Witamina D3 – suplementacja i zapotrzebowanie naszego organizmu
Witamina D3 jest niezbędna dla zdrowia kości, odporności i dobrego nastroju. Poznaj jej naturalne źródła, suplementację i objawy niedoboru witaminy D3. Sprawdź, jak najlepiej ją przyjmować.
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na witaminę D?
Witamina D3 jest niezbędna do efektywnego procesu wchłaniania wapnia w naszym organizmie. Ma istotne znaczenie w kwestii przebiegu procesów odpornościowych organizmu. Wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej – w tym na insulinowrażliwość komórek, poziom testosteronu, syntezę estrogenów i zapobiegania niepłodności. Dlatego tak ważna jest wiedza na temat zapotrzebowania organizmu na witaminę D.
Oto jak przedstawia się poziom witaminy D w organizmie:
- deficyt: <10 ng/ml;
- niedobór: 10-20 ng/ml;
- poziom suboptymalny: > 20-30 ng/ml;
- poziom zalecany: > 30 – 80 ng/ml;
- poziom toksyczny: > 100 ng/ml.
W przypadku, gdy nasz wynik osiąga wartość poniżej 30 ng/ml, należy skonsultować się z lekarzem w celu zaplanowania odpowiedniej suplementacji witaminy D. Z kolei w sytuacji, gdy poziom kalcydiolu we krwi przekracza 100 ng/ml, oznacza to, że nasza dotychczasowa suplementacja była nieprawidłowa i przyjmowaliśmy zbyt duże dawki witaminy D. Jej nadmierne stężenie we krwi może być przyczyną nadmiaru wapnia (hiperkalcemia) oraz fosforu (hiperfosfatemia), których występowanie może skutkować zwapnieniem tkanek miękkich i naczyń krwionośnych.
Warto podkreślić, że prawdopodobieństwo niedoboru witaminy D w okresie jesienno-zimowym wśród osób przebywających w tym czasie w środkowej Europie (w tym m.in. w Polsce) jest bardzo wysokie, dlatego rekomendacje odnośnie jej przyjmowania obejmują całą populację i do jej rozpoczęcia nie są konieczne badania.
Suplementacja – Witamina D dla dorosłych z niedoborem
W przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy D należy dążyć do zwiększenia jej stężenia poprzez odpowiednio dobraną suplementację. Najlepiej omówić tę kwestię indywidualnie z lekarzem.
Dzienna dawka witaminy D3 – najnowsze rekomendacje
Ile witaminy D dziennie powinniśmy suplementować w okresie jesienno-zimowym? Poniżej znajdziecie dawki witaminy D, które warto suplementować również w czasie wiosny i lata, jeśli nie mamy zapewnionej ekspozycji na słońce. Ile jednostek witaminy D dziennie należy suplementować?
| Grupa | Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D – suplementacja |
| Dzieci (1-10 r.ż.) | 600 – 1000 IU |
| Młodzież (11-18 r.ż.) | 800 – 2000 IU |
| Młodzież (11-18 r.ż.) – osoby otyłe | 1600 – 4000 IU |
| Dorośli (<75 r.ż.) | 800 – 2000 IU |
| Dorośli (<75 r.ż.) – osoby otyłe BMI >30 | 1600 – 4000 IU |
| Seniorzy (> 75 r.ż.) | 2000 – 4000 IU – cały rok |
| Seniorzy (> 75 r.ż.) – osoby otyłe BMI >30 | 4000 – 8000 IU – cały rok |
Źródło rekomendacji: Rusińska, Agnieszka et al. “Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update.” Frontiers in endocrinology vol. 9 246. 31 May. 2018, doi:10.3389/fendo.2018.00246
Witamina D3 dla dorosłych z lekkim niedoborem
Jeśli poziom witaminy D wynosi >20 – 30 ng/ml, a wcześniej nie suplementowano witaminy D3, to należy zacząć przyjmowanie jej zgodnie z zalecanymi dawkami w swoim przedziale wiekowym. Jeśli wcześniej była wprowadzona suplementacja, a mimo tego jest taki poziom, to należy zwiększyć dawkę witaminy D o 50%, a następnie powtórzyć badanie po 6 miesiącach.
Dzienna dawka witaminy D3 przy niedoborze
W przypadku poziomu witaminy D >10 – 20 ng/ml, należy wprowadzić suplementację z górnego pułapu zaleceń lub zwiększyć aktualną dawkę o 100%, a następnie powtórzyć badanie po 3 miesiącach.
Witamina D3 dzienna dawka przy ciężkim niedoborze
Przy ciężkim niedoborze witaminy D, której poziom we krwi wynosi 0-10 ng/ml zaleca się wśród osób >10 r.ż. wprowadzenie zwiększonej suplementacji – w tej sytuacji dawka witaminy D3 zalecana wynosi 6000 IU/ dzień.
Jak przyjmować witaminę D? Kapsułki, tabletki czy krople?
Z uwagi na to, że witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, do jej wchłaniania w jelicie cienkim również niezbędne jest towarzystwo kwasów tłuszczowych. Zaleca się jej suplementowanie wraz z posiłkami zawierającymi tłuszcz lub wybieranie takich preparatów, które zawierają dodatek oleju. Jaka forma preparatów jest optymalna? Weź pod uwagę, że:
- kapsułki i krople z witaminą D3 składają się najczęściej z oleju rybiego, oleju lnianego, oleju MCT, oleju słonecznikowego, oleju sojowego lub z oleju z krokosza barwierskiego. Z kolei tabletki nie zawierają bazy tłuszczowej i przy wyborze takiego rodzaju preparatu należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby przyjmować go wraz z posiłkiem;
- najbardziej uniwersalnymi będą preparaty w kapsułkach z zawartością oleju, z kolei po tabletki mogą sięgać osoby świadome tego, że powinny być one stosowane wraz z przyjmowaniem posiłku, a forma kropli będzie najbardziej odpowiednia dla osób, które mają problem z przełykaniem kapsułek lub tabletek (np. małe dzieci, osoby starsze).
Preparaty z witaminą D dostępne na rynku nie różnią się tylko formą, ale również tym, czy są produktem leczniczym, czy suplementem diety. Są one znacząco odmienne, gdy przyjrzymy się ich regulacjom prawnym i krokom, które należy podjąć przed wdrożeniem ich do obiegu sprzedażowego. Wiele osób zastanawia się nad tym, kiedy podawać witaminę D rano czy wieczorem. Aktualnie jednak nie ma żadnych wskazań co do pory jej przyjmowania. Najważniejsze, aby zdecydować się na taką porę dnia, w której będziemy pamiętać codziennie o sięganiu po suplementację witaminy D – np. każdego dnia rano do śniadania.
Aby mieć pewność, że przyjmujemy odpowiednią ilość potrzebnych witamin i innych substancji odżywczych, warto wypróbować catering pudełkowy. Posiłki są odpowiednio zbilansowane, a przy tym nie trzeba ich przygotowywać. Gotowe zestawy codziennie trafiają do domu klientów – oferty znajdziesz i porównasz na Dietly.
