Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania?

Przy rozpoczynaniu diety odchudzającej wiele osób zastanawia się, czy wprowadzenie żywności o obniżonej kaloryczności będzie wiązało się z jakimikolwiek korzyściami. Poszukiwanie odpowiedzi na to pytanie w sieci może doprowadzić nas do rozbieżnych informacji, bowiem na niektórych portalach znajdziemy hasła sugerujące, że ta produkty light są niezdrowe. Ze względu na dużą niespójność przekazywanych wiadomości w tym zakresie, nietrudno jest o uczucie zagubienia – szczególnie, że wersje light na rynku spożywczym pojawiły się stosunkowo niedawno. Tego rodzaju produkty mają swoje wady, ale charakteryzują się również wieloma zaletami. Postanowiliśmy zebrać je w tym artykule, aby ułatwić Wam podejmowanie wyboru przy kolejnej wizycie w sklepie. Czy warto decydować się na odtłuszczony nabiał lub słodycze na bazie słodzików? Sprawdźcie sami!

O tym jak nasza psychika odbiera informację, o tym, że dany produkt jest niskokaloryczny pisaliśmy w tym artykule:  Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?

Nie wszystko „fit” jest także „light”

Na początku dobrze jest podkreślić znaczenie nazewnictwa w zakresie żywności o obniżonej kaloryczności. Zgodnie z aktualnymi przepisami obowiązującymi w Unii Europejskiej, oznaczenie produktu hasłem „lekki” lub jego odpowiednikiem (np. „light”) jest oświadczeniem oznaczającym, że dany produkt charakteryzuje się zmniejszoną zawartością jednego ze składników (np. tłuszczu ogółem, kilokalorii, sodu, czy tłuszczu nasyconego). Dodatkowo istnieje obowiązek dokładniejszego opisania przyczyny uznania produktu za „lekki” – np. wskazanie na mniejszą energetyczność w stosunku do ogólnych standardów.

Photo by Franki Chamaki on Unsplash

Większą pułapką od nazwy „lekki”, czy „light” są oznaczenia „fitness”, „fit”, „slim”, ponieważ co do nich nie ma żadnych regulacji prawnych. Przy kolejnej wizycie w sklepie zwróćcie uwagę na to ile produktów niezbyt zdrowych ma na swoich opakowaniach hasło „fit” – wśród nich z pewnością znajdziecie bogate w cukier batony, wysokokaloryczne muesli z dodatkiem cukru, czy słodzone napoje energetyczne.

Kiedy produkt jest „lekki”?

Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego, każdy produkt, który spełnia wymogi oznaczeń „o obniżonej zawartości…” może być także oznaczony hasłem „lekki” lub innym o podobnym znaczeniu dla konsumenta. Z kolei, aby żywność mogła być opisana jako ta o „obniżonej zawartości”, to producent musi zapewnić, że będzie ona zawierała co najmniej 30% mniej jednego ze składników (np. kilokalorii, tłuszczu, cukru) w porównaniu ze standardowym produktem. Wyjątkiem są mikroskładniki (czyli witaminy i minerały, w przypadku których dopuszczalna jest różnica wynosząca 10% oraz sól (lub sód), której zawartość musi być mniejsza o min. 25%, aby nazwać żywność „o obniżonej zawartości soli/sodu”.

 Produkty „bez kalorii”?

Istnieje także takie oświadczenie żywieniowe jak „nie ma wartości energetycznej”, które może być wykorzystywane przy produktach zawierających maksymalnie 4 kcal w 100 ml. Z kolei słodziki mogą być w tak sposób nazwane, gdy jedna porcja dostarcza max. 0,4 kcal, a jej intensywność słodzenia jest równoważna z 1 łyżeczką białego cukru. Żywność, która jest oznaczona jako „bez kalorii”, „calories free”, „no calories” rzeczywiście nie będzie nośnikiem znacznej ilości energii w naszej diecie. Wśród przykładów na polskim rynku możemy wymienić napoje gazowane i cukierki słodzone słodzikami. Warto zwrócić uwagę na to, że niekiedy sposób opisywania produktów może nas wprowadzić w błąd. Przykładowo, w niektórych sklepach są dostępne oleje do smażenia w sprayu – w 100 gramach znajdziemy 800 kcal, czyli mają podobną energetyczność do normalnych olejów. Jednak są opisane jako np. „spray do bezkalorycznego smażenia”. Takie oznaczenie nie jest już oświadczeniem żywieniowym, dlatego pomimo tego, że wielu konsumentów może wprowadzić w błąd, to nadal jest ono legalne. 

Photo by twinsfisch on Unsplash

Czym się różnią produkty light od zwykłych?

Obniżenie kaloryczności zwykle wiąże się ze zmniejszeniem zawartości tłuszczu lub cukru w danym produkcie, a w zamian jest zwiększona ilość innego składnika – np. wody, białka. Przykładowo, w 100 g mleka spożywczego 0,5% znajdziemy:

  • 39 kcal
  • 0,5 g tłuszczu
  • 3,5 g białka
  • 5,1 g węglowodanów

Dla porównania, mleko o wyższej zawartości tłuszczu (3,5%) ma nieco mniej węglowodanów i białka. 100 g takiego mleka dostarczą nam:

  • 64 kcal
  • 3,5 g tłuszczu
  • 3,3 g białka
  • 4,8 g węglowodanów

W przypadku mleka odtłuszczonego zwykle jest także większa nieco zawartość wody. Zmniejszanie zawartości tłuszczu zwykle przyczynia się do delikatnej zmiany w odbiorze sensorycznym, ze względu na to, że to właśnie tłuszcz jest głównym nośnikiem smaku i pomaga w zachowaniu bardziej kremowej konsystencji.

Po kilku latach od wprowadzenia produktów light na rynek spożywczy rozpoczęto prowadzenie badań naukowych, których wyniki miały być między innymi wskazówkami dla producentów. W jednym z nich sprawdzano jaki będzie u uczestników odbiór organoleptyczny serów o standardowy składzie w porównaniu do tych niskotłuszczowych. Wykazano, że odczucia znacząco się różniły i mniej kaloryczna wersja była opisywana jako mniej atrakcyjna pod względem smaku, zbyt gumowata w konsystencji i z nienaturalnym kolorem. Na drodze doskonalenia produktów odtłuszczonych wprowadzono różnego rodzaju techniki i wdrożono specjalne substancje, które pomagają w poprawie odczuć smakowych. Przykładowo, w celu zachowania struktury pierwotnego produktu niekiedy stosuje się zamienniki tłuszczu takie jak np. mimetyki tłuszczu na bazie węglowodanów (celulozy, maltodekstryny, skrobii modyfikowanej, błonnika), które dzięki zdolności do absorbowania wody i zdolności do tworzenia żelu pomagają w uformowaniu konsystencji podobnej do produktu o większej zawartości tłuszczu.

Photo by Ihssan Rami Azouagh on Unsplash

Niekiedy dodawane są inne substancje, które mają na celu zagęszczenie struktury. Przykładowo do niektórych jogurtów dodawane jest mleko w proszku lub białka mleka – taka praktyka jest przez niektórych uważana za niekorzystna dla zdrowia, ale… zastanówmy się, czy rzeczywiście mleko w proszku, albo jego białka, to coś, czego powinniśmy się bać? Jeśli sięgamy po jogurt naturalny, to znaczy, że możemy jadać nabiał (nie mamy alergii na białka mleka krowiego ani silnej nietolerancji laktozy), dlatego niewielki dodatek mleka pozbawionego wody nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie, a może sprawić, że dzięki zachowaniu pożądanej konsystencji sięgniemy po ten niskokaloryczny produkt zamiast np. po śmietanę, czy pełnotłusty jogurt grecki.

Dla podsumowania odtłuszczonych wariantów – według American Dietetic Association umiarkowane stosowanie w diecie żywności wyprodukowana z udziałem zamienników tłuszczu, stosowanych w celu zmniejszenia energetyczności, jest bezpieczne i pomocne w uzyskaniu prawidłowego bilansu kalorycznego. 

Z kolei produkty, które mają zmniejszoną zawartość cukru, są zwykle słodzone słodzikami o niskiej kaloryczność (np. ksylitol) lub zerowej (np. erytrol). Niektóre z nich nadają nieco inny smak od białego cukru i dla niektórych ta różnica może być wyczuwalna.  Pamiętajmy o tym, że słodziki, które są dozwolone w Polsce są bezpieczne dla zdrowia i możemy z nich korzystać w szczególności, jeśli na diecie redukcyjnej mamy ochotę na coś słodkiego.

Wady produktów typu „light”

Podstawową wadą niskoenergetycznych alternatyw jest to, że napis „light” wyróżnia tylko pewną grupę produktów, w cieniu której mogą pozostać ta żywność, która naturalnie jest niskokaloryczna, bez cukru i o niskiej zawartości tłuszczu. Przykładowo, zachęcające sugestie o pomocy w redukcji masy ciała na batonikach, napojach gazowanych i ciasteczkach „light” mogą być niekiedy bardziej zachęcające niż świeże owoce, warzywa, płatki owsiane, ryby, orzechy, czy pełnoziarniste pieczywo, na bazie których powinna być skonstruowana zdrowa dieta. Ponadto, przekonani o niskiej kaloryczności, możemy chętniej sięgać po dużo większe ilości niż w przypadku standardowego produktu, a w konsekwencji – doprowadzić do podaży takiej samej lub nawet większej energetyczności. Aby temu zapobiec warto trzymać się zasady, że produkty „light” jadamy w takiej samej ilości jak te standardowe. Dzięki temu będziemy czerpać realne korzyści z niskokalorycznego wyboru i w dodatku zachowamy możliwość spożywania niektórych ulubionych posiłków, które w wersji tradycyjnej byłyby prawdziwą bombą energetyczną!

Photo by Josh Kahen on Unsplash

Czy w diecie chodzi tylko o to, żeby była light?   

Pamiętajmy o tym, że zdrowy jadłospis nie opiera się wyłącznie na liczeniu kilokalorii. Rzeczywiście do zachowania prawidłowej masy ciała zwykle wystarczy stosowanie diety o odpowiedniej energetyczności, natomiast nasza waga nie jest jedynym wyznacznikiem naszego stanu zdrowia. Jeśli chcemy zadbać o swój organizm, to warto zwrócić uwagę nie tylko na to ile jemy, ale również na to co jemy – jakie produkty wybieramy, jaką regularność posiłków utrzymujemy. Dobrze jest starać się zachowywać różnorodność w swoim odżywianiu, co pomoże w unikaniu niedoborów pokarmowych. Monotonia i opieranie się na produktach niskokalorycznych, które niekiedy są jednocześnie o niewielkiej zawartości składników odżywczych, może skutkować tym, że nie będziemy pokrywali swojego zapotrzebowania np. na białko, błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Produkty typu „light” nie powinny być jedyną podstawą naszej diety, ale pewnym dodatkiem, bowiem nasz jadłospis powinien się opierać głównie na świeżych, nieprzetworzonych produktach, które są naturalnie dobre dla naszego organizmu. Podsumowując – nie dajmy się złudzeniu, że wybierając niskokaloryczne alternatywy osiągniemy 100-procentowo zdrową dietę, bowiem aby ją realizować niezbędne jest pamiętanie o wielu innych aspektach odżywiania, a nie tylko o liczbie kilokalorii.

O tym, dlaczego kilokalorie i makroskładniki nie są jedynymi wyznacznikami zdrowej diety pisaliśmy w tym artykule: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Jak zdrowo korzystać z niskokalorycznych alternatyw?

Pomysłem, który zasługuje na dużą uwagę jest stosowanie w diecie niskotłuszczowych odpowiedników (np. twarogów, mleka, rodzaju mięs) i wprowadzanie zaoszczędzonych gramów tłuszczu do danego posiłku w najzdrowszej formie – przykładowo: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona. Dzięki temu zmniejszymy podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, których duże spożycie będzie wiązało się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednocześnie wzbogacimy naszą dietę o jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz źródła m.in. magnezu (w przypadku nasion, orzechów, ziaren).

Napoje i desery przygotowywane na bazie słodzików mogą być dla nas dobrym pomysłem na okazjonalną przekąskę, która pomoże w utrzymaniu w pełni zdrowego żywienia. Jest to również zalecane rozwiązanie dla cukrzyków – słodziki są bowiem rekomendowane dla tej grupy przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.

O tym, czy słodziki mogą być spożywane przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej takiej jak insulinooporność, czy cukrzyca pisaliśmy w tym artykule: Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?

www.dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *