Fosfor – właściwości i źródła pierwiastka. Czym przejawia się jego niedobór?
Fosfor to pierwiastek, który pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Jest kluczowy dla zdrowia kości, zębów oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Warto wiedzieć, jakie są naturalne źródła fosforu w diecie oraz jak objawia się jego niedobór.
Właściwości fosforu – jego funkcja w ludzkim organizmie
Fosfor pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów, gdzie wraz z wapniem tworzy hydroksyapatyt, nadający tym tkankom twardość i wytrzymałość. Poza tym fosfor wchodzi w skład fosfolipidów, będących ważnym elementem strukturalnym błon komórkowych. Bierze także udział w przewodnictwie nerwowym oraz skurczu mięśni.
Fosfor odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, będąc składnikiem wysokoenergetycznych związków, takich jak ATP (adenozynotrifosforan). Ponadto wchodzi w skład kwasów nukleinowych (DNA i RNA), przez co uczestniczy w procesach związanych z dziedziczeniem i syntezą białek. Odpowiednia podaż fosforu jest zatem niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu
Naturalne źródła fosforu w diecie
Fosfor jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych, dlatego jego niedobory występują stosunkowo rzadko. Dobrymi źródłami tego pierwiastka są:
- produkty mleczne: mleko, sery, jogurty;
- mięso, drób, ryby;
- jaja;
- pełnoziarniste produkty zbożowe;
- rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica;
- orzechy i nasiona.
Warto pamiętać, że fosfor z produktów pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalny niż ten zawarty w produktach zwierzęcych. Wynika to z obecności związków antyodżywczych, takich jak fityniany, które utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Osoby korzystające z diety pudełkowej nie muszą martwić się o odpowiednią podaż fosforu. Dobrze zbilansowane jadłospisy, opracowane przez dietetyków, dostarczają optymalnych ilości tego pierwiastka. Posiłki bazują na różnorodnych produktach, takich jak mięso, ryby, nabiał czy pełnoziarniste produkty zbożowe, które są doskonałym źródłem fosforu. Oferty znajdziesz i porównasz na Dietly.
Zapotrzebowanie na fosfor i skutki niedoboru
Dzienne zapotrzebowanie na fosfor zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Według norm żywienia dla populacji polskiej rekomendowane dzienne spożycie fosforu wynosi:
| Grupa / wiek | Fosfor (mg/dobę) | |
| EAR | RDA | |
| Niemowlęta: 0-6 miesięcy 7-11 miesięcy | 150 (AI) 300 (AI) | |
| Dzieci: 1-3 lata 4-6 lat 7-9 lat | 380 410 500 | 460 500 600 |
| Chłopcy: 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat | 1050 1050 1050 | 1250 1250 1250 |
| Dziewczęta: 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat | 1050 1050 1050 | 1250 1250 1250 |
| Mężczyźni: 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat6 6–75 lat > 75 lat | 580 580 580 580 580 | 700 700 700 700 700 |
| Kobiety: 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat > 75 lat | 580 580 580 580 580 | 700 700 700 700 700 |
| Kobiety w ciąży: < 19 lat ≥ 19 lat | 1050 580 | 1250 700 |
| Kobiety karmiące piersią: < 19 lat ≥ 19 lat | 1050 580 | 1050 580 |
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
Jak rozpoznać niedobory fosforu?
Niedobory fosforu występują rzadko, jednak mogą pojawić się u osób stosujących restrykcyjne diety, nadużywających alkoholu czy zmagających się z zaburzeniami wchłaniania. Objawy hipofosfatemii (zbyt niskiego poziomu fosforu we krwi) to między innymi:
- osłabienie i bóle mięśniowe;
- zmęczenie i apatia;
- zaburzenia koncentracji;
- bóle kości;
- u dzieci zahamowanie wzrostu i krzywica.
Leczenie niedoboru fosforu
W przypadku stwierdzenia hipofosfatemii leczenie polega przede wszystkim na zidentyfikowaniu i wyeliminowaniu przyczyny niedoboru. W łagodnych przypadkach wystarczająca może być modyfikacja diety i zwiększenie spożycia produktów bogatych w ten pierwiastek. Niekiedy konieczna jest suplementacja doustnymi preparatami fosforu, a w ciężkich przypadkach – podawanie fosforanów dożylnie.
Nadmiar fosforu – czy jest się czego obawiać?
Nadmierne spożycie fosforu zdarza się rzadko, gdyż zdrowe nerki są w stanie efektywnie wydalać jego nadmiar z moczem. Jednak długotrwałe spożywanie bardzo dużych ilości fosforu może prowadzić do zaburzenia gospodarki wapniowej i zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej. Ponadto, osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny uważać na spożycie fosforu, gdyż uszkodzone nerki mają upośledzoną zdolność do jego wydalania. Nadmiar fosforu może prowadzić u nich do rozwoju wtórnej nadczynności przytarczyc i zaburzeń mineralizacji kości.
Warto zwrócić uwagę na obecność fosforanów dodawanych do żywności przetworzonej w celu poprawy jej tekstury, smaku i trwałości. Badania sugerują, że fosfor pochodzący z dodatków do żywności może być łatwiej wchłaniany niż ten naturalnie występujący w produktach spożywczych. Zbyt duże spożycie fosforanów z przetworzonej żywności może niekorzystnie wpływać na gospodarkę wapniową i zdrowie kości, szczególnie u osób z chorobami nerek.
Czym jest fosfor i jaką rolę pełni w organizmie?
Fosfor to pierwiastek chemiczny oznaczony symbolem P, należący do grupy makroelementów. Stanowi około 1% masy ciała człowieka, z czego większość (ok. 85%) znajduje się w kościach i zębach. Pozostała część fosforu wchodzi w skład tkanek miękkich oraz płynów ustrojowych. Jak wspomniano wcześniej, fosfor pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim jest składnikiem hydroksyapatytu, który nadaje kościom i zębom twardość oraz wytrzymałość. Ponadto fosfor wchodzi w skład fosfolipidów będących elementem błon komórkowych, a także bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz skurczu mięśni.
Zatem fosfor jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w mineralizacji kości i zębów, wchodzi w skład błon komórkowych oraz uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Dobrymi źródłami fosforu są produkty mleczne, mięso, ryby, jaja oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Niedobory tego pierwiastka występują rzadko, jednak mogą pojawić się u osób stosujących restrykcyjne diety lub mających problemy z wchłanianiem.
Objawy hipofosfatemii to między innymi osłabienie mięśniowe, bóle kości i zaburzenia koncentracji. W przypadku niedoboru konieczna może być modyfikacja diety lub suplementacja. Nadmiar fosforu jest na ogół wydalany przez zdrowe nerki, jednak długotrwałe spożywanie dużych ilości może niekorzystnie wpływać na gospodarkę wapniową, szczególnie u osób z chorobami nerek.
