Co zrobić, aby dziecko jadło mniej słodyczy?

Spożycie cukru w Polsce drastycznie wzrasta. W raporcie „Cukier, otyłość – konsekwencje” analizowano informacje pozyskane w latach 2007-2018. Na ich podstawie zaobserwowano wzrost konsumpcji cukru aż o 11,8kg na osobę w ciągu roku. Co ciekawe, zmalało spożycie sacharozy, czyli popularnego białego cukru z cukierniczki. Coraz mniej osób słodzi kawę lub herbatę. Coraz rzadziej można zobaczyć cukierniczkę na stole. A jednak liczby mówią same za siebie. Jest to związane z umiejętnym ukrywaniem cukru w różnych produktach spożywczych. Często dieta Polaków zawiera więcej cukru niż się tego spodziewają.

Spis treści:

• Ile dzieci ma problem z otyłością?
• Jak zmniejszyć ilość spożywanego cukru przez dziecko?
• Zamień słodkie płyny na wodę
• Ogranicz słodkie płatki śniadaniowe
• Nie kupuj słodkiego nabiału
• Uważaj na „dietetyczne” przekąski
• Zrób dziecku w domu drugie śniadanie

O tym jak zmniejszyć ilość spożywanych słodyczy pisaliśmy w tym artykule: Jak ograniczyć słodycze?

Ile dzieci ma problem z otyłością?

W 2016 roku w Polsce, wśród osób poniżej 20 roku życia, aż 13% chłopców było otyłych, a 44% procent miało nadwagę. Sytuacja wśród dziewcząt wyglądała nieco korzystniej i tylko u 5% zdiagnozowano otyłość, a u 25% nadwagę. Jeśli wciąż utrzymuje się tendencja wzrostowa to obecnie osób z nadmierną masą ciała jest jeszcze więcej. Czy istnieje prosty sposób na zahamowanie takich zmian? Czy można zmienić dietę Polaków? Czy jest szansa na uratowanie dzieci i młodzieży przed nadwagą i otyłością oraz przed chorobami z nim związanymi?

Jak zmniejszyć ilość spożywanego cukru przez dziecko?

 Poniżej zaprezentowano kilka propozycji jak zmodyfikować dietę dzieci i młodzieży, żeby zawierała mniej cukru. Podpowiedzi są proste, nie wymagają od rodziców najmłodszych nadmiernego poświęcenia czasu na ich realizację. Zaproponowane rozwiązania są nie tylko szybkie ale i ekonomiczne.

1. Zamień słodkie płyny na wodę.

Obserwuje się znaczący wzrost spożycia słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych. Wysoka konsumpcja napojów wiąże się ze znaczącym wzrostem ilości cukrów prostych w diecie. Na podstawie wyżej wymienionego raportu, wiadomo również, że 30% dzieci co najmniej raz w tygodniu pije napoje gazowane. Co więcej, aż 67% nastolatków spożywa napoje energetyzujące. Konsekwencją nadmiernej podaży cukrów prostych i dodatniego bilansu energetycznego jest nadwaga i otyłość.

Pierwszy i może najbardziej istotny krok to właśnie przekonanie dziecka do picia wody. Woda jest niezwykle ważnym elementem naszej diety. Stanowi większą część ludzkiego organizmu. Woda nie tylko buduje nasze ciało, ale również umożliwia prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Według Norm żywienia dla populacji Polski dzienne średnie zapotrzebowanie dzieci i młodzieży na wodę wynosi 1250 ml w grupie najmłodszych od 1 do 3 r.ż. Natomiast 2000-2500ml odpowiednio dla dziewcząt i chłopców w wieku 16-18 lat. Indywidualne zapotrzebowanie na wodę zmienia się w zależności od temperatury ciała i ilości spożywanych kalorii. Różnice w zapotrzebowaniu na płyny są zależne także od wykonywanej aktywności fizycznej czy dziennej ilości wydalanego moczu. Ważne, że organizm nie jest w stanie nagromadzić sobie wody „na zapas”. Dlatego należy ją uzupełniać na bieżąco, by nie dopuścić do skrajnych niedoborów. Źródłem wody w codziennej diecie jest nie tylko jej czysta postać. Woda jest składnikiem warzyw (aż w 95%), owoców ( w 87%), a w mlecznych napojach jest jej od 87 do 89%. Zatem do dziennego bilansu przyjętych płynów zaliczana jest suma wypitej czystej wody oraz tej spożytej jako składnik różnych produktów spożywczych.

Codzienna dieta dzieci i młodzieży obfituje w słodkie alternatywy dla czystej wody. Niewiele osób jednak zastanawia się co wchodzi w ich skład. Niestety etykiety mówią same za siebie. Wiele napojów w składzie tuż za wodą ma cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Zdarza się również tak, że dany produkt zawiera obie powyższe substancje słodzące. Kolorowe napoje w swoim składzie mają także wiele regulatorów kwasowości, stabilizatorów czy substancji konserwujących. Można podsumować krótko – sama chemia.

Zatem dlaczego tak bardzo smakuje młodzieży? Sprytna kombinacja tych wszystkich składników uniemożliwia wyczucie ogromnych ilości cukru dodanego. Po przeczytaniu etykiety można szybko obliczyć, że szklanka (250ml) słodkiego napoju zawiera od 10g nawet do 35g czystego cukru. Wiemy, że 35g cukru to 7 łyżeczek. Podejrzewam, że nie ma śmiałków, którzy z przyjemnością wypiją szklankę przegotowanej wody z dodatkiem takiej ilości cukru stołowego. Warto wspomnieć, że średnia pojemność takich napojów dostępnych na rynku to 500ml.Jak często dziecko wypija całą butelkę na raz? A jeśli nie na raz to w ciągu jednego dnia? Dla porównania – każda ilość wypitej czystej wody nie dostarcza ani grama węglowodanów prostych. Co więcej, w przeciwieństwie do słodkich napojów, woda gasi pragnienie w mgnieniu oka!

2. Ogranicz słodkie płatki śniadaniowe.

Półki sklepowe uginają się pod coraz większą gamą różnych płatków śniadaniowych. Producenci oferują konsumentom rozmaitości. Można kupić płatki kukurydziane, czekoladowe, truskawkowe, z miodem, z cynamonem, nadziane lub puste w środku. Są opakowania mniejsze i większe, płatki z glutenem i bez glutenu, płatki wzbogacane o różne witaminy i minerały na przykład dla grupy osób „aktywnych” lub te bez dodatków. Może się wydawać, że rynek płatków śniadaniowych nie ma granic.

Co zazwyczaj kryje się w składzie takich produktów? Przede wszystkim, na pierwszym miejscu wymieniony jest rodzaj zboża, z którego zostały wyprodukowane płatki. W przypadku słodzonych popularnych płatków dla najmłodszych niestety jest to zazwyczaj już mocno przetworzone ziarno i płatki są produkowane z mąki. Zaraz na drugiej pozycji często znajduje się jakaś substancja słodząca. Może to być zwykły cukier, spotyka się także syrop cukrowy, syrop glukozowy, syrop fruktozowo-glukozowy, miód, cukier inwertowany, melasę cukru trzcinowego, ekstrakt słodu jęczmiennego czy oligofruktozę. Powszechnym zabiegiem jest dodanie kilku pochodnych cukru do jednego produktu. Oprócz zbóż i cukru w skład płatków śniadaniowych wchodzą różne barwniki, regulatory kwasowości, substancje spulchniające, emulgatory, tłuszcz palmowy (!) itp. Często producenci wzbogacają swoje wyroby w niewielkie ilości witamin. Biorąc pod uwagę zawartość cukru, dodatek witamin niestety nie czyni tych produktów zdrowszymi.

Średnia zawartość cukru w 100g popularnych, uwielbianych przez dzieci płatków śniadaniowych waha się od 20g do 30g. Na opakowaniu producent zaleca spożycie w ramach jednej porcji 30g produktu. Zatem 30g płatków w połączeniu z 250ml mleka (1 szklanka) daje około 20g cukrów prostych w ramach jednego posiłku. Są to aż 4 łyżeczki cukru stołowego. Gdyby słodkie płatki śniadaniowe zastąpić zwykłymi, górskimi płatkami owsianymi, to zamiast 10g cukrówporcja (30g) zawierałaby jedynie 0,6g! Po zalaniu ich mlekiem zawartość cukrów wzrośnie do 11g, ale to wciąż znacznie mniej niż 20g. Płatki owsiane zawierają także znacznie więcej błonnika niż klasyczne słodkie płatki śniadaniowe. Ponadto kupowanie naturalnych płatków owsianych, jęczmiennych czy żytnich wiąże się ze znacznie niższą ceną niż popularnych płatków śniadaniowych.

Następnym krokiem może być zalewanie płatków wodą i dodatek świeżych owoców, orzechów i jogurtu. Takie śniadanie będzie zawierać znacznie więcej błonnika, białka i zdrowych tłuszczów niż klasyczne płatki z mlekiem. Wprowadzenie tych niewielkich modyfikacji do śniadań podniesie ich wartość odżywczą. A wyższa wartość odżywcza wpłynie korzystnie na samopoczucie i koncentrację dzieci podczas lekcji w szkole.

3. Nie kupuj słodkiego nabiału.

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami dołączonymi do Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat), dzieci powinny wypijać 3-4 szklanki mleka dziennie. Mleko może, a według mnie nawet powinno być uzupełniane produktami fermentowanymi takimi jak jogurt czy kefir. Częściowo można je także zastępować różnymi serami. Mleko i produkty mleczne są dobrym źródłem przede wszystkim białka i wapnia. Zaleca się kupowanie nabiału, którego skład jest krótki. Przykładowo, dobry jogurt naturalny czy kefir nie potrzebują dodatku mleka w proszku. Wystarczy mleko i żywe kultury bakterii probiotycznych, czasami nazywanych jogurtowymi.

W przypadku nabiału również pojawia się problem w postaci szerokiej oferty słodkich przetworów mlecznych. Zaczynając od mlecznych deserów, ryżu na mleku, mlecznych kanapek, puddingów i smakowych mlek, a kończąc na owocowych jogurtach, kefirach i maślankach. Składy powyższych produktów pozostawiają wiele do życzenia. Oprócz różnych substancji słodzących dodawane są do nich barwniki, konserwanty, substancje zagęszczające, wzmacniacze smaku i wiele innych. Nie warto wzbogacać diety dziecka w takie słodkie alternatywy nabiału. Tym bardziej, że owocowy jogurt można zrobić samodzielnie w domu. Nie jest to ani czasochłonne ani bardzo kosztowne. Wystarczy dodać do jogurtu naturalnego świeże owoce w kawałkach lub mus owocowy i prawdziwy jogurt owocowy będzie gotowy. Tak samo można zmiksować owoce, orzechy, płatki owsiane, a nawet zielone liście (szpinak czy jarmuż) z kefirem albo maślanką. W rezultacie powstanie koktajl o wysokiej wartości odżywczej bez zbędnego cukru.

4. Uważaj na „dietetyczne” przekąski.

Coraz częściej w sklepach pojawiają się regały ze „zdrową żywnością”. Na takich regałach wśród produktów „bezglutenowych” i „bezlaktozowych” można znaleźć „zdrowe” batoniki. Składy wielu z nich opierają się na owocach suszonych, orzechach i jakimś zbożu – co czyni z nich faktycznie zdrową wersję batonów. Nie mniej jednak nie brakuje też pseudo zdrowych propozycji. Po czym poznać, który baton warto wybrać? Znowu wystarczy spojrzeć na skład. Im krótszy skład, tym lepiej. Od razu można zdyskwalifikować wszystkie batoniki zawierające cukier lub syrop cukrowy. Owoce suszone mają z natury sporo cukru. Ich naturalna słodycz zdecydowanie powinna wystarczyć, by batonik był smaczny.

5. Zrób dziecku w domu drugie śniadanie.

Poranki w tygodniu z pewnością nie należą do leniwych. Cenna jest każda minuta przed wyjściem do szkoły czy pracy. Najwygodniej wyposażyć dziecko w kieszonkowe i instrukcję, by mądrze je wydało i kupiło coś smacznego w sklepiku szkolnym lub przydrożnej piekarni. W rozumieniu dzieci smaczne nie zawsze jest równe zdrowemu. Poza tym rano w piekarni, nawet najzdrowiej odżywiającej się osobie,ciężko jest oprzeć się pachnącym, świeżutkim drożdżówkom. Owszem coraz bardziej popularne stało się włączanie do oferty piekarni gotowe kanapki z warzywami, szynką i/lub serem. Często są to zwykłe białe bułki pszenne. Niestety cena takich kanapek znacznie przewyższa cenę drożdżówek, co zazwyczaj dyskwalifikuje je na starcie.

Dobrym sposobem jest przygotowywanie dziecku kanapek dzień wcześniej w domu. Warto przekonać się do tradycyjnej śniadaniówki. W ramach drugiego śniadania dla dziecka sprawdzą się najprostsze, klasyczne kanapki. Może to być pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem szynki, sera białego lub żółtego. Dla urozmaicenia od czasu do czasu warto pieczywo posmarować pastą warzywną lub hummusem. W śniadaniówce nie powinno zabraknąć też świeżych warzyw i owoców. Obowiązkowo dziecko powinno zabierać do szkoły butelkę wody, aby oprzeć się pokusie kupienia słodkiego napoju w szkolnym sklepiku lub automacie.

Droga do sukcesu jest długa i kręta. Zatem można wprowadzać poszczególne modyfikacje powolutku. Krok po kroku, punkt po punkcie. Cierpliwie i konsekwentnie trzymać się zmian. Początki mogą być szczególnie trudne. Jednak czy perspektywa dłuższego życia w zdrowiu, bez zbędnych nadmiernych kilogramów nie jest atrakcyjną nagrodą za podjęty trud? Na sam początek zmian, by zaczerpnąć inspiracji można też skorzystać z opcji cateringu dietetycznego. Równe opcje do wyboru, również dla dziecie znajdziecie na Dietly.pl.

Cały raport „Cukier, otyłość – konsekwencje” można pobrać TUTAJ.

Popularne wpisy na blogu:

Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?
Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?
Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce
Dieta Montignaca – efekty, jadłospis, zasady
Poliole – czy są zdrowe? Czy można je stosować w przypadku cukrzycy?
Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?
Ile węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Dlaczego nie chudnę? 5 najczęstszych przyczyn zastoju wagi
Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?