11.10.2019

Pomysły na potrawy z dynią – zdrowe przepisy

Wraz z rozpoczynającą się jesienią, zaczyna się sezon na różnorodne potrawy z dynią. Sprawdź nasze zdrowe przepisy na potrawy z dyni!

Spis treści:

Dlaczego dynia jest tak zdrowa?
Dynia — zdrowe przepisy na co dzień
Placki z dynią i gruszką
Zupa krem z dyni i soczewicy po indyjsku
Makaron z sosem dyniowym
Risotto z kurczakiem i dynią
Smoothie z dynią i mlekiem kokosowym

Dlaczego dynia jest tak zdrowa?

Dynia zawdzięcza swój intensywny, pomarańczowy kolor wysokiej zawartości beta-karotenu, czyli roślinnej formie witaminy A. Dzięki tej właściwości, dynia charakteryzuje się działaniem przeciwnowotworowym. Wykazano bowiem, że wysokie spożycie beta-karotenu z żywnością zmniejsza ryzyko nowotworu żołądka, trzustki i raka piersi. Co więcej, znajdziemy w niej sporą dawkę potasu, która pomoże nam w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Zwiększenie podaży tego pierwiastka jest szczególnie zalecane osobom, które cierpią na nadciśnienie tętnicze. Kolejną zaletą dyni jest jej niska kaloryczność. 100 g tego warzywa zawiera zaledwie 33 kcal, dlatego warto je stosować jako składnik wielu potraw i korzystać z jego wartości odżywczych przy jednoczesnym dbaniu o prawidłowy bilans kilokalorii.

Dynia — zdrowe przepisy na co dzień

Dynia to uniwersalne warzywo wykorzystywane w kuchni. Z dyni przygotujecie posiłki zarówno słodkie, jak i wytrawne. Dynia to składnik wielu dań: placków, zup, makaronów, a nawet koktajli! Z pulpy dyniowej przygotujecie sernik, babeczki, kotlety, racuchy, czy farsz do naleśników. Pestki dodacie do sałatki, a z oleju przygotujecie dressing do sałatki.

Dynię znajdziecie także w niektórych potrawach dostarczanych przez catering dietetyczny. Aby wyszukać dietę pudełkową, warto skorzystać z porównywarki cateringów dietetycznych.

Placki z dynią i gruszką

Photo by Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash

Przepis na 2 porcje (w 1 porcji: 350 kcal, 10,5 g białka, 13 g tłuszczu, 45 g węglowodanów, 4,5 g błonnika)

100 g upieczonej dyni
5 łyżek jogurtu naturalnego
1 jajko
2 łyżeczki masła
1 łyżeczka miodu
1-2 łyżeczki ksylitolu
7 łyżek mąki ryżowej
1 łyżka migdałów
½ łyżeczki proszku do pieczenia
1 upieczona gruszka
szczypta cynamonu

Upieczoną dynię zblendować z migdałami, następnie wymieszać z roztopionym masłem, 1 łyżką jogurtu ksylitolem, proszkiem do pieczenia, cynamonem, jajkiem i mąką.
Rozgrzać nieprzywierającą patelnię i wylewać po 1 łyżce masy naleśnikowej. Smażyć z obu stron.
4 łyżki jogurtu wymieszać z miodem. Gotowe placki udekorować jogurtem i pokrojoną gruszką.

Zupa krem z dyni i soczewicy po indyjsku

Przepis na 1 porcję (w 1 porcji 400 kcal, 14 g białka, 23 g tłuszczu, 31 g węglowodanów, 9,5 g błonnika)

200 g dyni
¼ cebuli
½ czosnku
szczypta startego imbiru
0,5 szklanki mleka kokosowego
1 łyżeczka sosu sojowego
1 łyżka orzeszków ziemnych
1 łyżka oliwy z oliwek
2 łyżki soczewicy (suchej)
natka pietruszki
sól, pieprz, papryka słodka i ostra, kurkuma

Dynię pokroić w kostkę i upiec w piekarniku (ok. 40 min/180°C).
Na dnie garnka rozgrzać oliwę, przesmażyć posiekaną cebulę i czosnek, po chwili dodać starty imbir.
Następnie dodać upieczoną dynię, soczewicę i mleko kokosowe oraz około ½ szklanki wody. Gotować do miękkości soczewicy (można podlewać wodą).
Pod koniec dodać sos sojowy i przyprawy, całość zblendować na zupę krem. Przed podaniem posypać podprażonymi orzeszkami i posiekaną natką pietruszki.

Makaron z sosem dyniowym

Przepis na 1 porcję (w 1 porcji: 400 kcal, 11 g białka, 12 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 8 g błonnika)

100 g upieczonej dyni
2 suszone pomidory odsączone z oleju
60 g makaronu z semoliny
¼ szklanki bulionu warzywnego
0,5 łyżki parmezanu
0,5 łyżki oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
sól, pieprz, zioła prowansalskie, gałka muszkatołowa

Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
Na patelni rozgrzać oliwę i przesmażyć czosnek.
Usmażony czosnek zblendować z dynią, pomidorami, parmezanem, bulionem i przyprawami.
Podawać z makaronem.

Risotto z kurczakiem i dynią

Przepis na 1 porcję (w 1 porcji: 550 kcal, 32 g białka, 19 g tłuszczu, 54 g węglowodanów, 6,5 g błonnika)

100 g mięsa z piersi kurczaka
150 g dyni
1 szklanka bulionu warzywnego
100 g mleka kokosowego
0,5 cebuli
1 ząbek czosnku
1 łyżka startego parmezanu
1 łyżka oliwy z oliwek
50 g ryżu do risotto
1 pomidor
przyprawy: sól, pieprz, curry, papryka słodka i ostra, kmin rzymski

Kurczaka i dynię pokroić w kostkę, cebulę posiekać.
Na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć cebulę, po chwili dodać starty czosnek, przyprawy i kurczaka.
Następnie dodać dynię i po 1 min – suchy ryż.
Po 2 min dodać mleko i ½ szklanki bulionu. Po kilku minutach wlać resztę bulionu ciągle mieszając.
Po około 15 min ryż powinien być już ugotowany (jeśli jeszcze nie jest – należy gotować dłużej).
Risotto przełożyć do naczynia żaroodpornego, posypać parmezanem, a na wierzch ułożyć całego lub pokrojonego pomidora i piec ok. 5 min w temp 180 st.C.