Czy cukrzyk może jeść truskawki? Indeks glikemiczny soczystego owocu

Cukrzyk może jeść truskawki bez żadnych obaw. Indeks glikemiczny truskawek wynosi zaledwie 25-40, co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Mimo słodkiego smaku zawierają zaledwie 5 g cukrów na 100 g.

Truskawki – indeks glikemiczny. Liczby, które warto znać

Indeks glikemiczny (IG) to skala od 0 do 100, pokazująca, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu. Wartości poniżej 55 oznaczają niski indeks – i właśnie tu mieszczą się truskawki, których IG wynosi około 40. To wynik niższy niż w przypadku banana czy arbuza, a zbliżony do jabłka. Dzieje się tak dlatego, że truskawki składają się w ponad 90% z wody, która naturalnie rozcieńcza obecne w nich cukry. Im więcej wody w produkcie, tym wolniej glukoza trafia do krwiobiegu.

Równie ważny jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia nie tylko jakość węglowodanów, ale też ich ilość w konkretnej porcji. Dla 150 g truskawek ŁG wynosi zaledwie 3-4 – to wartość bardzo niska, mieszcząca się w bezpiecznym przedziale dla cukrzyków. W praktyce oznacza to, że nawet spora garść tych owoców nie przeciąży gospodarki cukrowej. Właśnie dlatego truskawki pojawiają się w dietach diabetycznych znacznie częściej niż inne sezonowe owoce. Łączą niską kaloryczność, sytość i wysoką wartość odżywczą.

Zobacz również: Ile kalorii mają truskawki? Kcal i wpływ na dietę

Dlaczego truskawki mają tak korzystny indeks glikemiczny?

Za niskim IG truskawek stoi kilka czynników:

• pierwszym jest niska zawartość cukrów prostych – w 100 g owocu jest ich zaledwie około 4,9 g, podczas gdy w tej samej ilości winogron ponad 15 g;
• drugim czynnikiem jest błonnik pokarmowy, którego w truskawkach jest około 2 g na 100 g – błonnik spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach, co bezpośrednio przekłada się na łagodniejszy i wolniejszy wzrost cukru we krwi po posiłku;
• trzecim czynnikiem są polifenole – naturalne związki roślinne obecne w truskawkach w znacznych ilościach. 

Antocyjany i kwercetyna hamują aktywność enzymów rozkładających skrobię i cukry w przewodzie pokarmowym, co jeszcze bardziej spowalnia ich wchłanianie. Podobnie działa kwas elagowy, wzmacniając ten efekt. Łączne działanie trzech mechanizmów – wysoka zawartość wody, błonnik i polifenole – sprawia, że truskawki są jednym z niewielu słodkich owoców, po które osoby z zaburzeniami glikemii mogą sięgać bez większych obaw.

Cukrzyca a truskawki – co należy wiedzieć?

Cukrzyca typu 2 to choroba, w której insulina, hormon transportujący glukozę do komórek, przestaje działać tak, jak powinna. Dieta oparta na produktach o niskim IG pomaga stabilizować glikemię i zmniejsza obciążenie trzustki. Truskawki spełniają oba te warunki. Niska wartość IG i wysoka zawartość polifenoli sprawiają, że owoce te nie obciążają gospodarki węglowodanowej. Przy regularnym, umiarkowanym spożyciu mogą stanowić wartościowy element diety diabetycznej – zarówno pod kątem odżywczym, jak i glikemicznym.

Osoby z cukrzycą typu 1 również mogą jadać truskawki, jednak muszą je uwzględniać w bilansie wymienników węglowodanowych (WW). Jeden wymiennik odpowiada 10 g węglowodanów przyswajalnych, a porcja 150-200 g truskawek mieści się mniej więcej w granicach jednego WW. Indywidualna reakcja glikemiczna może się różnić – zależy od stopnia insulinooporności, aktywności fizycznej czy składu całego posiłku. Dlatego warto monitorować poziom cukru po zjedzeniu truskawek przynajmniej w pierwszym tygodniu ich włączania do jadłospisu.

Jesteś cukrzykiem i zależy ci na tym, by dobrze i zdrowo jeść? Sprawdź, co możesz zyskać dzięki odpowiednio dobranej diecie pudełkowej. Oferty znajdziesz i porównasz na Dietly.

Ile truskawek dziennie jest bezpieczne przy cukrzycy?

Bezpieczna jednorazowa porcja truskawek dla cukrzyka to zazwyczaj 100-200 g. Przy takim spożyciu ładunek glikemiczny pozostaje niski, a ryzyko gwałtownego skoku glukozy jest minimalne. Znaczenie ma też to, z czym owoce są spożywane. Na czczo wchłaniają się szybciej, a połączenie ich z jogurtem naturalnym, twarogiem lub orzechami spowalnia ten proces – białko i tłuszcz obniżają ogólny IG całego posiłku.

Porcja 150 g pokrywa ponad 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę C – to znaczący wkład odżywczy przy minimalnym koszcie glikemicznym. Warto jednak pamiętać, że truskawki nie zastąpią warzyw, które powinny stanowić fundament diety diabetyka. Owoce uzupełniają jadłospis, nie tworzą jego podstawy.

Truskawki świeże, mrożone i przetworzone – co wybrać?

Truskawki stanowią doskonały element śniadania lub podwieczorku. Warto jednak zwracać uwagę na formę, w jakiej truskawki trafiają na talerz:

• dżem truskawkowy ma IG na poziomie 50-65, a wersja z dodatkiem białego cukru może wypaść jeszcze gorzej. Przetwarzanie niszczy błonnik i zmienia strukturę cukrów – dwa czynniki, które w świeżym owocu chronią przed gwałtownym wzrostem glikemii;
• soki owocowe, nawet bez dodatku cukru, wchłaniają się znacznie szybciej niż całe owoce – brakuje im błonnika, który spowalnia ten proces;
• najlepszym wyborem pozostają zawsze truskawki świeże lub mrożone, bliższe naturalnemu stanowi, w którym IG jest najniższy.

Mrożone truskawki a indeks glikemiczny – czy coś się zmienia?

Mrożenie to jedna z najdelikatniejszych metod konserwowania owoców. Nie zmienia istotnie składu odżywczego truskawek ani ich indeksu glikemicznego, który pozostaje na poziomie zbliżonym do świeżych – około 40. Tracą one co prawda część witaminy C (szacunkowo 10-20% w procesie zamrażania), ale zachowują błonnik, polifenole i minerały. To czyni je wartościowym wyborem na jesień i zimę, gdy świeże truskawki nie są dostępne.

Pewna różnica pojawia się przy sposobie przygotowania:

• po rozmrożeniu owoce puszczają sok bogaty w rozpuszczone cukry – wylewanie go oznacza utratę części wartości odżywczych.;
• inaczej sprawa wygląda ze smoothie – zmiksowane truskawki przyjmują formę płynną, a płyny opuszczają żołądek szybciej niż stałe pokarmy – może to nieznacznie przyspieszyć wzrost glukozy we krwi;
• aby zniwelować ten efekt, warto wzbogacić smoothie o jogurt grecki, łyżkę masła orzechowego lub zielone warzywa liściaste, które obniżają IG całego napoju.

Wartości odżywcze truskawek ważne dla cukrzyków

Warto pamiętać, że żaden pojedynczy owoc nie działa w oderwaniu od reszty diety. Truskawki jedzone obok warzyw, produktów pełnoziarnistych i źródeł białka dają najlepsze efekty. Sezon na te owoce trwa krótko – zaledwie kilka tygodni w roku – a ich wartości odżywcze i glikemiczne w pełni uzasadniają, by korzystać z nich bez zbędnych ograniczeń.