Dietetyczny grill – najważniejsze zasady. 5 sprawdzonych przepisów
Grillowanie nie musi oznaczać rezygnacji z diety i zdrowego odżywiania. Poznaj najważniejsze zasady dietetycznego grilla – wypróbuj sprawdzone przepisy na smaczne i zdrowe dania. Dzięki nim można cieszyć się wakacyjnymi smakami.
Dietetyczny grill – wybierz odpowiednie produkty
Dietetyczny grill to przede wszystkim wybór chudych mięs, takich jak pierś z kurczaka czy indyka. Warto też postawić na ryby, które są źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Doskonałym pomysłem będzie przygotowanie szaszłyków warzywnych lub grillowanych warzyw jako dodatku do mięsa. Zamiast kupować gotowe marynaty i sosy, lepiej przygotować je samodzielnie. Dzięki temu mamy kontrolę nad składnikami i możemy ograniczyć ilość soli, cukru czy tłuszczu. Świetnie sprawdzą się marynaty na bazie jogurtu, soku z cytryny, ziół i przypraw.
Nawet jeśli jesteś na diecie, nie musisz wyrzekać drobnych przyjemności, takich jak grill. Pamiętaj jednak, by na co dzień jeść dobrze zbilansowane posiłki. Na dobrej drodze utrzymasz się dzięki diecie pudełkowej – oferty firm cateringowych, które się w tym specjalizują, znajdziesz i porównasz na Dietly.
Na to zwróć uwagę, kiedy grillujesz
O czym jeszcze pamiętać, przygotowując dietetycznego grilla? Aby cieszyć się smakiem potraw z rusztu bez wyrzutów sumienia, warto stosować się do kilku prostych zasad. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiedni sprzęt. Najlepiej sprawdzą się grille żeliwne lub ze stali nierdzewnej, które łatwo utrzymać w czystości. Ważne jest dokładne wyczyszczenie rusztu przed każdym użyciem, aby uniknąć przypalania resztek jedzenia i powstawania szkodliwych związków.
Do rozpalania grilla najlepiej używać naturalnych metod, takich jak podpałka w kostkach lub specjalne rozpałki. Unikajmy natomiast używania płynów, gazet czy kartonów, które mogą wydzielać toksyczne substancje. Pamiętajmy też, aby grillować nad rozżarzonym węglem drzewnym, a nie nad otwartym ogniem.
Technika grillowania ma znaczenie
Aby uniknąć powstawania szkodliwych związków, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), należy przestrzegać kilku zasad. Przede wszystkim starajmy się grillować cienkie kawałki mięsa, które wymagają krótszego czasu obróbki termicznej. Dzięki temu unikniemy nadmiernego przypalania i powstawania WWA.
Im dłuższy czas i wyższa temperatura grillowania, tym więcej szkodliwych związków powstaje w mięsie. Dlatego pilnujmy, aby potrawy nie były zwęglone i nadmiernie przypalone. Jednocześnie uważajmy, by temperatura nie była zbyt niska, co grozi niedogotowaniem mięsa i rozwojem bakterii. Zatem dietetyczny grill to nie tylko odpowiedni dobór składników, ale także rodzaj rusztu czy technika przygotowywania potraw.
5 przepisów na dietetycznego grilla
Oto nasze propozycje smacznych i lekkich dań na dietetycznego grilla. Z pewnością przypadną do gustu każdemu miłośnikowi grillowania.
Szaszłyki z kurczaka w sezamie z ananasem
Przepis na 2 porcje, (1 porcja: 250 kcal, 25 g białka, 11 g tłuszczu, 14 g węglowodanów).
Składniki:
- 200 g piersi z kurczaka;
- 2 plastry ananasa (ok. 150 g);
- 2 łyżki sosu sojowego;
- 1 łyżka oleju rzepakowego;
- 1,5 łyżki sezamu;
- 1 ząbek czosnku;
- przyprawy: imbir mielony, papryka słodka.
Sposób przygotowania:
1. Kurczaka pokroić w kostkę, wymieszać w misce z olejem, sosem sojowym, sezamem, rozdrobnionym czosnkiem i przyprawami. Odstawić do lodówki na minimum 30 minut.
2. Ananasa pokroić na kawałki podobne wielkością do kawałków mięsa.
3. Na patyk do szaszłyków nabijać na zmianę kawałki kurczaka z ananasem.
4. Zgrillować na tacce na grillu tradycyjnym lub bezpośrednio na grillu elektrycznym.
Grillowany łosoś z miodowo-czosnkowymi szparagami i jogurtowym sosem
Przepis na 2 porcje, (1 porcja: 300 kcal, 24 g białka, 18 g tłuszczu, 10 g węglowodanów).
Składniki:
- 6 sztuk szparagów;
- 200 g świeżego łososia;
- 1 ząbek czosnku;
- 1 łyżeczka miodu;
- 0,5 łyżki oliwy;
- sok z cytryny;
- 6 łyżek jogurtu greckiego light (ok. 120 g);
- przyprawy do ryby: sól, pieprz;
- przyprawy do sosu: sól, pieprz, zioła prowansalskie lub rozmaryn, pieprz ziołowy, czosnek granulowany.
Sposób przygotowania:
1. Łososia przekroić na dwa kawałki, posypać solą, pieprzem, natrzeć rozdrobnioną połową ząbka czosnku i zawinąć każdy kawałek w folię aluminiową.
2. Szparagi zalać wrzątkiem i wyjąć po 2 min. Następnie natrzeć oliwą wymieszaną z miodem, solą i rozdrobnioną połową ząbka czosnku. Ułożyć na tacce do grillowania.
3. Łososia i szparagi grillować ok. 15 min. W tym czasie przygotować sos: wymieszać jogurt z przyprawami (sól, pieprz, zioła prowansalskie lub rozmaryn, pieprz ziołowy, czosnek granulowany).
4. Łososia odwinąć z folii, skropić sokiem z cytryny i podawać ze szparagami oraz sosem.
Sałatka z grillowaną brzoskwinią i serem burrata
Przepis na 2 porcje, (1 porcja: 400 kcal, 10 g białka, 35 g tłuszczu, 11 g węglowodanów).
Składniki:
- 2 brzoskwinie;
- 100 g sera burrata;
- 2 garście rukoli;
- 20 g orzechów makadamia;
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
1. Brzoskwinie przekroić na połówki, ułożyć na tacce do grilla i skropić połową łyżki oliwy. Grillować ok. 5-10 min.
2. Na talerz ułożyć rukolę, pokrojony na cząstki ser burrata i pokruszone orzechy, całość skropić oliwą, a na wierzch ułożyć zgrillowane brzoskwinie.
Grillowane bataty z twarożkiem
Przepis na 2 porcje, (1 porcja: 250 kcal, 18,5 g białka, 4 g tłuszczu, 30 g węglowodanów).
Składniki:
- 300 g batatów
- 150 g twarogu chudego;
- 3 łyżki jogurtu naturalnego;
- 0,5 łyżki oliwy z oliwek;
- 2-3 łyżeczki posiekanego szczypiorku;
- szczypta soli i pieprzu;
- rozmaryn suszony.
Sposób przygotowania:
1. Bataty pokroić na 2-4 większe kawałki (można wydrążyć dołeczki na twarożek), skropić oliwą, natrzeć rozmarynem i solą. Zawinąć w folię i zgrillować do miękkości.
2. Twarożek rozdrobnić z jogurtem, solą, pieprzem i posiekanym szczypiorkiem.
3. Upieczone bataty odwinąć z folii, przełożyć na talerz i udekorować twarogiem.
Grillowany bakłażan z serem feta, pomidorkami i rukolą
Przepis na 1 porcję, (1 porcja: 200 kcal, 11 g białka, 13 g tłuszczu, 8,5 g węglowodanów).
Składniki:
- 0,5 bakłażana;
- 0,5 łyżki oliwy z oliwek;
- sól, pieprz, tymianek suszony;
- 5 pomidorków koktajlowych;
- 1 garść rukoli;
- 50 g sera typu feta.
Sposób przygotowania:
1. Bakłażana pokroić w plastry, posypać solą i pozostawić na 30-40 min.
2. Po tym czasie wypłukać plastry, osuszyć z wody. Ułożyć na tacce do grilla, posmarować oliwą, rozgniecionym czosnkiem, odrobiną soli, pieprzu i tymianku – odstawić na 10 min. Następnie zgrillować z obu stron razem z pomidorkami koktajlowymi.
3. Na talerzu rozsypać rukolę, ułożyć bakłażana, pomidorki i posypać pokrojonym serem feta.
Pamiętaj, że dietetyczny grill to nie tylko wybór odpowiednich produktów, ale też technika grillowania i umiar. Nie rezygnuj z ulubionej metody przyrządzania potraw, ale jedz z głową i ciesz się smakiem warzyw, owoców oraz chudego mięsa i ryb z rusztu.