Tłuszcze w diecie – które wybierać, a których unikać?

Tłuszcze w diecie pełnią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Dostarczają nie tylko energii, ale również stanowią materiał budulcowy dla komórek i umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Świadome wybieranie odpowiednich rodzajów tłuszczów może znacząco wpłynąć na zdrowie i samopoczucie.

Jakie jest zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie?

Zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Obecne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że całkowite spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przekładając to na konkretne liczby – przy diecie 2000 kcal należy spożywać maksymalnie 66 g tłuszczów dziennie.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują około 20-25% udziału tłuszczów w diecie. Z kolei aktywni fizycznie dorośli, zwłaszcza sportowcy uprawiający sporty siłowe i wyczynowe, mogą zwiększyć udział tłuszczów do 35% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie na tłuszcze wzrasta również u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. W II trymestrze ciąży zaleca się spożywanie o 12 g więcej tłuszczów, a w III trymestrze – o 16 g więcej niż przed ciążą.

Tłuszcze nienasycone – to one powinny znaleźć się w diecie

Tłuszcze nienasycone charakteryzują się obecnością co najmniej jednego podwójnego wiązania w ich strukturze chemicznej. Ta cecha wpływa na ich właściwości fizykochemiczne – większość z nich ma niską temperaturę topnienia, dlatego w temperaturze pokojowej przyjmują formę płynną, jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego, choć wyjątkiem są ryby i owoce morza, które również zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone (JNKT) i wielonienasycone (WNKT):

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują m.in. w oliwkach, oleju rzepakowym, awokado oraz orzechach. Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny, a także obniżają poziom cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych należą omega-3 i omega-9, w tym kwas oleinowy;

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), nazywane również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), mają szczególne znaczenie dla zdrowia. Organizm ludzki nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Pełnią kluczową rolę w regulowaniu ważnych funkcji organizmu, takich jak budowanie błon komórkowych, krzepnięcie krwi czy reakcje na stany zapalne.
  
  Do najważniejszych NNKT należą kwas linolowy (omega-6) oraz kwas alfa-linolenowy (omega-3), a także ich długołańcuchowe metabolity: kwas arachidonowy (omega-6), kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) z rodziny omega-3. Spożywanie tłuszczów wielonienasyconych pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, zmniejszyć poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w codziennym jadłospisie

Skąd powinny pochodzić zdrowe tłuszcze w diecie? Ich wprowadzenie do jadłospisu nie musi być trudne. Wśród najlepszych źródeł tłuszczów jednonienasyconych znajdują się oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy laskowe, migdały i pistacje. Zdrowe tłuszcze wielonienasycone można znaleźć w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, tuńczyk), orzechach włoskich, siemieniu lnianym, nasionach chia, sezamie oraz olejach roślinnych (słonecznikowy, sojowy).

Szczególną uwagę warto zwrócić na tłuste ryby morskie, które są bogate w kwasy omega-3. Zalecane gatunki to łosoś, makrela, pstrąg i tuńczyk. Regularne spożywanie tych ryb to doskonały sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie należy również zapominać o nasionach, które są cennym źródłem zdrowych tłuszczów i powinny regularnie pojawiać się w zbilansowanej diecie.

Tłuszcze trans – dlaczego są szkodliwe dla zdrowia?

Tłuszcze trans stanowią najbardziej szkodliwą grupę lipidów. Są to przekształcone formy kwasów nienasyconych, które mają fatalny wpływ na zdrowie. Podnoszą ryzyko rozwoju miażdżycy, chorób serca, a nawet choroby Alzheimera. WHO zaleca, aby spożycie kwasów tłuszczowych trans nie przekraczało 1% całkowitego spożycia energii.

Tłuszcze trans powstają głównie podczas przemysłowego uwodorniania olejów roślinnych, co prowadzi do zwiększenia ich trwałości i przydatności w produkcji żywności. Mogą również powstawać podczas wielokrotnego smażenia na tym samym oleju, co jest częstą praktyką w restauracjach typu fast food. Regularne spożywanie produktów bogatych w tłuszcze trans może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego warto świadomie ograniczać ich ilość tego rodzaju tłuszczów w diecie.

Produkty zawierające tłuszcze trans. Czego zdecydowanie unikać?

Największe ilości tłuszczów trans można znaleźć w przemysłowo przetworzonych produktach. Szczególnie wysoką zawartość tych szkodliwych związków mają twarde margaryny, w których ilość izomerów trans może sięgać nawet 22% wszystkich kwasów tłuszczowych. Warto jednak zaznaczyć, że według Instytutu Żywności i Żywienia miękkie margaryny kubkowe zazwyczaj zawierają znacznie mniej tłuszczów trans. Zatem należy uważnie czytać etykiety i wybierać produkty, do których wytworzenia nie użyto częściowo utwardzonych olejów roślinnych.

Inne produkty bogate w tłuszcze trans to między innymi: 

• gotowe wypieki cukiernicze (ciastka, herbatniki);
• wyroby czekoladowe;
• dania typu fast food (zwłaszcza kebaby);
• zupy i sosy w proszku;
• serki topione i kanapkowe. 

Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są potrawy smażone na wielokrotnie używanym oleju. Warto również wiedzieć, że w maśle także znajdują się izomery trans, choć w mniejszych ilościach (powyżej 2% wszystkich kwasów tłuszczowych).

Jak rozpoznawać zdrowe tłuszcze podczas zakupów?

Świadome wybieranie produktów zawierających zdrowe tłuszcze wymaga umiejętności czytania etykiet. Należy zwracać uwagę na obecność tłuszczów trans, które mogą być opisane jako „tłuszcze uwodornione”, „częściowo utwardzone oleje roślinne” lub „margaryna”. Jak wspomniano wcześniej, w przypadku margaryn warto wybierać te miękkie, w kubeczkach, które zawierają mniej izomerów trans niż twarde margaryny w kostkach.

Dobrym wyborem będą oleje roślinne tłoczone na zimno, zwłaszcza olej rzepakowy i oliwa z oliwek, które są bogate w kwasy jednonienasycone. Kupując produkty pochodzenia zwierzęcego, warto wybierać chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne, co pozwoli ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. W przypadku ryb najzdrowsze będą te tłuste gatunki morskie, które dostarczają cennych kwasów omega-3.

Praktyczne wskazówki dotyczące spożywania tłuszczów w codziennej diecie

Włączenie zdrowych tłuszczów do diety i jednoczesne ograniczenie tych szkodliwych wymaga kilku praktycznych zmian. Przede wszystkim warto zastąpić tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) olejami roślinnymi, zwłaszcza olejem rzepakowym i oliwą z oliwek. Do smażenia najlepiej używać produktów bogatych w kwasy jednonienasycone, takich jak olej rzepakowy, ponieważ są one bardziej odporne na wysokie temperatury.

Warto również ograniczyć spożycie produktów przetworzonych przemysłowo, które często zawierają szkodliwe tłuszcze trans. Lepiej przygotowywać posiłki w domu, używając naturalnych, nieprzetworzonych składników. W zdrowej diecie powinny regularnie pojawiać się tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona i awokado jako bogate źródła zdrowych tłuszczów. Wprowadzenie tych prostych zasad pozwoli cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z odpowiedniego doboru tłuszczów w diecie stosowanej na co dzień.