Co jeść przed treningiem? Najważniejsze informacje

Co jeść przed treningiem? Zarówno menu, jak i pora oraz ilość spożytego pokarmu wpłyną na twoją wydolność, a także wytrzymałość. W tym artykule opiszemy, jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem.

Co jeść przed treningiem – kilka godzin przed ćwiczeniami?

Jeśli zastanawiasz się, co jeść przed treningiem, musisz dobrze rozplanować dzienny jadłospis. Jednym z najlepszych rozwiązań w żywieniu okołotreningowym jest zapewnienie sobie posiłku przed treningiem o niskim indeksie glikemicznym. Należy go zjeść na 2-4 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Dzięki takiemu postępowaniu glukoza we krwi będzie po spożyciu wzrastała powoli i stopniowo, osiągając optymalne wartości w momencie rozpoczęcia ćwiczeń. 

Dzięki zachowaniu takiej przerwy w czasie zmniejszone zostanie ryzyko zgagi czy odbijania, ponieważ żołądek zostanie w znaczącym stopniu opróżniony. Ponadto procesy trawienne będą po tym okresie spowolnione. Zmniejszona zostanie potrzeba dostarczania dużej ilości utlenowanej krwi do żołądka i jelit, dzięki czemu będzie ona mogła docierać głównie do mięśni szkieletowych, zwiększając efektywność treningu.

Przykładowy jadłospis przed treningiem

Dania obiadowe:	makaron z semoliny al dente z kurczakiem w sosie pomidorowym;kasza gryczana z serem feta, pomidorami, fasolką szparagową i natką pietruszki;leczo z wędzonego tofu, papryki i cukinii podane z całymi ziemniakami.
Przekąski:	ryż basmati z twarogiem chudym i truskawkami;kanapki z pieczywa żytniego z szynką i ogórkiem, serek wiejski light, jabłko;kasza gryczana biała z jogurtem, bananem i malinami posypana łyżką orzechów.

Co jeść przed treningiem – na godzinę przed ćwiczeniami?

Jeśli nie masz czasu, by zjeść z 4-godzinnym wyprzedzeniem, nie rezygnuj z posiłku. Warto sięgnąć po niewielką przekąskę, która doda energii do planowanego wysiłku. W przypadku, gdy mamy niewiele czasu do rozpoczęcia aktywności fizycznej, najlepiej decydować się na produkty o nieco wyższym indeksie glikemicznym, aby wzrost glukozy we krwi wystąpił wtedy, gdy zaczniemy trening. Należy więc skomponować posiłek przed treningiem głównie ze źródeł węglowodanów i znacznie ograniczyć lub wykluczyć w nim zawartość tłuszczu oraz białka. 

Ważne, aby ta potrawa była o niewielkiej objętości, co przyspieszy jej pasaż z żołądka do jelit i zwiększy szansę na zakończenie procesów trawiennych do czasu aktywności fizycznej. Przykładowe posiłki przed treningiem zalecane do spożycia na 30-60 min przed ćwiczeniami:

• sok pomarańczowy;
• dojrzały banan;
• suszone owoce;
• wafle ryżowe;
• batonik zbożowy.

Jeśli nie masz czasu gotować, wybierz sprawdzone rozwiązanie. Jest nim dieta pudełkowa – oferty firm cateringowych znajdziesz na Dietly. Dzięki temu, że otrzymujesz posiłki na cały dzień, nie musisz się martwić, że nie masz co jeść przed treningiem. Możesz odpowiednio rozplanować swój jadłospis, by wpisywał się również w twój plan treningowy.

Czego unikać przed treningiem?

Istotna jest nie tylko wiedza o tym, co jeść przed treningiem, ale także czego unikać. Należy zrezygnować z potraw o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ jest to składnik, który spowalnia proces opróżniania żołądka. Bardzo tłuste potrawy – np. tłuste mięsa, kotlety w panierce, sosy majonezowe, mogą przyczynić się do zbyt długiego pozostawania treści pokarmowej w żołądku. 

W momencie rozpoczęcia aktywności fizycznej istnieje wyższe ryzyko do przedostania się trawionego pokarmu do przełyku, co objawia się uczuciem palenia w gardle lub nawet ulewaniem, czy wymiotami. Aby uniknąć takich niepożądanych skutków, warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu w posiłku przed treningiem. Duża objętość jedzenia spożytego w posiłku przed treningiem, także może predysponować do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Czy trening na czczo to dobry pomysł?

Czy zamiast zastanawiać się, co jeść przed treningiem, nie lepiej zrezygnować z posiłku? Osoby, które preferują aktywność fizyczną w godzinach porannych, często rozważają możliwość rozpoczęcia jej przed pierwszym posiłkiem. Taki wybór może być korzystny, jeśli odczuwamy dolegliwości żołądkowo-jelitowe po spożyciu nawet niewielkiego śniadania. Ćwiczenia na czczo mogą być także dobrym pomysłem dla osób, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ponieważ ten zabieg może nasilić mobilizację kwasów tłuszczowych i wykorzystanie ich na cele energetyczne.

Natomiast należy zauważyć, że wytrzymałość i wydolność fizyczna bez posiłku przed treningiem może być obniżona ze względu na niską dostępność glukozy. Prawdopodobną konsekwencją będzie ograniczona siła na treningu i mniejsza liczba spalonych kalorii. 

Aby poprawić swoje samopoczucie podczas treningu na czczo, warto zwrócić szczególną uwagę na skład i czas swojej kolacji w poprzedzającym dniu. Najlepiej, aby została spożyta na 2 godziny przed snem i była pełnym, dobrze zbilansowanym daniem, zawierającym źródła węglowodanów. Przy zachowaniu zbyt długiej przerwy od ostatniego posiłku do snu, prawdopodobieństwo wystąpienia silnego głodu i zmęczenia podczas treningu na czczo jest zdecydowanie wyższe.

Nie rezygnuj z nawodnienia

Wypijanie odpowiedniej ilości wody przed aktywnością fizyczną jest jednym z najważniejszych elementów odżywiania przed treningiem, który może znacząco poprawić samopoczucie i wyniki sportowe zarówno u sportowców zawodowych, jak i u amatorów. Według aktualnych wytycznych, w okresie 2-4 godzin przed treningiem należy wypić od 5 do 10 ml wody na każdy kilogram masy ciała. 

Oznacza to, że mężczyzna o wadze 70 kg powinien przed aktywnością fizyczną przyjąć 350 – 700 ml płynów. Szczególnie ważne, aby zwracać uwagę na aspekt nawodnienia, gdy temperatura środowiska jest wysoka i gdy planowane są aktywności na świeżym powietrzu. Dzięki dbałości o wypijanie wystarczającej ilości wody znacząco zmniejszy się ryzyko odwodnienia i wszystkich jego konsekwencji (w tym osłabienie, omdlenie).

Czy można pić kawę przed treningiem?

Ze względu na zawartość kofeiny kawa to napój o działaniu pobudzającym. Substancję tę stosuje się także jako główną substancję aktywną w tzw. przedtreningówkach. Są to suplementy oferowane osobom aktywnym fizycznie w celu zwiększenia energii przed wysiłkiem. Wykazuje działanie stymulujące ośrodkowy układ nerwowy, poprawia koncentrację, redukuje zmęczenie. Kofeina efektywnie poprawia zdolności wysiłkowe i zwiększa częstość skurczów serca. 

Zalecane dawkowanie to 2-6 mg na każdy kilogram masy ciała w czasie 45-60 min przed treningiem. Dla osoby ważącej 70 kg jest to równowartość kofeiny występującej w około 1 szklance kawy parzonej. Należy uważać, aby nie przyjąć zbyt dużej dawki, ponieważ jej nadmiar w organizmie powoduje skutki uboczne takie jak zbyt szybka praca serca, drżenie, uczucie niepokoju. Po ok. 45-90 minutach od spożycia kofeiny, stężenie tej substancji osiąga szczytowe wartości, dlatego kawa wypijana odpowiednio wcześniej pozwoli na dodatkowy zastrzyk energii podczas wykonywania aktywności fizycznej.