Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

Pomysły na potrawy z dynią – zdrowe przepisy

Wraz z rozpoczynającą się jesienią, zaczyna się sezon na różnorodne potrawy z dynią. To warzywo zawdzięcza swój intensywny, pomarańczowy kolor wysokiej zawartości beta-karotenu, czyli roślinnej formie witaminy A. Dzięki tej właściwości, dynia charakteryzuje się działaniem przeciwnowotworowym. Wykazano bowiem, że wysokie spożycie beta-karotenu z żywnością zmniejsza ryzyko nowotworu żołądka, trzustki i raka piersi. Co więcej, znajdziemy w niej sporą dawkę potasu, która pomoże nam w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Zwiększenie podaży tego pierwiastka jest szczególnie zalecane osobom, które cierpią na nadciśnienie tętnicze. Kolejną zaletą dyni jest jej niska kaloryczność. 100 g tego warzywa zawiera zaledwie 33 kcal, dlatego warto je stosować jako składnik wielu potraw i korzystać z jego wartości odżywczych przy jednoczesnym dbaniu o prawidłowy bilans kilokalorii.

Placki z dynią i gruszką

Photo by Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash
Photo by Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash

Przepis na 2 porcje (w 1 porcji: 350 kcal, 10,5 g białka, 13 g tłuszczu, 45 g węglowodanów, 4,5 g błonnika)

  • 100 g upieczonej dyni
  • 5 łyżek jogurtu naturalnego
  • 1 jajko
  • 2 łyżeczki masła
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1-2 łyżeczki ksylitolu
  • 7 łyżek mąki ryżowej
  • 1 łyżka migdałów
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 upieczona gruszka
  • szczypta cynamonu
  1. Upieczoną dynię zblendować z migdałami, następnie wymieszać z roztopionym masłem, 1 łyżką jogurtu ksylitolem, proszkiem do pieczenia, cynamonem, jajkiem i mąką.
  2. Rozgrzać nieprzywierającą patelnię i wylewać po 1 łyżce masy naleśnikowej. Smażyć z obu stron.
  3. 4 łyżki jogurtu wymieszać z miodem. Gotowe placki udekorować jogurtem i pokrojoną gruszką.

Zupa krem z dyni i soczewicy po indyjsku

Photo by Monika Grabkowska on Unsplash
Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

Przepis na 1 porcję (w 1 porcji 400 kcal, 14 g białka, 23 g tłuszczu, 31 g węglowodanów, 9,5 g błonnika)

  • 200 g dyni
  • ¼ cebuli
  • ½ czosnku
  • szczypta startego imbiru
  • 0,5 szklanki mleka kokosowego
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • 1 łyżka orzeszków ziemnych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soczewicy (suchej)
  • natka pietruszki
  • sól, pieprz, papryka słodka i ostra, kurkuma
  1. Dynię pokroić w kostkę i upiec w piekarniku (ok. 40 min/180°C).
  2. Na dnie garnka rozgrzać oliwę, przesmażyć posiekaną cebulę i czosnek, po chwili dodać starty imbir.
  3. Następnie dodać upieczoną dynię, soczewicę i mleko kokosowe oraz około ½ szklanki wody. Gotować do miękkości soczewicy (można podlewać wodą).
  4. Pod koniec dodać sos sojowy i przyprawy, całość zblendować na zupę krem. Przed podaniem posypać podprażonymi orzeszkami i posiekaną natką pietruszki.

Makaron z sosem dyniowym

Photo by Nicolas Cuestas on Unsplash
Photo by Nicolas Cuestas on Unsplash

Przepis na 1 porcję (w 1 porcji: 400 kcal, 11 g białka, 12 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 8 g błonnika)

  • 100 g upieczonej dyni
  • 2 suszone pomidory odsączone z oleju
  • 60 g makaronu z semoliny
  • ¼ szklanki bulionu warzywnego
  • 0,5 łyżki parmezanu
  • 0,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie, gałka muszkatołowa
  1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzać oliwę i przesmażyć czosnek.
  3. Usmażony czosnek zblendować z dynią, pomidorami, parmezanem, bulionem i przyprawami.
  4. Podawać z makaronem.

Risotto z kurczakiem i dynią

Photo by Toa Heftiba on Unsplash
Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Przepis na 1 porcję (w 1 porcji: 550 kcal, 32 g białka, 19 g tłuszczu, 54 g węglowodanów, 6,5 g błonnika)

  • 100 g mięsa z piersi kurczaka
  • 150 g dyni
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 100 g mleka kokosowego
  • 0,5 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka startego parmezanu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 50 g ryżu do risotto
  • 1 pomidor
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, papryka słodka i ostra, kmin rzymski
  1. Kurczaka i dynię pokroić w kostkę, cebulę posiekać.
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć cebulę, po chwili dodać starty czosnek, przyprawy i kurczaka. 
  3. Następnie dodać dynię i po 1 min – suchy ryż. 
  4. Po 2 min dodać mleko i ½ szklanki bulionu. Po kilku minutach wlać resztę bulionu ciągle mieszając. 
  5. Po około 15 min ryż powinien być już ugotowany (jeśli jeszcze nie jest – należy gotować dłużej).
  6. Risotto przełożyć do naczynia żaroodpornego, posypać parmezanem, a na wierzch ułożyć całego lub pokrojonego pomidora i piec ok. 5 min w temp 180 st.C.

Smoothie z dynią i mlekiem kokosowym

Photo by Alexander Mils on Unsplash
Photo by Alexander Mils on Unsplash

Przepis na 1 porcję (w 1 porcji: 250 kcal, 5,5 g białka, 9 g tłuszczu, 37,5 g węglowodanów, 6 g błonnika)

  • 100 g upieczonej dyni 
  • 100 ml soku pomarańczowego
  • ½ banana
  • 100 g mleka kokosowego
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 0,5 łyżeczki masła orzechowego
  • szczypta cynamonu

Wszystkie składniki zblendować, można dodać odrobinę wody dla rozrzedzenia. 

Przepisy na zielone koktajle, które dostarczą 200 kcal, przygotowaliśmy w tym artykule: Zielone koktajle – 200 kcal – przepisy

Dynię znajdziecie także w niektórych potrawach dostarczanych przez catering dietetyczny. Aby wyszukać dietę pudełkową, warto skorzystać z naszej porównywarki cateringów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *