Dieta Adele (dieta SIRT) – czym jest? Co można jeść i jakie są zasady?
Dieta Adele zdobywa w ostatnim czasie coraz większą popularność. Przyczyną zwiększonego zainteresowania dietą SIRT jest to, że właśnie ją stosowała znana piosenkarka, której udało się schudnąć aż 44 kg. Dowiedz się wszystkiego o jej metodzie na odchudzanie!
Czym dokładnie jest dieta Adele?
Dieta Adele, znana szerzej jako dieta SIRT, zyskała ogromną popularność po tym, jak świat ujrzał spektakularne efekty odchudzania słynnej piosenkarki. Na czym dokładnie polega ta metoda? Jest to plan żywieniowy skupiający się na konsumpcji produktów bogatych w sirtuiny, czyli protein uznawanych za wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej i poprawiające ogólne zdrowie.
Autorami zasad diety sirtfood (nazywanej obecnie dietą Adele) jest dwójka Brytyjczyków, którzy są specjalistami ds. odżywiania i współpracują z wieloma znanymi celebrytami. Aidan Goggins i Glen Matten wydali w 2016 roku książkę zatytułowaną „The Sirtfood Diet”, w której znajduje się dokładny opis stosowania diety SIRT. W ciągu ostatnich lat spotkaliśmy się z wieloma różnorodnymi sposobami na odchudzanie – nie są nam obce różnego rodzaju posty, diety wysokobiałkowe i inne specjalne rodzaje żywienia.
Jakie są kluczowe składniki diety, która pomogła Adele schudnąć?
Adele opierała swoją dietę na pokarmach bogatych w sirtuiny takich jak jarmuż, jagody, orzechy czy kapary, które miały na celu przyspieszenie metabolizmu i spalanie tłuszczu.
Czym są sirtuiny?
Sirtuiny są grupą białek występującą w organizmie, które pełnią wiele istotnych funkcji. Okazuje się, że sirtuiny pełnią ważną funkcję w regulowaniu metabolizmu, kontroli stanu zapalnego oraz mają znaczący wpływ na przebieg procesów starzenia się. Zadaniem diety sirtfood jest zwiększenie ilości sirtuin w organizmie, czego przypuszczalnym efektem będzie spowolnienie starzenia się organizmu, przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę.
Co więcej, sirtuiny prawdopodobnie nasilają syntezę białek mięśniowych, dlatego sugeruje się, że ich wysokie stężenie w organizmie ochroni nas przed utratą masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała. Obiecujące są także wyniki badań, które wskazują na to, że u osób otyłych zauważa się niższy poziom sirtuin (SIRT1) niż u osób z prawidłową masą ciała.
Zauważono, że możemy mieć wpływ na to, jak bardzo aktywne będą geny kodujące sirtuiny, zwane genami szczupłości i młodości.
Na podstawie aktualnej wiedzy postawiono hipotezę, że w celu zwiększenia produkcji sirtuin w organizmie, które prawdopodobnie pomogą nam w osiągnięciu redukcji tkanki tłuszczowej, spowolnią procesy starzenia się i wesprą nasze ogólne zdrowie, możemy wprowadzić krótkotrwałą głodówkę (która z uwagi na efekty uboczne jest rzadko zalecana), regularnie ćwiczyć i zastosować dietę sirtfood, czyli dietę Adele, bogatą w produkty żywnościowe pobudzające produkcję sirtuin.
Aktywatory sirtuin na diecie sirtfood
Na drodze badań naukowych zauważono, że niektóre produkty są szczególnie bogate w substancje aktywujące produkcję cennych sirtuin w organizmie. To właśnie one stanowią bazę diety sirtfood i poza ich wpływem na sirtuiny, wywierają korzystne działanie na nasze zdrowie również z wielu innych powodów – między innymi za sprawą bogactwa witamin oraz składników mineralnych. Wśród substancji pobudzających syntezę sirtuin, które pojawiają się w diecie Adele, wyróżniamy:
- polifenole – związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które znajdziemy w wielu warzywach i owocach. Dieta SIRT jest wyjątkowo bogata właśnie w polifenole;
- kwasy tłuszczowe omega-3 – silnie przeciwzapalne, niezbędne kwasy tłuszczowe, których źródłami są tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, olej lniany i nasiona chia. Autorzy diety sirtfood podkreślają, że kwasy omega-3 wzmacniają pozytywny wpływ polifenoli na nasz organizm;
- leucyna – czyli jeden z aminokwasów egzogennych, również według autorów wzmacnia pozytywny wpływ diety sirtfood na zdrowie. Znajdziemy go w dużej ilości w wysokobiałkowych produktach, takich jak chudy nabiał, mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe.
Dużym plusem diety Adele jest to, że autorzy nie kładą nacisku na eliminację produktów, ale wskazują nam te, które powinniśmy wdrożyć do diety. Takie podejście może być dużo bardziej efektywne i łatwiejsze do wprowadzenia w życie.
Jakie produkty jeść na diecie Adele?
Dieta Adele jest bogata w tzw. aktywatory sirtuin i jej twórcy opierają ją o produkty szczególnie bogate w te substancje. Zwracają szczególną uwagę na 20 najważniejszych produktów, których nie powinno zabraknąć na diecie sirtfood.
20 najważniejszych produktów – dieta Adele
- Papryczka chili
- Gryka
- Kapary
- Seler naciowy
- Kakao
- Kawa
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Zielona herbata i matcha
- Jarmuż
- Rukola
- Lubczyk
- Daktyle
- Natka pietruszki
- Czerwona cykoria
- Czerwona cebula
- Czerwone wino
- Soja
- Truskawki
- Kurkuma
- Orzechy włoskie
Właśnie z udziałem tych produktów komponowana jest dieta SIRT. Autorzy diety sirtfood dają nam również wskazówki odnośnie do tego, aby spożywać także źródła kwasów omega-3, którymi są w szczególności tłuste ryby morskie, oraz źródła białka: mięso, nabiał, jajka. Dieta SIRT powinna być bogata także w inne pokarmy o właściwościach sirtuinowych.
Warzywa na diecie sirtfood
- biała cebula;
- żółta cykoria;
- rzeżucha;
- zielona fasolka szparagowa;
- endywia;
- szalotka;
- brokuły;
- szparagi;
- karczochy;
- kapusta bok choy;
- fasola;
- bób.
Owoce na diecie sirtfood
- czerwone winogrona;
- maliny;
- żurawina;
- kumkwat;
- jagody goji;
- czarne porzeczki;
- jeżyny;
- śliwki;
- jabłka.
Orzechy i nasiona na diecie sirtfood
- nasiona słonecznika;
- pistacje;
- nasiona chia;
- orzeszki ziemne;
- orzechy pekan;
- kasztany.
Zboża i pseudozboża na diecie sirtfood
- mąka razowa;
- komosa ryżowa;
- popcorn.
Zioła i przyprawy na diecie sirtfood
- tymianek;
- ostra papryka;
- mięta;
- imbir;
- szałwia;
- oregano;
- koper;
- szczypiorek.
Napoje na diecie sirt food
Na diecie sirtfood zaleca się ograniczenie kaloryczne i przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia, które dla polskiej populacji wynoszą 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. Autorzy diety Adele zachęcają do sięgania po:
- wodę;
- zieloną herbatę;
- matchę;
- białą herbatę;
- czarną herbatę;
- czerwone wino (1 kieliszek do posiłku – 2–3 razy w tygodniu).
Dla kogo dieta SIRT?
Autorzy diety sirtfood zalecają, aby stosowały ją osoby, których BMI jest większe niż 20. Dieta Adele ma na celu osiągnięcie redukcji masy ciała, dlatego jest skierowana głównie do osób z nadwagą i otyłością. Jeśli cierpimy na choroby przewlekłe, to przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem. Z uwagi na to, że pierwsza faza jest ubogokaloryczna, to stosowanie diety Adele przez osoby o bardzo niskiej masie ciała może okazać się niebezpieczne dla ich zdrowia.
Dieta Adele nie jest zalecana dzieciom, kobietom planującym poczęcie, kobietom w ciąży i w trakcie laktacji, ponieważ może okazać się niedoborowa w niektóre składniki – w szczególności 1 faza diety sirtfood. Jednak możemy wprowadzić do jadłospisu produkty sirtuinowe, ponieważ mają one bardzo korzystny wpływ na zdrowie.
Dieta Adele – przykładowy jadłospis
Oto przykładowy jadłospis w diecie Adele, opartej na zasadach diety Sirtfood:
| Dzień | Śniadanie | Przekąska | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Poniedziałek | Zielony sok sirtfood | Garść jagód | Sałatka z quinoa i rukolą | Zielone smoothie | Pieczony łosoś z brokułami |
| Wtorek | Owsianka na wodzie z dodatkiem jagód | Kilka orzechów włoskich | Kurczak ze szpinakiem | Ciemna czekolada | Makaron pełnoziarnisty z pesto |
| Środa | Smoothie Sirtfood | Kawałki ciemnej czekolady | Stek z polędwicy wołowej na rukoli | Zielony sok Sirtfood | Tofu z grillowanymi warzywami |
| Czwartek | Tosty z awokado | Małe smoothie jagodowe | Indyk z sałatką z kapary | Kilka plastrów jabłka z masłem orzechowym | Dorsz pieczony z puree z batatów |
| Piątek | Jogurt naturalny z nasionami chia | Garść malin | Sałatka z krewetkami i awokado | Zielony sok Sirtfood | Risotto z szafranem i szparagami |
| Sobota | Pancakes z bananami | Kilka orzechów brazylijskich | Pizza na cienkim cieście z rukolą i serem feta | Mała porcja ciemnej czekolady | Curry z kurczaka z brązowym ryżem |
| Niedziela | Jajecznica ze szpinakiem | Zielone smoothie | Grillowany łosoś z sałatką z roszponki | Garść jagód | Pasta z ciecierzycy z pieczywem pełnoziarnistym |
Pamiętaj, że powyższy jadłospis jest tylko przykładem i może być dostosowany do indywidualnych potrzeb i preferencji, zgodnie z zaleceniami diety SIRT.
Dla osób, które mogą mieć trudności z samodzielnym przygotowywaniem posiłków zgodnych z dietą Adele, doskonałą alternatywą może być skorzystanie z diety pudełkowej. Catering dietetyczny zapewnia jadłospisy dopasowane do zasad diety Sirtfood, dostarczając gotowe, zbilansowane posiłki bezpośrednio do domu lub pracy. To wygodne rozwiązanie nie tylko oszczędza czas na zakupy i gotowanie, ale również zapewnia, że wszystkie spożywane potrawy są w pełni zgodne z dietą, eliminując ryzyko błędów żywieniowych.
Fazy diety Adele – jak stosować dietę SIRT?
Dieta Adele składa się z dwóch faz, a każda z nich dzieli się na 2 etapy. Dieta SIRT rozpoczyna się 3-dniowym etapem niskokalorycznego jadłospisu, który nie przekracza 1000 kcal.
W czasie tych 3 dni na diecie sirtfood wypijamy 3 koktajle sirtuinowe oraz jeden posiłek stały bogaty w substancje wzmacniające produkcję sirtuin. Zaleca się, aby po koktajl sięgać rano, po południu i wieczorem, a po posiłek stały o dowolnej porze, ale nie później niż o godz. 19:00. Zaleca się także zachowanie odstępu co najmniej 2 godzin między wypiciem koktajlu a spożyciem posiłku stałego.
Następnie rozpoczyna się 2 etap 1 fazy diety sirtfood, który trwa od 4. dnia do 7. dnia (w sumie 4 pełne dni). W tym czasie jadamy nie więcej niż 1500 kcal, a nasz jadłospis składa się z 2 koktajli sirtuinowych oraz 2 posiłków stałych. Autorzy diety sirtfood zapewniają, że w prowadzonym przez nich badaniu pilotażowym uczestnicy zredukowali średnio 3,2 kilogramy podczas tych pierwszych 7 dni.
Twórcy diety sirtfood rekomendują powtarzanie pierwszej fazy w zależności od potrzeb – raz na kilka miesięcy lub raz w roku.
II faza diety Adele
Druga faza diety sirtfood rozpoczyna się 14-dniowym etapem, w czasie którego każdego dnia jemy 3 posiłki stałe i jeden koktajl sirtuinowy. Możemy również opcjonalnie wprowadzić 1–2 dodatkowe przekąski oparte na produktach wspomagających produkcję sirtuin. Nie ma konkretnych wytycznych odnośnie do tego, jaką kaloryczność powinniśmy stosować w drugiej fazie diety. Powinniśmy ją dostosować w zależności od swojej masy ciała, wzrostu, płci, wieku, aktywności fizycznej i dietetycznego celu – aby to obliczyć, możemy skorzystać z kalkulatora online.
Drugi etap drugiej fazy sirtfood zaczyna się po 21 dniach stosowania poprzednich etapów – w tym ostatnim kroku mamy dużo więcej dowolności. Nie ma bowiem określonej kaloryczności diety, liczby posiłków, ani czasu stosowania. Autorzy zalecają jednak, aby nadal wypijać 1 koktajl sirtuinowy dziennie i opierać swoją dietę na produktach sirt.
Czy dieta Adele może pomóc w zapobieganiu chorobom?
Nie ma wystarczających badań, aby potwierdzić, że dieta SIRT może pomóc w zapobieganiu chorobom. Dieta ta zawiera wiele produktów roślinnych, które są bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami. Niemniej jednak dieta SIRT nie powinna być stosowana jako jedyna metoda profilaktyki chorób, a raczej jako część zdrowego stylu życia, który obejmuje aktywność fizyczną i unikanie palenia oraz nadmiernej konsumpcji alkoholu.
Bibliografia:
1. Wercińska M., Rosołowicz Huszcz D.: Naturalne i syntetyczne modulatory aktywności sirtuin. Kosmos, 2017.
2. Matten Glen, Goggins Aidan: Dieta SIRT. Przełom w dziedzinie zdrowego stylu życia i odchudzania. Laurum, 2017.