Ile węglowodanów można spożywać na diecie ketogenicznej?

Podstawą diety ketogenicznej jest ścisła kontrola spożycia węglowodanów. To ich ograniczenie wprowadza organizm w stan ketozy, w którym energia czerpana jest z tłuszczu. Aby to osiągnąć, musisz wiedzieć, ile węglowodanów możesz spożywać na keto i jak liczyć ich wartość netto.

Dieta ketogeniczna a węglowodany

Dieta ketogeniczna (inaczej dieta keto) to sposób żywienia, który polega na drastycznym ograniczeniu węglowodanów na rzecz tłuszczów, aby wprowadzić organizm w stan ketozy. Aby osiągnąć ketozę, konieczna jest zmiana proporcji makroskładników w diecie:

• tłuszcze powinny stanowić 70–80% dziennych kalorii, 
• białko 15–25%, 
• węglowodany zaledwie 5–10%.

Ile węglowodanów można spożywać na diecie keto?

Aby skutecznie wejść w stan ketozy i go utrzymać, zaleca się ograniczenie spożycia węglowodanów do 20–50 gramów netto dziennie. Dla większości osób jest to próg, który uruchamia efektywną produkcję ciał ketonowych.

Węglowodany netto – co to jest?

• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, tłuste ryby (łosoś, makrela), orzechy i nasiona.
• Źródła białka: mięso (wołowina, drób), ryby, owoce morza, jaja.
• Warzywa niskowęglowodanowe: brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, cukinia, papryka, szparagi.
• Nabiał: pełnotłuste sery, śmietana, masło.
• Owoce: w bardzo ograniczonych ilościach, głównie jagodowe (maliny, truskawki, jeżyny), które mają niski indeks glikemiczny.

Z jadłospisu warto natomiast wykluczyć produkty zbożowe, cukier, słodycze, warzywa skrobiowe (ziemniaki, kukurydza), większość owoców oraz słodkie napoje.

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów

Wybierając produkty niskowęglowodanowe, stawiajmy na te jak najmniej przetworzone. Dobrym źródłem białka i tłuszczu są mięso, tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, jaja oraz owoce morza. Wartościowym uzupełnieniem menu jest również pełnotłusty nabiał, taki jak sery żółte, mozzarella czy twaróg.

Podstawą zdrowych tłuszczów powinny być oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado) oraz samo awokado. Orzechy (np. pekan, makadamia) i nasiona (chia, siemię lniane) są świetną przekąską, ale pamiętajmy o kontrolowaniu ich ilości. Główne źródło witamin i błonnika powinny stanowić warzywa liściaste i kapustne.

Jak monitorować spożycie węglowodanów?

Utrzymanie ketozy wymaga precyzyjnego śledzenia spożycia węglowodanów. Najłatwiej robić to za pomocą aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników, ale warto też czytać etykiety produktów, aby samodzielnie obliczać węglowodany netto (węglowodany ogółem minus błonnik).

Poza liczeniem warto obserwować sygnały wysyłane przez organizm. Stan ketozy można potwierdzić, mierząc poziom ciał ketonowych jedną z poniższych metod:

• Paski do badania moczu – najtańsza i najpopularniejsza opcja.
• Analizatory oddechu – zapewniają dokładniejsze wyniki.
• Glukometry z funkcją pomiaru ketonów we krwi – najbardziej precyzyjna metoda.

Rola elektrolitów na diecie keto

Właśnie dlatego elektrolity na diecie keto są kluczowe. Niedobory sodu, potasu i magnezu mogą bowiem prowadzić do nieprzyjemnych objawów grypy ketonowej, takich jak bóle głowy, zmęczenie czy skurcze mięśni.

Aby temu zapobiec, warto świadomie uzupełniać najważniejsze z nich:

• Sód – dostarczysz go, soląc potrawy wysokiej jakości solą (np. himalajską) lub pijąc buliony.
• Potas – jego bogatym źródłem są awokado, szpinak oraz orzechy.
• Magnez – często warto rozważyć jego suplementację, ponieważ pokrycie zwiększonego zapotrzebowania samą dietą bywa trudne.

Zalecenia końcowe

Najważniejsza zasada diety ketogenicznej to utrzymywanie spożycia węglowodanów na poziomie 20–50 gramów netto dziennie. To właśnie ten limit pozwala wejść w stan ketozy i zacząć czerpać energię ze spalania tłuszczu. Pamiętajmy, aby zawsze liczyć węglowodany netto (węglowodany ogółem minus błonnik).

Podstawą diety jest komponowanie posiłków na podstawie produktów niskowęglowodanowych, takie jak zdrowe tłuszcze, mięso, ryby, jaja i zielone warzywa. Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów, co pozwala uniknąć negatywnych skutków ubocznych adaptacji.