Przetworzone węglowodany: czym są? Źródła i wpływ na zdrowie

Białe pieczywo, słodkie napoje i ciastka to częste elementy diety wielu z nas. Zawierają one przetworzone węglowodany, które – pozbawione błonnika i witamin – mogą prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi oraz wzrostu wagi. Wiedza o tym, gdzie się znajdują i jak ich unikać, jest kluczowa dla zdrowia. Z tego artykułu dowiesz się, jak świadomie komponować swoje posiłki.

Czym są przetworzone węglowodany?

Przetworzone węglowodany to cukry i skrobia, które w procesie przemysłowej obróbki tracą większość swoich cennych składników odżywczych: błonnika, witamin i minerałów. Pozbawione tego balastu, są błyskawicznie trawione, co wywołuje gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. Stanowią one całkowite przeciwieństwo węglowodanów złożonych, które znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, warzywach czy nasionach roślin strączkowych.

Ważnym składnikiem przetworzonych węglowodanów są cukry dodane – substancje słodzące, które trafiają do żywności w procesie produkcji dla poprawy smaku i trwałości. Zaliczamy do nich nie tylko biały cukier (sacharozę) czy syrop glukozowo-fruktozowy, ale również pozornie zdrowsze opcje, jak miód czy syrop klonowy. Niezależnie od pochodzenia, wszystkie dostarczają tzw. pustych kalorii i gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, a ich nadmiar w diecie jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Przetworzone węglowodany kontra nieprzetworzone

Różnica między przetworzonymi a nieprzetworzonymi węglowodanami sprowadza się do ich budowy oraz, co za tym idzie, wpływu na organizm. 

• Węglowodany nieprzetworzone (złożone) występują w naturze w towarzystwie błonnika, witamin i minerałów. Znajdziesz je w produktach takich jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze, warzywa i owoce. To właśnie dzięki obecności błonnika trawią się one znacznie wolniej, zapewniając stopniowe uwalnianie energii i długotrwałe uczucie sytości.
• Przetworzone węglowodany – często nazywane prostymi lub rafinowanymi – są pozbawione tych cennych składników. Ich spożycie wywołuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co zmusza trzustkę do intensywnej produkcji insuliny. To właśnie ta fundamentalna różnica w tempie wchłaniania i zawartości składników odżywczych decyduje o tym, jak dany produkt wpływa na nasze zdrowie metaboliczne.

Rafinowana mąka i proces oczyszczania

Drugim głównym składnikiem przetworzonych węglowodanów jest rafinowana mąka, głównie pszenna. Powstaje ona w procesie, który usuwa z ziaren ich najcenniejsze części: bogatą w błonnik łuskę (otręby) oraz zarodek, bogaty w witaminy i minerały. W efekcie pozostaje jedynie bielmo, czyli niemal czysta skrobia.

Główne źródła przetworzonych węglowodanów

Przetworzone węglowodany są wszechobecne w diecie zachodniej. Ich świadome unikanie wymaga wiedzy, gdzie się ukrywają. Do głównych źródeł przetworzonych węglowodanów należą:

• Słodzone napoje: napoje gazowane, energetyczne, wody smakowe i soki owocowe z kartonów to jedne z największych źródeł cukrów dodanych.
• Białe pieczywo i makarony: do tej grupy zaliczamy chleb, bułki, bagietki oraz większość makaronów wyprodukowanych z oczyszczonej mąki pszennej.
• Słodycze i wyroby cukiernicze: cukierki, ciasta, ciasteczka, pączki i lody zawierają ogromne ilości rafinowanego cukru i mąki.
• Płatki śniadaniowe: wiele popularnych płatków, zwłaszcza tych kierowanych do dzieci, jest bogatych w cukry dodane.
• Słone przekąski: chipsy, krakersy czy paluszki często bazują na rafinowanej mące lub skrobi i mają niską wartość odżywczą.
• Żywność typu fast food: dania takie jak pizza, burgery w białych bułkach czy frytki to klasyczne przykłady żywności wysokoprzetworzonej.

Na co uważać przy spożyciu przetworzonych węglowodanów?

Regularne sięganie po przetworzone węglowodany niesie ze sobą szereg zagrożeń zdrowotnych. Gwałtowne skoki glukozy we krwi wymuszają nadmierne wydzielanie insuliny, co z czasem osłabia wrażliwość komórek na ten hormon. To z kolei skutkuje insulinoopornością – stanem, który jest już prostą drogą do rozwoju cukrzycy typu 2 i otyłości.

Kolejny problem? Niska sytość. Brak błonnika sprawia, że głód wraca błyskawicznie po posiłku, co sprzyja przejadaniu się i tyciu. Co gorsza, żywność wysokoprzetworzona często zawiera też szkodliwe tłuszcze trans i nadmiar soli, co dodatkowo potęguje jej negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Dlatego tak ważne jest świadome kontrolowanie porcji i częstotliwości spożycia takich produktów, z uwzględnieniem indywidualnej wrażliwości metabolicznej.

Skoki glukozy i wydzielanie insuliny

Mechanizm działania przetworzonych węglowodanów jest zwodniczo prosty. Gdy jemy produkt o wysokim indeksie glikemicznym, pozbawiony błonnika, glukoza błyskawicznie przenika z jelit do krwi. Organizm traktuje to, jak sygnał alarmowy i w odpowiedzi trzustka wyrzuca potężną dawkę insuliny, której zadaniem jest „upchnięcie” nadmiaru cukru do komórek. Ten gwałtowny wyrzut często prowadzi jednak do zbyt mocnego obniżenia poziomu glukozy – hipoglikemii reaktywnej. Objawia się ona nagłym zmęczeniem, sennością, drażliwością i wilczym głodem, zwłaszcza na coś słodkiego. W ten sposób wpadamy w błędne koło sięgania po kolejne niezdrowe przekąski.

Insulinooporność i choroby metaboliczne

Takie regularne wymuszanie intensywnej pracy trzustki nie pozostaje bez konsekwencji. Komórki, nieustannie bombardowane insuliną, z czasem stają się na nią coraz mniej wrażliwe, co prowadzi do insulinooporności. W tej sytuacji trzustka musi produkować jeszcze więcej hormonu, by utrzymać glukozę w ryzach, co tylko napędza błędne koło. Insulinooporność to już nie przelewki – jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, otyłości brzusznej, nadciśnienia i chorób serca.

Indeks glikemiczny i skoki glukozy

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty na podstawie tego, jak szybko po ich spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG (powyżej 70) wywołują gwałtowny i duży skok cukru, podczas gdy te o niskim IG (poniżej 55) uwalniają energię powoli i łagodnie. Jak można się domyślić, przetworzone węglowodany charakteryzują się zazwyczaj wysokim indeksem glikemicznym.

Na wartość IG wpływa wiele czynników. Stopień przetworzenia ma decydujące znaczenie – im bardziej zmielony i oczyszczony produkt (np. biała mąka kontra całe ziarno), tym wyższy IG. Obróbka termiczna, taka jak gotowanie czy pieczenie, również podnosi ten wskaźnik. Z kolei obecność błonnika, białka i zdrowych tłuszczów w posiłku skutecznie obniża ładunek glikemiczny całego posiłku, spowalniając wchłanianie cukrów.

Błonnik, mikrobiom i trawienie

Błonnik pokarmowy to niedoceniany sojusznik zdrowej diety i zarazem największy nieobecny w przetworzonych węglowodanach. Pełni on dwie kluczowe funkcje:

1. Po pierwsze, jako niestrawny składnik roślinny, spowalnia trawienie i pęcznieje w żołądku, dając długotrwałe uczucie sytości. Pomaga też stabilizować poziom cukru we krwi. 
2. Po drugie, stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych – naszego mikrobiomu, który ma ogromne znaczenie dla odporności, produkcji witamin i ogólnym samopoczuciu.

Dieta uboga w błonnik, a bogata w przetworzone węglowodany, prowadzi do zaburzeń mikrobioty jelitowej i problemów trawiennych, takich jak zaparcia. Zalecane dzienne spożycie błonnika według polskich norm dla osoby dorosłej wynosi 25–35 g. Niestety, większość osób spożywa go znacznie mniej, głównie z powodu nadmiaru przetworzonej żywności w diecie.

Jak zmniejszyć spożycie przetworzonych węglowodanów?

Ograniczenie przetworzonych węglowodanów w diecie jest jednym z najlepszych kroków, jakie możesz podjąć dla swojego zdrowia. Nie chodzi o całkowitą eliminację węglowodanów, ale o mądry wybór ich źródeł. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak to zrobić:

• Bazuj na całej żywności: podstawą Twojej diety powinny być warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i pestki.
• Wybieraj pełne ziarno: zamiast białego chleba, ryżu i makaronu, sięgaj po ich pełnoziarniste odpowiedniki.
• Pij wodę: zrezygnuj ze słodkich napojów i soków na rzecz wody, niesłodzonej herbaty czy kawy.
• Gotuj w domu: samodzielne przygotowywanie posiłków daje Ci pełną kontrolę nad składnikami i pozwala unikać ukrytych cukrów.
• Ogranicz fast foody i słodycze: traktuj je jako okazjonalny dodatek, a nie stały element diety.

Jak interpretować etykiety żywności?

Podstawą świadomych zakupów jest umiejętność wnikliwej analizy etykiet, zaczynając od listy składników, gdzie obowiązuje prosta zasada: im jest ona krótsza, tym lepiej. Szczególną ostrożność należy zachować, gdy cukier lub jego ukryte nazwy, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy czy dekstroza, pojawiają się na jednym z trzech pierwszych miejsc w składzie. 

Kolejnym krokiem powinna być weryfikacja tabeli wartości odżywczych, zwłaszcza pozycji „węglowodany, w tym cukry”, gdzie wartość powyżej 5 g na 100 g produktu powinna być sygnałem ostrzegawczym. Dobrym nawykiem jest również wybieranie żywności zawierającej co najmniej 3 g błonnika, a w przypadku pieczywa czy płatków upewnienie się, że fundamentem produktu jest mąka pełnoziarnista.