
Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie
Autor: Natalia Szwed-Kisielewicz, dietetyczka kliniczna
Witamina E, wraz z witaminą A, D i K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Ponadto pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza i jest nazywana “witaminą młodości”. Wokół witaminy E krąży wiele sprzecznych informacji. W niniejszym artykule opisuje właściwości witaminy E oraz obalam mity na temat tej witaminy. Dodatkowo odpowiadam na pytanie jak niedobór oraz nadmiar witaminy E wpływa na organizm i jakie są źródła witaminy E w żywności.
Spis treści:
- Witamina E – co to jest?
- Witamina E – zapotrzebowanie
- Witamina E – właściwości
- Witamina E a choroba wieńcowa
- Witamina E a nowotwory
- Witamina E a płodność
- Jak niedobór witaminy E wpływa na organizm?
- Czy nadmiar witaminy E może szkodzić?
- Źródła występowania witaminy E
- Jak dawkować witaminę E?

Witamina E – co to jest?
Witamina E to nie jedna cząsteczka, lecz grupa ośmiu związków o podobnej strukturze. Najwyższą aktywność biologiczną wykazuje α-tokoferol i to właśnie ten związek jest najczęściej nazywany witaminą E. α-tokoferol jest najlepiej przyswajalny przez organizm ludzki ze względu na specyficzne transportery dla tego związku znajdujące się w ludzkiej wątrobie.
Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Wraz z witaminą C i B-karotenem pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, nie bez powodu nazywana jest “witaminą młodości”. Witamina E wchłaniania jest w przewodzie pokarmowym w ilości około 30%, głównie w jelicie cienkim. W czasie wchłaniania przechodzi do limfy, a następnie do krwi. Z krwi wychwytywana jest przez tkanki, gdzie jest magazynowana. Najwięcej witaminy E magazynują: nadnercza, tkanka tłuszczowa, jądra i przysadka mózgowa. Zmniejszone spożycie witaminy E powoduje uruchomienie zapasów znajdujących się w wymienionych tkankach.
Witamina E – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na witaminę E uzależnione jest od formy jej występowania, stopnia wchłaniania w przewodzie pokarmowym oraz od zawartości NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) w posiłku. Osoby cierpiące na zaburzone wchłanianie w chorobach przewodu pokarmowego wykazują większe zapotrzebowanie na witaminę E. W tabeli zostały przedstawione normy spożycia witaminy E.
Grupa, płeć, wiek | mg równoważnika α-tokoferolu/osobę/dobę |
Niemowlęta 0–6 miesięcy 7–11 miesięcy | 4 5 |
Dzieci 1–3 lat 4–6 lat 7–9 lat | 6 6 7 |
Chłopcy 10–12 lat 13–15 lat 16–18 lat | 10 10 10 |
Dziewczęta 10–12 lat 13–15 lat 16–18 lat | 8 8 8 |
Mężczyźni 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat > 75 lat | 10 10 10 10 10 |
Kobiety 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat > 75 lat | 8 8 8 8 8 |
Kobiety w ciąży < 19 lat ≥ 19 lat | 10 10 |
Kobiety karmiące piersią < 19 lat ≥ 19 lat | 11 11 |
Tabela: Normy polskie na witaminę E, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)
Witamina E – właściwości
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem oznacza to, że witamina E przeciwdziała utlenianiu białek, lipidów i DNA w organizmie, zapobiegając ich niszczeniu. Dodatkowo witamina E hamuje hemolizę krwinek czerwonych, wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby, wpływa na czynność gruczołów wewnątrzwydzielniczych i uczestniczy w procesach rozrodczych – przeciwdziała bezpłodności. Witamina E pobudza również układ odpornościowy do lepszego funkcjonowania, zapewniając nam wyższą odporność na przeziębienia.
Właściwości przeciwutleniające witaminy E są szeroko wykorzystywane w przemyśle kosmetycznym i farmaceutycznym a jej działanie jest szczególnie istotne dla naszej skóry i włosów, zapewniając skórze nawilżenie i ujędrnienie. Dodatkowo, witamina E spowalnia proces starzenia się skóry i ma właściwości wygładzające oraz przyspiesza proces gojenia się ran.

Witamina E a choroba wieńcowa
W niektórych badaniach wykazano, że witamina E może być pomocna w zapobieganiu lub opóźnianiu rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Inne randomizowane badania nie potwierdziły skuteczności stosowania suplementacji witaminą E w zapobieganiu tej chorobie. Również w badaniach klinicznych nie znaleziono dowodów, że zwyczajowe stosowanie suplementów witaminy E zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym bądź zmniejsza śmiertelność z ich powodu u osób w średnim lub podeszłym wieku, u których występowała choroba serca lub czynniki jej ryzyka. Wskazuje się na potrzebę dalszych badań, zwłaszcza u młodszych ludzi bez czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca, które odpowiedziałyby na pytanie, czy suplementacja witaminy E działa u nich ochronnie.
Witamina E a nowotwory
Badano również wpływ długoletniej suplementacji witaminą E na rozwój nowotworów. Uzyskane dowody są niewystarczające, aby zalecać suplementację tej witaminy w profilaktyce nowotworowej. Ponadto wykazano, że codzienne stosowanie dużych dawek witaminy E – 400 j.m. może zwiększyć ryzyko rozwoju raka prostaty.

Witamina E a płodność
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni przed uszkodzeniem komórek, w tym komórek plemników. Plemnik jest bardzo wrażliwą komórką, podatną w szczególności na działanie wolnych rodników. Dlatego witamina E jest niezbędna w diecie każdego mężczyzny starającego się o dziecko. Witamina E ma wpływ ponadto na wytwarzanie nasienia.
Witamina E może redukować anemię poprzez ochronę czerwonych krwinek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Współdziała też z koenzymem Q10, witaminą C i kwasem liponowym. W połączeniu z witaminą C zapobiega zaburzeniom owulacji. U kobiet, dzięki właściwościom przeciwutleniającym, korzystnie działa na stabilność DNA komórek jajowych. Witamina E w połączeniu z cynkiem i selenem zapewnia prawidłową budową endometrium (błony śluzowej macicy, które prawidłowa budowa jest niezbędna do zapłodnienia i zagnieżdżenia zarodka). Ponadto niskie stężenie witaminy E wiąże się z zaburzeniami owulacji u kobiet.

Jak niedobór witaminy E wpływa na organizm?
Z uwagi na powszechne występowanie witaminy E w żywności niedobory witaminy E u osób zdrowych występują niezwykle rzadko. Spotyka się je u niemowląt przedwcześnie urodzonych, zwłaszcza o niskiej masie urodzeniowej – poniżej 1500 g, osób mających zaburzenia procesów trawienia i wchłaniania. Stężenie witaminy E poniżej 11,6 µM we krwi człowieka wskazuje na niedobór tej witaminy. Do objawów jej niedoboru zalicza się porażenie i dystrofię mięśni, niedokrwistość hemolityczną oraz zmiany zwyrodnieniowe w układzie nerwowym. Niedobór witaminy E zmniejsza wydzielanie hormonu gonadotropowego, co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet zaś zaburzeń w czasie ciąży, obumierania płodu, poronień.
Czy nadmiar witaminy E może szkodzić?
Badania nie wykazały żadnych negatywnych skutków spożywania witaminy E w żywności. Niekorzystne działanie witaminy E może wystąpić w przypadku niewłaściwego stosowania suplementów diety (co najmniej rok w ilości około 270 mg równoważnika α-tokoferolu/osobę/dobę). Nadmiar witaminy E objawia się zmęczeniem, osłabieniem mięśni, pogorszeniem koncentracji.

Źródła występowania witaminy E
Witamina E syntetyzowana jest wyłącznie przez rośliny, występuje także w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajduje się w większości produktów spożywczych w różnych ilościach. Podstawowym jej źródłem są tłuszcze roślinne, wśród nich oleje z zarodków pszenicy, słonecznikowy i krokoszowy. Witamina E jest obecna w produktach zbożowych, orzechach, warzywach, produktach mięsnych, mlecznych oraz w żółtku jaja.
Ilość witaminy E ulega zmniejszeniu pod wpływem tlenu i promieni nadfioletowych. Długie przechowywanie produktów (nawet zamrożonych) wpływa niekorzystnie na jej zawartość w produktach spożywczych.
Produkt | Witamina E (mg) |
Olej z zarodków pszennych Olej słonecznikowy Orzechy laskowe Słonecznik nasiona Margaryna miękka 80% tłuszczu Olej kukurydziany Olej sojowy Orzechy arachidowe Otręby pszenne Pietruszka liście Morele suszone Papryka czerwona Śledź Żółtko jaja | 149,0 46,71 38,71 27,81 27,72 14,30 12,58 9,10 3,81 3,16 3,03 2,90 2,30 2,15 |
Tabela: Zawartość witaminy E w wybranych produktach w 100 g produktu jadalnego.

Jak dawkować witaminę E?
W niektórych uprzemysłowionych regionach świata suplementacja diety witaminą E staje się coraz bardziej popularna, szczególnie w kręgach rozwiniętych. Czy suplementacja witaminą E ma sens? Tak jak wspomniałam we wstępie tego artykułu – niedobór witaminy E obserwuje się u osób z zespołem złego wchłaniania oraz u osób starszych. Zdrowi ludzie, których dieta jest pełnowartościowa, nie mają podstaw do suplementacji diety witaminą E. Warto pamiętać, że związek ten występuje w wielu produktach spożywczych, a bezpodstawna suplementacja witaminą E w dużych dawkach może być niekorzystna dla naszego zdrowia. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Bibliografia:
- Ueda S, Yasunari K. What we learnt from randomized clinical trials and cohort studies of antioxidant vitamin? Focus on vitamin E and cardiovascular disease. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Apr;7(2):69-72. doi: 10.2174/138920106776597649. PMID: 16724939.
- Lonn E., Bosch J., Yusuf S. i wsp., Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial, JAMA, 2005, 293, 11, 1338–1347.
- Sabeti P, Pourmasumi S, Fagheirelahee N. Effect of Selenium and Vitamin E on the Level of Sperm HSPA2+, Intracellular Superoxide Anion and Chromatin Integrity in Idiopathic Asthenoteratozoospermia: A Double-Blind, Randomized, Placebo- Controlled Trial. Urol J. 2021 Sep 13;18(5):549-555. doi: 10.22037/uj.v18i.6325. PMID: 34516655.
- Hashemi Z, Sharifi N, Khani B, Aghadavod E, Asemi Z. The effects of vitamin E supplementation on endometrial thickness, and gene expression of vascular endothelial growth factor and inflammatory cytokines among women with implantation failure. J Matern Fetal Neonatal Med. 2019 Jan;32(1):95-102. doi: 10.1080/14767058.2017.1372413. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28847198.

Popularne wpisy na blogu:
Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal