Glutaminian sodu – czym jest i jak wpływa na organizm oraz dietę?

Glutaminian sodu znajduje się na liście składników wielu produktów spożywczych. Jakie pełni funkcje, gdzie występuje naturalnie, a gdzie jest dodatkiem? Sprawdź, co warto wiedzieć o glutaminianie sodu i jego wpływie na zdrowe odżywianie.

Co to jest glutaminian sodu i skąd się bierze w żywności?

Glutaminian sodu, nazywany też E621, jest solą sodową kwasu glutaminowego. To aminokwas naturalnie występujący w wielu produktach spożywczych, takich jak ser, pomidory czy grzyby. Dodawany jest do żywności jako wzmacniacz smaku. Pomaga w wyciąganiu głębokich i bogatych smaków z innych składników, dzięki czemu potrawy nabierają pełniejszego aromatu. W związku z tym, że jest tani w produkcji, stał się popularnym dodatkiem do wielu przetworzonych produktów.

Kontrowersje związane z glutaminianem sodu

Nie bez powodu glutaminian sodu stał się przedmiotem kontrowersji. Mówi się o „syndromie chińskiej restauracji”, gdyż glutaminian sodu to coś, co w azjatyckiej kuchni jest często używane w bardzo dużej ilości. Niektórzy ludzie po spożyciu potraw zawierających duże ilości E621 doświadczają bólów głowy, zawrotów czy uderzeń gorąca. 

Pomimo tego większość badań naukowych podkreśla, że glutaminian sodu w umiarkowanych ilościach nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Oczywiście kluczowe jest tutaj „w umiarkowanych ilościach”, ale jak wiadomo, wszystko w nadmiarze może szkodzić.

Główne źródła glutaminianu sodu w żywności naturalnej i przetworzonej?

Główne źródła glutaminianu sodu w żywności można podzielić na dwie kategorie: 

1. naturalne;
2. przetworzone.

Naturalne źródła glutaminianu sodu (wolnego kwasu glutaminowego):

• Dojrzewające sery: parmezan, roquefort, cheddar, emmental
• Suszone i świeże grzyby (szczególnie shitake), pieczarki
• Warzywa: pomidory (zwłaszcza suszone), zielony groszek, kukurydza, cebula, kapusta, szpinak, szparagi
• Orzechy: orzechy włoskie
• Owoce: winogrona, soki owocowe (np. sok winogronowy)
• Ryby i owoce morza: sardynki, makrela, krewetki, ostrygi
• Mięso: kaczka, kurczak, wieprzowina, wołowina
• Wodorosty (nori, brunatnice) oraz mleko (szczególnie matczyne)

Glutaminian sodu występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale do żywności przetworzonej często bywa dodawany jako wzmacniacz smaku (E621). Warto zwracać uwagę na etykiety, gdyż może też występować pod nazwami: hydrolizowane białko roślinne, wyciąg drożdżowy, ekstrakty białkowe czy autolizowane drożdże.

Czy to oznacza, że naturalne źródła glutaminianu są szkodliwe?

Nie, naturalne źródła glutaminianu sodu (takie jak sery dojrzewające, pomidory, grzyby czy mięso) nie są uważane za szkodliwe dla zdrowia. Kwas glutaminowy, z którego powstaje glutaminian sodu, jest naturalnie obecny w wielu produktach białkowych, także w mleku matki. Związek ten jest istotny dla funkcjonowania organizmu – uczestniczy w budowie białek, wspiera pracę układu nerwowego i pokarmowego oraz pełni rolę źródła energii dla komórek jelitowych.

Różnica polega na tym, że w tych produktach glutaminian jest związany z białkami i jest stopniowo uwalniany w trakcie trawienia. Przetworzony i dodawany do żywności glutaminian sodu (E621) występuje w tzw. wolnej postaci, przez co szybciej zwiększa jego stężenie we krwi po spożyciu, co może być problematyczne przy spożyciu w dużych ilościach, zwłaszcza przez osoby wrażliwe. Jednak nadmiar, niezależnie od źródła – naturalnego czy sztucznego – nie jest zalecany.

Źródła glutaminianu sodu w żywności przetworzonej:

• Produkty mięsne przetworzone: wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety, bekon, suszone i peklowane mięso, konserwy mięsne i rybne
• Gotowe dania i przekąski: zupy chińskie, zupy w proszku, gotowe sosy (sojowy, rybny, ostrygowy), kostki rosołowe, buliony, chipsy, przyprawy uniwersalne, mieszanki przypraw i marynaty, dania typu fast-food
• Mrożonki i gotowe obiady: mrożone pizze, gotowe śniadania, makarony z sosem, mrożone dania obiadowe
• Przekąski: krakersy, chipsy, chrupki
• Przetworzone sery i sery topione
• Przekąski instant i różnego rodzaju produkty instant (np. purée ziemniaczane w proszku)

Podsumowując, spożywanie naturalnych produktów zawierających glutaminian sodu nie niesie ryzyka dla zdrowia, jeśli dieta jest zbilansowana. Problematyczne jest przede wszystkim spożywanie wysokoprzetworzonych produktów z dużą ilością dodanego glutaminianu sodu oraz ogólnie nadmierne jego spożywanie.

Jak sprawdzić, czy produkt zawiera glutaminian sodu?

Najłatwiejszym sposobem na rozpoznanie produktów z glutaminianem sodu jest oczywiście dokładne czytanie etykiet. Sam glutaminian sodu może występować pod różnymi nazwami. Najbardziej znaną jest E621, ale spotkasz się też z określeniami takimi jak glutaminian monosodowy, MSG czy nawet hydrolizowane białko roślinne. Glutaminian monosodowy to po prostu angielskie tłumaczenie znanego dodatku MSG (monosodium glutamate), używanego szeroko w przemyśle spożywczym.

Chociaż glutaminian sodu jest dodawany do wielu produktów spożywczych, niektóre pokarmy zawierają go naturalnie! To dlatego rzeczy takie jak pomidory suszone, sery, czy nawet niektóre rodzaje mięs mają tak bogaty i intensywny smak. W związku z tym warto pamiętać, że nawet jeśli produkt nie ma dodatku E621, nadal może być bogaty w naturalnie występujący glutaminian sodu.

Dla tych, którzy chcą unikać dodatku glutaminianu sodu, istnieją produkty specjalnie oznaczone jako „bez dodatku glutaminianu sodu”. Dlatego warto przemyśleć swoje wybory zakupowe i stawiać na produkty o prostych składach, których lista składników jest krótka i zrozumiała. Im krótsza lista, tym łatwiej zidentyfikować potencjalne dodatki i zdecydować, czy dany produkt jest dla ciebie odpowiedni.