Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?

Czy wiecie, że stając na wadze nie mierzymy wyłącznie masy swojego organizmu? Szacuje się, że w jelicie grubym u dorosłego człowieka znajduje się około 2 kg bakterii jelitowych! Liczba mikroorganizmów sięga zwykle kilkudziesięciu milionów, na które składa się około 1000 gatunków. Skoro każdego dnia „nosimy” w jamie brzusznej dodatkowe 2 kilogramy, które nie są naszym ciałem, to warto wiedzieć jakie korzyści z tego wynikają. Gdy zdamy sobie sprawę z tego, jaki wpływ na nasze zdrowie ma prawidłowa mikrobiota w jelitach, to jeszcze chętniej zadbamy o jej skład. Aktualnie uważa się, że około 20% zmian we florze bakteryjnej jest spowodowanych dietą. Innymi ważnymi w tym zakresie czynnikami modyfikowalnymi są: aktywność fizyczna, poziom stresu, przyjmowane leki, palenie tytoniu, spożycie alkoholu oraz jakość snu. Z kolei elementem, na który nie mamy wpływu są płeć, wiek i nasze geny. W badaniu z 2016 roku przeprowadzonym wśród 1126 bliźniaków wykazano jednak, że czynnik genetyczny wpływa na mikroflorę jelitową w 8,8%, co oznacza, że możemy ją w znacznym stopniu modulować przez zmianę stylu życia.

Na co wpływają bakterie jelitowe?

Bakteryjna flora bakteryjna jest tematem wielu badań naukowych, lecz pomimo rozszerzającego się zakresu wiedzy na ten temat nadal wydaje się, że aktualne informacje są zaledwie niewielką częścią tego, co możemy wiedzieć już za kilka lat. Pojawia się coraz więcej doniesień związanych z prawdopodobnym wpływem mikroflory na występowanie różnorodnych chorób, lecz z uwagi na to, jak bardzo indywidualną kwestią jest skład naszej flory, niełatwo jest sformułować konkretne wnioski lub zalecenia. To, czego aktualnie możemy być pewni to fakt, że drobnoustroje bytujące w jelicie grubym pomagają nam w rozłożeniu niestrawionych przez nasze enzymy trawienne składniki żywności. Do elementów, które nie ulegają rozkładowi w jelicie cienkim należy błonnik pokarmowy, czyli grupę substancji, spośród których wyróżniamy m.in.: celuloza, gumy, pektyny, hemicelulozy, czy beta-glukany.

O żywieniowych źródłach probiotyków, czyli o kiszonkach, pisaliśmy tutaj: Kiszonki – zimowe superfoods? Właściwości zdrowotne kiszonych warzyw.

Na drodze przeprowadzanych przez drobnoustroje procesów fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (kwas masłowy, propionowy, octowy) oraz kwas mlekowy. Kwas masłowy ma niezwykle korzystne dla zdrowia organizm, bowiem jest pożywką dla komórek nabłonka jelita grubego, pomaga w regulacji wchłaniania składników odżywczych, w obniżaniu stanu zapalnego, wzmocnieniu bariery jelitowej oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Zauważa się również jego korzystne działanie metabolizm glukozy oraz lipidów w wątrobie. Oznacza to, że dzięki bogatobłonnikowej diecie, nasza flora bakteryjna „wyprodukuje” więcej substancji o prozdrowotnym wpływie.

Poza produkcją tych przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych, bakterie jelitowe syntetyzują również witaminy. Zgodnie z definicją witamin, są to substancje, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego niezwykle ciekawym jest to, że jednym ze źródeł wit. z grupy B oraz wit. K są właśnie bakterie jelitowe zdolne do ich wytwarzania. Ilość, którą możemy pozyskać z tej drobnoustrojowej produkcji nie jest stała i różni się m.in. w zależności od naszego wieku, dlatego pomimo jej występowania warto zadbać o podaż tych witamin wraz z dietą.

Bakteryjna flora jelitowa pełni rolę bariery, dzięki której zasiedlenie jelita grubego przez niekorzystne, patogenne drobnoustroje jest mniej prawdopodobne. Ten mechanizm opiera się na pewnej formie współzawodnictwa, które jest toczone pomiędzy bakteriami pożytecznymi a szkodliwymi. Walczą one między sobą o miejsce bytowania oraz o składniki odżywcze. Jedną z form obrony prawidłowej mikrobioty jest m.in. stwarzanie warunków niesprzyjających rozwojowi patogenów, takich jak zbyt niskie pH środowiska, czy wysyłanie informacji do komórek systemu odpornościowego znajdujących się w jelicie, które pobudzają do immunologicznej walki ze szkodliwymi mikroorganizmami.

Coraz większą uwagę przykłada się do wpływu bakterii jelitowych na stan naszego zdrowia. Zauważa się pewne powiązania pomiędzy jej składem a masą ciała i ryzykiem nadwagi oraz otyłości. Co więcej, zauważa się pewne zależności wskazujące na jej wpływ na ryzyko występowania chorób nowotworowych, autoimmunologicznych, metabolicznych, a nawet psychicznych (np. depresja). Jak w efektywny sposób możemy zadbać o bakterie znajdujące się w naszych jelitach?

O tym dlaczego niekiedy bakterie okazują się szkodliwe dla naszego zdrowia pisaliśmy w tym artykule: Czy bakterie jelitowe mogą nam zaszkodzić? – czyli czym jest SIBO i jak możemy sobie z nim radzić?

Narodziny, czyli początek rozwoju flory bakteryjnej

Tuż po narodzinach rozpoczyna się proces zasiedlania naszych jelit przez mikroorganizmy. Na rodzaj bakterii, które w już od pierwszych dni życia będą w tym procesie uczestniczyć wpływa otoczenie, sposób porodu, rodzaj żywienia oraz stosowanie leków (w szczególności antybiotyków). Najbardziej naturalną drogą przekazywania flory bakteryjnej jest bliski kontakt z matką, między innymi podczas karmienia piersią. Rozszerzanie diety o inne pokarmy (poza mlekiem matki) po kilku miesiącach życia jest również ważnym elementem dla zasiedlania ścian jelita. Nowe produkty żywnościowe mogą być źródłem składników będących pożywką dla prozdrowotnych mikroorganizmów, czyli błonnika pokarmowego. Szacuje się, że w ciągu pierwszych 3 lat przebiega najważniejszy proces zasiedlania bakteryjnej flory jelitowej i jego efekty mają wpływ na jej stały skład również w dorosłości. Prawdopodobnie zaburzenia mikrobioty w tym okresie mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych i metabolicznych. Możliwa jest bowiem zmiana jej składu poprzez modyfikowalne czynniki (m.in. dietę), ale zauważa się pewną stałość i wysokie spersonalizowanie, na co wpływ mają z pewnością czynniki genetyczne oraz pierwsze lata życia.

Nowy kraj, nowa flora?

Różnorodność kultur, zwyczajów, klimatu i rodzajów spożywanych potraw powoduje, że występuje duża zmienność jelitowej flory bakteryjnej w zależności od przynależności etnicznej oraz miejsca zamieszkania. Przykładowo, zauważono, że mikrobiota u Japończyków jest zdolna do wytwarzania agarozy, czyli enzymu niezbędnego do trawienia agaru znajdującego się w wodorostach powszechnie spożywanych w ich kraju. Wykazano, że bakterie zasiedlające jelita Europejczyków nie są zdolne do produkcji tego rodzaju substancji, co wskazuje na to, że nasza flora jelitowa dostosowuje się do diety stosowanej na co dzień. W takim razie co dzieje się wtedy, gdy zmieniamy miejsce zamieszkania i zaczynamy jeść inaczej niż jedliśmy przez całe życie?

W badaniu z 2018 roku zaobserwowano, że u osób, które wyemigrowały z południowo-wschodniej Azji do Stanów Zjednoczonych zmniejszyła się różnorodność flory bakteryjnej. W wyniku przeprowadzki do kraju zachodniego zmniejszyła się ilość bakterii występujących wśród stałych mieszkańców Azji (Prevotella), a zwiększyła się populacja Bacteroides typowa dla mieszkańców z Zachodu. Na tę zmianę z pewnością wpływa modyfikacja diety obejmująca m.in. zmniejszenie ilości spożywanego błonnika pokarmowego oraz wzrost zawartości tłuszczu w diecie. Ten wynik informuje nas także o pewnym zagrożeniu, ponieważ znaczne, negatywne zmiany we florze bakteryjnej zauważono już po 6-9 miesiącach od wyemigrowania do Stanów Zjednoczonych.

Zmiana mikrobioty w zależności od pory roku

Zmienność pór roku wiąże się zwykle również ze zmianą składu diety spowodowaną inną dostępnością poszczególnych produktów żywnościowych. Ta zależność jest dobrym odniesieniem pokazującym wpływ diety na skład mikroflory jelitowej, ponieważ wskazuje na to, jak naturalna i powielana każdego roku zmiana jadłospisu warunkuje rodzaje mikroorganizmów zasiedlających nasze jelito grube. W 2017 roku przeprowadzono interesujące badanie wśród osób z tanzańskiego plemienia Hadza. Polegało ono na badaniu składu flory bakteryjnej w porze suchej oraz mokrej. Okazało się, że mikrobiota zmieniała się wraz z porą roku, co z pewnością wiąże się ze zmiennością diety, ale możliwym jest, że wpłynęły na tą zależność także inne czynniki takie jak ekspozycja na słońce, temperatura otoczenia i sumaryczny czas spędzany na świeżym powietrzu.

Jak krótkotrwała zmiana diety wpływa na bakterie jelitowe?

Diety trwające kilka lub kilkanaście dni są niekiedy proponowane jako środek, dzięki któremu możliwe jest przywrócenie bakteryjnej flory jelitowej do normy. Czy jednak jest to możliwe? Aktualne badania naukowe wskazują na to, że rzeczywiście krótkie modyfikacje dietetyczne wpływają na skład mikroorganizmów w naszym jelicie. Natomiast po zakończeniu tej żywieniowej ingerencji zwykle zauważa się powrót do stanu przed eksperymentalną dietą.

Przykładowo, po wdrożeniu 5-dniowej diety roślinnej wykazano wzmożony rozwój bakterii chętnie fermentujących węglowodany, a w przypadku 5-dniowej diety opartej na żywności pochodzenia zwierzęcego zwiększyła się ilość drobnoustrojów wykazujących możliwość przeprowadzenia procesu fermentacji aminokwasów. Jednak w obu przypadkach powrót do normalnej diety już po 3 dniach spowodował zmianę mikrobioty do tej sprzed interwencji. W innym badaniu zaobserwowano, że po 14-dniowej diecie o wysokiej zawartości frukto- i galaktooligozacharydów wzrosła liczba bakterii z rodzaju Bifidobacterium, jednak ten wpływ był całkowicie zniesiony po 28 dniach od zakończenia eksperymentu i powrotu do standardowego jadłospisu.  

Co powoduje długotrwałą poprawę flory jelitowej?

W przypadku krótkoterminowych diet nie zauważa się spektakularnych efektów względem składu flory bakteryjnej w jelicie grubym, dlatego w tej kwestii ważne jest uzyskanie trwałej zmiany w diecie, którą będziemy w stanie utrzymywać przez całe życie. Dzięki temu jest wyższe prawdopodobieństwo, że nasze bakterie jelitowe pomogą nam w redukcji ryzyka wielu chorób i przy rozwoju korzystnych dla nas szczepów – okazjonalne odstępstwa od diety nie spowodują jej znacznego zaburzenia. Jak w takim razie powinien wyglądać jadłospis wspomagający rozwój dobroczynnej flory?

Tak, jak wspominaliśmy, składnikiem żywności będącym pożywką dla bakterii jelitowych jest błonnik pokarmowy, który zgodnie z wytycznymi powinien być spożywany w ilości co najmniej 25 g dziennie (norma dla dorosłych <65 r.ż.). Zaobserwowano, że osoby, które nie jadają go w odpowiedniej ilości, narażają się na to, że zahamowany zostanie proces namnażania się komórek nabłonkowych jelita grubego, co skutkuje cienką błoną śluzową i zwiększonym ryzykiem przedostawania się przez nią niechcianych drobnoustrojów oraz substancji toksycznych. Taki stan z kolei przyczynia się do zwiększenia stanu zapalnego w organizmie, który jest podłożem do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Wśród substancji będących doskonałą pożywką dla bakterii jelitowych wyróżniamy fruktany, laktulozę, galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy oraz skrobię oporną.  Jak zadbać o ich wysoką podaż w diecie? Ich głównymi źródłami są takie produkty jak:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane, otręby, pieczywo żytnie, gruboziarniste kasze),
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy, pestki,
  • warzywa (szczególnie korzystne są pomidory, karczochy, por, cebula, czosnek)
  • oraz owoce.

O tym jak poszerzyć swoją dietę w niektóre z tych elementów pisaliśmy w tych artykułach:

Warto zapamiętać, że błonnik pokarmowy znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego i z uwagi na ten fakt dobrze jest dbać o spożywanie warzyw i owoców w ilości min. 5 porcji dziennie oraz opieranie swoich posiłków o pełnoziarniste produkty zbożowe. Z kolei dzięki wprowadzeniu nawyku komponowania posiłków składających się ze składników chętnie rozkładanych przez korzystne bakterie jelitowe zadbamy o ich rozwój i wzmożoną produkcję przeciwzapalnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pomogą nam w redukcji wielu poważnych chorób.

www.dietly.pl

Źródła

  1. Kolodziejczyk, A. A., Zheng, D., & Elinav, E. (2019). Diet–microbiota interactions and personalized nutrition. Nature Reviews Microbiology. doi:10.1038/s41579-019-0256-8 
  2. Liu, F.; Li, P.; Chen, M.; Luo, Y.et al. Fructooligosaccharide (FOS) and Galactooligosaccharide (GOS) Increase Bifidobacterium but Reduce Butyrate Producing Bacteria with Adverse Glycemic Metabolism in healthy young population. Sci. Rep. 2017, 7, 11789.
  3. David, L.A.; Maurice, C.F.; Carmody, R.N et al.: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014, 505, 559–563.
  4. Vangay, P.; Johnson, A.J.; Ward, T.L et al. US Immigration Westernizes the Human Gut Microbiome. Cell 2018, 175, 962–972.
  5. Leeming E, Johnson A., Spector T. et al.: Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration. Nutrients 2019,11, 2862
  6. Chassaing, B., Vijay-Kumar, M., & Gewirtz, A. T. (2017). How diet can impact gut microbiota to promote or endanger health. Current Opinion in Gastroenterology, 33(6), 417–421.
  7. Mayengbam S., Lambert J.E., Parnell J.A. et al.: Impact of dietary fiber supplementation on modulating microbiota–host–metabolic axes in obesity. J Nutr Biochem. 2019, 64: 228-236.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *