Produkty niskowęglowodanowe – co wybierać zamiast cukru i mąki?

Rezygnacja z pieczywa i makaronu często kojarzy się z pustym talerzem i burczeniem w brzuchu. Niesłusznie! Odpowiednio dobrane produkty niskowęglowodanowe potrafią nasycić bardziej niż pszenna bułka, a przy tym zapewniają stabilny poziom energii na wiele godzin.

Czym są produkty niskowęglowodanowe? 

Produkty niskowęglowodanowe to żywność, która dostarcza relatywnie mało cukrów prostych i złożonych w przeliczeniu na 100 gramów masy lub – co ważniejsze – ma niski ładunek glikemiczny. W praktyce dietetycznej przyjmuje się, że bezpieczna granica dla diety low carb to spożycie poniżej 130 g węglowodanów na dobę (choć warianty ketogeniczne schodzą nawet poniżej 50 g).

​Nie chodzi jednak tylko o matematykę, ale o jakość. Prawdziwe jedzenie typu low carb to zazwyczaj produkty naturalnie bogate w błonnik, białko lub zdrowe tłuszcze, które nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny. Wybierając je, przestawiasz organizm na czerpanie energii z tłuszczów, zamiast z glukozy, co sprzyja kontroli wagi i lepszemu samopoczuciu metabolicznemu. Sekret tkwi w gęstości odżywczej, mianowicie zamiast zapychać żołądek pustymi kaloriami, dostarczasz mu budulca i witamin.

Warzywa nieskrobiowe – objętość, która robi różnicę

Większość osób na diecie boi się, że będzie chodzić głodna. Tutaj z pomocą przychodzą warzywa nieskrobiowe, które są absolutną bazą jadłospisu niskowęglowodanowego. Możesz jeść je w naprawdę dużych ilościach, budując dużą objętość posiłku, a dostarczysz znikomej ilości węglowodanów przyswajalnych.

Do koszyka warto wrzucać przede wszystkim takie produkty niskowęglowodanowe:

• warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałaty)
• kapustne (brokuły, kalafior, brukselka). 

Świetnie sprawdzają się też:

• cukinia, 
• ogórki,
• bakłażan,
• szparagi,
• papryka.

Zawierają one mnóstwo wody i błonnika, który mechanicznie wypełnia żołądek, dając sygnał o sytości. 

❗❗Uważaj natomiast na warzywa korzeniowe (marchew, buraki) i bulwiaste (ziemniaki, bataty) – one mają w składzie sporo skrobi, więc na adaptacji low carb traktujemy je z dużą ostrożnością. Ciekawostką jest kalafior, który w kuchni niskowęglowodanowej robi zawrotną karierę jako baza do pizzy lub zamiennik ryżu czy ziemniaczanego purée.

Tłuszcze i białka – naturalnie zerowe węglowodany

To najprostsza kategoria. Czyste mięso, ryby, owoce morza oraz jaja to produkty, które z natury nie zawierają węglowodanów (lub mają ich śladowe ilości, jak np. owoce morza czy wątróbka). Są one bazą energetyczną i budulcową. W przeciwieństwie do diet niskotłuszczowych tutaj nie musisz obsesyjnie wycinać tłuszczu z mięsa czy wybierać tylko chudego drobiu. Tłuszcz jest nośnikiem smaku i zapewnia długotrwałą energię, której nie dostarczysz już z chleba.

​Warto sięgać po tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), które dodatkowo dostarczają kwasów omega-3, oraz dobrej jakości oliwę z oliwek, olej z awokado czy masło klarowane do smażenia. Pamiętaj jednak o jakości – przetworzone wędliny, parówki czy gotowe burgery często mają w składzie wypełniacze skrobiowe, glukozę lub maltodekstrynę. Zawsze czytaj etykiety, bo mięsny produkt nie zawsze oznacza wolny od cukru.

Owoce na low carb – czy trzeba z nich rezygnować?

Istnieje mit, że na diecie niskowęglowodanowej owoce są całkowicie zakazane. To nieprawda, ale trzeba wybierać mądrze. Większość tropikalnych specjałów (banany, mango, ananasy) to bomby cukrowe. Jednak natura dała nam owoce jagodowe, które idealnie wpisują się w ten model żywienia.

​Truskawki, maliny, borówki, jagody czy porzeczki mają niski indeks glikemiczny i relatywnie mało cukrów prostych. Możesz śmiało dorzucić garść do jogurtu czy omleta. Specyficznym, ale genialnym owocem jest awokado – to ewenement w świecie roślinnym, bo składa się głównie z tłuszczu i błonnika, mając przy tym znikomą ilość węglowodanów. Podobnie cytryny i limonki – świetnie nadają się do doprawiania wody czy sałatek bez ryzyka zachwiania glikemii.

Nabiał i orzechy – pyszne, ale podstępne

Sery, śmietana i jogurty to pyszne urozmaicenie diety, ale tutaj łatwo o pomyłkę. Mleko krowie zawiera laktozę, która jest cukrem mlecznym – szklanka mleka to już ponad 10g węglowodanów. Dlatego bezpieczniejszym wyborem są:

• sery twarde (parmezan, cheddar, gouda), 
• sery pleśniowe,
• tłusta śmietanka 30-36%, w których proces fermentacji zredukował większość cukru. Jogurty naturalne i typu greckiego są akceptowalne, ale w umiarkowanych ilościach.

Podobnie sprawa wygląda z orzechami. Są zdrowe, tłuste i sycące, ale bardzo łatwo zjeść ich za dużo. Orzechy włoskie, makadamia, pekan czy brazylijskie mają najkorzystniejszy stosunek tłuszczu do węglowodanów. ❗❗Uważaj na nerkowce i pistacje – one potrafią mieć tych węglowodanów znacznie więcej. Traktuj orzechy jako dodatek do dania, a nie główną przekąskę do chrupania przed telewizorem.

​Czym zastąpić chleb i makaron? Spiżarnia low carb

Najtrudniejszym momentem dla wielu osób jest pożegnanie z kanapkami i spaghetti. Na szczęście rynek spożywczy bardzo się rozwinął. Zamiast mąki pszennej, w kuchni niskowęglowodanowej królują mąki orzechowe (głównie migdałowa) i kokosowa. Są one gęstsze odżywcze, tłustsze i pozwalają upiec całkiem smaczne zamienniki chleba czy ciast.

Ciekawym odkryciem dla wielu osób jest makaron konjac (shirataki), robiony z bulwy rośliny o tej samej nazwie. Ma on niemal zero kalorii i węglowodanów, a po odpowiednim przyrządzeniu dobrze udaje klasyczne noodle w daniach azjatyckich. Inną opcją są makarony warzywne, np. z cukinii pociętej w paski obieraczką julienne. Jeśli nie masz czasu na eksperymenty w kuchni, platformy takie jak Dietly pozwalają łatwo znaleźć cateringi oferujące gotowe diety niskowęglowodanowe, gdzie szefowie kuchni dbają o to, aby zamienniki były nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Dzięki temu nie musisz martwić się o to, czy Twój chleb keto wyrośnie – dostajesz gotowe, zbilansowane pudełka pod drzwi.

Więcej informacji o diecie bez mąki zdobędziesz czytając ten artykuł.