Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce
Photo by Mgg Vitchakorn on Unsplash

Orzechy pod lupą – właściwości orzechów włoskich, makadamia, laskowych i nerkowca

Dla wielu osób są ulubioną przekąską, dodatkiem do deserów i wytrawnych potraw, dlatego postanowiliśmy odpowiedzieć na pytanie – jakie są właściwości orzechów, które stosujemy w kuchni? W ten sposób określane są różne nasiona lub owoce, których jadalna cześć jest ukryta w twardej skorupie lub łupinie. W posiłkach z cateringu dietetycznego możemy znaleźć wiele inspiracji na wykorzystanie tych wartościowych produktów. Owsianki z orzechami włoskimi, azjatyckie dania z nerkowcami, batoniki z dodatkiem orzechów makadamia, czy czekoladowe pasty z orzechami laskowymi – dzięki takiej różnorodności, w diecie pudełkowej dla każdego znajdzie się orzechowa potrawa odpowiadająca indywidualnym preferencjom. Ponadto, ze względu na charakterystyczne zdrowotne właściwości każdego z gatunków, warto zachowywać takie urozmaicenie. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego orzechy uważane są za zdrowe i co sprawia, że z ich spożycia możemy czerpać wiele korzyści.

Photo by Monika Grabkowska on Unsplash
Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

Orzechy laskowe

Czy to możliwe, że pomimo dużej dawki cukru i oleju palmowego, nutella ma w sobie coś zdrowego? Tak! Ta pasta czekoladowa zawiera 13% orzechów laskowych! Choć nie zachęcamy Was do sięgania po nutellę, to z pełnym przekonaniem możemy polecić właśnie te orzechy. Mają one działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego”) we krwi, co wykazano w wielu badaniach naukowych. Ten wpływ zawdzięczamy głównie wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu antyoksydantów (m.in. witaminy E).

O tym jak dietą wpłynąć na poziom cholesterolu LDL pisaliśmy tutaj:

Częste spożywanie tych orzechów wiąże się także z obniżeniem stanów zapalnych w organizmie, w tym ze zmniejszeniem stężenia białka C-reaktywnego (CRP) we krwi. To działanie przyczynia się do obniżenia ryzyka wielu chorób, takich jak choroby serca, nowotwory, cukrzyca oraz miażdżyca. Istnieje coraz więcej interesujących doniesień dotyczących wpływu orzechów laskowych na insulinowrażliwości. Niektóre z badań wskazują na to, że wprowadzenie ich do codziennej diety może sprzyjać zmniejszeniu stężenia glukozy i insuliny na czczo we krwi, co może ucieszyć osoby zmagające się z cukrzycą i insulinoopornością. Kolejną zaletą jest stosunkowo wysoka zawartość błonnika. Każde 10 g tych orzechów dostarczy nam 1 g błonnika pokarmowego, który jest pożywką dla naszej flory bakteryjnej. Dzięki dobremu odżywieniu bakterii jelitowych poprawimy funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zadbamy o swoją odporność i ogólne zdrowie.

Wyjątkowy smak, który został doceniony przez twórców nutelli, możemy wykorzystać poprzez dodawanie tych orzechów do różnych deserów, koktajli i owsianek. Zachęcamy Was także do przetestowania przepisu na domową nutellę na bazie awokado, orzechów laskowych, daktyli i kakao. Taka alternatywa czekoladowego kremu nie tylko zadowoli Wasze kubki smakowe, ale będzie również zdrowym elementem zbilansowanej diety.

Orzechy makadamia

Jeśli szukacie pomysłu na zdrową i nieco egzotyczną przekąskę, to orzechy makadamia będą doskonałym wyborem! Początkowo drzewa makadamia rosły wyłącznie w Australii, ale z biegiem czasu rozpoczęto ich uprawę także w innych odległych od Polski częściach świata, takich jak Hawaje, Nowa Zelandia, Brazylia i Kostaryka. 80% zawartego w nich tłuszczu to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują działanie obniżające stężenie cholesterolu LDL (tzw. “złego) we krwi.

W wielu badaniach naukowych dowiedziono, że spożywanie ok. 10-40 g tych orzechów dziennie powoduje zmniejszenie poziomu tej frakcji cholesterolu o ok. 10%. Oznacza to, że osoby z dyslipidemią mogłyby poprawić swoje wyniki już nawet poprzez dodanie 1 łyżki orzechów makadamia do swojego jadłospisu. Co więcej, regularne spożywanie ich z dietą pomaga w ograniczaniu nasilenia stanów zapalnych w organizmie, a to z kolei sprzyja redukcji ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca. Wyjątkowe w smaku orzechy makadamia możecie stosować jako dodatek do owsianek, sałatek, albo jako składnik domowej granoli. Warto ich używać w przygotowaniach past warzywnych i dekorować nimi desery lub zupy kremy.

Orzechy włoskie

Zastanawiacie się, który orzech będzie dla Was najzdrowszym wyborem? Nie musicie daleko szukać – orzechy włoskie, które bez problemu znajdziecie w sklepie lub nawet w Waszym ogródku, dostarczą Wam dużej dawki składników odżywczych niezbędnych dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Te orzechy są bardzo bogate w roślinną formę kwasów tłuszczowych omega-3. W jednej porcji 20 g (ok. 2 łyżki) znajdziemy 2 g tych kwasów tłuszczowych. Badania naukowe wykazały, że każdy spożyty gram kwasów omega-3 dziennie powoduje obniżenie ryzyka śmierci spowodowanych chorobami serca o 10%. Co więcej, kwasy omega-3 znajdujące się w orzechach włoskich mają zdolność do wbudowywania się w błony komórkowe skóry, dzięki czemu zwiększają jej elastyczność, poprawiają kondycję i wygląd oraz hamują powstawanie zmian związanych z procesami starzenia się. To działanie może być pomocne przy hamowaniu pogłębiania się zmarszczek oraz przy redukowaniu widoczności cellulitu.

W jednym z badań wykazano bardzo pozytywny wpływ orzechów włoskich na florę bakteryjną w naszych jelitach. Uczestnicy spożywali ich około 40 g dziennie przez osiem tygodni, a po tym czasie wykazano zwiększoną ilość korzystnych dla zdrowia bakterii zasiedlających jelito grube, w porównaniu do grupy, która nie spożywała orzechów włoskich. Zachowanie dobrej flory bakteryjnej pomaga nam zredukowaniu wielu poważnych chorób, w tym nowotworu jelita grubego. Orzechy włoskie są także bardzo bogate w antyoksydanty, takie jak witamina E i polifenole, wśród których szczególnie korzystnym działaniem cechują się elagotaniny. Te związki są metabolizowane przez bakterie jelitowe do urolitynów, które wykazują silny wpływ przeciwzapalne i obniżają ryzyko raka jelita grubego. Co więcej, mają także zdolność do blokowania receptorów hormonalnych, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów piersi i prostaty.

Czy orzechy włoskie mogą Wam pomóc w powstrzymaniu się od podjadania i osiągnięciu większej koncentracji na innych czynnościach?

Bardzo interesujących wyników dostarczyły nam badania związane z wpływem orzechów włoskich na redukcję masy ciała i nasilenie apetytu. W jednym z nich zauważono, że osoby, które codziennie spożywały koktajl z dodatkiem 50 g tych orzechów przez pięć dni, miały zdecydowanie mniejsze uczucie głodu, w porównaniu z grupą, która spożywała koktajl o takiej samej kaloryczności i kompozycji makroskładników, ale bez zawartości orzechów. Po tym okresie zauważono także inny korzystny aspekt. Osoby, które przyjmowały orzechowy koktajl miały zwiększoną aktywację obszaru mózgu, który odpowiada za świadomą kontrolę naszych zachowań, dzięki czemu tej grupie łatwiej było oprzeć się niezdrowym przekąskom. W związku z tym, jeśli Waszym problemem w utrzymaniu odpowiedniej kaloryczności diety jest nadmierny apetyt, to orzechy włoskie mogą być dodatkiem, który okaże się bardzo pomocny w zniwelowaniu wilczego głodu.

Photo by Jenn Kosar on Unsplash
Photo by Jenn Kosar on Unsplash

Orzechy nerkowca

Wyjątkowo smaczne orzechy nerkowca trafiają do polskich sklepów z tropikalnych obszarów Ameryki Południowej. Wyróżniają się stosunkowo wysoką zawartością białka, dlatego są chętnie dodawane do potraw przez osoby stosujące dietę roślinną. Ich delikatny smak dobrze komponuje się zarówno w słodkich, jak i w wytrawnych daniach. Szczególnie chętnie używane są do potraw z kuchni azjatyckiej – np. curry, pad thai. Są także zdrową przekąską, która dostarczy Wam sporej dawki prozdrowotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz potasu i magnezu. Te pierwiastki mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz będą dobrym uzupełnieniem elektrolitów po intensywnej aktywności fizycznej.

Ze względu na wysoką zawartość luteiny i zeaksantyny, będą dobrym wyborem dla osób chcących poprawić swój wzrok. Te składniki mają działanie ochronne dla naszych oczu, w szczególności w zakresie zmian związanych ze starzeniem się i obniżają ryzyko wystąpienia zaćmy. Te orzechy są także źródłem kwasu anakardowego, który jest przedmiotem wielu badań naukowych ze względu na pozytywne dla zdrowia właściwości. Zauważono między innymi, że może on poprawiać insulinowrażliwość komórek, co jest szczególnie ważnym efektem dla osób zmagających się z insulinoopornością i cukrzycą. Orzechy nerkowca możecie używać jako dodatek do zup krem, dań azjatyckich, owsianek lub jako składnik pesto.

Photo by Mgg Vitchakorn on Unsplash
Photo by Mgg Vitchakorn on Unsplash

Podsumowując, orzechy będą doskonałym dodatkiem do każdego jadłospisu ze względu na wiele korzyści wynikających z ich spożycia. Z uwagi na ich działanie obniżające poziom cholesterolu LDL we krwi, warto dodawać je do diety przy zaburzeniach lipidogramu lub w stanach podwyższonego ryzyka chorobami sercowo-naczyniowymi. Osoby zmagające się z insulinoopornością lub cukrzycą mogą poprawić swoją insulinowrażliwość z wykorzystaniem orzechów nerkowca oraz orzechów laskowych, a wszyscy, którym doskwiera nadmierny apetyt, mogą pomóc sobie w jego zwalczeniu dzięki regularnemu spożywaniu orzechów włoskich.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, orzechy są produktem, który pomoże w rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej w jelicie grubym oraz przyczyni się do zmniejszenia ryzyka nowotworu tego narządu. Pamiętajmy jednak o tym, aby kontrolować spożywaną ilość orzechów, ponieważ pomimo mnogości ich zalet, są one stosunkowo wysokokaloryczne. 100 g orzechów dostarczy nam od 550 kcal (orzechy makadamia) nawet do ponad 700 kcal (np. orzechy laskowe) – z tego względu 1 porcja powinna wynosić ok. 15-30 g. Za wysoką energetyczność tych produktów odpowiada duża zawartość tłuszczu. Natomiast kwasy tłuszczowe, jakie w nich znajdziemy, mają pozytywny wpływ na zdrowie. Zwykle są nimi nienasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy omega-3, których prawidłowa podaż pomaga w regulacji lipidogramu i w zmniejszeniu ryzyka wielu poważnych chorób.

Przesadna ilość spożywanych orzechów może być jedną z przyczyn nieefektywnej redukcji masy ciała, szczególnie jeśli traktujemy wszystkie zdrowe produkty, jako coś, co nie może spowodować przybierania na wadze. Biorąc to pod uwagę, warto wykorzystywać orzechy raczej jako dodatek do całej potrawy, a nie jako główną przekąskę podjadaną przy wieczornym oglądaniu filmu. Ich ogromną zaletą jest uniwersalność smaku, która pozwala na wykorzystanie ich zarówno do dań na słodko (np. ciasteczek, batoników, owsianek, koktajli, jogurtów), jak i do potraw wytrawnych (np. pasty warzywne, dodatki do sałatek, gulaszów, zup, makaronów).

Najlepszą inspiracją i przykładem będą posiłki dostarczane z cateringu dietetycznego. Dzięki obserwacji tak dobrze zbilansowanych kompozycji składników, łatwiej Wam będzie tworzyć je samodzielnie w dni bez diety pudełkowej. Nie popełniajcie jednak częstego błędu, jakim jest dodatkowe podjadanie orzechów ponad to, co otrzymaliście z cateringu dietetycznego – pamiętajcie, że nawet zdrowe produkty są źródłem kilokalorii, których nadmiar skutecznie zahamuje redukcję masy ciała.

Więcej o diecie odchudzającej pisaliśmy w tych artykułach:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *