Magnez i jego znaczenie: właściwości, skutki nadmiaru i niedoboru
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka. Pełni kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych i wpływa na funkcjonowanie różnych układów. Niedobór magnezu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Znaczenie magnezu dla ludzkiego organizmu
Magnez (obok potasu) jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, aktywującym ponad 300 enzymów. Bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwość mięśni, procesach termoregulacji, odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości. Magnez ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi. Magnez jest także ważnym składnikiem kości i zębów. Ważne funkcje pierwiastka to:
- regulacja ciśnienia krwi;
- wspomaganie pracy serca;
- udział w syntezie DNA;
- wpływ na gospodarkę węglowodanową;
- ochrona przed stresem oksydacyjnym.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Od 1. do 20. roku życia średni dzienny przyrost magnezu w ciele człowieka wynosi 3,2 mg. Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Uważa się, że na przyrost każdego kilograma ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego kilograma mięśni – 200 mg. W przypadku zdrowych dorosłych ludzi dodatni bilans magnezu obserwowano przy spożyciu tego składnika w ilości 3-4,5 mg/kg m.c./dobę, przy zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i błonnika. W czasie ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta.
| Grupa / wiek | Magnez (mg/dobę) | |
| EAR | RDA | |
| Niemowlęta: 0-6 miesięcy 7-11 miesięcy | 30 (AI) 70 (AI) | |
| Dzieci: 1-3 lata 4-6 lat 7-9 lat | 65 110 110 | 80 130 130 |
| Chłopcy: 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat | 200 340 340 | 240 410 410 |
| Dziewczęta: 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat | 200 300 300 | 240 360 360 |
| Mężczyźni: 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat > 75 lat | 330 350 350 350 350 | 400 420 420 420 420 |
| Kobiety: 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat > 75 lat | 255 265 265 265 265 | 310 320 320 320 320 |
| Kobiety w ciąży: < 19 lat ≥ 19 lat | 335 300 | 400 360 |
| Kobiety karmiące piersią: < 19 lat ≥ 19 lat | 300 265 | 360 320 |
Naturalne źródła magnezu – w tych produktach jest go najwięcej
Magnez występuje w wielu produktach spożywczych. Najlepszymi źródłami tego pierwiastka są:
- zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż);
- pełnoziarniste produkty zbożowe;
- orzechy i nasiona (migdały, dynia);
- warzywa strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca);
- gorzka czekolada;
- ryby (łosoś, tuńczyk, makrela)
- banany i awokado.
Warto włączyć te produkty do codziennej diety, by zapewnić organizmowi odpowiednią podaż magnezu. W przypadku niedoborów można rozważyć suplementację, ale zawsze pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Dieta pudełkowa może być dobrym sposobem na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości magnezu. Dobrze zbilansowane posiłki, bogate w warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, dostarczają dużo tego cennego pierwiastka. Ważne, by wybierać sprawdzone diety pudełkowe – jest to możliwe dzięki Dietly. Tutaj nie tylko sprawdzisz i porównasz oferty, ale poznasz opinie innych użytkowników.
Niedoboru magnezu – objawy i skutki
Niedobory magnezu są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, jak również powodować oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu. Niskie stężenie magnezu w surowicy może zaburzać wydzielanie parathormonu i równocześnie być przyczyną hipokalcemii.
Łagodny niedobór magnezu często przebiega bezobjawowo. W przypadku bardziej nasilonego niedoboru najczęstsze objawy to:
- ogólne osłabienie organizmu;
- apatia;
- depresja;
- brak apetytu;
- nudności;
- wymioty;
- senność.
Jak rozpoznać niedobór magnezu?
Zarówno niedobór magnezu (hipomagnezemia) jak i nadmiar magnezu (hipermagnezemia) prowadzą do zaburzeń układu nerwowego i mięśniowego, a szczególnie mięśnia sercowego (zaburzenia rytmu i przewodzenia). Objawy kliniczne niedoboru magnezu obserwuje się, jeżeli jego stężenie jest niższe niż 0,5 mmol/l. Kliniczne objawy hipermagnezemii występują powyżej 2,5 mmol/l, zaś przy stężeniu powyżej 5 mmol/l dochodzi do porażenia mięśni oddechowych.
Skutki nadmiaru magnezu
Nadmiar magnezu z diety jest bardzo rzadki u osób zdrowych, ponieważ nerki efektywnie usuwają jego nadmiar. Problem może pojawić się przy stosowaniu wysokich dawek suplementów bez kontroli lekarza, szczególnie u osób z chorobami nerek. Objawy przedawkowania magnezu to:
- biegunka;
- nudności i wymioty;
- obniżenie ciśnienia krwi;
- zaburzenia rytmu serca;
- osłabienie i splątanie.
W skrajnych przypadkach nadmiar magnezu może prowadzić do zaburzeń oddychania, śpiączki, a nawet zatrzymania krążenia.
W jakiej postaci magnez jest najlepiej przyswajalny? Magnez B6
Na rynku farmaceutycznym magnez występuje w postaci suplementów diety, leków dostępnych bez recepty oraz na receptę. Bardzo często preparaty te zawierają również witaminę B6 (pirydoksynę), która poprawia przyswajalność magnezu poprzez nasilenie transportu dokomórkowego. Preparaty te znajdziemy pod nazwą magnez B6.
Decyzję o wielkości suplementacji należy podejmować po konsultacji z lekarzem. W związku z nerkową regulacją wydalania magnezu optymalnym sposobem jest przyjmowanie preparatów w dawkach podzielonych 3-4 razy dziennie. W przypadku znacznych niedoborów istnieje konieczność kilkumiesięcznej suplementacji.
W momencie wyboru preparatu powinno się uwzględnić szybkość i stopień wchłaniania substancji czynnej z preparatu. Preparaty magnezu najlepiej przyjmować w czasie posiłku. U osób leczonych niektórymi antybiotykami należy zachować przynajmniej 3-godzinny odstęp w przyjmowaniu tych leków i preparatów magnezu, ze względu na ryzyko zmniejszenia wchłaniania w trakcie suplementacji magnezu. Doustne przyjmowanie magnezu może także wpływać na wchłanianie bisfosfonianów, antagonistów wapnia oraz niektórych leków zwiotczających mięśnie.
Należy pamiętać, że magnez to niezwykle ważny pierwiastek, który wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Jego niedobór może prowadzić do wielu dolegliwości i zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Dlatego tak istotne jest, by zadbać o odpowiednią podaż magnezu z dietą lub w razie potrzeby sięgnąć po suplementy. Zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w naturalne źródła magnezu, to klucz do utrzymania optymalnego poziomu tego cennego składnika w organizmie.
