Jak zmniejszyć apetyt? Skuteczne sposoby, które warto wypróbować

Nadmierny apetyt to częsty problem osób, które chcą schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Niepohamowana chęć jedzenia może prowadzić do przejadania się i tycia. Warto wiedzieć, jak zmniejszyć apetyt, aby łatwiej kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Jak zmniejszyć apetyt?

Aby wiedzieć, jak zmniejszyć apetyt, trzeba najpierw nauczyć się odróżniać prawdziwy głód od apetytu. Głód to fizjologiczna potrzeba dostarczenia organizmowi energii i składników odżywczych. Objawia się burczeniem w brzuchu, uczuciem ssania w żołądku, osłabieniem. Z kolei apetyt to chęć zjedzenia czegoś konkretnego, często pod wpływem emocji, stresu, nudy czy bodźców zewnętrznych (np. zapachu jedzenia). Zaspokojenie apetytu nie zawsze wiąże się z zaspokojeniem głodu. Istnieje też kilka sposobów, które pozwalają opanować nadmierne łaknienie.

Nawodnienie organizmu a uczucie sytości

Prosty sposób na ograniczenie apetytu to picie odpowiedniej ilości wody. Nawodnienie organizmu daje uczucie pełności w żołądku i zmniejsza chęć podjadania. Zaleca się picie 1-2 szklanek wody przed każdym posiłkiem. W ciągu dnia warto wypijać ok. 2 litrów płynów (wody, niesłodzonych napojów, zup). Odpowiednie nawodnienie poprawia też przemianę materii.

Błonnik pokarmowy sposobem na apetyt

Produkty bogate w błonnik pokarmowy, jak warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, dają uczucie sytości na dłużej. Błonnik pęcznieje w żołądku, zwiększając jego objętość, co hamuje apetyt. Ponadto błonnik spowalnia wchłanianie cukrów, zapobiegając gwałtownym skokom poziomu glukozy, po których zwykle następuje spadek energii i chęć podjadania. Dieta bogata w błonnik pomaga utrzymać stabilny apetyt.

Zioła i przyprawy ograniczające łaknienie

Niektóre zioła i przyprawy mają właściwości hamujące apetyt. Zalicza się do nich:

• morwę białą – reguluje poziom cukru we krwi, zmniejsza wchłanianie tłuszczów; kurkumę – przyspiesza trawienie, działa przeciwzapalnie;  
• imbir – pobudza trawienie, zwiększa termogenezę;
• pieprz cayenne – przyspiesza przemianę materii, zmniejsza apetyt na słodycze;
• cynamon – stabilizuje poziom cukru, zmniejsza chęć podjadania.

Zioła można pić w formie naparów lub stosować jako dodatek do potraw. Dostępne są też suplementy diety zawierające wyciągi z ziół ograniczających apetyt.

Białko i tłuszcze w diecie 

Jak zmniejszyć apetyt? Posiłki bogate w białko (chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, pestki, awokado) dają na dłużej uczucie sytości i zapobiegają napadom głodu. Białka i tłuszcze długo zalegają w żołądku i powoli się wchłaniają, dostarczając stopniowo energii. Dlatego warto uwzględniać te składniki w każdym posiłku. Unikać należy natomiast cukrów prostych i wysoko przetworzonej żywności, które szybko podnoszą poziom cukru, a potem gwałtownie go obniżają, wzmagając apetyt.

Regularność posiłków kluczem do opanowania apetytu

Regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega napadom wilczego głodu. Przy regularnym jedzeniu organizm otrzymuje stałe porcje energii, nie domaga się więc dodatkowego jedzenia. Ważne, by nie podjadać między posiłkami, zwłaszcza wysokokalorycznych przekąsek. Zamiast tego można sięgnąć po warzywa lub owoce. Ostatni posiłek najlepiej zjeść ok. 2-3 godziny przed snem, by w nocy nie dokuczał głód.

Dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie diety pudełkowej. Firma cateringowa dostarcza posiłki na cały dzień. Dobrze zbilansowane dania gotowe do zjedzenia będą stanowić zachętę do tego, by nie pominąć żadnego z nich. Oferty specjalizujących się w tym firm znajdziesz na Dietly.

Sen na uregulowanie apetytu

Jeśli dążymy do osiągnięcia lub utrzymania prawidłowej masy ciała, to warto pamiętać o tym, że naszym sprzymierzeńcem, poza dietą i aktywnością fizyczną, jest sen. W jednym z badań zauważono, że osoby śpiące 5 godzin miały o 15,5% niższe stężenie hormonu sytości (leptyny) oraz o 14,9% wyższy poziom hormonu głodu (greliny) w porównaniu do osób, które spały przez 8 godzin. 

Poza tą zależnością zauważa się także, że w przypadku regularnego niewysypiania się (sen < 7 h na dobę) nasz ośrodek nagrody w mózgu jest mniej wrażliwy na pobudzające go bodźce. W efekcie satysfakcję ze zjedzenia apetycznego pokarmu (np. chipsów, czekolady), które nasz mózg postrzega jako coś pozytywnego, uzyskamy po spożyciu większej ilości niż zwykle.

Jak zmniejszyć apetyt? Sprawdzaj indeks sytości

Szukając odpowiedzi na pytanie, jak zmniejszyć apetyt, warto zwrócić uwagę na tzw. indeks sytości. Jest to wskaźnik, który informuje nas o tym, jakie produkty powodują mniejsze lub większe nasycenie. Stworzono go na podstawie badania – uczestnicy mieli za zadanie spożywać pojedynczo produkty spożywcze, które były podawane w takiej porcji, aby dostarczały 240 kcal. Następnie oceniano poziom głodu po 15 minutach i po 2 godzinach od zjedzenia danej próbki.

Na postawie tych ocen utworzono zestawienie różnorodnych propozycji żywieniowych, porównując ich zdolność sycenia głodu. Punktem odniesienia został biały chleb, którego indeks sytości oznaczono jako 100. Na poniższym wykresie przedstawiliśmy wyniki tego badania – nietrudno zauważyć, że takie produkty jak wyroby cukiernicze i słodycze nie będą pomocne w zmniejszaniu naszego apetytu. Z kolei pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa dadzą nam możliwość zapomnienia o głodzie na dłuższy czas.

Zwróć uwagę, jak jesz

W kwestii tego, jak zmniejszyć apetyt, warto zwrócić uwagę na kwestie, które nie są bezpośrednio związane z dietą. Mamy na myśli sposób jedzenia:

• jedz posiłki w spokoju, nie połykaj kęsów, a starannie je przeżuwaj;
• unikaj czynników rozpraszających, takich jak oglądanie telewizji, korzystanie z telefonu czy komputera;
• panuje przekonanie, że na apetyt wpływa też kolor zastawy. Podobno szary, czarny i niebieski nie kojarzą się z jedzeniem, dlatego z takich talerzy zjadamy mniejsze porcje.

Nadmierny apetyt może mieć różne przyczyny. Najczęściej wynika z niezdrowego stylu życia – nieregularnych posiłków, podjadania, jedzenia w pośpiechu, sięgania po wysokokaloryczne przekąski. Apetyt nasilają też stres, niedobór snu, niektóre leki. Czasem wzmożone łaknienie jest objawem zaburzeń odżywiania lub chorób, np. cukrzycy, niedoczynności tarczycy. Dlatego jeśli powyższe sposoby nie skutkują, warto skonsultować się z lekarzem. Specjalista na pewno odpowie na pytanie, jak zmniejszyć apetyt.