Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce
Photo by Björn Antonissen on Unsplash

Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?

Faktem jest, że wśród większości osób do osiągnięcia redukcji masy ciała niezbędne jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli stosowanie jadłospisu o energetyczności niższej od naszych całkowitych potrzeb. Wraz z szerzeniem się dostępności różnych kalkulatorów i aplikacji pomagających w kalkulowaniu przyjmowanych kilokalorii z pożywieniem, wiele osób zaczęło zwracać uwagę głównie na ten element w diecie. Niektórzy dodatkowo starają się wyliczać ilość przyjmowanego białka, tłuszczu i węglowodanów, z czego zrodził się nowy styl odżywiania, tak zwany IIFYM (ang. If It Fits Your Macros). Zwolennicy tej metody zwracają uwagę jedynie na to, aby dzienny jadłospis zawierał odpowiednią liczbę kilokalorii pochodzącą z założonych proporcji makroskładników. Wszystkie inne elementy, które standardowo są postrzegane za nieodłączne składniki zdrowej diety, są nierzadko pomijane. Jednak dla wielu osób bardzo przekonującym jest założenie, w którym możemy sięgać po słodycze, pizzę i hot-dogi, a nasza masa ciała i tak będzie spadała. Czy warto spróbować diety IIFYM? Jakie są jej wady i zalety?

Photo by Sander Dalhuisen on Unsplash
Photo by Sander Dalhuisen on Unsplash

Zasady stosowania IIFYM

Ten model odżywiania jest także nazywany „dietą elastyczną” ze względu na możliwość pojawienia się na talerzu każdego produktu, na który mamy ochotę. Popularność tego sposobu żywienia wzrosła głównie przez treści, które możemy znaleźć w social mediach. Zwolennicy IIFYM chętnie dzielą się z innymi internautami zdjęciami bardzo apetycznych posiłków, nierzadko składających się z fast foodów i słodyczy, przy czym jednocześnie udostępniają swój wizerunek, podkreślając szczupłą i dobrze zbudowaną sylwetkę.

Odbiorcy takich informacji mogą z dużym prawdopodobieństwem odnieść wrażenie, że do osiągnięcia prawidłowej masy ciała może z powodzeniem doprowadzić wyłącznie liczenie kalorii. W takim stwierdzeniu jest rzeczywiście sporo prawdy, natomiast musimy pamiętać o tym, że szczupła sylwetka nie zawsze oznacza pełnię zdrowia. Gdyby wyłącznie na podstawie wyglądu można było określić ryzyko wystąpienia poważnych chorób, prawdopodobną długość życia, aktualne występowanie cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, czy dyslipidemii, to nie byłyby potrzebne żadne badania diagnostyczne. Wystarczyłoby spotkać się z lekarzem, który od razu potrafiłby ocenić, czy jesteśmy zdrowi.

Pamiętajmy więc, że utrzymywanie prawidłowiej masy ciała rzeczywiście wiąże się z tym, że nie cierpimy na chorobę jaką jest otyłość, a z tego względu statystycznie będziemy mieć niższe prawdopodobieństwo wystąpienia innych chorób cywilizacyjnych, ale… nie jest to takie oczywiste, gdy nasza dieta składa się głównie z promiażdżycowych i pronowotworowych produktów, takich jak np. chipsy, przetworzone mięso czerwone, czy duża ilość słodyczy.

Photo by John Fornander on Unsplash
Photo by John Fornander on Unsplash

Jak to działa w praktyce?

Przykładowo, zakładamy, że chcemy jeść 2000 kcal dziennie, na które składa się 15% białka, 35% tłuszczu i 50% węglowodanów. Możemy skomponować taki jadłospis z wykorzystaniem następującej listy składników, które nam to umożliwią (nie polecamy Wam próbowania tych przykładów w domu! 😉):

  • Śniadanie: 3 bułki do hot dogów + 3 parówki popularne
  • II śniadanie: Baton „Mars”
  • Obiad: 1 biała kajzerka, 2 jajka gotowane, 1 puszka coli
  • Podwieczorek: Bułka drożdżowa ze śliwkami
  • Kolacja: Porcja izolatu białkowego z wodą

Taki jadłospis doskonale wpisuje się w założenia diety IIFYM – zawiera dokładnie 2000 kcal, odpowiednią ilość białka (z pomocą izolatu), tłuszczu ogółem i węglowodanów przyswajalnych. Nie wszystkie ze składników są niezdrowe (np. jajka lub odżywka na pewno znajdą swoje miejsce w zdrowej diecie), ale na pierwszy rzut oka widzimy, że nie jest to zbyt korzystny dla naszego organizmu pomysł. Taką kompozycją pokryjemy zaledwie 20% zapotrzebowania na potas, 25% rekomendowanego spożycia wapnia oraz magnez i tylko 6,5 g błonnika pokarmowego (norma = 25-35 g).

Co więcej, znajdziemy w niej dokładnie… ZERO gramów witaminy C. Z drugiej strony główną przyczyną, dla której podejmujemy się IIFYM jest zmęczenie wieloma zasadami zdrowej diety, zagubieniem w niejednoznacznych rekomendacjach i chęć posiadania możliwości jedzenia wszystkiego, na co w danej chwili mamy ochotę. Te założenia są jak najbardziej możliwe do spełnienia przy tej metodzie, co można uznać za duży plus.

Photo by Diana Akhmetianova on Unsplash
Photo by Diana Akhmetianova on Unsplash

Zalety diety elastycznej

Niewątpliwie taki rodzaj odżywiania ma swoje zalety, które zachęcają wiele osób do wprowadzania go w życie. Przed wszystkim znacznie się różni od wielu restrykcyjnych diet, przy których stosowaniu niezbędne jest wykluczenie wielu składników żywnościowych. Co więcej, pozwala na dużą swobodę i umożliwia jadanie wszystkich produktów, które lubimy. Pizza albo frytki nie są w niej zakazane, o ile uda nam się je wkomponować do zaplanowanej liczby kilokalorii. Efekty związane z redukcją masy ciała lub przybraniem na wadze są także dzięki niej osiągane, ponieważ każdego dnia kontrolujemy energetyczność naszego jadłospisu. Dzięki stosowaniu takich kalkulacji, po pewnym czasie stajemy się bardziej świadomi tego ile kalorii jest w spożywanych przez nas potrawach oraz produktach, a taka wiedza przydaje się również na drodze utrzymywania osiągniętej masy ciała.

O diecie redukcyjnej pisaliśmy także w tych artykułach:

Wady diety IIFYM

Niestety, założenia tego modelu żywieniowego nie obejmują innych ważnych elementów zdrowego jadłospisu. Przede wszystkim do zachowania zdrowia, prawidłowej bakteryjnej flory jelitowej i poprawy perystaltyki jelit, niezbędne jest codzienne spożywanie źródeł błonnika pokarmowego, czyli składnika, który nie jest trawiony przez nasze enzymy trawienne, a zatem nie dostarcza nam żadnych kilokalorii. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, warzywach i owocach, czyli produktach bez których wiele osób komponuje swoją dietę IIFYM. Zbyt niskie spożycie błonnika prowadzi także do gorszej kontroli apetytu oraz możliwości wystąpienia dużych wahań poziomu glukozy we krwi, ponieważ im wyższa jest jego zawartość w posiłku, tym powolniejszy jest proces trawienia.

Photo by Jed Villejo on Unsplash
Photo by Jed Villejo on Unsplash

Kolejnym aspektem są antyoksydanty, czyli substancje wykazujące działanie przeciwutleniające. Ich źródłami są głównie owoce i warzywa, a jeśli nie będziemy ich jadać regularnie, to istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że w naszym organizmie zgromadzi się nadmierna ilość wolnych rodników. Taki stan nazywamy stresem oksydacyjnym, a im dłużej się on utrzymuje, tym więcej jest negatywnych konsekwencji. Przede wszystkim, wzrastać będzie ryzyko wielu poważnych chorób, w tym nowotworów, przyspieszy się proces starzenia się skóry i regeneracja mięśni po treningu będzie mniej efektywna.

Warto wspomnieć również o rodzajach kwasów tłuszczowych. Samo bilansowanie spożywanego tłuszczu ogółem nie oznacza, że jego źródła będą dla nas zdrowe. Zgodnie z zaleceniami, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nie powinna przekraczać 10% energetyczności, co może być niełatwe do realizacji, gdy układamy ją z wykorzystaniem tłustego mięsa, tłuszczów zwierzęcych, czy pełnotłustego nabiału. Ponadto, dieta uboga w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 będzie również czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia wielu chorób oraz przyczyni się do pogorszenia koncentracji oraz zdolności do zapamiętywania.

Przy komponowaniu swojego jadłospisu z wykorzystaniem produktów słodzonych cukrem lub z dużym dodatkiem soli, czy glutaminianu sodowego, zaczniemy być mniej wrażliwi na delikatniejsze smaki. W sytuacji, gdy będziemy chcieli zwiększyć ilość spożywanych owoców, mogą się one okazać dla nas zbyt mało słodkie, czy wręcz kwaśne. Z kolei smak świeżych warzyw może nam się wydawać zbyt mało intensywny i gorzki. Dieta IIFYM jest więc niemałym zagrożeniem, które wiąże się z dużą trudnością do powrotu do zdrowej diety. Jest to związane nie tylko ze zmianą odbioru smaku, ale również z zależnościami hormonalnymi.

Photo by Frame Harirak on Unsplash
Photo by Frame Harirak on Unsplash

Przy regularnym spożywaniu produktów rekreacyjnych (fast foodów, chipsów, słodyczy), często pobudzany jest ośrodek nagrody i nasilana jest produkcja endorfin. Interesującym jest fakt, że po pewnym czasie ten próg, czyli np. ilość zjedzonej czekolady, będzie wzrastał – po kilku tygodniach możemy nie odczuć satysfakcji po spożyciu 3 kostek i będziemy potrzebowali połowy tabliczki. To kolejny mechanizm za sprawą którego bardzo łatwo jest o porzucenie zdrowych produktów, gdy zwracamy uwagę wyłącznie na kaloryczność i zawartość makroskładników w diecie.

Warto również podkreślić, że żywienie zgodne z zasadami IIFYM powinno być unikane przez osoby chore, ponieważ stan zdrowia może się jeszcze bardziej pogorszyć. Mowa przede wszystkim o niedoborach witamin czy składników mineralnych (np. anemia), miażdżycy, przy której należy zwracać uwagę na cały szereg elementów żywienia, cukrzycy, czy chorobie nowotworowej. Taka możliwość elastyczności wybieranych produktów może zachęcać do niezdrowych wyborów żywieniowych, które, gdy są podejmowane regularnie, mogą prowadzić do wielu poważnych konsekwencji.

Założenia IIFYM nie obejmują zalecanej liczby posiłków, czy regularności ich spożywania. Taka dowolność wiąże się z niebezpieczeństwem tego, że zaczniemy jadać wiele pojedynczych przekąsek w ciągu dnia, które rozregulują nam nasz apetyt. Co więcej, bez takiej dyscypliny łatwo jest o jadanie bardzo obfitych kolacji, ponieważ dla wielu osób wieczory są czasem wolnym, w którym łatwiej jest przygotować coś do jedzenia. Z kolei obfite i wysokokaloryczne ostatnie posiłki w ciągu dnia nie będą korzystne dla naszego zdrowia m.in. przez to, że są związane z wyższym ryzykiem kamicy żółciowej.

O przeciwieństwie diety IIFYM, czyli o tzw. “czystej misce” pisaliśmy tutaj: Czysta micha – czym jest i jakie korzyści zdrowotne przynosi to żywieniowe rozwiązanie?

Photo by Brandless on Unsplash
Photo by Brandless on Unsplash

Czy warto decydować się na IIFYM?

Mając perspektywę wszystkich wad i zalet takiej diety, łatwiej jest o obiektywną ocenę tego, czy jest ona dobrym pomysłem. Nie zalecamy wdrażania jej w życie ze względu na mnogość możliwych konsekwencji zdrowotnych, w sytuacji, gdy wykorzystując pełną dowolność będziemy opierać swój jadłospis wyłącznie na niekorzystnych produktach. Natomiast warto wykorzystać w rozsądny sposób kilka z jej zalet:

  • Łatwiej będzie nam przejść na dietę, gdy nie będziemy jej postrzegać jako szereg zakazów. Lepiej pozwolić sobie na okazjonalne zjedzenie kawałka ciasta i pizzy, a następnie wrócić do swoich zdrowych nawyków.
  • Gdy zależy nam na zmianie masy ciała, to poznanie kaloryczności różnych produktów znacznie ułatwia to zadanie. Warto przez kilka dni podliczać energetyczność swojego jadłospisu w ramach własnej edukacji żywieniowej.
  • Wielu zwolenników IIFYM docenia fakt, że nie trzeba dzięki niej spędzać dużej ilości czasu na gotowanie – można kupić gotowe przekąski lub dania. Jeśli zależy nam na takiej oszczędności, to najzdrowszym i najbardziej praktycznym rozwiązaniem jest zastosowanie cateringu dietetycznego. Stosując dietę pudełkową będziemy codziennie otrzymywać posiłki zbilansowane nie tylko pod kątem kilokalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów, ale również po względem zawartości błonnika, witamin, minerałów, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów. Taka decyzja będzie zdecydowanie zdrowsza niż IIFYM! 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *