Autorką artykułu jest dietetyczka Natalia Szwed-Kisielewicz

Magnez od zawsze nazywany jest pierwiastkiem życia. Jest jednym z najważniejszych pierwiastków uczestniczących w procesach biochemicznych u człowieka. Z tego artykułu dowiesz się jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez oraz jakie są skutki nadmiaru i niedoboru magnezu. Dodatkowo w artykule znajdziesz informacje dotyczące suplementacji magnezem oraz dowiesz się w czym jest magnez.

Spis treści:

1. Magnez – ważny pierwiastek
2. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
3. Dlaczego brakuje nam magnezu?
4. Kłopoty z przyswajaniem magnezu
5. W jakiej postaci magnez jest najlepiej przyswajalny? Magnez B6
6. Magnez B6 – suplementacja
7. Jak rozpoznać niedobór magnezu?
8. Jakie są objawy niedoboru magnezu – objawy i skutki?
9. Jak bezpiecznie uzupełnić brak magnezu?
10. W jakich produktach znajduje się najwięcej magnezu?
11. Kiedy należy sięgnąć po suplementy z magnezem?

Magnez – ważny pierwiastek

Magnez (obok potasu) jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, aktywującym ponad 300 enzymów. Magnez bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwość mięśni, procesach termoregulacji, odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości. Magnez ma również znaczenie w regulacji ciśniania krwi.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Od 1. do 20. roku życia średni dzienny przyrost magnezu w ciele człowieka wynosi 3,2 mg. Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Uważa się, że na przyrost każdego kilograma ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego kilograma mięśni – 200 mg.

W przypadku zdrowych dorosłych ludzi dodatni bilans magnezu obserwowano przy spożyciu tego składnika w ilości 3-4,5 mg/kg m.c./dobę, przy zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i błonnika. W czasie ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Dlaczego zapotrzebowanie na magnez w ciąży wzrasta? Wynika to z potrzeb płodu, łożyska i ze zwiększenia masy ciała kobiety w tym okresie. 

Uważa się, że u kobiet karmiących obniżone wydalanie magnezu z moczem oraz podwyższona resorpcja z kości zapewniają dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu do wytwarzania mleka. Stąd dla kobiet karmiących zapotrzebowanie na magnez przyjmuje się na poziomie określonym dla kobiet niekarmiących, z uwzględnieniem różnic zapotrzebowania na ten składnik, wynikających z wieku. 

grupa płeć/wiek (lata)	magnez (mg)
dzieci1-34-67-9	80130130
chłopcy10-1213-1516-18	240410410
mężczyźni19-3031-5051-6566-75>75	400420420420420
dziewczęta10-1213-1516-18	240360360
kobiety19-3031-5051-6566-75>75ciąża<19>19laktacja<19>19	310320320320320 400360 360320

Tabela: Normy żywienia dla populacji polskiej.

Dlaczego brakuje nam magnezu?

Dziennie spożycie magnezu w krajach zachodnich często jest poniżej zalecanej dawki. Duża zawartość kwasów tłuszczowych oraz fosforanów nieorganicznych w diecie (dieta bogatotłuszczowa z dużym spożycie “sztucznych” napojów) obniżających wchłanianie jelitowe magnezu, potencjalnie zwiększa ryzyko niedoboru magnezu w organizmie. Wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym obniża długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej. Powszechnie uważa się, że kawa zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Nie wykazano jednak, aby zaburzała ona wchłanianie jelitowe lub wydalanie magnezu z moczem.

Kłopoty z przyswajaniem magnezu

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Wchłanianie magnezu utrudnia obecność kwasu fitynowego i fosforanów, natomiast sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.

W jakiej postaci magnez jest najlepiej przyswajalny? Magnez B6

Na rynku farmaceutycznym magnez występuje w postaci suplementów diety, leków dostępnych bez recepty oraz na receptę. Bardzo często preparaty te zawierają również witaminę B6 (pirydoksynę), która poprawia przyswajalność magnezu poprzez nasilenie transportu dokomórkowego. Preparaty te znajdziemy pod nazwą magnez B6. 

Na uwagę zasługuje obecność na rynku farmaceutycznym suplementów diety w postaci chelatów. Chelaty to związki powstałe z połączenia jonu metalu rozpuszczalnej soli oraz aminokwasu z wytworzeniem wiązania koordynacyjnego. Struktura tych związków wpływa na ich właściwości fizykochemiczne, co po wchłonięciu do ustroju może skutkować utrudnionym uwalnianiem kationu magnezu i jednocześnie utrudniać transport przezbłonowy. Ponadto część obecnych w sprzedaży suplementów diety zawierających magnez to tzw. pseudo chelaty, czyli połączenie tlenku magnezu i glicyny z zhydrolizowanymi białkami sojowymi. Jak do tej pory w badaniach nie potwierdzono wystarczającego bezpieczeństwa, a przede wszystkim jakichkolwiek korzyści ze stosowania tych substancji.

Magnez B6 – suplementacja

Oszacowanie wielkości niedoboru magnezu jedynie na podstawie stężenia magnezu w surowicy przysparza trudności. Decyzję o wielkości suplementacji należy podejmować po konsultacji z lekarzem. W związku z nerkową regulacją wydalania magnezu optymalnym sposobem jest przyjmowanie preparatów w dawkach podzielonych 3-4 razy dziennie. W przypadku znacznych niedoborów istnieje konieczność kilkumiesięcznej suplementacji.  

W momencie wyboru preparatu powinno się uwzględnić szybkość i stopień wchłaniania substancji czynnej z preparatu. Preparaty magnezu najlepiej przyjmować w czasie posiłku. U osób leczonych niektórymi antybiotykami należy zachować przynajmniej 3-godzinny odstęp w przyjmowaniu tych leków i preparatów magnezu, ze względu na ryzyko zmniejszenia wchłaniania w trakcie suplementacji magnezu. Doustne przyjmowanie magnezu może także wpływać na wchłanianie bisfosfonianów, antagonistów wapnia oraz niektórych leków zwiotczających mięśnie.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Zarówno niedobór magnezu (hipomagnezemia) jak i nadmiar magnezu (hipermagnezemia) prowadzą do zaburzeń układu nerwowego i mięśniowego, a szczególnie mięśnia sercowego (zaburzenia rytmu i przewodzenia). Objawy kliniczne niedoboru magnezu obserwuje się, jeżeli jego stężenie jest niższe niż 0,5 mmol/l. Kliniczne objawy hipermagnezemi występują powyżej 2,5 mmol/l, zaś przy stężeniu powyżej 5 mmol/l dochodzi do porażenia mięśni oddechowych.

Jakie są objawy niedoboru magnezu – objawy i skutki

Niedobory magnezu są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, jak również powodować oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu. Niskie stężenie magnezu w surowicy może zaburzać wydzielanie parathormonu i równocześnie być przyczyną hipokalcemii. 

Łagodny niedobór magnezu często przebiega bezobjawowo. W przypadku bardziej nasilonego niedoboru najczęstsze objawy to: ogólne osłabienie organizmu, apatia, depresja, brak apetytu, nudności, wymioty, senność.

Magnez w ilości naturalnie występujących w produktach spożywczych nie wywołuje niepożądanych skutków dla organizmu człowieka. Nadmierna podaż magnezu może mieć miejsce przy spożywaniu w zbyt dużych ilościach produktów wzbogacanych w ten składnik i suplementów diety. 

Wysokie dawki soli magnezu mają właściwości przeczyszczające, a ich przewlekłe spożywanie może wywołać zatrucie. Niepożądane reakcje to np. alkaloza, hipokalcemia, odwodnienie, trudności w oddychaniu, zmiany w elektrokardiogramie serca, zaburzenia snu, osłabienie mięśniowe oraz dezorientacja.

Jak bezpiecznie uzupełnić brak magnezu?

Doustne uzupełnianie niedoborów magnezu jest możliwe tylko u osób z nie zaburzonym wchłanianiem tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. W pozostałych przypadkach należy leczyć przyczynę hipomagnezemii. 

Wskazaniem do stosowania związków magnezu jako leku (suplementacja doustna) są potwierdzone oznaczeniem w surowicy niedobory tego pierwiastka oraz objawy kliniczne. Leczenie powinno być prowadzone pod nadzorem lekarza. W przypadku znacznych niedoborów magnezu, manifestujących się nasilonymi objawami klinicznymi, wskazane jest dożylne podawanie leku w warunkach szpitalnych. 

Ze względu na mechanizmy regulujące wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego hipermagnezemia występuje niemal wyłącznie u pacjentów z zaawansowaną przewlekłą chorobą nerek. Ryzyko rozwoju hipermagnezemii zwiększa się dopiero przy eGFR <15 ml/min/1,73 m2 .

Kamica struwitowa, podobnie jak nawracające zakażenia układu moczowego, stanowi przeciwwskazanie do suplementacji preparatów magnezu. Nie powinny ich również stosować osoby z miastenią ze względu na ryzyko nasilenia zaburzeń przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. 

W jakich produktach znajduje się najwięcej magnezu?

Zastanawiasz się w czym jest magnez? Produktami bogatymi w magnez są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany, niektóre warzywa. Magnez wchodzi w skład chlorofilu – warzywa zielone zawierają większe ilośc tego składnika. Źródłem magnezu w diecie jest też woda pitna, zwłaszcza twarda. 

Kiedy należy sięgnąć po suplementy z magnezem?

Podstawowym wskazaniem do suplementacji preparatami magnezu jest zapobieganie hipomagnezemii. Związki magnezu stosuje się profilaktycznie w stanach zmęczenia, nasilonego stresu, wzmożonej drażliwości, bólach głowy, zaburzeniach snu i bólach mięśniowych. Korzyści mogą odnieść również osoby w okresie zwiększonego zapotrzebowania na magnez: dzieci w okresie wzrostu, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby w wieku podeszłym. Uznanymi wskazaniami do uzupełniania magnezu są okres rekonwalescencji po długotrwałej chorobie i zapobieganie przedwczesnemu porodowi.

Preparaty magnezu są zaliczane do jednych z najczęściej wybieranych suplementów diety. Ich stosowanie jest często nieuzasadnione, jednak bardzo rzadko wywiera niekorzystne skutki zdrowotne. Suplementy diety nie powinny stanowić podstawy leczenia niedoborów magnezu. Mogą być stosowane przez osoby bez hipomagnezemii, u których istnieje ryzyko zbyt małej podaży magnezu z dietą.

Bibliografia:

1. Wyskida, K., Chudek, J.: Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne.
2. Jarosz, M.: Normy żywienia dla populacji Polskiej.

Popularne wpisy na blogu:

Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal