Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Zapotrzebowanie energetyczne. Od czego zależy to, jaka powinna być kaloryczność Twojej diety, którą zamawiasz w cateringu dietetycznym (i nie tylko)?

Wyliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego do łatwych zadań nie należy. Masa ciała, wzrost czy waga to wiadoma sprawa, ale już na etapie szacowania poziomu swojej aktywności fizycznej często dochodzi do przeszacowania lub niedoszacowania. Właśnie z tego powodu w niektórych przypadkach dieta, która miała odchudzać powoduje, że wskazówka wagi bez litości stoi w miejscu, a ta która miała na celu budowanie masy mięśniowej, nie przynosi oczekiwanych rezultatów.

Od czego zależy Twoje zapotrzebowanie energetycze?

Zanim jednak zaczniemy liczyć, musimy powiedzieć wyraźnie: Twoje zapotrzebowanie energetyczne każdego dnia jest inne i zależy od ogromnej ilości czynników. Nie ma zatem takiej możliwości, aby codziennie precyzyjnie je kontrolować. Musimy pogodzić się z faktem, że w warunkach domowych, bez specjalistycznej aparatury nasze obliczenia będą wyłącznie szacunkowe. Jest to absolutnie normalna sprawa i nie należy się tym przejmować. Najważniejsze jest bowiem poznanie swojego ciała na tyle dobrze, aby dopasować dietę, która będzie umożliwiać Ci osiągnięcie dietetycznego celu, czyli redukcję tkanki tłuszczowej, utrzymanie masy ciała na stałym poziomie, rekompozycję sylwetki bądź budowanie masy mięśniowej.

Jakie czynniki wpływają na nasze zapotrzebowanie energetyczne?

  • płeć
  • wiek
  • wzrost
  • beztłuszczowa masa ciała
  • poziom aktywności fizycznej (NEAT, treningi, typ pracy)
  • udział poszczególnych makroskładniów w naszej diecie (SDDP)
  • ewentualne zaburzenia hormonalne, niedobory, choroby, ciąża i laktacja

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne niezależne od naszej woli

Nie od dzisiaj wiadomo, że mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie na energię niż kobiety. Wynika to przede wszystkim z faktu, że męska gospodarka hormonalna sprzyja budowaniu aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej, podczas gdy hormony płciowe żeńskie wręcz przeciwnie, „pomagają” odkładać więcej niezbyt aktywnej tkanki tłuszczowej. Zdarzają się jednak odstępstwa od tej zasady. Istnieją panie, które mają kilkanaście, a nawet kilka procent tkanki tłuszczowej oraz otyli panowie. Warto zatem wziąć pod uwagę stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. W przypadku osób wytrenowanych i umięśnionych stosujemy inne wzory, które przedstawimy Wam pod koniec tego artykułu.

Wiek również ma wpływ na poziom naszego zapotrzebowania na energię. Z upływem lat Podstawowa Przemiana Materii (PPM) spada. Różnica ta może wynosić nawet kilkaset kilokalorii. Jeśli policzymy PPM dla dwóch kobiet o tym samym wzroście i masie ciała, które dzieli znącząca różnica wieku, może okazać się, że wartości różnią się nawet o 200-300 kcal. Tak więc 20-latka i 40-latka nie będą mogły stosować tej samej diety licząc na podobne efekty. Wiek przekłada się również na wskaźnik otłuszczenia ciała i głównie z tego powodu wartość PPM starszych osób co do zasady jest niższa. Szacuje się, że co 10 lat PPM spada o około 4%.

Na wielkość naszego zapotrzebowania energetycznego wpływa również wzrost. Wyższe osoby mogą sobie pozwolić na odrobinę więcej kalorii pochodzących z jedzenia bez ryzyka, że zbudują nadprogramową masę ciała.

Co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne – czynniki niezależne od naszej woli

Na płeć, wiek i wzrost w zasadzie wpływu nie mamy. Musimy je zaakceptować i wziąć za pewnik. Możemy natomiast modulować swoim zapotrzebowaniem energetycznym za pomocą aktywności fizycznej. To właśnie ona w dużym stopniu determinuje naszą Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Mówiąc o aktywności mam na myśli typ wykonywanej pracy, ilość i intensywność wykonywanych treningów oraz każdą nietreningową aktywność ruchową (znaną powszechnie jako NEAT).

NEAT, czyli Non Exercise Activity Thermogenesis to cały wydatek energetyczny niezwiązany z planowanym treningiem. Pod hasłem NEAT kryją się zatem wszystkie codzienne aktywności tj. wykonywane kroki, chodzenie po schodach, zmywanie naczyń, gestykulacja podczas rozmowy, wysiłek włożony w utrzymywanie wyprostowanej sylwetki i mnóstwo innych czynności, które wykonujemy każdego dnia. Różnice w zapotrzebowaniu na kalorie wynikające z NEAT mogą wynosić od kilkuset do nawet ponad tysiąca kcal dziennie.

Zjawisko to tłumaczy, dlaczego dwie osoby, które mają takie same parametry antropometryczne i identyczny trening mogą uzyskiwać całkowicie rozbieżne wyniki podczas stosowania dokładnie tej samej diety. Jeśli zatem nie przybierasz na swojej diecie, która w świetle teorii powinna dawać Ci nadwyżkę energetyczną, przyjrzyj się swojej nietreningowej aktywności. Być może kompensujesz swoją nadwyżkę energetyczną większą ilością ruchu i potrzebujesz jeszcze więcej kcal.

Podobnie jest w przypadku diet redukcyjnych. Czasami zmniejszamy ilość przyjmowanych kcal w ciągu dnia, a efektów w postaci utraty zbędnych kilogramów nie widać. Niektóre osoby podczas stosowania diety o obniżonej kaloryczności automatycznie i całkowicie intuicyjnie zmniejszają ilość codziennego, nietreningowego ruchu. Należałoby się w takim wypadku zmotywować do utrzymania poziomu NEAT na podobnym poziomie, który reprezentowaliśmy podczas stosowania diety normokalorycznej. Na diecie redukcyjnej zawsze powinniśmy dążyć do tego, aby zwiększać aktywność zamiast dodatkowego cięcia kalorycznego.

O ile wydatek energetyczny wynikający z treningu bardzo łatwo nam oszacować, tak NEAT jest już o wiele bardziej problematyczne. Nie sposób go obliczyć w bardzo dokładny sposób. Można natomiast dbać o to, aby go zwiększyć lub zmniejszyć, aby pomóc sobie w osiągnięciu sylwetkowego celu.


N

Na to ile energii wydatkujemy wpływa też to co zjadamy. Zjawisko to nazywamy Swoiście Dynamicznym Działaniem Pokarmu (SDDP). SDDP to inwestycja organizmu w pozyskanie energii z pożywienia. Musisz bowiem wiedzieć, że zanim energia z pożywienia stanie się dla Ciebie dostępna, Twój układ pokarmowy musi się solidnie napracować, aby ją dla Ciebie uzyskać.

W zależności od tego jak wygląda Twoja dieta nakład na jej strawienie może być mniejszy lub większy. Najtrudniejsze do strawienia są dla nas białka. Strawienie białek i proces wchłaniania aminokwasów jest bardzo energochłonny. Zabiera nam nawet 20-30% energii dostarczonej wraz z produktem białkowym. W przypadku tłuszczów i węglowodanów inwestycja organizmu to mniej więcej 3-10%. Zbilansowana dieta zabiera nam w ten sposób około 10% dostarczonej energii.  Wartość ta powinna zostać uwzględniona podczas obliczania zapotrzebowania energetycznego.


Inne czynniki wpływające na Całkowitą Przemianę Materii

Odrębną kwestią są zaburzenia hormonalne, które mają ogromny wpływ na to, jak szybko przetwarzamy energię. Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą mieć obniżoną PPM nawet o 30% w stosunku do osób, które mają odpowiednio uregulowane stężenie hormonów. W przypadku nadczynności zapotrzebowanie energetyczne może wzrosnąć jeszcze bardziej. Wzrost zapotrzebowania na energię obserwuje się też u osób z nerwicą i silnie zestresowanych.

Zaburzenia w obrębie tempa przemiany materii mogą wynikać także z niedoborów pokarmowych. W przypadku silnych niedoborów witamin z grupy B, procesy metaboliczne mogą być tak zaburzone, że na nic zdadzą się wyliczenia wykonane za pomocą uniwersalnych wzorów. W takich wypadkach nie pozostaje nam nic innego niż wybrać się na badania krwi oraz do lekarza specjalisty i zrobić z tym porządek.

Wzrost zapotrzebowania na energię występuje również w czasie ciąży (+360 kcal w II trymestrze, + 450 kcal w III trymestrze) oraz w okresie laktacji (+500 kcal).

Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Ufff, dużo tych zmiennych, prawda?  Na szczęście istnieją wzory pozwalające szybko oszacować średnią ilość wydatkowanej energii.

By zapoznać się z różnymi metodami i wzorami wyliczania zapotrzebowania cklorycznego – przejdż do drugie części artykułu, klikając TUTAJ

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *