Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Śniadania białkowo-tłuszczowe – PRZEPISY

Walory zdrowotne śniadań białkowo-tłuszczowych zależą przede wszystkim od składników, z których je skomponujemy. Dzięki wysokiej zawartości białka, taki pierwszy posiłek pomoże Wam w zmniejszeniu nadmiernego uczucia głodu oraz wspomoże budowę masy mięśniowej. Niestety, w dobie popularyzacji przepisów na śniadania białkowo-tłuszczowe, które są oparte głównie na nasyconych kwasach tłuszczowych, takich jak boczek, jajka, tłusty nabiał, łatwo jest o niekorzystne dla naszego zdrowia wybory.

Aby pomóc Wam w komponowaniu pierwszego posiłku w odpowiedni sposób, przygotowaliśmy kilka urozmaiconych propozycji, dzięki którym Wasza dieta nie będzie monotonna. Znajdziecie w nich takie składniki jak awokado, nasiona chia, siemię lniane, tłuste ryby morskie i tofu, a każdy z przepisów zawiera warzywa lub owoce. Sprawdźcie, który z nich najbardziej Wam odpowiada!

Więcej o wadach i zaletach śniadań białkowo-tłuszczowych pisaliśmy tu: Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?

Pudding chia na mleku kokosowym z odżywką białkową

1 porcja: 400 kcal, 23,5 g białka, 24 g tłuszczu, 14 g węglowodanów

  • 200 g mleka kokosowego bez cukru
  • 4 łyżeczki nasion chia
  • 20 g izolatu białkowego (⅔ porcji)
  • 4 orzechy włoskie
  • 30 g malin 
  • 30 g borówek

Mleko kokosowe wymieszać lub zmiksować z izolatem białkowym. Następnie dodać nasiona chia i rozdrobnione orzechy – wymieszać (można dodać trochę wody dla rozrzedzenia). Pudding można przygotować wieczór wcześniej, aby nasiona chia zżelowały pudding. Przed podaniem posypać borówkami i malinami.

Photo by Milada Vigerova on Unsplash

Sałatka z tuńczykiem i oliwkami

1 porcja: 400 kcal, 35 g białka, 22 g tłuszczu, 14 g węglowodanów

  • 140 g tuńczyka w sosie własnym
  • 2 łyżki czarnych oliwek
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 4-6 liści sałaty
  • 1 ogórek gruntowy
  • 2 łyżki kukurydzy
  • ¼ czerwonej cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1,5 łyżki pestek z dyni 

Ogórki pokroić w plasterki, cebulę w piórka, pomidory przekroić na ćwiartki. W misce wymieszać poszarpaną sałatę, warzywa i tuńczyka. Skropić oliwą, posypać pestkami dyni, szczyptą soli, pieprzu i ziół prowansalskich.

Czekoladowy pudding z tofu

1 porcja: 400 kcal, 23 g białka, 26 g tłuszczu, 17 g węglowodanów

  • 90 g tofu naturalnego
  • 100 g mleka kokosowego
  • 3 łyżeczki nasion chia
  • 2 kostki gorzkiej czekolady
  • 0,5 łyżeczki stewii w proszku
  • 1 łyżka migdałów w płatkach
  • 1 łyżeczka kakao w proszku
  • 30 g borówek amerykańskich 

Do garnka wlać mleko i dodać kostki czekolady, stewię oraz kakao. Podgrzewać mieszając do czasu rozpuszczenia się czekolady. Zdjąć z palnika. Do powstałej masy dodać tofu i zblendować na gładką masę. Przełożyć do miseczki i wymieszać z nasionami chia, udekorować migdałami oraz borówkami.

Omlet z pieczarkami, papryką i szczypiorkiem

1 porcja: 400 kcal, 28 g białka, 25 g tłuszczu, 13 g węglowodanów

  • 3 jajka 
  • 3 łyżki mleka 1,5%
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1,5 łyżeczki siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego 
  • 3 pieczarki
  • ¼ papryki czerwonej
  • ⅓ cebuli
  • 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku
  • sól, pieprz
  1. Na patelni rozgrzać olej, przesmażyć posiekaną cebulę, po 4 min dodać pieczarki pokrojone w plastry. Gdy z pieczarek odparuje woda, dodać paprykę pokrojoną w paski i smażyć razem 3 min z dodatkiem soli i pieprzu. W misce wymieszać jajka, mleko, płatki owsiane, siemię lniane i szczyptę soli. Masę jajeczną wylać na patelnię z warzywami i po ok. 5 minutach obrócić na drugą stronę (wersja alternatywna – przygotowywać w naczyniu żaroodpornym i po 5 min przełożyć do piekarnika na ok. 5-10 min w 180 st.C). Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

Sałatka z awokado i mozzarellą

1 porcja: 400 kcal, 20 g białka, 31 g tłuszczu, 9 g węglowodanów

  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 0,5 sztuki awokado
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 9 małych kulek mozzarelli (ok. 60 g)
  • 5 liści sałaty
  • 1 ogórek gruntowy
  • ¼ cebuli czerwonej
  • kilka kropel soku z cytryny
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie

Awokado obrać i pokroić w kostkę. Pomidorki przekroić na ćwiartki, cebulę pokroić w piórka, a ogórka w paski. W misce wymieszać poszarpaną sałatę, awokado, pomidory, ogórka, cebulę, kulki mozzarelli. Całość skropić oliwą, sokiem z cytryny i posypać przyprawami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *