Jak gotować, żeby się nie narobić?

autorka artykułu: Natalia Szwed-Kisielewicz (dietetyczka kliniczna)

Wiele osób rezygnuje ze zdrowego odżywiania z uwagi na to, że przygotowywanie zdrowych posiłków wydaje się czasochłonne. Czy rzeczywiście tak jest? Niekoniecznie! Chciałabym obalić ten mit i udowodnić Ci, że można zdrowo się odżywiać, nie spędzając wieków w kuchni, jeśli dobrze wszystko zorganizujesz. W tym artykule znajdziesz wiele cennych wskazówek dotyczących szybkiego przygotowywania posiłków oraz kilka pomysłów na szybki obiad.

Spis treści:

• Czy da się gotować, aby nie spędzać w kuchni wielu godzin?
• Owsianka — sposób na szybkie śniadanie
• Sposób na szybkie śniadanie — owsianka z tahini
• Sposób na szybkie śniadanie — nocna owsianka waniliowa z truskawkami
• Potrawy jednogarnkowe — sposób na szybki obiad
• Sposób na szybki obiad — bigos z cukinii
• Sposób na szybki obiad — chili con carne
• Gotowe mieszanki — sposób na szybki obiad
• Sposób na szybki obiad — szybkie danie indyjskie z kurczakiem
• Sposób na szybki obiad — kurczak po chińsku
• Potrawy z warzyw — bez długotrwałej obróbki
• Sposób na szybki obiad — sałatka z łososiem i fetą
• Sposób na szybki obiad — sałatka z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Czy da się gotować, aby nie spędzać w kuchni wielu godzin?

Podstawa to łatwe i szybkie przepisy. Nie jest istotne czy zapisujemy je w zeszycie, czy w notatce na komputerze, ważne, żeby mieć do nich dostęp zawsze wtedy, kiedy tego potrzebujemy. 

Wybierając przepisy, warto zwrócić uwagę na ilość produktów potrzebnych do wykonania danej potrawy. Im krótsza lista składników, tym lepiej, przynajmniej na początku. Jeśli lista zakupów jest długa, a połowa produktów z tej listy jest Ci obca, to możesz być pewna/y, że zniechęcisz się już podczas poszukiwań tych dziwnie brzmiących produktów. 

Nie ma potrzeby wygrzebywać z internetu najbardziej zawiłych przepisów, kupować setki egzotycznych produktów, które prędzej czy później staną się pożywką dla moli spożywczych. Warto postawić na proste, sezonowe posiłki. Choć oczywiście, w przypływie wolnego czasu, można pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa. Skomplikowane przepisy są fajne, a wykonanie takiego dania przynosi dużo satysfakcji, ale umówmy się — takie przepisy nie sprawdzą się w życiu codziennym. 

Jeśli jednak nie lubisz prostych dań, gotowanie nie sprawia Ci przyjemności, a jednocześnie chcesz codziennie jadać jak w restauracji, to idealnym pomysłem będzie catering dietetyczny. Pomoże Ci w tym Dietly.pl – najlepszy na rynku serwis do zamawiania diety pudełkowej. Z łatwością wybierzesz, porównasz i zamówisz najlepszy catering dietetyczny, do tego zobaczysz opinie i zdjęcia posiłków, a nawet ułożysz własne menu jak z restauracji!

Owsianka – sposób na szybkie śniadanie

Sposób na szybkie śniadanie? Owsianka! Okazuje się, że to danie wcale nie musi być nudne. Podstawowe składniki to: mleko (krowie lub roślinne) i płatki naturalne (owsiane, żytnie lub inne). Do owsianki warto dodać odżywkę białkową oraz owoc, dzięki temu będzie bardziej sycąca. Owsiankę można wzbogacić o różne dodatki np. orzechy, nasiona, wiórki kokosowe, przyprawy korzenne czy kakao, a nawet warzywa! Owsiankę można podawać na ciepło lub na zimno. Przygotowałam dla Ciebie dwa przepisy na szybkie śniadanie z owsianką w roli głównej.

Sposób na szybkie śniadanie – owsianka z tahini

1 porcja zawiera: 416,9 kcal, 24,5 g białka, 14,7 g tłuszczu, 41,4 g węglowodanów

Składniki na 1 porcję: 

• Napój sojowy bez cukru — 200 ml (0,8 szklanki),
• truskawki — 70 g (1 garść), 
• płatki owsiane — 50 g (5 łyżek),
• tahini — 12 g (2 łyżeczki),
• syrop klonowy — 5 g (1 łyżeczka),
• sól — 1 szczypta,
• opcjonalnie odżywka białkowa — 15 g (½ miarki).

Sposób przygotowania:

1. Do rondelka wlej mleko, syrop klonowy i dodaj płatki owsiane oraz odżywkę białkową. Gotuj około 5 minut. Następnie dodaj tahini i szczyptę soli. Dokładnie wymieszaj. Odstaw na kilka minut pod przykryciem, żeby płatki owsiane napęczniały. 
2. Przełóż do miseczki i dodaj ulubione owoce — truskawki, borówki lub maliny.

Sposób na szybkie śniadanie – nocna owsianka waniliowa z truskawkami

1 porcja zawiera: 418,7 kcal, 24,3 g białka, 11 g tłuszczu, 46,7 g węglowodanów

Składniki na 1 porcję: 

• Napój sojowy bez cukru — 250 ml (1 szklanka),
• jogurt typu islandzkiego Skyr, smak waniliowy — 75 g (½ opakowania),
• truskawki — 70 g (1 garść),
• płatki owsiane — 50 g (5 łyżek),
• nasiona chia — 10 g (1 łyżka),
• syrop klonowy — 10 g (1 łyżka).

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane, nasiona chia, jogurt, połowę truskawek oraz syrop klonowy przełóż do słoika i dokładnie wymieszaj. Wstaw do lodówki na noc.
2. Dodaj pozostałą część truskawek i wymieszaj.

Potrawy jednogarnkowe — sposób na szybki obiad

Pomysł na szybki obiad? Potrawy jednogarnkowe! Dania jednogarnkowe to doskonały sposób na prosty i szybki obiad. Potrawy jednogarnkowe są bardzo wygodnym wyborem pozwalającym zaoszczędzić sporo czasu. Ich przyrządzenie jest niezwykle proste, a do podgrzania nie trzeba stosu naczyń. Takie dania można przechowywać przez kilka dni w lodówce, można je również zamrozić. Dania jednogarnkowe to również oszczędność pieniędzy, bo kto zabroni nam wrzucić do leczo lekko sfatygowaną marchewkę czy pomidora? 🙂

Sposób na szybki obiad — bigos z cukinii

1 porcja zawiera: 381,1 kcal, 17,5 g białka, 26,6 g tłuszczu, 14,9 g węglowodanów

Składniki na 3 porcje:

• Cukinia — 900 g (3 sztuki),
• pomidory z puszki (krojone) — 400 g (1 puszka),
• chorizo — 150 g,
• cebula — 100 g (1 sztuka),
• marchew — 45 g (1 sztuka),
• olej rzepakowy — 20 g (2 łyżki),
• czosnek — 5 g (1 ząbek),
• ziele angielskie, liść laurowy, słodka papryka, ostra papryka. 

Sposób przygotowania:

1. W garnku podgrzej olej. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cebulę i co chwilę mieszając, zeszklij ją. Dodaj obraną i pokrojoną w kosteczkę kiełbasę i podsmaż ją na umiarkowanym ogniu aż się lekko wyropi i zarumieni.
2. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz marchewkę startą na tarce. Dodaj liść laurowy, ziele angielskie i paprykę w proszku, podsmaż przez około 3 minuty.
3. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię i mieszając, smaż przez kolejne 3 minuty. W międzyczasie dopraw solą i pieprzem. Przykryj i duś przez około 1 godzinę, w międzyczasie od czasu do czasu zamieszaj.
4. Dodaj pomidory z puszki, wymieszaj i gotuj przez około 10 minut pod przykryciem.

Sposób na szybki obiad — chili con carne

1 porcja zawiera: 365,2 kcal, 43 g białka, 9,9 g tłuszczu, 18,5 g węglowodanów 

Składniki na 3 porcje:

• Mięso wołowe mielone — 500 g,
• pomidory z puszki (krojone) — 400 g (1 puszka),
• fasola czerwona w zalewie — 240 g (1 puszka),
• papryka czerwona — 140 g (1 sztuka),
• cebula — 100 g (1 sztuka),
• czosnek — 5 g (1 ząbek),
• oliwa z oliwek — 10 g (1 łyżka),
• woda — 100 ml (0,4 szklanki),
• mielona papryka chili, cukier, kumin, oregano.

Sposób przygotowania:

1. Na dużej patelni, na oliwie zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, chili, kumin i oregano i mieszając, smaż przez 1 minutę. Stopniowo dodawaj zmieloną wołowinę.
2. Dodaj pomidory. Wymieszaj i dopraw cukrem, pieprzem oraz szczyptą soli.
3. Przykryć i duś przez około 20 minut na umiarkowanym ogniu, co jakiś czas mieszając. Dodaj pokrojoną w kosteczkę paprykę. Gotuj pod przykryciem przez około 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Na koniec dodaj opłukaną fasolę i gotuj jeszcze około 3 minuty.
4. Pod koniec gotowania potrawę podlej stopniowo wrzącą wodą, tak aby powstało trochę gęstego sosu.

Propozycja podania: świeża kolendra, kwaśna śmietana, tortilla, ryż

Gotowe mieszanki — sposób na szybki obiad

Czy da się szybciej? Oczywiście! Szybki obiad w kwadrans tylko w towarzystwie mrożonych warzyw. Takie jarzyny są tak samo bogate w substancje odżywcze, witaminy i minerały, jak warzywa świeże. Z gotowych mieszanek warzywnych można przygotować pełnowartościowe i szybkie posiłki. Podpowiadam dwa pomysły na szybki obiad z dodatkiem mrożonych warzyw. 

Sposób na szybki obiad — szybkie danie indyjskie z kurczakiem 

1 porcja zawiera: 437,2 kcal, 30,3 g białka, 7,9 g tłuszczu, 55 g węglowodanów

Przepis na 2 porcje:

• Warzywa na patelnię po indyjsku — 450 g (1 opakowanie),
• mięso z piersi kurczaka — 200g (1 duży filet),
• ryż basmati — 100 g (1 woreczek),
• pieprz biały — 5 g (1 łyżeczka).

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę. Usmaż na oleju.
3. Dodaj ugotowany wcześniej ryż. Przesmaż chwilę i wsyp zamrożone warzywa.
4. Dopraw dołączoną przyprawą is maż do pożądanej miękkości wszystkich składników.

Sposób na szybki obiad — kurczak po chińsku

1 porcja zawiera: 370,9 kcal, 29,5 g białka, 8,7 g tłuszczu, 49 g węglowodanów

Składniki na 2 porcje:

• Warzywa na patelnię chińskie — 450 g (1 opakowanie),
• mięso z piersi kurczaka — 200 g (1 duży filet),
• ryż basmati — 100 g (1 woreczek),
• sos sojowy ciemny — 20 g (2 łyżki),
• olej rzepakowy — 10 g (1 łyżka),
• przyprawa do kurczaka, curry, papryka słodka, papryka ostra, sól.

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka pokrój na małe kawałki, przełóż do miski, dodaj sos sojowy i przyprawę do kurczaka, wymieszaj i odstaw na kilka godzin do lodówki. 
2. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kurczaka i podsmaż do miękkości mięsa. Zdejmij z patelni i odłóż na bok. 
3. Na pozostały tłuszcz wrzucić mieszankę warzyw i smaż do miękkości warzyw.
4. Dopraw do smaku solą, słodką i ostrą papryką oraz curry, dodaj kurczaka i jeszcze chwilę podsmaż. 
5. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. Na talerz wyłóż porcję ryżu i ułóż na nim porcję kurczaka z warzywami. 

Potrawy z warzyw — bez długotrwałej obróbki

Innym pomysłem na szybki obiad są sałatki ze świeżych warzyw. Ta opcja sprawdzi się idealnie w ciepłe dni. Świeże warzywa to bogactwo witamin i minerałów, a dobrze skomponowana sałatka może być naprawdę sycąca. Trzy podstawowe składniki każdej sałatki to: warzywa, oliwa z oliwek lub inny olej roślinny oraz ser, ryba, jajko lub kawałek mięsa. 

Sposób na szybki obiad — sałatka z łososiem i fetą

1 porcja zawiera: 410 kcal, 25,1 g białka, 23,8 g tłuszczu, 20,4 g węglowodanów

Składniki na 1 porcję:

• Rukola — 40 g (1 garść),
• łosoś wędzony — 50 g (½ opakowania),
• rzodkiewka — 60 g (4 sztuki),
• ser feta — 50 g (⅓ opakowania),
• szczypiorek — 10 g (1 łyżka),
• oliwa z oliwek — 10g (1 łyżka), 
• chleb żytni — 30 g (1 kromka).

Sposób przygotowania:

1. Warzywa, łososia i ser pokrój. Połącz w misce, skrop oliwą i wymieszaj.
2. Sałatkę zjedz z pieczywem. 

Sposób na szybki obiad — sałatka z mozzarellą i suszonymi pomidorami

1 porcja zawiera: 440,2 kcal, 20,6 g białka, 33,7 g tłuszczu, 11,8 g węglowodanów 

Składniki na 1 porcję:

• suszone pomidory — 45 g (3 sztuki),
• rukola — 40 g (1 garść),
• ser mozzarella — 60 g (½ sztuki),
• oliwki czarne — 30 g (2 łyżki),
• słonecznik — 10 g (1 łyżka),
• oliwa z oliwek — 10 g (1 łyżka), 
• zioła prowansalskie

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa i ser pokrój, wymieszaj wszystkie składniki z oliwą. 
2. Słonecznik upraż na suchej patelni.
3. Gotową sałatkę posyp słonecznikiem.