Azotany w diecie – źródła, wpływ na zdrowie, jak ograniczać ryzyko

Czym tak naprawdę są azotany i gdzie występują w codziennym jadłospisie? Azotany w diecie to temat, który budzi wiele pytań, gdyż znajdziemy je w żywności i mają nie zawsze dobry wpływ na zdrowie. Warto dowiedzieć się, jak ograniczać ryzyko związane z ich spożyciem.

Azotany w diecie – podstawowe informacje i najważniejsze fakty

Azotany w diecie pochodzą głównie z warzyw, wody oraz przetworów mięsnych. Największe ilości tych związków występują naturalnie w roślinach, szczególnie w warzywach liściastych, korzeniowych i bulwach, takich jak buraki, sałata, szpinak, ziemniaki czy marchew. Azotany mogą pojawiać się także w wodzie pitnej, zwłaszcza na terenach wiejskich, gdzie intensywne nawożenie sztucznymi nawozami prowadzi do ich przenikania do gleby i wód gruntowych. W przemyśle spożywczym azotany są wykorzystywane jako konserwanty, oznaczane symbolem E251, głównie w wędlinach i serach. Dopuszczalne dzienne spożycie azotanów wynosi 3,65 mg na kilogram masy ciała.

Azotany w diecie są związkami chemicznymi, które same w sobie nie są groźne dla zdrowia, jednak w organizmie mogą ulegać przemianom do azotynów, a te z kolei mogą prowadzić do powstawania rakotwórczych nitrozoamin. Proces ten zachodzi szczególnie podczas podgrzewania, działania niskiego pH żołądka lub w wyniku nieprawidłowego przechowywania żywności. Nadmiar azotanów w diecie może prowadzić do zaburzeń zdrowotnych, takich jak sinica, niedokrwistość, problemy z funkcjonowaniem jelit czy zaburzenia pracy tarczycy. Jednak warzywa, które są głównym źródłem azotanów, zawierają również antyoksydanty, które ograniczają powstawanie szkodliwych związków.

Najważniejsze źródła azotanów w diecie i ich zawartość w produktach

Najwięcej azotanów w diecie pochodzi z warzyw, które odpowiadają za około 89% całkowitego spożycia tych związków. Szczególnie dużo azotanów znajduje się w:

• zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, sałata, rukola;
• burakach;
• kapuście;
• selerze;
• marchwi;
• ziemniakach. 

Warto wiedzieć, że ilość azotanów w warzywach zależy od gatunku rośliny, warunków uprawy, rodzaju nawożenia oraz czasu przechowywania – im dłużej warzywa są magazynowane, tym więcej mogą zawierać azotanów. Woda pitna, zwłaszcza ze studni na terenach rolniczych, może być kolejnym ważnym źródłem azotanów, jeśli nie jest regularnie badana i filtrowana.

Czy azotany znajdują się w mięsie? Gdzie jest ich najwięcej?

Przetwory mięsne, takie jak wędliny, kiełbasy czy konserwy, zawierają azotany i azotyny dodawane w celu konserwacji i zachowania barwy produktu. W przypadku mięsa i jego przetworów azotyny są szczególnie niebezpieczne, ponieważ łatwiej przekształcają się w nitrozoaminy podczas podgrzewania lub smażenia. W polskiej diecie największy udział azotanów mają ziemniaki, buraki i kapusta, a w mniejszym stopniu marchew, cebula i inne warzywa korzeniowe. Warto także pamiętać, że warzywa przeznaczone do wczesnego zbioru oraz twarde części roślin, takie jak skórka ogórka, łodyga brokuła czy głąb kapusty, zawierają więcej azotanów niż miękkie części rośliny.

Czynniki wpływające na zawartość azotanów w produktach spożywczych

Zawartość azotanów w diecie zależy nie tylko od rodzaju spożywanych produktów, ale także od sposobu ich uprawy, przechowywania i przygotowania. Stosowanie nawozów sztucznych w rolnictwie zwiększa ilość azotanów w warzywach i wodzie pitnej. Warunki środowiskowe, takie jak nasłonecznienie, wilgotność gleby czy temperatura, również mają wpływ na akumulację tych związków w roślinach. Dłuższe przechowywanie warzyw sprzyja wzrostowi zawartości azotanów, zwłaszcza w warzywach korzeniowych i bulwach.

Wpływ azotanów w diecie na zdrowie człowieka

Azotany w diecie mogą mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na zdrowie. Spożycie warzyw bogatych w azotany wiąże się z dostarczaniem cennych antyoksydantów, witamin i składników mineralnych, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i wspierają układ krążenia. W organizmie człowieka azotany mogą przekształcać się w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi i poprawia wydolność fizyczną, co potwierdzają badania kliniczne. Jednak nadmiar azotanów, szczególnie pochodzących z przetworów mięsnych i wody o wysokim stężeniu tych związków, może prowadzić do powstawania szkodliwych azotynów i nitrozoamin, które są potencjalnie rakotwórcze.

Normy spożycia azotanów w Polsce

Długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości azotanów w diecie może wywoływać zaburzenia zdrowotne, takie jak sinica (methemoglobinemia), niedokrwistość, zaburzenia pracy jelit, tarczycy oraz zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego. Najbardziej narażone na negatywne skutki są niemowlęta, dzieci oraz osoby z osłabioną odpornością. Warto podkreślić, że w przeciętnej polskiej diecie nie przekracza się dopuszczalnych norm spożycia azotanów i azotynów, a ryzyko zdrowotne dotyczy głównie osób, które spożywają duże ilości przetworzonej żywności lub piją wodę o wysokim stężeniu tych związków.

Pozytywne aspekty spożywania azotanów z warzyw i ich rola w organizmie

Azotany w diecie pochodzące z warzyw są uznawane za bezpieczne i korzystne dla zdrowia, ponieważ obecność antyoksydantów w roślinach ogranicza przekształcanie ich w szkodliwe związki. Tlenek azotu powstający z azotanów może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, może obniżać ciśnienie tętnicze i poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania sugerują, że regularne spożywanie warzyw bogatych w azotany może chronić przed chorobami układu krążenia i wspierać zdrowie metaboliczne. Azotany z warzyw nie wykazują działania rakotwórczego, w przeciwieństwie do nitrozoamin powstających z azotynów w przetworzonych produktach mięsnych.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że warzywa są nie tylko źródłem azotanów, ale także błonnika, witamin i minerałów, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Dlatego nie zaleca się ograniczania spożycia warzyw w celu redukcji azotanów w diecie, lecz raczej stosowania odpowiednich metod przygotowania i przechowywania żywności.

Jak ograniczać ryzyko związane z nadmiarem azotanów w diecie

Ograniczenie ryzyka związanego z nadmiarem azotanów w diecie polega przede wszystkim na wyborze odpowiednich produktów, właściwej obróbce kulinarnej i świadomym podejściu do zakupów spożywczych. Kluczowe jest unikanie nadmiernego spożycia przetworzonej żywności, szczególnie wędlin, kiełbas, konserw i dań gotowych, które zawierają dodatki azotanów i azotynów oznaczone jako E251 i E250. Warto wybierać świeże mięso i samodzielnie przygotowywać wędliny, pieczenie czy pasztety.

Jak wspomniano, regularne gotowanie warzyw, dokładne ich mycie, obieranie ze skórki i usuwanie twardych części roślin pozwala zmniejszyć ilość azotanów nawet o połowę. Unikanie przechowywania warzyw w szczelnych, foliowych opakowaniach ogranicza przekształcanie azotanów w szkodliwe azotyny. Zaleca się także spożywanie dań mięsnych zawsze z dodatkiem świeżych warzyw i owoców, które dostarczają antyoksydantów hamujących powstawanie nitrozoamin. Nie należy podgrzewać produktów peklowanych ani spożywać zbyt często dań z podgrzanym serem, ponieważ te praktyki sprzyjają powstawaniu szkodliwych związków.

Dodatkowe sposoby na zmniejszenie spożycia azotanów w codziennej diecie

Ważnym elementem profilaktyki jest regularne badanie jakości wody pitnej, zwłaszcza pochodzącej ze studni na terenach rolniczych, gdzie stężenie azotanów może przekraczać dopuszczalne normy. W razie potrzeby warto stosować filtry do wody, które skutecznie usuwają nadmiar tych związków. Wybierając warzywa, warto sięgać po produkty z upraw ekologicznych, gdzie stosowanie nawozów sztucznych jest ograniczone. Świadome czytanie etykiet produktów spożywczych i unikanie żywności z długą listą dodatków to kolejny krok w kierunku zdrowej diety.

Obieranie warzyw korzeniowych, usuwanie głąba z kapusty czy łodyg z brokułów i kalafiorów pozwala zmniejszyć ilość azotanów w przygotowywanych potrawach. Warto także pamiętać, że gotowanie warzyw w dużej ilości wody i jej odlewanie po ugotowaniu to prosty sposób na ograniczenie spożycia tych związków. Odpowiednia rotacja produktów w kuchni, unikanie długiego przechowywania warzyw oraz wybieranie świeżych, sezonowych produktów to skuteczne metody na zmniejszenie ryzyka związanego z nadmiarem azotanów w diecie.