Blog

Dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci

Promienny, świeży wygląd od zawsze kojarzony jest z młodością, siłą oraz zdrowiem, dlatego w tym artykule przedstawiamy Wam jak powinna wyglądać dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci. To jeden z ważniejszych atrybutów ludzkiej estetyki, nic dziwnego zatem, że nieustannie dążymy do tego, aby wyglądać i czuć się dobrze w swoim ciele. Wiele osób marzy o silnych, błyszczących włosach, niełamiących się paznokciach oraz o nieskazitelnej cerze pozbawionej zmarszczek i przebarwień. Chociaż ideały piękna nieustannie się zmieniają, to każdemu z nas zależy na tym, aby wyglądać zdrowo i dbać o prawidłowe funkcjonowanie swojego organizmu.

Nie od dziś wiadomo, że prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta ma ogromny wpływ na zdrowie, samopoczucie i wygląd. Jak jednak wyjaśnić fakt, że osoby, które żywią się w pozornie prawidłowy sposób, również mają problemy ze skórą, włosami i paznokciami? Odpowiedzi może być wiele, zwykle wystarczy zlokalizować problem i jego przyczynę, a potem wprowadzić odpowiednią modyfikację diety i suplementację. Zdaje się być proste, prawda? Jeśli interesuje Was jak samodzielnie możecie poprawić swoją urodę poprzez wprowadzenie odpowiedniej diety, jesteście w we właściwym miejscu.

Photo by andrew welch on Unsplash

Jak zbudowana jest skóra?

Zadane wyżej pytanie może wydać Wam się dziecinnie proste. Przecież każdy doskonale wie czym jest skóra! Ale czy aby na pewno? Skóra jest największym narządem ludzkiego ciała. Jej złożona, wielowarstwowa budowa, umożliwia pełnienie wielu skomplikowanych funkcji. Powierzchnia skóry u dorosłego człowieka wynosi około 2 m2, jej grubość waha się w zależności od miejsca występowania i wynosi około 5 – 1,5 mm. Skóra składa się z trzech podstawowych warstw, do których zaliczyć można naskórek, skórę właściwą oraz tkankę podskórną.

Niezwykle ważną z urodowego punktu widzenia warstwą skóry jest naskórek. Warto przyjrzeć mu się nieco dokładniej. Zbudowany jest ze stale dojrzewających komórek nabłonkowych – keratynocytów. Naskórek również tworzy kilka warstw: podstawną, kolczystą, ziarnistą, jasną i rogową. Znajdują się w nim komórki barwnikowe odpowiedzialne za barwę skóry, tak zwane melanocyty. Nabłonek naskórka tworzy przydatki skóry, znane jako włosy i paznokcie.

Budowa włosów i paznokci

Podstawowym budulcem włosów i paznokci jest keratyna, substancja złożona m.in. ze związków siarki i azotu. Oprócz głównego składnika budulcowego, którym jest keratyna w skórze, włosach i paznokciach znajdują się także substancje lipidowe, w dużej mierze kwas glikolowy i stearynowy, a także pierwiastki takiej jak: magnez, wapń, żelazo, cynk, potas, fosfor, sód, miedź, mangan, selen, krzem i woda. Jeśli wszystkie te składniki występują w diecie w odpowiednich ilościach pewnie jesteśmy posiadaczami pięknej cery, gęstych włosów oraz twardych paznokci. Z kolei, jeśli któryś z wyżej wymienionych składników występuje w diecie w ilościach deficytowych, może doprowadzić to do powstania niedoborów pokarmowych, które w stosunkowo szybkim czasie manifestują się objawami takimi jak: wypadające włosy, ziemista cera, czy rozdwajające się paznokcie. Większość z tych objawów nie jest z początku dla nas problematyczna, jednak z biegiem czasu zaczynają się one pogłębiać, co powoduje zauważalne zmiany naszego wyglądu. To niepodważalny komunikat, że w organizmie zaczyna brakować niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników.

Jak zbilansować dietę korzystnie wpływającą na naszą urodę?

Chcąc zadbać o zdrowie i świetne samopoczucie musicie zacząć od podstaw. Niezwykle istotne jest stosowanie diety o odpowiedniej wartości energetycznej. Okazuje się bowiem, że długotrwałe stosowanie diet niskoenergetycznych może przyczyniać się do powstawania niedoborów pokarmowych. Jeśli zatem jesteście osobami z prawidłową masą ciała, wartość energetyczna diety powinna równać się całkowitej przemianie materii (CPM). Jeśli z kolei borykacie się z kłopotem nadwagi lub otyłości, ważne jest wprowadzenie odpowiedniej redukcji wartości energetycznej diety, ale nawet w tym przypadku nie powinno wynosić to mniej niż podstawowa przemiana materii (PPM).

O obliczaniu tych wartości pisaliśmy w tym artykule: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM.

W bilansowaniu diety sprzyjającej Waszemu zdrowiu liczy się nie tylko wartość energetyczna posiłków, równie ważne jest zastosowanie odpowiedniego rozkładu składników pokarmowych, czyli białek, węglowodanów i tłuszczy. Dobre zbilansowanie diety pod kątem wartości energetycznej oraz rozkładu składników pokarmowych to jedynie niewielka część sukcesu, aby być pięknym, zdrowym i zadbanym potrzeba nieco więcej. Skóra, włosy i paznokcie mają specyficzne potrzeby, aby mogły cieszyć się dobrą kondycją powinniście nieustannie dostarczać im specyficznych składniki, dzięki którym będą mogły się one prawidłowo rozwijać i pełnić swoje fizjologiczne funkcje. Skóra, włosy i paznokcie są bardzo wrażliwymi częściami naszego ciała. Braki pokarmowe oraz pogłębiające się niedobory mineralne i witaminowe widać po nich niemalże natychmiast. Aby zadbać o nie w prawidłowy sposób, należy stosować urozmaiconą dietę, a w razie, potrzeby lub zaleceń lekarza – dodatkowo korzystać z odpowiednich preparatów suplementacyjnych dostępnych na rynku.

Photo by Daiga Ellaby on Unsplash

Jakie składniki mineralne korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci?

  • Siarka – jest składnikiem, któremu śmiało możemy przyznać miano „pierwiastka piękności”. Siarka znajduje się na czwartym miejscu w hierarchii mikroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest najważniejszym składnikiem keratyny – białka, z którego zbudowane są nasza skóra, włosy i paznokcie. Siarka jest również składnikiem kolagenu, który odpowiedzialny jest w naszym organizmie m.in. za jędrność i świeży wygląd skóry. Bierze ona także aktywny udział w procesie regeneracji naskórka, a jej odpowiednia ilość w naszej diecie spowalnia procesy starzenia się skóry oraz zapobiega występowaniu zmian skórnych. Produkty spożywcze, w których znajdziecie siarkę to wysokobiałkowe artykuły pochodzenia zwierzęcego, m.in. jajka, mleko, podroby, mięso, drób czy ryby. Niemałe ilości siarki znajdziemy również w czosnku, cebuli i porze. Owocami o największej zawartości siarki są awokado, morele i truskawki.
  • Cynk – jako silny antyoksydant przeciwdziała szkodliwemu działaniu wolnych rodników i wspiera naszą odporność. Dba o odpowiednią jędrność, sprężystość oraz prawidłową pracę gruczołów łojowych odpowiedzialnych za nawilżenie włosów. Niedobór cynku objawia się poprzez zwiększenie kruchości włosów i paznokci. Najlepszymi źródłami cynku w diecie są produkty naturalne i ogólnodostępne, m.in.: boczniaki, pestki dyni, zarodki i otręby pszenne, a także pomidory, natka pietruszki, warzywa kapustne, warzywa strączkowe oraz komosa ryżowa. Duże ilości cynku znajdziecie również w sezamie.
  • Miedź – jest składnikiem odpowiadającym za sprężystość włosów. Pierwiastek ten, przyczynia się w dużej mierze do przyłączania siarki do keratyny, czyli fundamentalnego budulca włosów i paznokci. Obecność miedzi w diecie, jest niezbędna, aby zachować zdrowy koloryt naszych włosów. Jako pierwiastek wielofunkcyjny miedź wspiera produkcję melaniny w organizmie. Najlepszymi źródłami dobrze przyswajalnej miedzi w diecie są m.in.: wątróbce drobiowej i wieprzowej, ostrygach, drożdżach, pestkach słonecznika czy suszonych pomidorach. O ile to możliwe, to zwróćcie uwagę na to, aby pokarmowe źródła miedzi nie były spożywane jednocześnie ze źródłami cynku. Pierwiastki te konkurują między sobą, a zbyt duże ilości cynku w tym samym posiłku mogą zaburzać wchłanianie miedzi.
  • Krzem – znany wszystkim jako składnik skorupy ziemskiej, ma ogromny wpływ na kondycję fizyczną oraz zdrowy wygląd naszego ciała. Krzem jako pierwiastek wspomaga utrzymanie prawidłowych funkcji tkanki łącznej, w tym skóry i jej przydatków (włosów i paznokci). Stosowanie krzemu wpływa na zmniejszenie łamliwości włosów i paznokci i ograniczenie stanów zapalnych skóry. Krzemem powinny zainteresować się również osoby, które mają problem z nadmiernym wypadaniem włosów, jego długotrwałe stosowanie przyczynia się również to przyśpieszenia tempa wzrostu nowych włosków, tzw. „baby hair”. Ciężko jest znaleźć idealne źródło krzemu w diecie, jednakże zawarty jest on w licznych ziołach i suplementach diety – warte Waszej uwagi są szczególnie te, zawierające skrzyp polny, pokrzywę zwyczajną, rdest ptasi oraz perz właściwy.
  • Żelazo – to jeden z najważniejszych składników naszej krwi. Pomimo swojej kluczowej funkcji, wiele osób boryka się z jego poważnymi niedoborami. Dane Światowej Organizacji Zdrowotnej (WHO) mówią o tym, że co piąta osoba na świecie ma anemię z powodu niedoboru żelaza. Żelazo jest jednym z budulców włosów, skóry i paznokci. Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach, produkty zwierzęce zawierają żelazo hemowe, a roślinne żelazo niehemowe. Większą biodostępnością (przyswajalnością) cechuje się żelazo hemowe. Produkty spożywcze zawierające żelazo, powinny być spożywane jednocześnie z pożywieniem zawierającymi duże ilości witaminy C, ponieważ zwiększa ona biodostępność żelaza z posiłku.
  • Selen – jako silny przeciwutleniacz, przeciwdziała szkodliwemu działaniu wolnych rodników. Skutecznie opóźnia procesy starzenia, spowalnia powstawanie zmarszczek oraz oddala w czasie negatywne oznaki upływu czasu. Dobrymi źródłami selenu w diecie są chude mięso drobiowe, polędwica wołowa, ryby i owoce morza, a także brązowy ryż, pestki dyni, wszelkiego rodzaju produkty pełnoziarniste i orzechy.

Dieta służąca zachowaniu urody oraz przedłużeniu młodości oprócz odpowiedniej ilości składników mineralnych powinna obfitować w witaminy! Można by powiedzieć, że najprostszym rozwiązaniem w tym wypadku będzie zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie, są one przecież świetnym źródłem witamin. Sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana.

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash
Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

Jakie witaminy korzystnie wpływają na nasz wygląd?

  • Witamina A i E – obie są silnymi antyoksydantami, oprócz niwelowania szkodliwego działania wolnych rodników, chronią przed uszkodzeniem naczynia włosowate (maleńkie naczynka krwionośne odpowiedzialne za zaopatrywanie komórek w tlen i inne niezbędne składniki). Świetnym źródłem pokarmowym witaminy E są oleje, m.in. z zarodków pszennych, z nasion słonecznika, orzechów laskowych, migdałów, wszelkiego rodzaju pestki i nasiona, przecier pomidorowy, botwinka oraz jagody. Witaminę A możemy spotkać z kolei w marchewce, batatach, dyni, szpinaku, sałacie, melonie i papryce.
  • Witaminy z grupy B – świetnie wspomagają kondycję włosów. Nie tylko przyczyniają się do ograniczenia wypadania włosów, ale i wspomagają porost nowych. Witaminy z grupy B korzystnie wpływają na regenerację, wspierają prawidłową pigmentację włosów zapobiegając ich siwieniu. Witaminy te skutecznie łagodzą stany zapalne skóry. Odpowiedni ich poziom ważny jest także w utrzymaniu zdrowia skóry naszej głowy. Witamin z grupy B możemy szukać w następujących źródłach:
    • Witamina B2 (ryboflawina) – mleko i produkty nabiałowe, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste wyroby zbożowe, szpinak, mięso, ryby.
    • Witamina B5 (kwas pantotenowy) – drożdże, ryby, mleko i produkty nabiałowe, jaja, ziemniaki, soja, pieczywo pełnoziarniste, brokuły, pieczarki.
    • Witamina B6 (pirydoksyna) – kasza gryczana, kiełki pszenicy, drożdże, nasiona roślin strączkowych, jaja, mięso, marchew, brukselka.
    • Witamina B9 (kwas foliowy) – warzywa zielone, kalafior, ziarna, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, pomarańcze, wątroba, jaja, sery, drożdże.
    • Witamina B12 (kobalamina) – mleko, sery dojrzewające, jaja, mięso, drób.

Nieodłącznym elementem diety dbającej o nasz promienny wygląd jest woda. Skóra jest organem magazynującym około 20% wody obecnej w organizmie. Ponad 75% tej wody znajduje się w skórze właściwej. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest czynnikiem mającym ogromny wpływ na wygląd naszej skóry. Odpowiednia ilość płynów poprawia krążenie krwi w najmniejszych naczyniach krwionośnych naszej skóry, przyczyniając się tym samym do wzrostu jej jędrności i elastyczności. Niedobory wody w organizmie powodują wysuszenie skóry, staje się ona szorstka, nieprzyjemna w dotyku i bardziej podatna na działanie czynników zewnętrznych oraz infekcji.

Temat tego, jak dbać o prawidłowe nawodnienie na co dzień rozszerzyliśmy w jednym z naszych artykułów: Jak dbać o nawodnienie organizmu i jakie płyny wybierać?

Prawdopodobnie nie musimy wspominać Wam o tym, że wszelkiego rodzaju używki, takie jak palenie papierosów, e-papierosów, czy picie alkoholu mają szkodliwy wpływ na Wasz wygląd oraz kondycję ciała, nie wspominając tu o przyśpieszeniu procesów starczych.

Dbanie o skórę, włosy i paznokcie powinno wejść Wam w nawyk. Abyście mogli robić to w sposób naturalny i skuteczny, warto wdrożyć życie zasady przedstawione powyżej. Aby zadbać o w pełni zbilansowaną dietę na co dzień, warto skorzystać z cateringu dietetycznego i odżywiać się zgodnie z potrzebami organizmu nawet w dni, w które brakuje czasu na gotowanie.

Zapraszamy do zapoznania się z naszym artykule o wpływie diety na kondycję skóry – opisaliśmy w nim temat tego jak dietą zahamować powstawanie zmarszczek i jak zmniejszyć cellulit: Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry

www.dietly.pl

Podobne artykuły