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychology, 30(4), 424–429.
2. Ann F. La Berge, How the Ideology of Low Fat Conquered America, Journal of the History of Medicine and Allied Sciences, Volume 63, Issue 2, April 2008, Pages 139–177.

Popularne wpisy na blogu:

Starość – dlaczego się starzejemy i co się wtedy dzieje w naszym organizmie?
Dieta odmładzająca – jak odżywianie może spowolnić procesy starzenia się?
Niebieskie strefy – tajemnice długowieczności. Jak jeść, aby żyć dłużej?
Czy dietą można zahamować procesy starzenia – dieta a starzenie się skóry?
Propolis (kit pszczeli) – zastosowanie i działanie lecznicze
Zdrowe i pyszne potrawy na Wielkanoc – przepisy
5 pysznych przepisów na dietetyczne dania z grilla
Jak wyrównać cukrzycę poprzez styl życia? Leczenie, dieta i rodzaje cukrzycy
Jak powinien wyglądać Twój posiłek przed treningiem?
Wegetariański lunchbox – przepis od Diego Gorriona
Ranking diet pudełkowych do pracy. Top 8 cateringów
Od czego zależy spalanie tłuszczu?
Trening w domu – jak ćwiczyć regularnie? Sposoby na domową dyscyplinę i motywację.
Orzechy pod lupą – właściwości orzechów włoskich, makadamia, laskowych i nerkowca
Magnez – właściwości, źródła oraz objawy niedoboru i nadmiaru magnezu