Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy

Rośliny strączkowe charakteryzują się ogromną ilością zalet w zakresie wpływu na zdrowie. Z ich wykorzystaniem można przygotować wiele ciekawych potraw, które mogą pozytywnie zaskoczyć nasze podniebienia. Dlaczego warto wprowadzać takie produkty jak ciecierzyca, soczewica, groch, fasola i soja do swojego jadłospisu? Jedną z przyczyn jest fakt, że śmiertelność ze wszystkich przyczyn jest zdecydowanie niższa wśród osób jadających niewielkie ilości białka zwierzęcego i duże porcje białka roślinnego, którego źródłem są właśnie strączki. Co więcej, mają one niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą być z powodzeniem jadane przez osoby z insulinoopornością lub cukrzycą. Są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego prawidłowa podaż pomaga nie tylko w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale również nowotworu jelita grubego. Błonnik jest pożywką dla bakterii jelitowych i sprzyja prawidłowym procesom trawiennym. Rośliny strączkowe mają również wysoki indeks sytości, czyli powodują, że po ich spożyciu będziemy odczuwać sytość przez długi czas. To dobra informacja dla wszystkich osób, którym zależy na utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, ale zmagają się z nadmiernym apetytem. Postanowiliśmy zebrać różnorodne przepisy na dania ze strączkami, które mogą być inspiracją do pewnych zmian w codziennej kuchni.

O właściwościach zdrowotnych roślin strączkowych pisaliśmy na blogu w tym artykule: Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety? Przegląd i porównanie

Tortilla z pieczoną cieciorką, awokado i warzywami

Przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 400 kcal, 12 g białka, 19 g tłuszczu, 41 g węglowodanów, 11 g błonnika

  • 4 tortille pełnoziarniste
  • 200 g ciecierzycy z zalewy
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 awokado
  • 6 łyżek jogurtu greckiego light
  • 2 ząbki czosnku
  • garść szpinaku
  • 4 rzodkiewki
  • 2 pomidory
  • przyprawa curry, papryka słodka i ostra
  • sól, pieprz
  • sok z limonki
  1. Ciecierzycę wypłukać z zalewy i odsączyć na sitku lub ręczniku papierowym.
  2. Następnie wymieszać z olejem, przyprawami (curry, papryka) i rozdrobnionym ząbkiem czosnkiem. Wysypać na papier do pieczenia i piec około 30 min w temp. 180 st.C (do uzyskania chrupkości ziaren).
  3. Jogurt wymieszać z solą, pieprzem i rozdrobnionym ząbkiem czosnku.
  4. Każdą z tortilli podgrzać na suchej patelni, posmarować jogurtem, obłożyć szpinakiem, plastrami awokado, rzodkiewki i kawałkami pomidora. Posypać upieczoną cieciorką, skropić sokiem z limonki i zawinąć w rolkę.

Pomysły na wykorzystanie roślin strączkowych w daniach głównych możecie znaleźć także w tym zestawie przepisów: Obiady BEZ mięsa – 550 kcal – przepisy

Zupa krem z groszku i mięty

Przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 250 kcal, 12,5 g białka, 6 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 10 g błonnika

  • 500 g groszku mrożonego
  • 1 cebula
  • 1 łyżka posiekanej mięty świeżej
  • 1,5 l bulionu warzywnego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka nasion sezamu
  • 2 bułki grahamki
  • sól, pieprz
  1. Na dnie garnka rozgrzać oliwę i przesmażyć posiekaną cebulę.
  2. Po chwili dodać bulion i groszek – gotować około 15 min.
  3. Następnie dodać sezam, sok z cytryny, sól, pieprz i miętę – zblendować.
  4. Udekorować jogurtem i podawać z opiekanymi bułkami.

Spaghetti z soczewicą w sosie pomidorowym z ricottą

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 400 kcal, 15,5 g białka, 12 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 7 g błonnika

  • 100 g makaronu bezjajecznego z semoliny
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 50 g suchej soczewicy czerwonej
  • ½ cebuli 
  • 1 ząbek czosnku
  • 300 g pomidorów krojonych z puszki
  • 2 łyżki sera ricotta (ok. 40 g)
  • sól, pieprz, papryka słodka, pieprz cayenne, zioła prowansalskie
  • liście świeżej bazylii
  1. Makaron oraz soczewicę ugotować (osobno) wg przepisu na opakowaniach.
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć posiekaną cebulę i rozdrobniony czosnek.
  3. Po chwili dodać ugotowaną soczewicę i przyprawy. Następnie dodać pomidory krojone i gotować razem 3 min.
  4. Podawać z makaronem, pokruszoną ricottą i listkami bazylii. 

Szybka sałatka z ciecierzycą, rukolą i serem feta

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 250 kcal, 11,5 g białka, 14 g tłuszczu, 15 g węglowodanów, 6,5 g błonnika

  • 70 g ciecierzycy z zalewy (ok. 3,5 łyżki)
  • 1 łyżka oliwek zielonych (15 g)
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 1 garść rukoli
  • 30 g sera typu Feta
  • ½ łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, oregano
  1. Ciecierzycę wypłukać z zalewy. 
  2. Ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na połówki.
  3. Wszystkie składniki razem wymieszać.

Wege-bowl z chrupiącym tofu

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 350 kcal, 15 g białka, 25 g tłuszczu, 19,5 g węglowodanów, 7,5 g błonnika

  • 90 g tofu naturalnego (½ opakowania)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 50 g brokułów
  • 50 g fasolki szparagowej
  • 50 g groszku zielonego
  • 1 mała marchew (ok. 50 g)
  • curry, imbir, papryka słodka, sól
  1. Tofu pokroić w kostkę i zalać marynatą na min. 30 min (1 łyżka oleju, sos sojowy, szczypta imbiru i papryki słodkiej lub ostrej, połowa startego ząbku czosnku).
  2. Następnie ułożyć kawałki tofu na papierze do pieczenia i piec 20-30 min w temp 180 st. C (do osiągnięcia chrupiącej skórki).
  3. Marchew pokroić w talarki, brokuły na mniejsze kawałki. Warzywa ugotować na parze (nie rozgotowywać!)
  4. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju, przesmażyć czosnek i dodać warzywa oraz przyprawy. Smażyć przez chwilę i dodać upieczone tofu. 
www.dietly.pl

Comments (2):

  1. Maszyny

    29 stycznia, 2020 at 1:34 pm

    mnie odkąd pamiętam ciężko się było przekonać do strączków. nigdy nie przepadałam za fasolą, za grochem itd. ale teraz wiem, że są po prostu zdrowe i staram się przynajmniej 1-2 w tygodniu robić posiłki właśnie zawierające takie składniki. i powiem szczerze, że powoli się przyzwyczajam 🙂

    Odpowiedz
    • Asia

      31 stycznia, 2020 at 7:53 am

      To świetnie! Czasem musimy się przyzwyczaić do nowych produktów, szczególnie jeśli wcześniej rzadko gościły na naszych stołach. Nawyk jedzenia strączków regularnie z pewnością zaprocentuje lepszym zdrowiem, więc na pewno warto było się do nich przekonać. 🙂

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *