Jak powstrzymać apetyt i lepiej kontrolować uczucie głodu?
Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
Podwyższony apetyt i często towarzyszące uczucie głodu są dużą przeszkodą na drodze utrzymywania odpowiedniej kaloryczności diety. Szczególnie osobom, które dążą do redukcji masy ciała i stosują jadłospis z deficytem kalorycznym może doskwierać nadmierny apetyt. Niekiedy uczucie głodu nasila się w określonych sytuacjach – wtedy, gdy widzimy smakowite potrawy, czujemy zapach jedzenia lub szukamy pomysłu na obiad wśród różnych atrakcyjnych przepisów. Jednak nierzadko, aby znaleźć sposób na to jak zmniejszyć apetyt, należy dokładniej przyjrzeć się swojej codziennej diecie i zmodyfikować w niej kilka elementów.
Zatem jak zmniejszyć apetyt, aby móc się cieszyć zdrowiem, prawidłową masą ciała i uczuciem sytości po posiłku?
Spis treści:
- Kilka wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć apetyt
- Regularne posiłki pomogą Ci zniwelować uczucie głodu
- Wybieraj odpowiedni skład posiłku
- Pamiętaj o wysypianiu się
- Większy apetyt przed okresem — wpływ hormonów
Kilka wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć apetyt
- Jadaj posiłki o regularnych porach.
- Codziennie spożywaj 5 porcji warzyw i owoców.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Śpij co najmniej 7 h na dobę.
- Wypijaj odpowiednią ilość wody.
- Unikaj przechowywania smakowitej żywności na widoku.
Regularne posiłki pomogą Ci zniwelować uczucie głodu
Jeśli chcemy nauczyć się tego jak zmniejszyć apetyt w skuteczny sposób, to pierwszym z kroków powinno być uregulowanie pór posiłków. Im bardziej ustabilizowane czasowo będzie nasze jedzenie, tym łatwiej będzie nam zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Przy planowaniu godzin posiłków warto wziąć pod uwagę kiedy mamy możliwość na przerwę w pracy, kiedy wracamy do domu oraz o jakiej porze zwykle wstajemy i idziemy spać. Trzymanie się wyznaczonych godzin pomoże nam zmniejszyć apetyt, bo odzwyczaimy się do podjadania między posiłkami i dzięki regularności – zapobiegniemy uczuciu wilczego głodu, które występuje gdy przez wiele godzin zapominamy o jedzeniu.
Wybieraj odpowiedni skład posiłku
W zmaganiach z nadmiernym apetytem pomoże nam przede wszystkim wdrażanie w życie sposobów na komponowanie posiłków, które są bardzo sycące, ale jednocześnie nie są wysokokaloryczne. Jak to zrobić? Aby zmniejszyć apetyt warto jest opierać swój jadłospis na dużej ilości warzyw i około 1-3 porcjach owoców każdego dnia. To właśnie te składniki są niskokaloryczne, ale jednocześnie mają dużą objętość i wysoką zawartość sycącego błonnika pokarmowego, który pomaga powstrzymać apetyt. Ponadto dobrze jest wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które nie będą powodowały szybkiego wzrostu glukozy we krwi. Przykładowo, aby zmniejszyć apetyt lepiej jest wybierać ciemne, pełnoziarniste pieczywo, zamiast oczyszczonego, jasnego.
Pamiętaj o wysypianiu się
Okazuje się, że osoby sypiające zbyt krótko mogą mieć duże problemy z nadmiernym apetytem. Wykazano, że osoby śpiące 5 godzin dziennie mają wyższy poziom hormonu głodu, niższe stężenie hormonu sytości i wyższy apetyt niż te, które spędzają 8 godzin dziennie na śnie. To oznacza, że nieprzespana noc może sprawić, że niełatwo będzie nam zmniejszyć apetyt i zapanować nad uczuciem głodu. Aby temu zapobiec należy pamiętać o tym, że aby zmniejszyć apetyt nie wystarczy jadać regularnie i odpowiednio komponować potrawy, ale także – spać odpowiednio długo!
Zgodnie z zaleceniami osoby dorosłe powinny sypiać co najmniej 7 h na dobę, taka długość pomoże nam zmniejszyć apetyt. Jeśli ze względu na mnogość obowiązków ciężko jest nam wprowadzić tę zasadę w życie, to warto rozważyć zaoszczędzenie czasu poświęcanego na zakupy i gotowanie poprzez zamówienie cateringu dietetycznego – taki wybór pomoże nam powstrzymać apetyt dzięki prawidłowym posiłkom, łatwiejszemu utrzymywaniu regularności i zyskaniu czasu, który możemy przeznaczyć na wyspanie się!
Większy apetyt przed okresem — wpływ hormonów
Wiele kobiet zauważa, że na kilka dni przed miesiączką pojawia się problem związany z nadmiernym apetytem. Jest to związane ze zmianami poziomów hormonów we krwi – po owulacji obniża się bowiem stężenie estrogenów, co powoduje zmniejszenie poziomu hormonu sytości (leptyny) i szczęścia (serotoniny). Takie warunki powodują, że trudno jest powstrzymać apetyt przed okresem. W tym czasie warto szczególnie zwrócić uwagę na zwiększenie ilości spożywanych warzyw, wybieranie produktów pełnoziarnistych, regularność posiłków i odpowiedniej długości sen – dzięki temu łatwiej nam będzie efektywnie zmniejszyć apetyt pomimo wielu zmian hormonalnych.
Popularne wpisy na blogu:
Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu
Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego
Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia?
Jak jeść podczas wyjazdów służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie