Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o różnych rodzajach płatków zbożowych dostępnych na polskim rynku spożywczym.

Wiemy, że węglowodany powinny stanowić połowę dziennego zapotrzebowania zdrowego człowieka. Wiadomo także, że ich podstawą powinny być węglowodany złożone. Wszystkie źródła węglowodanów złożonych w naszej diecie jeszcze nie zostały omówione. Było już kilka słów o dodatkach skrobiowych do głównego posiłku w ciągu dnia, którym jest obiad. Pod lupę zostało wzięte także świeże oraz chrupkie pieczywo. Teraz kolej na płatki śniadaniowe. Ulubiony dodatek do śniadania dzieci i młodzieży.

Płatki śniadaniowe – tylko te słodkie?

Przede wszystkim trzeba wspomnieć o tym, że płatkami śniadaniowymi nie nazywa się wyłącznie słodzonych chrupków kukurydzianych, czekoladowych, cynamonowych i każdych innych zamkniętych w atrakcyjnym kolorowym opakowaniu. Do grupy płatków śniadaniowych należą także płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, jaglane czy orkiszowe. Niestety nie są one zbyt popularne, mają „nudne” opakowania i nie są wzbogacane w różne ulepszacze smaku ani witaminy czy składniki naturalne. Jak zachęcić dzieci i młodzież do zdrowszych alternatyw płatków zbożowych? Jak urozmaicić dietę również w tej dziedzinie i zwiększyć różnorodność dotychczas spożywanych płatków? Jakie supermoce mają poszczególne płatki zrobione z naszych lokalnych, polskich zbóż? I przede wszystkim – z czym to się je?

Płatki owsiane

Płatki owsiane w porównaniu z płatkami wytwarzanymi z innych zbóż mają wyższą wartość odżywczą i energetyczną. Zawierają około 2-3 razy więcej tłuszczu niż inne płatki zbożowe. Co więcej, aż 75% całego tłuszczu to nienasycone kwasy tłuszczowe o korzystnym działaniu dla naszego organizmu. Płatki owsiane zawierają około 15% białka, a pozostałą część stanowią węglowodany złożone i błonnik, zwłaszcza jego rozpuszczalna frakcja. Błonnik rozpuszczalny odgrywa istotną rolę w walce z zaburzeniami wartości profilu lipidowego, chroni przed wystąpieniem chorób układu krążenia, otyłości i cukrzycy.  Jest to bardzo istotny składnik diety nie tylko osób cierpiących na wyżej wymienione jednostki chorobowe, ale również osób zdrowych, a może wręcz przede wszystkim osób zdrowych.

Jak sama nazwa wskazuje płatki owsiane produkowane są z ziaren owsa. Są dobrym źródłem witaminy E, witamin z grupy B, wapnia, magnezu i miedzi. I co najważniejsze świetnie smakują zarówno gotowane jak i surowe. W sklepach dostępne są różne warianty płatków. Można kupić płatki owsiane górskie i błyskawiczne. Zdarzają się także wersje EKO z ekologicznych upraw owsa. Płatki owsiane same w sobie nie zawierają glutenu, ale mogą być nim zanieczyszczone podczas wstępnej obróbki, dlatego nie są zalecane osobom chorującym na celiakię.

Płatki owsiane jedzone bez gotowania mają niższy indeks glikemiczny niż te zjadane po ugotowaniu. Można je także po prostu zalewać ciepłą/gorącą wodą i zostawiać na noc. Wtedy zjedzone rano będą zawierać mniej fitynianów ograniczających wchłanianie żelaza czy wapnia. Polecana jest mniej przetworzona wersja płatków z większą zawartością błonnika. Dlatego częściej powinniśmy sięgać po płatki owsiane górskie niż błyskawiczne. Ze względu na swoje prozdrowotne właściwości płatki owsiane zostały włączone do grupy żywności funkcjonalnej. Dlatego tym bardziej warto włączyć je do swojej codziennej diety.

A może owsianka?

Coraz większą popularnością cieszy się klasyczna owsianka. Dietetycy zalecają różne warianty owsianek w ramach śniadania, II śniadania lub przekąski. Menu owsiankowe jest coraz bogatsze. Pojawiają się propozycje na zimno i na ciepło. Płatki zjadane są z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców, polane jogurtem albo kefirem, z garścią orzechów albo innych nasion. Płatki owsiane coraz częściej dodawane są do masy chlebowej, do różnych zdrowszych wersji batoników, ciast i ciasteczek. Można śmiało zrobić z nich panierkę do popularnych kotletów schabowych (które przecież od czasu do czasu zjeść można ze smakiem), albo chrupiącą kruszonkę do zapiekanych owoców.

Płatki żytnie, orkiszowe, jęczmienne

W sklepach dostępne są także inne rodzaje naturalnych płatków bez zbędnych dodatków substancji słodzących, barwników i wzmacniaczysmaku.Jednymi z nich są płatki żytnie. Jest to produkt będący świetnym źródłem błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, wapnia, magnezu, witamin z grupy B, a także kwasu foliowego i pantotenowego. Charakteryzuje je także najwyższa zawartość związków fenolowych w porównaniu z innymi płatkami. Na półkach sklepowych pojawiają się także płatki jęczmienne i orkiszowe. Również zawierają sporo błonnika pokarmowego i są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz różnych składników mineralnych.

Płatki jęczmienne charakteryzuje bardzo wysoka zawartość beta-glukanów. Beta glukany wchodzą w skład rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego i chronią przed wystąpieniem zaparć, niestrawności i nieprzyjemnych wzdęć, a także redukują poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych. Zawierają też chrom, który wpływa na produkcję insuliny i dzięki temu może wpływać na regulację gospodarki węglowodanowej organizmu. A dzięki wielu antyoksydantom wykazują profilaktyczne działanie przeciwnowotworowe. Natomiast płatki orkiszowe są dosyć świeżym produktem na polskim rynku spożywczym. Mają ciekawy orzechowy posmak. Zawierają białko o wysokiej strawności, a głównym tłuszczem jest nienasycony kwas linolowy.

Płatki gryczane i jaglane

 Do naturalnie bezglutenowych płatków zaliczane są płatki gryczane i płatki jaglane. Niezwykłą zaletą płatków gryczanych jest ich zbilansowany skład aminokwasów. Zawierają niezbędne aminokwasy egzogenne leucynę i lizynę, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Podobnie jak wyżej wymienione płatki, płatki gryczane i jaglane są dobrym źródłem witaminy E, witamin z grupy B, magnezu, miedzi, żelaza i innych mikro- i makroelementów. Natomiast płatki jaglane zawierają dodatkowo kwas krzemowy, który wykazuje korzystne działanie pielęgnujące. Wzmacnia paznokcie, włosy i wygładza cerę.

Musli – czy każde jest takie samo?

Świetną alternatywą dla słodzonych płatków śniadaniowych są gotowe mieszanki zbożowych płatków z suszonymi lub liofilizowanymi owocami, orzechami, gorzką czekoladą, nasionami słonecznika, pestkami dyni lub z siemieniem lnianym. Niestety tutaj też składy gotowych musli często pozostawiają wiele do życzenia. Dlatego podczas wyboru należy pamiętać o dokładnym czytaniu składu na etykiecie. Przede wszystkim kierujmy się zasadą: im krótszy i bardziej zrozumiały skład tym lepiej. Jeśli musli zawiera cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, mleczną czekoladę, kandyzowane owoce, emulgatory, przeciwutleniacze to warto się wstrzymać przed kupnem takiego produktu. Warto wybierać produkty, w których co najmniej 50-70% będą stanowić płatki owsiane, żytnie, orkiszowe lub jęczmienne. Mile widziane są też orzechy, kakao, owoce suszone lub liofilizowane. Czasami musli zawiera również słodziwo. Więc jeśli mamy wybierać pomiędzy produktem z syropem cukrowym, a miodem to wybierzmy ten, do którego został dodany miód.

Podobnie jest w przypadku dodatku owoców suszonych, kandyzowanych lub liofilizowanych. Najlepiej wybrać to musli, w którego skład wchodzą owoce liofilizowane. Suszeniu są poddawane produkty uprzednio zamrożone. Dzięki totalnemu wysuszeniu tracą nawet 95-98% swojej pierwotnej masy. Po zalaniu wodą pęcznieją i z powrotem nabierają żywych kolorów. Wartość odżywcza owoców liofilizowanych jest taka sama jak tych świeżych zbieranych sezonowo. Ich cena niestety jest dość wysoka, ale idzie w parze z równie wysoką, niemalże niezmienioną wartością odżywczą żywności. W procesie liofilizacji nie używa się dodatkowo żadnych konserwantów, a ponieważ liofilizaty zawierają bardzo małe ilości wody, ich okres przydatności do spożycia jest bardzo długi. Suszone owoce coraz częściej są dosładzane i polewane jakimś roślinnym tłuszczem. Natomiast owoce kandyzowane są utrwalane poprzez smażenie w bardzo słodkim syropie. Dlatego są nienaturalnie słodkie, mają zdecydowanie wyższą wartość energetyczną i mają niewiele wspólnego ze swoimi świeżymi odpowiednikami.

Niezwykle ważny jest dodatek orzechów, pestek i nasion. Wzbogacają one wartość odżywczą musli, dostarczają białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i niezbędnych mikro- i makroelementów. Podnoszą walory smakowe owsianki. Wpływają na obniżenie glikemii poposiłkowej. Zapewniają uczucie sytości na dłużej. Są źródłem cennych składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego.

Eksperymentuj!

Prawidłowo skomponowana owsianka powinna nie tylko zaspokoić uczucie głodu, ale przede wszystkim odżywić organizm. Nie bójmy się eksperymentować i wprowadzać do jadłospisu różnych rodzajów płatków. Każdy z nich ma inny posmak, różnią się delikatnie teksturą, kształtem, wielkością. Niektóre są bardziej delikatne, inne bardziej kleiste. Eksperymentując można znaleźć połączenie idealne i zaskakujące. Do gotowego lub własnoręcznie zrobionego musli świetnym dodatkiem będzie jogurt naturalny lub kefir. Dodatek fermentowanych produktów mlecznych wzbogaca posiłek w naturalne probiotyki. Żywe kultury bakterii regulują pracę jelit, są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego organizmu.

Dla miłośników słodyczy został jeszcze jeden element, który uczyni owsiankę posiłkiem wręcz idealnym. Świeże owoce – niezwykle kolorowe, soczyste, słodziutkie, czasem delikatnie kwaśne, chrupiące lub bardzo miękkie, a przede wszystkim zdrowe. Owoce są rewelacyjnym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, flawonoidów i błonnika pokarmowego. Truskawki i banany to dobre źródło potasu, niezbędnego do walki z nadciśnieniem. Grejpfruty, pomarańcze, jabłka, czarna porzeczka, kiwi i ciemne winogrona zawierają flawonoidy, które wywierają korzystny wpływ na wartości profilu lipidowego i łagodzą objawy chorób sercowo-naczyniowych. Maliny, agrest, porzeczki, jagody, borówka i kiwi zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który chroni przed wystąpieniem chorób przewodu pokarmowego i reguluje prawidłowy rytm wypróżnień.

Podsumowując zastąpienie klasycznych słodzonych płatków śniadaniowych owsianką ogranicza dzienne spożycie cukrów prostych, odżywia organizm, zmniejsza glikemię poposiłkową, pomaga uniknąć napadów wilczego głodu, zapewnia uczucie sytości na dłużej. To nie tylko zdrowsza alternatywa, ale przede wszystkim tańsza, ciekawsza, smaczniejsza i bardziej różnorodna propozycja posiłku. Płatki owsiane i inne płatki zbożowe w różnych odsłonach bardzo często są elementem posiłków proponowanych przez cateringi dietetyczne. Płatki to produkt bardzo wygodny i uniwersalny. Świetnie sprawdza się jako składnik śniadań, przekąsek, koktajli i deserów. Dodając je do posiłku skutecznie zwiększamy nie tylko jego wartość energetyczną, ale zwłaszcza wartość odżywczą. Obecnie na rynku spożywczym są dostępne także bezglutenowe płatki zbożowe zalecane dla osób chorujących na chorobę trzewną lub ze stwierdzoną inną jednostką chorobową, która wymaga zastosowania diety bezglutenowej. Płatki owsiane i żytnie świetnie sprawdzą się jako element diety osób borykających się z zaparciami. Różne rodzaje płatków powinny być wprowadzane do jadłospisu osób z zaburzeniami profilu lipidowego, chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, cukrzycą, nadwagą i otyłością. Będą również świetnym elementem diety osób zdrowych jako składnik profilaktycznychroniący przed zachorowaniem na choroby dietozależne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *