Jaką funkcję w organizmie pełni białko?

Białko to obok węglowodanów i tłuszczów podstawowy makroskładnik znajdujący się w pożywieniu. Jest niezbędnym składnikiem budulcowym warunkującym prawidłowy wzrost i regenerację organizmu. Pełni też ważną funkcję w wielu procesach życiowych. Chociaż kojarzone jest ono głównie z mięsem i nabiałem, białko występuje też w wielu innych produktach spożywczych. Sprawdź, jak ustalić swoje zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy oraz czym grozi jego niedobór i nadmiar.

Co znajdziesz w tym artykule?

• Co to jest białko i jakie pełni funkcje?
• Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
• Jakie są objawy niedoboru białka?
• Czy nadmiar białka szkodzi?
• Najlepsze źródła białka zwierzęcego i roślinnego

Co to jest białko i jakie pełni funkcje?

Białko, a właściwie białka to grupa związków chemicznych zbudowanych z aminokwasów. Pełnią one w organizmie różne funkcje. Wchodzą w skład hormonów, enzymów, krwi, włosów, naskórka, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową ustroju, biorą udział w procesach odpornościowych, warunkują wzrost i regenerację. Aminokwasy, które tworzą białka, dzieli się na trzy grupy:

●  Egzogenne (niezbędne) — takie, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z żywnością. Do aminokwasów egzogennych zaliczane są: lizyna, izoleucyna, leucyna, metionina, treonina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

●  Względnie egzogenne — mogą być wytwarzane w ustroju, jednak ich ilość może być zbyt niska, by pokryć zapotrzebowanie organizmu, zwłaszcza w czasie wzrostu czy rekonwalescencji. Wśród nich można wymienić histydynę, serynę, cysteinę, argininę i tyrozynę.

●  Endogenne — są syntetyzowane w organizmie w ilości, która pokrywa zapotrzebowanie. Do tej grupy należą alanina, glicyna, prolina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.

Białko roślinne czy zwierzęce?

Białko pochodzenia zwierzęcego, a zatem to występujące w mięsie, mleku i jego przetworach oraz jajach, jest dobrze przyswajalne przez organizm człowieka. Ze względu na to, że dostarcza ono wszystkich aminokwasów egzogennych, określa się je jako białko pełnowartościowe. Rośliny także mogą być dobrym źródłem tego makroskładnika, jednak białko tego pochodzenia uznawane jest za niepełnowartościowe. Jest to spowodowane niższą zawartością niezbędnych aminokwasów. Nie znaczy to jednak, że na diecie bezmięsnej nie można dostarczyć sobie pełnowartościowego białka. Warto dbać o to, by łączyć ze sobą różne źródła białka roślinnego, dzięki czemu uzupełnimy brakujące aminokwasy i zapewnimy sobie ich odpowiednią podaż. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

To, ile białka potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku, płci, stanu fizjologicznego (np. ciąży) oraz poziomu aktywności fizycznej. Zgodnie z normami żywienia dla populacji polskiej zapotrzebowanie można wyznaczyć na podstawie masy ciała. Zalecane dziennie spożycie białka (RDA) dla dorosłej osoby to 0,9 g/kg masy ciała. Można zatem przyjąć, że kobieta ważąca 60 kg powinna spożyć 54 g tego składnika pokarmowego. W czasie ciąży rekomendowana ilość białka to 1,2 g/kg masy ciała, a w okresie karmienia piersią 1,45.

Zapotrzebowanie na białko wzrasta wśród osób aktywnych fizycznie, w zależności od rodzaju wysiłku, jaki podejmują. Może ono wynosić między 1,2 do nawet 2 g/kg masy ciała. Co ciekawe, w przypadku osób, które chcą zredukować masę ciała, zalecane jest zwiększenie podaży tego makroskładnika, by zapobiec utracie masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników. Warto zadbać o jego odpowiednią podaż, aby zachować zdrowie.

Jakie są objawy niedoboru białka?

Niedobór białka częściej występuje w krajach rozwijających się, jednak pojawia się też w krajach rozwiniętych. W drugim przypadku częściej dotyczy osób chorych i w podeszłym wieku. Niedostateczna podaż białka wraz z pożywieniem prowadzi do stanu określanego jako niedożywienie białkowo-energetyczne. Jeśli niedożywienie spowodowane jest niedoborem białka, nazywany jest kwashiorkorem, a jeśli wynika ono dodatkowo z niedostatecznej podaży energii — marasmusem. Kwashiorkor wiąże się z zanikiem mięśni, a marasmus prowadzi do ogólnego wyniszczenia organizmu. Objawami kwashiorkoru są m.in. wodobrzusze i obrzęk. Marasmus wiąże się z zanikiem tkanki tłuszczowej i mięśniowej, wychudzeniem oraz wypadaniem włosów.

Niedobór białka może mieć poważne konsekwencje. Dlatego należy pamiętać o spożywaniu produktów bogatych w ten makroskładnik.

Czy nadmiar białka szkodzi?

Niedobór i nadmiar danego składnika pokarmowego nie jest korzystny dla organizmu. Spożyte w nadmiarze białko nie jest magazynowane przez organizm i musi zostać wydalone w postaci mocznika. Jeśli tak stan trwa długo, może obciążać nerki i prowadzić nawet do ich niewydolności. Zagrożona jest również wątroba, bowiem białko zwierzęce w nadmiarze prowadzi do nagromadzenia się toksycznych metabolitów, które będą ją obciążać.

Co ważne, nadmiar tego makroskładnika, a zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, może wiązać się ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych. Zwiększa to istotnie ryzyko wystąpienia zaburzeń lipidowych, miażdżycy, nadciśnienia.

U osób z deficytem witaminy B6, nadmierna podaż białka może przyczyniać się do hiperhomocysteinemii, co także może prowadzić do rozwoju miażdżycy.

To jednak nie wszystko. Nadmiar białka w diecie może nieść ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Kolejna z nich to możliwe odwodnienie organizmu, co niesie za sobą wypłukiwanie wielu cennych minerałów i witamin, np. wapnia, którego niedobory z kolei prowadzą do osteoporozy. Wapń zaś wypłukany z kości może odkładać się w nerkach i prowadzić do kamicy nerkowej. Zbyt duże ilości białka zwierzęcego upośledzają także pracę układu nerwowego.

Obciążone są również jelita, ponieważ niestrawione resztki białka zalegają i ulegają rozkładaniu gnilnemu, przez co zwiększa się ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Niestrawione białko we krwi może być przyczyną wielu reakcji alergicznych, głównie skórnych, a także może prowadzić do zakwaszania się organizmu, przez co może wystąpić dna moczanowa, a ogólne samopoczucie znacznie się pogorszy.

Dobrym wyborem dietetycznym jest łączenie białka roślinnego i zwierzęcego.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego i roślinnego

Do źródeł białka pochodzenia zwierzęcego zaliczane są:

• mięso i ryby,
• jaja,
• mleko i przetwory mleczne,
• owoce morza

Źródła białka roślinnego to:

• nasiona roślin strączkowych, np. soja, fasola, groch,
• orzechy,
• nasiona (szczególnie dyni i lnu),
• produkty zbożowe (kasze, mąki, płatki),
• warzywa (np. ziemniaki, brukselka),
• owoce (awokado, maliny, porzeczki).

Popularne wpisy na blogu:

Pomysły na potrawy z dynią – zdrowe przepisy
Obiady BEZ mięsa – 550 kcal – przepisy
Jarmuż, cebula, natka pietruszki, ciecierzyca, kiełki, pomidor, winogrona – zwykłe produkty czy superżywność?
Nadwaga i otyłość wśród polskich dzieci – jak sobie z tym radzić?
Jak zrobić zdrowe smoothie?
Cukier w diecie dziecka – jak zmniejszyć jego ilość?
Szybkie przepisy z kuchni Dietly – placki sernikowe, krem z batatów i makaron w cukiniowym sosie
Szybkie przepisy z kuchni Dietly – kulki mocy, pasta z tuńczykiem i greckie kaszotto
Etykiety na produktach – jak je czytać, aby nie robić niezdrowych zakupów
Dieta a wesele – jak jeść podczas świętowania?
Czy dodatki do żywności są bezpieczne? Cała prawda o składnikach “E”
Suplementy diety stosowane w sporcie – co naprawdę działa?
Dieta MIND – odżywianie poprawiające pracę mózgu
Co przygotować na II śniadanie dla dziecka? Zdrowe wskazówki
Wpływ reklamy medialnej na wybory żywieniowe konsumentów