Jak jeść mniej soli? Sól w żywności – w czym jest najwięcej soli?
Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
W tym artykule przedstawimy kilka porad jak jeść mniej soli. Omawiamy to, dlaczego tak trudno jest nam zrezygnować z soli, jaki wpływ na zdrowie ma jej nadmiar w diecie oraz jak skutecznie zadbać o jej prawidłową podaż – a przede wszystkim, jak zmniejszyć jej ilość do zalecanego poziomu.
Spis treści:
- Sól gości w kuchni od dawna
- Dlaczego sól nam smakuje?
- Dzienna norma spożycia na sód
- Ile soli powinniśmy jeść?
- Czy da się zjeść za mało soli?
- Ile gram ma łyżeczka soli?
- Skutki nadmiaru soli w diecie
- W czym jest najwięcej soli? Sól w żywności
- Produkty kiszone i konserwowe
- Keczup, musztarda, majonez i inne sosy
- Słone przekąski
- Sery i wędliny
- Pieczywo i wyroby cukiernicze
- Ryby wędzone i konserwowe
- Jak ograniczyć sól w diecie?
- Zmniejsz spożycie produktów przetworzonych
- Stopniowo zmniejszaj dodatek soli do potraw
- Zrezygnuj z solniczki na stole
- Ogranicz spożycie słonych przekąsek
Sól gości w kuchni od dawna
Sól znajduje swoje miejsce w naszych kuchniach nie od dziś – szacuje się, że stosowano ją już na początku naszej ery i prawdopodobnie także we wcześniejszych latach. Swoją popularność sól zdobyła za sprawą zdolności do konserwacji żywności. Zanim w naszych domach zagościły lodówki, możliwość przedłużenia trwałości produktów spożywczych była na wagę złota. W starożytnym Rzymie sól była na tyle wartościowym towarem, że wykorzystywaną ją niekiedy jako formę płatności – niektórzy otrzymywali sól jako wypłatę za swoją pracę.
Sól jest ciekawym produktem nie tylko z uwagi na to, że z jej wykorzystaniem możemy skutecznie zakonserwować żywność, ale również ze względu na jej wpływ na smak potraw. Można ją wykorzystywać w produkcji wielu produktów żywnościowych oraz w przygotowaniach różnorakich dań – jednak skutkiem tak uniwersalnego i lubianego zastosowania oraz szerokiej dostępności soli za niską cenę jest to, że stosujemy ją w coraz większych ilościach.
Dlaczego sól nam smakuje?
Część osób na samą myśl o diecie z ograniczeniem soli odczuwa niechęć właśnie z uwagi na to, jak redukcja soli wpływa na odczucie smaku potraw. Szczególnie osoby, które stosują w kuchni duże ilości soli i często sięgają po solniczkę, aby doprawić już przygotowane dania, mogą mieć problem ze zmniejszeniem jej ilości w diecie. Okazuje się, że jest nam trudno zrezygnować z soli nie tylko ze względu na słony smak – sól potrafi bowiem wpłynąć na odbiór potrawy również na wiele innych sposobów i właśnie dlatego bardzo łatwo jest doprowadzić do stosowania jej w nadmiernych ilościach.
W badaniach naukowych zauważono, że dodatek soli do potraw zmienia smak poprzez:
- wzmocnienie słonego smaku – z czego z całą pewnością zdajemy sobie sprawę,
- zwiększenie intensywności ogólnego smaku potrawy – można zatem śmiało powiedzieć, że sól jest powszechnie stosowanym wzmacniaczem smaku,
- wzmocnienie smaku SŁODKIEGO – ten fakt jest nieco zaskakujący, ale być może między innymi przez ten efekt, tak trudno jest nam rozstać się z solą,
- zmniejszenie nasilenia smaku GORZKIEGO.
Sól ma ogromny wpływ na odbiór smaku potraw i właśnie dlatego wiele osób nie wyobraża sobie kuchni bez jej dodatku. Jednak mamy dobrą wiadomość – nie jest całkowicie niezastąpiona. Możemy wydobyć z dań niesamowite, atrakcyjne smaki z dodatkiem ziół, warzyw, owoców.
Dzienna norma spożycia na sód
Sól składa się w 40 procentach z sodu, a w 60 procentach z chloru. Fakt, że sól jest bogatym źródłem sodu, sprawia, że jej nadmiar może być szczególnie niebezpieczny. Sód jest pierwiastkiem, który jest niezbędny do zachowania zdrowia i życia. Dorośli w wieku 19-50 r.ż. powinny spożywać go z dietą codziennie w dawce co najmniej 1500 mg.
Natomiast zaleca się, aby osoby dorosłe starały się nie jadać więcej sodu niż 2000 mg dziennie, a taką ilość znajdziemy w 5-6 gramach soli, czyli w 1 łyżeczce.
Ile soli powinniśmy jeść?
1500 mg sodu, czyli minimalną dzienną ilość znajdziemy w niecałej łyżeczce soli (4 gramach) i zapewniamy Was, że aby taką ilość spożyć, nie trzeba w ogóle sięgać po solniczkę. Sód znajduje się bowiem w wielu produktach żywnościowych, a aby dowiedzieć się, jaka jest jej zawartość, warto czytać etykiety na opakowaniach.
Czy da się zjeść za mało soli?
Pomimo tego, że rzeczywiście każdego dnia potrzebujemy zawrzeć w diecie co najmniej 1500 mg sodu, czyli głównego składnika soli, to nie znaczy, że musimy codziennie korzystać z solniczki – sód występuje także w naturalnych produktach żywnościowych oraz w wodzie.
Zbyt mała ilość sodu w organizmie określana jest jako hiponatremia i występuje zwykle przy innych zaburzeniach, takich jak nasilone wymioty, biegunka lub jest konsekwencją wypicia za jednym razem ogromnej ilości wody.
Ile gram ma łyżeczka soli?
Łyżeczka soli ma 5 gram, czyli dostarczy nam około 2000 mg sodu.
5-6 gram soli w ciągu doby to zalecana ilość, której podaży warto nie przekraczać — zachęca nas do tego wiele ogólnoświatowych organizacji zajmujących się zdrowiem.
Skutki nadmiaru soli w diecie
Zbyt wysokie spożycie soli skutkuje nadmiarem sodu w diecie, który przyczynia się do wyższego ryzyka rozwoju:
- nadciśnienia tętniczego,
- udaru mózgu,
- raka żołądka,
- prawdopodobnie też raka przełyku, kamicy nerkowej, osteoporozy i otyłości.
Zauważono również, że osoby, które stosują dietę bogatą w sód, mają wyższe ryzyko zachorowania i śmierci z powodu chorób układu krążenia.
W czym jest najwięcej soli? Sól w żywności
Wiele produktów ma bardzo wysoką zawartość soli, a my jadamy je często, ponieważ nie zdajemy sobie z tego sprawy. Te produkty, które są wyjątkowo bogate w sól (czyli także w sód), mogą znaleźć się w naszym jadłospisie od czasu do czasu, ale nie powinny stanowić bazy do niemalże każdego z naszych posiłków. Ponadto osoby, które już zmagają się z nadciśnieniem tętniczym lub inną chorobą układu sercowo-naczyniowego, powinny wyeliminować lub znacznie ograniczyć spożycie tych najbardziej obfitujących w sól produkty, aby zadbać o swoje zdrowie.
Produkty kiszone i konserwowe
Do produkcji kiszonych ogórków, kiszonej kapusty, czy konserwowych warzyw lub mięs wykorzystuje się sporo soli. Z tego względu, aby delikatnie zmniejszyć ilość soli, możemy przed spożyciem przemyć np. kiszone ogórki. Przepłukanie takich warzyw pomoże nam w zredukowaniu zawartości soli, ale nie całkowicie. Pamiętajmy również o tym, że pomimo prozdrowotnych właściwości kiszonych produktów (wsparcie mikroflory jelitowej korzystnymi bakteriami), częste spożywanie ich w dużej ilości może przyczynić się do nadmiaru sodu w diecie, co nierzadko ma swoje negatywne konsekwencje zdrowotne.
| Produkt | Ilość soli w 100 g |
| Oliwki zielone, marynowane, konserwowe | 6 g |
| Kapary | 5,8 g |
| Ogórki kiszone | 3 g |
| Kapusta kiszona | 1,6 g |
Keczup, musztarda, majonez i inne sosy
To właśnie one służą nam w kuchni przy urozmaicaniu posiłków, jednak warto pamiętać o tym, że pomagają nam wzbogacać smak między innymi za sprawą wysokiej zawartości soli. Z tego względu dobrze jest kontrolować ilości dodawanych sosów do posiłków.
| Produkt | Ilość soli w 100 g |
| Sos sojowy | 14 g |
| Keczup | 2,5 g |
| Musztarda | 2 g |
| Majonez | 1 g |
Słone przekąski
Chipsy, popcorn, krakersy, słone paluszki to przekąski, po które chętnie sięgamy w kinie, przy filmie w domu, przy okazji spotkań ze znajomymi lub do alkoholu. Nierzadko zjadamy spore porcje takich przekąsek, dlatego przed ich zakupem warto pamiętać, że poza wysoką kalorycznością, tego rodzaju produkty to także bogactwo… soli.
| Produkt | Ilość soli w 100 g |
| Paluszki solone | 2,7 g |
| Popcorn solony | 2,5 g |
| Krakersy | 2,3 g |
| Chipsy | 2,1 g |
Sery i wędliny
Zarówno do produkcji serów, jak i wędlin oraz innych wyrobów mięsnych, dodawana jest spora ilość soli. Jeśli są to produkty na co dzień znajdujące się w naszej diecie, to powinniśmy się zastanowić nad tym, aby co jakiś czas wprowadzać pewne zamienniki. Zamiast kanapki z szynką możemy przygotować je z warzywną pastą, a zamiast żółtych lub pleśniowych serów – zdecydować się na białe twarogi z dodatkiem warzyw.
| Produkt | Ilość soli w 100 g |
| Szynka parmeńska (Prosciutto) | 3,8 g |
| Ser halloumi | 3,1 g |
| Ser typu „Feta” | 2,8 g |
| Salami popularne | 2,6 g |
| Boczek wędzony bez kości | 2,5 g |
| Ser camembert pełnotłusty | 2,4 g |
| Ser gouda | 2,2 g |
| Kabanosy z kurczaka | 2,2 g |
| Parówki z szynki | 2 g |
| Kiełbasa żywiecka/podwawelska | 2 g |
Pieczywo i wyroby cukiernicze
Wielu z nas nie wyobraża sobie tygodnia bez chleba, bułek, czy słodkości… Jednak to właśnie one są jednym z głównych źródeł soli w naszej diecie. Z tego względu lepiej nie opierać całej swojej diety na kanapkach i ograniczyć je do 1-2 posiłków dziennie, a pozostałe komponować na bazie źródeł węglowodanów o mniejszej zawartości soli – na kaszach, pełnoziarnistych makaronach, owocach, ryżu, ziemniakach.
| Produkt | Ilość soli w 100 g |
| Bagietki francuskie | 1,7 g |
| Chleb pszenny | 1,1 g |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 1,1 g |
| Croissant maślany | 1,1 g |
Ryby wędzone i konserwowe
Wędzone i konserwowe ryby są bardzo wygodne w spożyciu – nie musimy martwić się o przyprawianie, czy intensywny rybny zapach unoszący się w mieszkaniu po smażeniu lub pieczeniu ryb. Minusem tych produktów jest wysoka zawartość soli. Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk są bogatym źródłem prozdrowotnych kwasów omega-3, które pomagają w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo naczyniowych. Z tego względu, jeśli mamy wybór – jeść tłuste ryby morskie w postaci wędzonej lub w ogóle, to zdecydowanie lepiej jest wprowadzić je do diety i ograniczyć pozostałe źródła soli.
| Produkt | Ilość soli w 100 g |
| Anchois konserwowa | 9 g |
| Łosoś wędzony | 3,7 g |
| Makrela wędzona | 3 g |
| Śledź marynowany | 2,7 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | 1,3 g |
Jak ograniczyć sól w diecie?
Zmniejsz spożycie produktów przetworzonych
Tak, jak już zauważyliśmy w tabelkach powyżej, produkty obfitujące w sól są przetworzone. Wysoka zawartość soli nie dotyczy świeżych warzyw, owoców, świeżego mleka, orzechów, czy nieprzetworzonych kasz. Warto zatem skupić się na komponowaniu jadłospisu na bazie świeżych produktów i unikać przewagi tych, które już uległy pewnemu przetworzeniu.
Stopniowo zmniejszaj dodatek soli do potraw
Jeśli dodajemy sporą porcję soli podczas przygotowywania każdego posiłku, to potrzebujemy czasu, aby przyzwyczaić się do małosolnych potraw. Aby taka zmiana była dla nas łatwiejsza, dobrze jest stopniowo zmniejszać ilość dodawanej soli do potraw oraz wzbogacać dania o bezsolne przyprawy – zioła, pieprz ziołowy, kurkumę, paprykę słodką, pieprz.
Zrezygnuj z solniczki na stole
Dodatkowe dosalanie potraw uprzednio już przyprawionych lub posypywanie kanapek dodatkową szczyptą soli to nawyk, który sprzyja nadmiernej ilości soli w diecie. Z tego powodu zachęcamy do rezygnacji ze stawiania solniczki w jadalni – przyzwyczajenie się do nieco mniej słonych kanapek lub potraw może potrwać kilka tygodni, ale warto przetrwać tę zmianę smaku na rzecz poprawy zdrowia.
Ogranicz spożycie słonych przekąsek
Częste sięganie po chipsy, popcorn, czy krakersy może sprawić, że nasza dieta nadmiernie bogata w sól. Z uwagi na to, że nie są to produkty niezbędne w jadłospisie i nie wnoszą prócz kalorii i soli zbyt wiele do naszego żywienia, to warto je jak najbardziej ograniczać. Popcorn najlepiej przygotować samemu i dodać tylko niewielką ilość soli, a zamiast chipsów lub krakersów lepiej będzie przygotować np. warzywne frytki z jogurtowo-czosnkowym sosem, albo podać słupki marchewek z hummusem.
Popularne wpisy na blogu:
Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?
Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?
Pomysł na drugie śniadanie – z czego powinno się składać?
Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II
Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I
Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia?
Badaj się i ciesz się zdrowiem! O tym, dlaczego badania kontrolne pomagają nam żyć dłużej
Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I
Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie. Najnowsze wytyczne
Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?
Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?