Niebieskie strefy – tajemnice długowieczności. Jak jeść, aby żyć dłużej?

Autor artykułu: dietetyk kliniczny Mario Vu @karmiciel

Sto lat, sto lat, niech żyje, żyje nam… A kto? No właśnie. W obecnych czasach, w którym życie często staje się wyścigiem szczurów, otoczeni jesteśmy zanieczyszczeniami środowiska, a na naszych talerzach ląduje wysoko przetworzona żywność i mało się ruszamy, trudno dożyć jest tak sędziwego wieku jakim jest wyżej wspomniana setka. Oprócz długości życia, kolejnym aspektem jest sama kondycja zdrowotna i jakość życia. Wszechogarniający pośpiech, stres związany z życiem codziennym oraz licznie występujące choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca typu II, choroby układu krążenia, czy nowotwory, nie sprzyjają ani zdrowiu, ani długości, czy jakości życia. Według danych z Głównego Urzędu Statystycznego, w 2018 r. przeciętne trwanie życia mężczyzn w Polsce wynosiło 73,8 lat, natomiast kobiet nieco więcej – 81,7 lat. Są jednak miejsca na Ziemi, gdzie mieszkają ludzie, dla których czas się zatrzymał, albo co najmniej spowolnił. Mowa tu o Niebieskich Strefach, które zamieszkuje najwięcej stulatków. Mało tego, w parze z ich długością życia idzie dobra kondycja zdrowotna oraz poczucie szczęścia.

Spis treści:

• Jakie są wspólne cechy i zachowania osób żyjących w Niebieskich Strefach?
• Do Niebieskich Stref należą
• Co sprawia, że akurat w Niebieskich Strefach żyje się tak długo i szczęśliwie?
• Sardynia – Włoska Niebieska Strefa
• Okinawa – Japońska Niebieska Strefa
• Nicoya – Kostarykańska Niebieska Strefa
• Ikaria – Grecka Niebieska Strefa
• Loma Linda – Kalifornijska Niebieska Strefa
• Co można wyciągnąć z życia mieszkańców Niebieskich Stref?

Jakie są wspólne cechy i zachowania osób żyjących w Niebieskich Strefach?

• Naturalny sposób poruszania się, duża aktywność w ciągu dnia
• Posiadanie celów życiowych oraz czerpanie radości z dążenia do nich
• Zwolnione tempo życia
• Dieta roślinna z dodatkiem ryb i nabiału
• Przynależność do grupy, silne więzi
• Właściwe otoczenie

Do Niebieskich Stref należą:

• Sardynia (Włochy)
• Okinawa (Japonia)
• Nicoya (Kostaryka)
• Ikaria (Grecja)
• Loma Linda (USA)

Co sprawia, że akurat w Niebieskich Strefach żyje się tak długo i szczęśliwie?

Można to wyjaśnić między innymi poprzez sprzyjające warunki, w których mają szczęście żyć. Niebieskie Strefy są miejscami o ciepłym klimacie, pełnym promieni słonecznych, dzięki czemu ich mieszkańcom nie brak witaminy D, która jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Wspiera ona prawidłową pracę układu odpornościowego, zwiększa wydolność organizmu, wzmacnia kości, mięśnie oraz układ nerwowy i przeciwdziała rozwojowi licznych chorób, w tym nowotworowych.

Większość mieszkających tam stulatków ma też przyjemność żyć w naturalnych, czystych warunkach, nietkniętych nadmiernie cywilizacją, aczkolwiek istnieją wyjątki, o których się dowiecie czytając dalej. Poza tym, za zjawisko długowieczności mieszkańców Niebieskich Stref mogą również częściowo odpowiadać ich wyjątkowe geny. Czy przychodząc zatem na świat poza Niebieskimi Strefami skazani jesteśmy na krótsze życie? Niekoniecznie, gdyż w rzeczywistości uwarunkowania środowiskowe i genetyczne stanowią jedynie część sukcesu. Największy wpływ natomiast będzie miało to, w jaki sposób prowadzimy nasze życie. Przyjrzymy się teraz jak żyją stulatkowie z Niebieskich Stref oraz jakie mają podejście do życia, a może na tej podstawie uda nam się odnaleźć sekrety długowieczności.

Sardynia – Włoska Niebieska Strefa

Pierwszym przystankiem jest Sardynia. To w tym miejscu żyje najwięcej stulatków płci męskiej. Jednym z czynników, które mogły wpłynąć na to zjawisko jest fakt, iż mężczyźni tradycyjnie zajmują się pasterstwem i każdego dnia muszą pieszo pokonywać długie odległości, zatem codziennie pojawia się u nich dużo aktywności fizycznej. Na Sardyńskich wzgórzach porośniętych trawami i kocanką pasą się krowy i owce, których mleko jest naturalnie wzbogacone o kwasy omega-3. Z niego wytwarzane są lokalne sery, takie jak pecorino sardo, które stanowią ważny element codziennej diety Sardyńczyków. Lubią oni również wypić szklankę świeżego, koziego mleka, które w porównaniu do mleka krowiego, jest bardziej strawne, zawiera lepszej jakości białko oraz bogatsze jest w witaminy i minerały. Wysoka zawartość wapnia w mleku i jego przetworach, w połączeniu z sardyńskimi promieniami słonecznymi, dzięki którym można pozyskać odpowiednią dawkę witaminy D sprawia, że nawet najstarsi mieszkańcy mogą pochwalić się bardzo dobrą kondycją kości.

Bogate w antyoksydanty warzywa, owoce i rozmaite zioła, oraz pełny błonnika świeżo wypiekany chleb z pełnego ziarna stanowią podstawę ich diety. Mięso spożywane jest zazwyczaj w niedzielę, a także na specjalne okazje. Sardyńczycy pijają również lokalne wino cannonau, które zawiera wyjątkowo wysoką zawartość antyoksydantów (nawet trzykrotnie więcej, w porównaniu do innych win!).

Starsi mieszkańcy Sardynii dbają o swoją duchowość, regularnie chodzą do kościoła i zawsze pokładają swoje zaufanie Opatrzności Bożej. Na co dzień chodzą z uśmiechem na twarzy, są skromni i cieszą się z tego, co mają. Cechuje ich duże poczucie humoru oraz dystans do siebie i są bardzo towarzyscy. Wieczorami spotykają się w najbliższym gronie i wspólnie spędzają wesoły czas przy lampce wina.

Okinawa – Japońska Niebieska Strefa

Postęp i nowoczesność już dawno dotarła do tego miejsca. Otyłość i choroby cywilizacyjne nie są już tutaj zjawiskiem rzadko spotykanym. Choć dieta i styl życia, a także stan zdrowotny obecnych Okinawczyków nie wiele różni się od mieszkańców z zachodu, tradycyjny sposób żywienia starszego pokolenia, z którego wywodzą się stulatkowie jest znacząco odmienny. Ich dieta składa się głównie z nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego. Codziennie na stołach pojawiają się u nich różnorodne warzywa i owoce uprawiane w przydomowych ogródkach, które z racji łagodnego klimatu panującego na Okinawie, są dostępne przez cały rok. Wśród nich można znaleźć między innymi paprykę, bataty i marchew bogate w beta-karoten, czosnek, cebulę, obfitujące w antyoksydanty imbir i kurkumę, a także rozmaite zioła i przyprawy.

Starsi mieszkańcy Okinawy mogą się pochwalić wysokim spożyciem ryb (średnio ok. 3 razy w tygodniu) oraz glonów, które są bogatym źródłem kwasów omega-3 i jodu. Mięso spożywane jest przez nich okazjonalnie, stosunkowo rzadko, a jednym z głównych źródeł białka w diecie stanowi soja i jej przetwory, takie jak tofu, tempeh, czy fermentowana pasta miso. Co ciekawe, w przypadku jedzenia, dla najstarszych Japończyków mniej znaczy więcej. Praktykowana przez nich, sięgająca 2500 lat mantra hara hachi bu nakazuje, aby nie najadać się do syta i zakończyć posiłek będąc pełnym w 80%.

Tutejsi stulatkowie są na co dzień w ciągłym, naturalnym ruchu i większość swojego czasu spędzają na świeżym powietrzu. Pracują przy ogródku, chodzą na spacery oraz odwiedzają swoich sąsiadów i przyjaciół, aby przy herbacie lub czarce sake sobie pogawędzić i poplotkować. Mieszkańcy Okinawy są niezwykle towarzyscy i bardzo mocno dbają o swoje relacje z bliskimi. Praktykują oni tradycję moai, polegającą na tworzeniu grup społecznych i budowania między nimi bliskich więzi, często na całe życie, dzięki czemu otoczeni są ludźmi od których dostają dużo wsparcia, z którymi mogą spędzać wspólnie miły i przyjemny czas. Ci ludzie mają też bogate życie duchowe. Wierzą w obecność dusz przodków, którzy nad nimi czuwają. Darzą ich ogromnym szacunkiem i codziennie oddają im cześć.

Okinawczycy kierują się również filozofią ikigai, która w wolnym tłumaczeniu oznacza „powód do życia”. Podkreśla  ona wagę posiadania celów w życiu oraz czerpania radości z dążenia do nich, a także cieszenia się małych radości dnia codziennego, dla których warto każdego dnia wstawać z łóżka. Wschód i zachód słońca, zapach morskiej bryzy, łyk świeżo zaparzonej zielonej herbaty, spotkanie z przyjaciółmi, sukces i uznanie w sferze zawodowej – to są jedne z wielu źródeł ikigai.

Nicoya – Kostarykańska Niebieska Strefa

Kolejnym przystankiem jest Nicoya – półwysep położony w Kostaryce, na którym żyje się znacznie dłużej i zdrowiej. Jeżeli chodzi o styl życia najstarszych mieszkańców Nicoya, ich dieta niewiele różni się od poprzednich mieszkańców Niebieskich Stref. Podstawą są lokalne warzywa i owoce, często pojawia się tutaj kukurydza, fasola oraz ryż. Mięso gości na talerzach zazwyczaj w niedzielę. Znacznie częściej pojawiają się jaja i ryby. W kuchni stosowane są niewielkie ilości masła i smalcu. Oliwa pojawia się tutaj stosunkowo rzadziej, ze względu na fakt na niezbyt dobre warunki do uprawy gajów oliwnych. Pija się tutaj też zsiadłe mleko, które stanowi źródło korzystnych dla zdrowia bakterii probiotycznych. Co ciekawe, tutejsza twarda woda, którą raczą się mieszkańcy Nicoya, cechuje się wyjątkowo wysoką zawartością minerałów, w szczególności wapnia i magnezu. To zapewnia stulatkom mocne kości i silne mięśnie.

Swoją zdrową kondycję zawdzięczają również wymagającej niemałego wysiłku fizycznego pracy na roli i przy produkcji żywności, od uprawy pól, zbierania plonów i owoców, po produkcję mąki na tortillę, która stanowi ważny element ich diety.

Mieszkańcy Nicoya są pogodnymi optymistami, mają głębokie poczucie wspólnoty i więzi rodzinnych oraz dbają o swoje życie duchowe. W każdą niedzielę chodzą do kościoła, a na co dzień wierzą w wyższą siłę sprawczą. Powierzają swój los sile wyższej i cokolwiek by się nie stało, ufają, że Bóg i tak nad wszystkim trzyma pieczę. Poza tym, na półwyspie Nicoya posiada swój własny odpowiednik pochodzącego z Okinawy ikigai, zwany plan de vida, czyli plan na życie, podkreślający wagę posiadania celów i powodów, dla których warto żyć i czerpać z tego jak najwięcej radości. To napędza tutejszych stulatków do życia.

Ikaria – Grecka Niebieska Strefa

Na tej małej wyspie położonej na Morzu Egejskim podziwiać można górzyste krajobrazy. Z tego względu mieszkańcom nie brakuje tutaj wysiłku fizycznego. Tak jak w poprzednich Niebieskich Strefach, dieta greckich stulatków opiera się na nieprzetworzonych produktach roślinnych: świeże warzywa i owoce, dzika zielenina niezwykle obfitująca w antyoksydanty, dużo strączków (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola), pełnoziarnisty chleb na zakwasie oraz dobrej jakości oliwa.

Mięso jada się tutaj raczej okazjonalnie, w niedzielę lub od święta. Częściej jada się tutaj ryby, a także lokalne sery wytwarzane z mleka kóz i owiec (np. feta, kathoura). Stulatkowie chętnie pijają napar sporządzony z lokalnych ziół i zgodnie z tradycją, przestrzegają również okresowych postów.

Po obiedzie, który jest największym posiłkiem w ciągu dnia, następuje czas na sjestę i w tym momencie wszyscy udają się na małą drzemkę. Na Ikarii czas nie ma większego znaczenia. Upływa on powoli i spokojnie, nikomu się nigdzie nie śpieszy. Nikt nie zagląda zbytnio na wskazówki zegara. Dzień zaczyna się stosunkowo późno, ponieważ każdy lubi tutaj się dobrze wyspać, oraz kończy się nieco później, a to za sprawą nocnego życia towarzyskiego mieszkańców. To o tej porze spotykają się w gronie przyjaciół, znajomych i rodziny, aby przy lampce czerwonego wina spędzić wesoło czas. Dla mieszkańców Ikarii niezwykle ważne są relacje z przyjaciółmi i więzi rodzinne. Seniorzy im starsi, tym bardziej są tutaj szanowani, dlatego warto żyć tam jeszcze dłużej.

Loma Linda – Kalifornijska Niebieska Strefa

Miasteczko położone w Kaliforni, dalece odbiega od wyżej przedstawionych Niebieskich Stref. Jest to miejsce wysoko rozwinięte, gdzie życie często bywa pełne pośpiechu, dyktowane pogonią za pieniądzem, a czystość powietrza i środowiska pozostawia wiele do życzenia. Pomimo pozornie nieprzychylnym długowieczności warunkom w miejscowości Loma Linda spotkać możemy najdłużej żyjących Amerykanów, a wśród nich najwięcej aktywnych stulatków. Może za to zjawisko odpowiadają ich geny, choć uwarunkowań genetycznych wspólnych nie mają, ze względu na ich różnorodność ras i narodowości.

To co ich łączy natomiast, to wyznanie religijne. Spora część mieszkańców Loma Linda przynależy do Adwentystów Dnia Siódmego. Wiara ta, między innymi kładzie duży nacisk na zdrowie i kondycję fizyczną. Z tego względu, Adwentyści nie piją alkoholu, nie palą papierosów, a w ich diecie pojawiają się niewielkie ilości mięsa, ze względu na fakt, iż większość z nich to wegetarianie i weganie. Podstawą ich diety są lokalnie uprawiane rośliny. Na ich stołach goszczą świeże, sezonowe warzywa i owoce, strączki (takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca), orzechy i nasiona, oraz produkty pełnoziarniste i twarde kasze.

Wiele cateringów dietetycznych ma w swojej ofercie dietę wegetariańską i wegańską, dlatego z łatwością możemy wprowadzić ją w życie.

Według maksymy „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”, największym i najważniejszym dla nich posiłkiem jest śniadanie, z kolei obiad i kolacja są nieco lżejsze. Tradycyjnie stosuje się również okresowe posty. Rzadko pojawiają tutaj choroby układu krążenia, nowotwory, czy nadwaga. Ponadto, Adwentyści Dnia Siódmego, nawet ci najstarsi przedstawiciele, regularnie uprawiają aktywność fizyczną (spacery, jazda na rowerze, gimnastyka, pływanie).

Cechują się też wyjątkowo głęboką wiarą. W każdą sobotę kultywują szabat i ten czas poświęcają na oddawaniu się modlitwie, medytacji, czytaniu Biblii i spotkaniach z najbliższymi. Cenią oni sobie bliskość i wartości rodzinne, chętnie niosą pomoc innym, udzielają się charytatywnie i to między innymi nadaje celu w ich życiu.

Co można wyciągnąć z życia mieszkańców Niebieskich Stref?

Warto wprowadzić do życia więcej prostoty i spokoju. Dobrze jest czasem zwolnić i znaleźć swój własny sposób na stres (np. modlitwa, medytacja, głęboka wiara, spacer, czy spotkanie towarzyskie). Należy dbać i pielęgnować więzi rodzinne oraz relacje z przyjaciółmi. Niezwykle istotny jest optymizm i pozytywne nastawienie do życia i otaczających nas ludzi. Trzeba odnaleźć cel w swoim życiu, dzięki któremu chce się codziennie rano z uśmiechem wstawać z łóżka oraz doceniać wszystko to, co mamy.

Niebagatelne znaczenie ma też tutaj tryb życia. Regularna aktywność fizyczna i dużo naturalnego ruchu, odpowiednia ilość snu i odpoczynku oraz dieta, u której podstawy leżą nieprzetworzone produkty roślinne, obfitująca w sezonowe owoce i warzywa, zboża i produkty z pełnego przemiału, strączki, orzechy i oliwa, regularne spożycie ryb, umiarkowane ilości nabiału i jaj, a także umiar w spożywaniu mięsa znacząco wpływają na stan zdrowia i kondycję fizyczną. Taka dieta jest dobrze zbilansowana pod względem makro i mikroelementów, obfituje w antyoksydanty, zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Ta kombinacja przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych i to być może stanowi jedną z przyczyn długowieczności stulatków z Niebieskich Stref. Wszystkie założenia ich diety przybliżone są do zasad diety śródziemnomorskiej, czyli najlepiej przebadanego sposobu odżywiania pod względem korzyści zdrowotnych, wynikających z jej stosowania. Przez naukowców uznawana jest za najzdrowszy model żywienia.

Większość cateringów dietetycznych kieruje się zasadami, które królują w Niebieskich Strefach – dbają o to, aby każdego dnia na naszym talerzu pojawiły się warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe. Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze zdrowym odżywianiem lub osób, które nie mają wystarczającej ilości czasu na przygotowywanie posiłków, skorzystanie z diety pudełkowej, może być dobrym krokiem na drodze do poprawy zdrowia i zachowania młodości na dłużej.

Popularne wpisy na blogu:

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?
Nasiona i pestki w diecie – które warto uwzględnić w swoim jadłospisie?
Czy wskaźnik BMI zależy od wieku? – Blog Dietly
4 diety, dzięki którym zrealizujesz swoje postanowienia noworoczne
Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.
Błonnik pokarmowy w diecie – 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie
Te 3 narzędzia ułatwią realizację postanowień w 2022 roku
Najlepsze źródła magnezu – 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy
Jaką dietę pudełkową wybraliby “Przyjaciele”?
Te cateringi warto zamówić w 2022 roku. Sprawdź dlaczego!
Jak zaoszczędzić 10 godzin w ciągu tygodnia? Wystarczy jedna rzecz…
Dieta przy dnie moczanowej – co jeść i czego unikać?
Kwasy omega-3, omega-6 – źródła, różnice, rola w organizmie, zapotrzebowanie, suplementacja
Fosfor – właściwości, działanie i występowanie fosforu