Węglowodany przyswajalne – licz to, co faktycznie wpływa na glikemię

Węglowodany przyswajalne to ta część węglowodanów, którą Twój organizm faktycznie trawi i zamienia na glukozę. To właśnie one podnoszą poziom cukru we krwi i stymulują wyrzut insuliny. Aby poznać ich wartość, musisz wykonać proste działanie matematyczne: od węglowodanów ogółem odjąć błonnik. Ta wiedza to punkt zwrotny dla diabetyków i osób na diecie keto.

Jak czytać skład? Czym różnią się węglowodany „ogółem” od węglowodanów przyswajalnych?

Większość z nas, patrząc na tabelę wartości odżywczych, odruchowo zerka na pozycję węglowodanów. To może nie błąd, ale z pewnością duże uproszczenie. Wartość ta (węglowodany ogółem) to suma wszystkiego, co chemicznie jest cukrem lub skrobią, ale także błonnikiem. Problem w tym, że Twój organizm nie traktuje tych składników jednakowo. 

Węglowodany przyswajalne (często nazywane w środowisku keto węglowodanami netto) to realne paliwo, które trafi do Twojego krwiobiegu. Reszta, czyli głównie błonnik, to tylko przysłowiowy pasażer, który przelatuje przez układ pokarmowy, nie dostarczając kalorii w tradycyjnym sensie. Jeśli liczysz makro, patrząc tylko na ogólną liczbę, możesz niepotrzebnie rezygnować z produktów, które są bezpieczne dla Twojej sylwetki, takich jak siemię lniane czy otręby.

Błonnik – dlaczego go odejmujemy?

To najważniejszy element układanki o nazwie węglowodany przyswajalne. Błonnik pokarmowy jest polisacharydem, więc chemicznie należy do rodziny węglowodanów. Jednak człowiek nie posiada enzymów zdolnych do trawienia celulozy czy pektyn. Oznacza to, że zjedzenie 10 gramów błonnika nie podniesie poziomu glukozy we krwi ani o milimetr. Dlatego, chcąc wiedzieć, ile faktycznie zjadasz cukru w cukrze, musisz odjąć gramaturę błonnika od całkowitej puli węglowodanów. To istotne przy produktach takich jak kokos, awokado czy nasiona chia, gdzie błonnik stanowi większość masy węglowodanowej. 

W Polsce przepisy nakazują podawać na etykietach węglowodany i błonnik osobno, ale w produktach z importu (szczególnie z USA) błonnik często jest już wliczony w „total carbs”, co wymusza na konsumencie samodzielne liczenie.

Poliole, czyli pułapka w produktach „zero cukru”

Sprawa komplikuje się, gdy sięgamy po batony proteinowe lub słodziki. Znajdziesz tam alkohole wielowodorotlenowe (poliole), takie jak erytrytol, ksylitol czy maltitol. Czy one też są przyswajalne? I tak, i nie – to zależy od konkretnego związku. Erytrytol jest w 100% wydalany z moczem i nie wpływa na glikemię, więc możemy go w całości odjąć od puli węglowodanów (tak jak błonnik). Traktujemy go jako węglowodan nieprzyswajalny. Ale uwaga na maltitol! Ten popularny słodzik, często dodawany do fit czekolad, wchłania się częściowo i podnosi cukier we krwi (ma indeks glikemiczny na poziomie ok. 35). 

Jeśli więc widzisz na etykiecie np. „węglowodany: 20 g, w tym poliole: 20 g”, nie zawsze oznacza to zero kalorii. W przypadku maltitolu bezpieczniej jest przyjąć, że połowa tej wartości to jednak węglowodany przyswajalne .

Węglowodany przyswajalne a dieta ketogeniczna

Dla osób na diecie ketogenicznej pojęcie węglowodanów przyswajalnych to być albo nie być w stanie ketozy. Limit węglowodanów na keto (zazwyczaj 20-50 g dziennie) dotyczy właśnie wartości netto, a nie brutto. Gdybyśmy liczyli błonnik do tego limitu, jedzenie warzyw byłoby niemal niemożliwe. Dzięki rozróżnieniu frakcji przyswajalnej od nieprzyswajalnej, w diecie niskowęglowodanowej jest miejsce na brokuły, kalafior, orzechy czy mąkę migdałową. 

To właśnie manipulacja węglowodanami przyswajalnymi pozwala czerpać korzyści z błonnika (sytość, zdrowie jelit) przy jednoczesnym odcięciu dopływu glukozy, co zmusza organizm do produkcji ciał ketonowych. Bez tej wiedzy łatwo wpaść w pułapkę jedzenia samej karkówki i smalcu, zapominając o roślinach.

Skrobia oporna – wyjątek, który zmienia zasady gry

Istnieje pewien trik biochemiczny, który pozwala zamienić węglowodany przyswajalne w nieprzyswajalne. Mowa o skrobi opornej, która powstaje w procesie retrogradacji. Gdy ugotujesz ziemniaki, ryż lub makaron, a następnie je schłodzisz (np. wstawiając na noc do lodówki), część zawartej w nich skrobi zmienia swoją strukturę krystaliczną. Staje się ona oporna na działanie enzymów trawiennych. 

W praktyce oznacza to, że sałatka z zimnych ziemniaków dostarczy Ci mniej węglowodanów przyswajalnych niż te same ziemniaki zjedzone na gorąco tuż po ugotowaniu. Skrobia oporna zachowuje się w jelitach podobnie jak błonnik – nie tuczy, a dokarmia dobre bakterie. To świetny sposób na obniżenie ładunku glikemicznego ulubionych dań bez zmiany ich smaku.

Aby dowiedzieć się więcej o węglowodanach z ziemniaków, przeczytaj nasz wpis.

Dlaczego diabetycy liczą WW (wymienniki węglowodanowe)?

Dla osób z cukrzycą typu 1, które muszą podawać sobie insulinę do posiłku, precyzyjne określenie węglowodanów przyswajalnych to kwestia bezpieczeństwa. System wymienników węglowodanowych (1 WW = 10 g węglowodanów przyswajalnych) powstał właśnie po to, aby ułatwić to zadanie. Insulina działa na glukozę, która trafia do krwi. Błonnik tej glukozy nie dostarcza, więc nie wymaga obstawy insulinowej (choć czasem uwzględnia się go w wymiennikach białkowo-tłuszczowych przy bardzo tłustych posiłkach). 

Błędne oszacowanie – na przykład policzenie węglowodanów ogółem, zamiast przyswajalnych – może doprowadzić do hipoglikemii (niedocukrzenia), gdyż podana dawka leku będzie zbyt duża w stosunku do realnie wchłoniętego cukru. Dlatego umiejętność czytania etykiet to podstawowa lekcja w edukacji diabetologicznej .

Kiedy liczenie staje się obsesją?

Choć wiedza o węglowodanach przyswajalnych jest potężnym narzędziem, łatwo wpaść w pułapkę nadmiernej analizy każdego kęsa. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, diabetykiem ani osobą na ścisłej adaptacji ketogenicznej, aptekarska precyzja nie zawsze jest konieczna. Organizm to nie kalkulator i drobne wahania w gramaturze błonnika nie zrujnują Twoich efektów. Jeśli jednak matematyka kuchenna Cię męczy, a zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu cukrów przyswajalnych, warto rozważyć catering dietetyczny. Profesjonalne diety pudełkowe (takie jak te dostępne na Dietly) mają precyzyjnie wyliczone makro, a Ty dostajesz gotowy posiłek z informacją o bilansie, bez konieczności siedzenia z kalkulatorem i lupą nad etykietą każdego produktu.