Ziemniaki i węglowodany: fakty, które zmieniają spojrzenie

Ziemniaki to nie cukrowa bomba, jak często się o nich mówi, lecz źródło węglowodanów złożonych wynoszące średnio 17–20 g na 100 g produktu. To, jak te cukry wpłyną na Twoją sylwetkę, zależy jednak nie od samego warzywa, ale od tego, co zrobisz z nim po ugotowaniu. Jeśli schłodzisz je w lodówce, zamienisz część tuczącej skrobi w jej „ulepszoną” wersję, czyli skrobię oporną, która działa na jelita jak probiotyk.

​Ile węglowodanów ma ziemniak? Starcie młodych ze starymi

W świecie dietetyki nie każdy ziemniak jest sobie równy, a różnice w zawartości cukrów mogą być zaskakujące. Młode ziemniaki, na które tak czekamy na początku lata, to przede wszystkim woda i znacznie mniej suchej masy, co przekłada się na około 17-18 g węglowodanów w 100 g oraz niższą kaloryczność wynoszącą około 71 kcal. Z biegiem czasu bulwa dojrzewa, traci wodę i gromadzi zapasy energii na zimę, przez co stare ziemniaki mogą mieć już 20 g węglowodanów i blisko 90 kcal.

Dla osoby liczącej makroskładniki ta różnica może wydawać się niewielka, ale ma znaczenie dla kinetyki trawienia. Węglowodany w ziemniakach młodych, ze względu na strukturę skrobi i większą ilość wody, często mają nieco niższy indeks glikemiczny (ok. 50-60) niż ich starsi bracia, których IG po ugotowaniu może szybować w okolice 80-90. Jeśli więc zależy Ci na kontroli glikemii, a nie chcesz rezygnować z obiadu u babci, celuj w te mniejsze, jasne sztuki z delikatną, łuszczącą się skórką. 

Pamiętaj też, że obieranie ziemniaków pozbawia nas sporej dawki błonnika, który naturalnie spowalnia wchłanianie cukrów – dlatego gotowanie w mundurkach to zawsze lepsza opcja dla Twojej gospodarki insulinowej.​

Skrobia to nie tylko zły cukier

Mówiąc o ziemniakach „węglowodany”, zazwyczaj myślimy o skrobi, ale rzadko zastanawiamy się, co dokładnie kryje się pod tym pojęciem. Skrobia ziemniaczana to mieszanka dwóch frakcji: amylozy i amylopektyny, a ich proporcje decydują o tym, jak szybko Twój organizm przerobi ziemniaka na glukozę. Amylopektyna ma strukturę rozgałęzioną, przypominającą drzewo, co sprawia, że enzymy trawienne mają do niej łatwy dostęp i błyskawicznie rozkładają ją na cukry proste. To ona odpowiada za ten skok cukru po zjedzeniu gorącego purée.

Z kolei amyloza to długi, prosty łańcuch, z którym nasze enzymy męczą się znacznie dłużej. Im więcej amylozy w danej odmianie ziemniaka, tym niższy indeks glikemiczny i wolniejszy wyrzut insuliny. Jak to rozpoznać w sklepie bez laboratoryjnego sprzętu? Kieruj się typem kulinarnym. Ziemniaki typu A (sałatkowe), które po ugotowaniu pozostają twarde i zwięzłe, mają zazwyczaj lepszy stosunek amylozy do amylopektyny niż rozsypujące się ziemniaki typu C (mączyste), idealne na kluski śląskie czy kopytka. Jeśli więc szukasz tzw. bezpiecznych węgli, wybieraj odmiany takie jak Lord, Denar czy Vineta, które nie zamieniają się w papkę zaraz po kontakcie z wrzątkiem.

Sekret niskiego indeksu: magia retrogradacji

Tutaj wchodzimy w temat, który brzmi jak trik magiczny, a jest czystą biochemią – retrogradację skrobi. Okazuje się, że możesz zjeść tego samego ziemniaka i przyswoić z niego znacznie mniej kalorii oraz węglowodanów, po prostu zmieniając temperaturę posiłku. Kiedy ugotowane ziemniaki stygną, cząsteczki skrobi (zwłaszcza amylozy) zaczynają się porządkować i krystalizować, tworząc strukturę odporną na działanie naszych enzymów trawiennych – tak powstaje skrobia oporna typu 3 (RS3).

​Ta forma węglowodanów w ziemniakach przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym, nie podnosząc poziomu glukozy we krwi. Trafia dopiero do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobrych bakterii, działając jak prebiotyk. Badania pokazują, że schłodzenie ziemniaków przez noc w lodówce może obniżyć ich indeks glikemiczny z poziomu 80-90 do nawet 50-60! Interesujący jest fakt, że nawet jeśli odgrzejesz te ziemniaki następnego dnia, spora część skrobi opornej zachowa swoją strukturę. 

To doskonała wiadomość dla wszystkich, którzy robią meal prep – sałatka ziemniaczana zjedzona na zimno lub odgrzewane kopytka mogą być metabolicznie zdrowsze niż świeżo ugotowane ziemniaki prosto z wody. To prosty sposób, aby oszukać system i cieszyć się smakiem bez gwałtownych skoków cukru.

Kolor ma znaczenie: fioletowe bulwy a glikemia

Jeśli znudziły Ci się klasyczne żółte odmiany, warto spojrzeć łaskawszym okiem na kolorowe nowinki na ryneczkach. Fioletowe ziemniaki (np. odmiana Vitelotte czy Truflowy) to nie wynik inżynierii genetycznej, ale stare, pierwotne odmiany bogate w antocyjany – te same silne przeciwutleniacze, które znajdziesz w borówkach czy jagodach. Okazuje się, że barwniki te mają wpływ nie tylko na wygląd talerza, ale też na to, jak przyswajamy węglowodany.

Ziemniaki o fioletowym i czerwonym miąższu mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny (ok. 77) niż ich białe odpowiedniki (ok. 93), co czyni je bezpieczniejszym wyborem dla osób pilnujących glikemii. Antocyjany mogą hamować aktywność enzymów trawiących węglowodany (alfa-amylazy i alfa-glukozydazy), co sprawia, że cukier z fioletowych frytek czy purée uwalnia się do krwi wolniej. Dodatkowo takie „kolorowe węglowodany” działają przeciwzapalnie. Warto więc czasem zaszaleć kulinarnie i wrzucić do piekarnika fioletowe bulwy – Twój organizm będzie miał mniejszy wyrzut insuliny, a goście będą zachwyceni nietypowym obiadem.

Węglowodany w towarzystwie: ładunek glikemiczny w praktyce

Patrzenie na ziemniaki wyłącznie przez pryzmat tabelki z wartością „węglowodany ogółem” to duży błąd. W rzeczywistości rzadko jemy samego, suchego ziemniaka. To, z czym go połączysz, drastycznie zmienia reakcję Twojego organizmu. W dietetyce pojęciem nadrzędnym nad indeksem jest ładunek glikemiczny, który bierze pod uwagę wielkość porcji i faktyczną ilość węglowodanów, które trafią do krwi.

Aby ziemniaczana uczta była bezpieczna dla sylwetki, musisz zadbać o bufor, który spowolni trawienie. Tłuszcz (np. dobra oliwa, masło klarowane) oraz białko (ryba, mięso, strączki) działają jak hamulec dla opróżniania żołądka. Jeśli zjesz ziemniaki z dużą porcją surówki skropionej olejem lnianym i kawałkiem pieczonego łososia, krzywa cukrowa będzie znacznie bardziej płaska niż po zjedzeniu samych ziemniaków z zasmażką. Unikaj jednak łączenia dużej ilości węglowodanów z ziemniaków z potężną dawką nasyconych tłuszczów (np. boczek, śmietana 30%), jeśli Twoim celem jest redukcja, ponieważ taka mieszanka jest niezwykle gęsta energetycznie i bardzo smakowita, co sprzyja przejadaniu się. Stosuj zasadę talerza: niech ziemniaki stanowią 1/4 objętości, a resztę wypełnią warzywa i białko.

Więcej o ziemniakach i węglowodanach znajdziesz w naszym wpisie: Ziemniaki na keto – cała prawda o kontrowersyjnym warzywie