Która kasza ma najmniej węglowodanów? Ranking i alternatywy

Kasze to tradycyjny element polskiej kuchni, ale czy wszystkie nadają się na dietę niskowęglowodanową? Jeśli ograniczasz spożycie węglowodanów, wybór odpowiedniej kaszy ma znaczenie. Z artykułu dowiesz się, które kasze mają najmniej węglowodanów i jakie alternatywy warto rozważyć.

Tradycyjne kasze – ile mają węglowodanów?

Większość popularnych kasz dostarcza ponad 60 gramów węglowodanów w 100 gramach suchego produktu. 

• Kasza gryczana, często polecana jako zdrowa opcja, zawiera około 71,5 grama węglowodanów na 100 gramów. 
• Kasza jaglana i jęczmienna mają podobne wartości, oscylując wokół 68-72 gramów. 

Dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową, gdzie limit wynosi zazwyczaj 50-100 gramów węglowodanów dziennie, standardowa porcja kaszy może wyczerpać większość tego zapasu.

• Komosa ryżowa, często promowana jako superfood, w surowej postaci zawiera około 64 gramy węglowodanów na 100 gramów. Po ugotowaniu wartości te ulegają zmianie – szklanka ugotowanej komosy (około 185 gramów) dostarcza około 39 gramów węglowodanów. 
• Amarantus to kolejny produkt określany jako pseudozboże, ma podobną zawartość węglowodanów – około 65 gramów w 100 gramach surowego ziarna.

Kasza konjac z najmniejszą zawartością węglowodanów – wyjątek potwierdzający regułę

Odpowiadając wprost na pytanie, o to, która kasza ma najmniej węglowodanów, bezkonkurencyjnym liderem jest kasza konjac (znana też jako shirataki). To jedyny produkt w tym zestawieniu, który zawiera mniej niż 0,2 grama węglowodanów w 100 gramach, co czyni go niemal całkowicie wolnym od cukrów. W przeciwieństwie do tradycyjnych zbóż konjac produkowany jest z korzenia rośliny. Mianowicie, głównym składnikiem kaszy konjac jest glukomannan – rozpuszczalny błonnik, który pęcznieje w żołądku i zapewnia uczucie sytości. Wartość energetyczna produktu to zaledwie 7-9 kalorii w 100 gramach.

Kasza konjac, zwana także shirataki, nie wpływa na poziom cukru we krwi, dlatego jest odpowiednia dla osób stosujących dietę ketogeniczną (więcej o kaszach na keto znajdziesz TUTAJ) lub cierpiących na insulinooporność. Neutralny smak sprawia, że doskonale przyjmuje aromaty sosów i przypraw, stając się wszechstronną bazą kulinarną. Warto pamiętać, że produkt wymaga dokładnego wypłukania przed przygotowaniem, ponieważ jego zalewa ma specyficzny zapach.

​Porównanie wartości odżywczych wybranych kasz

Analiza składu makroskładników pokazuje wyraźne różnice między tradycyjnymi kaszami a kaszą konjac. W przypadku kasz zbożowych i pseudozbóż, węglowodany stanowią dominujący makroskładnik. 

• Kasza gryczana dostarcza także 13,25 grama białka na 100 gramów oraz niewielką ilość tłuszczu – 3,4 grama. 
• Amarantus wyróżnia się nieco wyższą zawartością białka (około 14 gramów) i tłuszczu (7 gramów).
• Komosa ryżowa charakteryzuje się zbilansowanym profilem odżywczym – 100 gramów surowego ziarna zawiera około 15 gramów białka, 6 gramów tłuszczu i 64 gramy węglowodanów. Po ugotowaniu proporcje zmieniają się ze względu na absorpcję wody. K
• Kasza konjac praktycznie nie zawiera białka ani tłuszczu, za to jest bogata w błonnik pokarmowy – 2,6 grama w 100 gramach.

​Jak stosować kasze w diecie niskowęglowodanowej?

Osoby ograniczające węglowodany mogą zdecydować się na całkowitą zamianę tradycyjnych kasz na kaszę konjac lub stosować tradycyjne kasze w minimalnych ilościach. Kasza gryczana, mimo wyższej zawartości węglowodanów, ma niski indeks glikemiczny (45), co spowalnia wchłanianie glukozy. Niewielka porcja (30-50 gramów suchej kaszy) może znaleźć miejsce w diecie low carb, jeśli pozostałe posiłki są odpowiednio skomponowane.

Kasza konjac sprawdza się jako zamiennik ryżu, makaronu czy kasz w daniach azjatyckich i tradycyjnych potrawach. Można ją dodawać do zup, sałatek, dań z woka czy jako dodatek do mięs i warzyw. Połączenie tradycyjnej kaszy z dużą ilością warzyw o niskiej zawartości skrobi pozwala zwiększyć objętość posiłku bez znaczącego wzrostu węglowodanów. Taki sposób komponowania dań zapewnia sytość i dostarcza błonnika, wspierającego prawidłową pracę jelit.

Warto również przeczytać nasz artykuł o najzdrowszej kaszy na odchudzanie.