Dieta na płaski brzuch – co jeść? Poznaj zasady diety i przykładowy jadłospis

Płaski brzuch jest celem wielu osób, głównie ze względów estetycznych. Uważa się, że jest on oznaką zdrowia i nieodłącznym elementem szczupłej sylwetki, ale nagromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha jest ważne pod względem zdrowotnym. Otyłość brzuszna zwiększa ryzyko występowania szeregu chorób. Czy istnieje specjalna dieta odchudzająca brzuch? Jak schudnąć z brzucha? Co jeść i jak gotować, by mieć płaski brzuch? I czy w ogóle istnieje coś takiego jak specjalna dieta na płaski brzuch?

Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu

Chociaż problem ten znany jest od lat, nie istnieje uniwersalna dieta na płaski brzuch, dzięki której możemy osiągnąć idealnie płaski brzuch w miesiąc. Wiele osób zwraca się do specjalistów z pytaniem jak schudnąć z brzucha albo z prośbą o sposób na płaski brzuch. Dieta standardowa w tym przypadku nie będzie różniła się od ogólnie zalecanych zasad racjonalnego żywienia. Należy zwrócić uwagę na możliwą przyczynę nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w tym obszarze, która może powodować na przykład nieproporcjonalny, odstający brzuch. Warto określić, czy w naszym przypadku mamy do czynienia z otyłością brzuszną.

Jak uzyskać płaski brzuch?

W internecie aż roi się od haseł: płaski brzuch w miesiąc, płaski brzuch w tydzień, dieta odchudzająca brzuch, dieta na płaski brzuch czy specyficzna dieta na brzuch! Musimy pamiętać, że płaski brzuch nie jest czymś, co możemy wypracować sobie w kilka dni. Aby osiągnąć płaski brzuch, przede wszystkim musielibyśmy być na czczo. Fizjologicznie, całkowicie płaski brzuch nie jest możliwy osiągnięcia kiedy znajduje się w nim pokarm. Dieta na płaski brzuch to po prostu dieta odchudzająca zawierająca produkty wysokobłonnikowe, niewzdymające itp. Wzmacnianie mięśni brzucha poprzez ćwiczenia fizyczne jest również bardzo ważnym, dodatkowym elementem do diety na płaski brzuch.

Dieta na płaski brzuch – jak powinna wyglądać?

Odnosząc się już konkretnie do diety na płaski brzuch, zwracajmy uwagę nie tylko na same rodzaje pokarmów, które są zalecane i te, które niewskazane są w przypadku diety na płaski brzuch, ale przede wszystkim na pory i wielkość posiłków. Zdecydowanie, na płaski brzuch lepiej jest jeść porcje mniejsze, a częściej, aniżeli np. 3 duże objętościowo posiłki dziennie. Istotną kwestią jest również woda – spora ilość wypijanej wody w ciągu dnia może wspomóc nas w walce z zatrzymywaniem wody w organizmie, tym samym zmniejszając opuchnięcie ciała (w tym również brzucha). Jeśli zależy nam, aby mieć płaski brzuch, ważne, aby wypijana przez nas woda była niegazowana.

Czego nie jeść, żeby schudnąć z brzucha? Kaloryczne produkty

Istnieje szereg produktów, które warto ograniczyć, by mieć płaski brzuch. Wśród nich można wskazać produkty o wysokiej kaloryczności, takie jak:

• dania typu fast food;
• dania smażone na głębokim tłuszczu;
• wysokokaloryczne przekąski, np. chipsy;
• tłuste mięso;
• desery, szczególnie te na bazie tłustej śmietany czy masła;
• ciasta, ciastka, torty;
• alkohol;
• słodkie napoje;
• słodycze.

Dieta na płaski brzuch – przykładowy jadłospis

Nie od dziś wiadomo, że znaczący wpływ nie tylko na nasz wygląd, ale i zdrowie ma dieta. Płaskiego brzucha nie gwarantuje eliminacja konkretnych grup produktów, czy konkretne posiłki. Trudno zatem wprost wskazać, czego nie jeść, żeby schudnąć z brzucha. Jak już wspominano, podstawą żywienia, także wtedy, gdy chcemy zredukować masę ciała, powinny być zasady zdrowego odżywiania. 

Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii i przygotowywanie zdrowych posiłków, to w osiągnięciu płaskiego brzucha pomoże Ci catering dietetyczny z Dietly. Możesz zdecydować się na:

• dietę odchudzającą,
• dietę sirtfood,
• dietę wegetariańską,
• lub dietę standardową. 

Przed zamówieniem diety pudełkowej policz, ile kalorii potrzebujesz, aby skutecznie tracić zbędne kilogramy z brzucha – pomoże Ci w tym nasz kalkulator kalorii. Oferty cateringu dostępne są dla wielu polskich miast, sprawdź więc:

• catering dietetyczny Poznań;
• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Białystok.

Zdrowe nawyki, czyli zasady diety na płaski brzuch

Główne założenia diety na płaski brzuch to:

1. Codzienne spożywanie warzyw i owoców. Są to produkty bogate w polifenole, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Składniki te warunkują zdrowie, np. przez wpływ na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi, utrzymanie regularności wypróżnień oraz zwiększenie sytości posiłków, przez co ułatwiają zachowanie odpowiedniej masy ciała.
2. Dostarczenie błonnika pokarmowego. Jest to zawarty we wspomnianych owocach i warzywach, ale także produktach zbożowych. Warto wybierać te pełnoziarniste, gdyż zawierają go więcej.
3. Ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych. Można tego dokonać, zamieniając tłuste mięso na chude lub ryby, czy nasiona roślin strączkowych. Pomocna będzie także zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne
4. Regularne posiłki dostosowane do trybu życia i poziomu aktywności fizycznej.
5. Zróżnicowana dieta. Zapewnia ona dostarczenia wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, bez potrzeby suplementacji, która często jest nadużywana.
6. Odpowiednie nawodnienie. Warto wybierać wodę mineralną i równomiernie dawkować ją w ciągu dnia.
7. Zmniejszenie spożycia soli. Chociaż sód jest dla człowieka pierwiastkiem niezbędnym, aktualnie obserwujemy jego zbyt wysoką podaż – efektem może być między innymi nadmierne zatrzymywanie się wody w organizmie. Warto pamiętać, że sól pojawia się w posiłkach nie tylko za sprawą naszego dosalania. Szczególnie bogate w ten składnik są wędliny, dania gotowe i słone przekąski.

Dieta odchudzająca na płaski brzuch i uda

Jak już wspomniano, nie istnieje jeden uniwersalny przepis na to jak spalić tłuszcz z brzucha. Dieta odchudzająca osób, które chcą to zrobić, powinna opierać się na zasadach prawidłowego odżywiania, z uwzględnieniem odpowiedniego deficytu kalorycznego, który skutkuje redukcją masy ciała. 

Wysiłek fizyczny

Kolejnym ważnym aspektem „diety na płaski brzuch” jest wprowadzenie odpowiedniego wysiłku fizycznego. Gromadzenie tkanki tłuszczowej jest powiązane z równowagą pomiędzy spożyciem energii, a jej wydatkowaniem. Dobrym narzędziem do zwiększenia wydatku energetycznego są ćwiczenia. Dodatkową korzyścią z regularnej aktywności fizycznej jest poprawa parametrów lipidowych, czyli cholesterolu i jego frakcji oraz triglicerydów, a także zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. 

Dobór ćwiczeń warto skonsultować z trenerem personalnym lub dietetykiem sportowym. Dieta na płaski brzuch i szczupłe uda powinna uwzględniać regularny wysiłek fizyczny, odpowiednio dopasowany do możliwości danej osoby.

Aktywność fizyczna i wzmacnianie mięśni brzucha

Wzmacnianie mięśni brzucha i regularne ćwiczenia na brzuch to klucz do uzyskania płaskiego brzucha i pozbycia się niechcianej oponki w okolicach brzucha. Ćwiczenia na brzuch, takie jak przysiady, planki i crunches, pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, a także wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak ważne jest również, aby stosować się do zdrowej diety i aktywnego stylu życia, aby móc skutecznie zgubić brzuch i utrzymać swoją sylwetkę w dobrej formie.

Dieta na brzuch – efekty

Tutaj mamy dla Was dobrą wiadomość – efekty diety na płaski brzuch pojawią się już po 2-3 dniach od jej stosowania. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że wyeliminowanie z diety na płaski brzuch produktów bogatych w sól, która sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie oraz produktów ciężkostrawnych, gazowanych itp., praktycznie natychmiast przyniesie ulgę naszemu układowi trawiennemu. Jeśli łatwiej trawimy, gazy i wzdęcia nie będą nam doskwierać, a perystaltyka jelit znacznie się poprawi. A więc naprawdę – na pierwsze efekty diety na płaski brzuch nie musicie długo czekać.

Sprawdzony sposób na płaski brzuch – post

Być może mieliście w życiu sytuację, w której nie jedliście przez kilkanaście godzin? Może próbowaliście głodówek, a może szykowaliście się do badania USG itp. Jeśli tak, to wiecie na pewno, że poszczenie faktycznie pozwala osiągnąć płaski brzuch. Warto zastanowić się dlaczego? Odpowiedź jest banalnie prosta – mamy płaski brzuch, bo nie ma w nim jedzenia. Nie dajcie się nabrać na opowieści o tym, jakim to post jest wspaniałym sposobem na płaski brzuch. Posty czy głodówki nie są zdrowe, mogą spowodować szereg problemów zdrowotnych od osłabienia i niedoborów pokarmowych, po poważne choroby. Przede wszystkim pamiętajmy o zdrowiu. Czy chwilowo płaski brzuch osiągnięty kosztem zdrowia i samopoczucia, jest tego warty? Zdecydowanie nie.

Czy można mieć płaski brzuch w 7 dni?

W tydzień ciężko jest osiągnąć spektakularne efekty jakiejkolwiek diety. W przypadku diety na płaski brzuch, po 7 dniach możemy jednak zdecydowanie zauważyć dużą, pozytywną zmianę i pierwsze jej efekty. Po tygodniu spożywania produktów z diety na brzuch, z pewnością poczujemy się lżej, uregulują się nasze wypróżnienia, nie będzie męczyć nas wzdęty brzuch i gazy, a to wszystko z pewnością pomoże nam osiągnąć to, czego pragniemy – płaski brzuch.

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Produkty, które warto jeść niezależnie od tego czy się odchudzamy, czy nie.

• warzywa;
• owoce;
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• chude mięso;
• ryby;
• nasiona roślin strączkowych;
• źródła białka, takie jak nabiał (np. twaróg), jaja lub tofu;
• orzechy;
• nasiona i pestki;
• zdrowe tłuszcze, np. olej lniany lub oliwa z oliwek.

Wzdęcia – jak ich uniknąć?

Warto dodać, że częstą przyczyną zwiększenia obwodu brzucha nie jest tkanka tłuszczowa, ale wzdęcia. Jest to problem przewodu pokarmowego występujący powszechnie, zwykle pojawia się po obfitym posiłku i ustępuje kolejnego dnia. 

Jeśli wzdęcia zdarzają się często i są długotrwałe, mogą świadczyć o schorzeniach układu pokarmowego, np. zespole jelita drażliwego, przeroście flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO), o zaparciach lub nietolerancji laktozy. Objawy te można złagodzić za pomocą odpowiedniej diety, która polega na eliminacji lub ograniczeniu niektórych produktów spożywczych. Do produktów, które zalicza się do wzdymających, należą m.in.: 

• fasola; 
• groch; 
• kapusta;
• kalafior; 
• tłuste potrawy;
• grzyby.

Otyłość brzuszna – kogo dotyczy?

Do oceny takiego stanu służą proste pomiary, które można wykonać samodzielnie, w warunkach domowych. Są to:

●  obwód talii;

●  wskaźnik WHR;

●  wskaźnik WHtR.

Obwód talii

Obwód talii powinien być wykonany w odpowiedni sposób, mianowicie w połowie odległości pomiędzy ostatnim z żeber a górnym grzebieniem kości biodrowej. Prawidłowe wartości to poniżej 80 cm dla kobiet i poniżej 94 cm dla mężczyzn. Na podstawie tego parametru można ocenić, czy mamy do czynienia z nadmiernie nagromadzoną tkanką tłuszczową w tym obszarze. 

Ustalono, że w przypadku płci żeńskiej, obwód talii powyżej 80 cm świadczy o otyłości brzusznej pierwszego stopnia, a powyżej 88 cm, drugiego. 

Jeśli chodzi o płeć męską, wartości te wynoszą odpowiednio: powyżej 94 cm dla otyłości brzusznej I stopnia i powyżej 102 dla II. Stwierdzenie tego rodzaju otyłości świadczy o zwiększonym ryzyku występowania powikłań metabolicznych.

Wskaźnik WHR

Wskaźnik WHR określa stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Służy do określenia rodzaju otyłości, jaka może dotyczyć danej osoby. Może to być otyłość typu jabłko lub gruszka. Ta pierwsza charakteryzuje się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, a druga w okolicy bioder, pośladków oraz ud.

Wskaźnik WHtR

Z kolei, wskaźnik WHtR wskazuje na stosunek obwodu talii do wysokości ciała. Za bezpieczną wartość uważa się tę poniżej lub równą 0,4. Jeśli wartość jest równa lub wyższa od 0,5 należy rozważyć podjęcie działań mających zredukować tę wartość. W przypadku wskaźnika równego bądź wyższego niż 0,6 takie postępowanie powinno zostać wdrożone.

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha – przyczyny

Wśród przyczyn otyłości brzusznej można wymienić:

• siedzący tryb życia, związany z niską aktywnością fizyczną;
• stosowanie niektórych leków, np. hormonalnych lub glikokortykosteroidów;
• zaburzenia hormonalne;
• choroby genetyczne;
• nieprawidłowe odżywianie, co rozumie się jako za wysoką podaż energii w stosunku do zapotrzebowania; nadmierną konsumpcję nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych w połączeniu z niskim spożyciem warzyw i zbożowych produktów pełnoziarnistych (np. pieczywa).

Otyłość na brzuchu – czym jest spowodowana?

Oprócz wyżej wspomnianych czynników predysponujących do odkładania się nadmiernej tkanki tłuszczowej na brzuchu, możemy dopisać jeszcze dwa, bardzo ważne elementy – brak snu i nadmierny stres. Oba te czynniki sprawiają, że jesteśmy bardziej zmęczeni, a co za tym idzie – mamy zwiększony apetyt i łaknienie na pokarmy szczególnie wysokotłuszczowe i bogate w cukry proste (czyli te, które nie są składowymi wpływającymi pozytywnie na płaski brzuch). Dodatkowo zmęczony organizm spowalnia metabolizm, przez co spalanie kalorii również będzie znacznie mniej wydajne.

Jak wypracować płaski brzuch? Podsumowanie

Dieta na płaski brzuch powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania i odpowiednio dobranej, systematycznej aktywności fizycznej. Warto najpierw zweryfikować, czy dotyczy nas problem otyłości brzusznej oraz skontrolować stan zdrowia. Nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko powikłań metabolicznych. Warto pamiętać, że obwód brzucha zmienia się w ciągu dnia. Dzieje się tak na skutek spożywania pokarmów, płynów oraz zachodzących w układzie pokarmowym procesów, które są fizjologiczne i nie powinny być powodem zmartwień. Płaski brzuch będzie efektem ubocznym zdrowego odżywiania, stylu życia i systematycznej aktywności fizycznej.