Kasza jęczmienna (pęczak) – właściwości, wartości odżywcze, czy jest zdrowa?

Kasza jęczmienna (pęczak) to cenne źródło składników odżywczych. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika i minerałów. Warto poznać jej właściwości i korzyści zdrowotne, aby świadomie włączyć ją do codziennej diety.

Kasza jęczmienna (pęczak) – rodzaje i charakterystyka

Kasza jęczmienna (pęczak) to produkt otrzymywany z ziaren jęczmienia. Wyróżnia się kilka rodzajów tej kaszy, różniących się stopniem przetworzenia i wielkością ziaren. Najpopularniejsze to kasza pęczak, kasza perłowa i kasza łamana:

• pęczak to najmniej przetworzona forma kaszy jęczmiennej. Składa się z całych, pozbawionych jedynie zewnętrznej łuski ziaren jęczmienia. Dzięki temu zachowuje najwięcej wartości odżywczych spośród wszystkich rodzajów kaszy jęczmiennej. Charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem i jędrną konsystencją;
• kasza jęczmienna perłowa powstaje poprzez oszlifowanie ziaren jęczmienia, co nadaje im charakterystyczny perłowy połysk. W zależności od stopnia rozdrobnienia wyróżnia się kaszę perłową wiejską (grubą) i mazurską (drobniejszą). Kasza perłowa ma delikatniejszy smak niż pęczak i szybciej się gotuje;
• kasza jęczmienna łamana (tzw. kasza jęczmienna wiejska) to najbardziej rozdrobniona forma kaszy jęczmiennej. Powstaje przez pokruszenie ziaren na mniejsze kawałki, nie są one również polerowane. Charakteryzuje się krótkim czasem gotowania i kremową konsystencją po ugotowaniu. Jest często wykorzystywana jako składnik zup, np. krupniku.

Wartości odżywcze kaszy jęczmiennej – bogactwo składników odżywczych

Kasza jęczmienna, szczególnie w formie pęczaku, jest cennym źródłem wielu składników odżywczych. Sto gramów kaszy jęczmiennej dostarcza 354 kcal. Charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Kasza jęczmienna dostarcza również znaczne ilości białka roślinnego. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, choć w proporcjach nieco odmiennych niż białko zwierzęce. Jest to szczególnie istotne dla osób stosujących dietę wegetariańską lub ograniczających spożycie mięsa.

Minerały i witaminy w kaszy jęczmiennej

Kasza jęczmienna (pęczak) jest bogatym źródłem wielu minerałów. Zawiera duże ilości magnezu, potasu, fosforu, cynku, żelaza oraz miedzi i manganu. Te składniki odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, wspierając m.in. układ nerwowy, mięśniowy i kostny.

Wśród witamin obecnych w kaszy jęczmiennej wyróżnić można witaminy z grupy B, szczególnie niacynę (B3) i witaminę B6. Witaminy te są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu energetycznego i funkcjonowania układu nerwowego. Kasza zawiera również niewielkie ilości witaminy E, działającej jako przeciwutleniacz.

Właściwości zdrowotne kaszy jęczmiennej

Regularne spożywanie kaszy jęczmiennej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wysoka zawartość błonnika wspomaga pracę układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom i regulując poziom cholesterolu we krwi. Błonnik pomaga również w utrzymaniu uczucia sytości, co może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała.

Kasza jęczmienna charakteryzuje się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie istotne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Regularne spożywanie kaszy jęczmiennej może przyczynić się do poprawy wrażliwości na insulinę.

Wpływ kaszy jęczmiennej na układ krążenia i trawienie

Zawarte w kaszy jęczmiennej beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Regularne spożywanie kaszy może przyczynić się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie nie wpływając na poziom „dobrego” cholesterolu HDL. To z kolei może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia.

Błonnik obecny w kaszy jęczmiennej działa jak prebiotyk, stymulując wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Przyczynia się to do poprawy trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Regularne spożywanie kaszy jęczmiennej może pomóc w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego i innych zaburzeń trawiennych.

Jeśli potrzebujesz specjalistycznej diety, wypróbuj dietę pudełkową z dostawą do domu. Na Dietly znajdziesz i porównasz firmy, które się w tym specjalizują. Oprócz tego poznasz również opinie innych użytkowników – stanowią nieocenioną pomoc w wyborze.

Jak przygotować kaszę jęczmienną?

Przygotowanie kaszy jęczmiennej jest stosunkowo proste, choć czas gotowania różni się w zależności od rodzaju kaszy. Pęczak wymaga najdłuższego gotowania, zwykle około 40-50 minut. Kaszę perłową gotuje się około 20-30 minut, a łamaną 15-20 minut.

Przed gotowaniem kaszę należy dokładnie przepłukać zimną wodą. Na jedną szklankę kaszy zazwyczaj używa się 2-3 szklanki wody. Kaszę wrzuca się do wrzącej, lekko osolonej wody i gotuje na małym ogniu pod przykryciem. Po ugotowaniu należy odcedzić nadmiar wody i pozostawić kaszę pod przykryciem na kilka minut, aby wchłonęła resztę wilgoci.

Sposoby wykorzystania kaszy jęczmiennej w kuchni

Kasza jęczmienna jest wszechstronnym składnikiem, który w kuchni polskiej można wykorzystać na wiele sposobów:

• sprawdza się jako dodatek do dań obiadowych, zastępując ziemniaki czy ryż;
• może być podstawą sałatek, zapiekanek lub farszów do pierogów;
• pęczak świetnie sprawdza się w zupach, nadając im gęstość i sytość.
• coraz popularniejsze staje się przyrządzanie z pęczaku dania zwanego kaszotto, będącego alternatywą dla tradycyjnego risotto;
• kasza jęczmienna doskonale komponuje się z warzywami, grzybami i mięsem, tworząc pożywne i smaczne dania jednogarnkowe.

Czy kasza jęczmienna jest odpowiednia dla każdego?

Mimo licznych zalet kaszy jęczmiennej poleca się wszystkim osobom. Jęczmień zawiera gluten, dlatego osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu powinny unikać pęczaku. W takich przypadkach lepszym wyborem będą kasze bezglutenowe, takie jak kasza gryczana czy kasza jaglana.

Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny wprowadzać kaszę jęczmienną do diety stopniowo, ze względu na wysoką zawartość błonnika. Zbyt gwałtowne zwiększenie spożycia błonnika może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu trawiennego. Dla większości osób włączenie kaszy jęczmiennej do codziennej diety przyniesie wiele korzyści zdrowotnych. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, a kasza jęczmienna doskonale wpisuje się w to zalecenie. Jedna porcja to około pół szklanki ugotowanej kaszy. 

Dlaczego warto włączyć kaszę jęczmienną do jadłospisu?

Kasza jęczmienna, szczególnie w formie pęczaku, to cenne źródło składników odżywczych. Bogactwo błonnika, witamin i minerałów sprawia, że jej regularne spożywanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga w kontroli poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Wszechstronność kulinarna kaszy jęczmiennej sprawia, że łatwo włączyć ją do codziennego menu. Może stanowić bazę dla wielu smacznych i zdrowych dań. Wybierając kaszę jęczmienną, warto sięgać po produkty pełnoziarniste, takie jak pęczak, które zachowują najwięcej wartości odżywczych.