Produkty niskowęglowodanowe: tabela węglowodanów netto i praktyczna ściągawka

Skuteczna dieta low carb opiera się nie na domysłach, ale na matematyce. Aby utrzymać stan ketozy lub niskiej glikemii, musisz wiedzieć, co ląduje na talerzu. Poniżej prezentujemy produkty niskowęglowodanowe – tabela, którą stworzyliśmy, segreguje żywność według zawartości węgli, pomagając Ci szybko skomponować bezpieczny posiłek bez konieczności czytania każdej etykiety w sklepie.

Jak czytać wartości? Węglowodany całkowite a netto

Zanim przejdziesz do liczb, musisz zrozumieć jedną zasadniczą różnicę, która często myli początkujących. W tabelach żywieniowych często widnieje pozycja „węglowodany ogółem”. Jednak dla osoby na diecie niskowęglowodanowej najważniejszy jest parametr zwany węglowodanami przyswajalnymi (netto). To wartość, którą otrzymujemy po odjęciu błonnika od całkowitej puli węglowodanów. Błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie jest trawiony, więc w bilansie insulinowym jest neutralny.

W naszej tabeli produktów niskowęglowodanowych skupiliśmy się na produktach, które jak sama nazwa wskazuje, mają niską gęstość węglowodanową. Zauważysz pewną prawidłowość: im bardziej produkt jest naturalny i tłusty (orzechy, sery, awokado), tym zazwyczaj bezpieczniejszy dla Twojej glikemii. Z kolei produkty light często mają te proporcje zachwiane. Pamiętaj też, że obróbka termiczna może wpływać na indeks glikemiczny (np. gotowana marchew vs. surowa), choć sama zawartość węglowodanów w gramach pozostaje zbliżona. Traktuj poniższe dane jako punkt odniesienia dla surowych, nieprzetworzonych produktów.

Tabela produktów niskowęglowodanowych

Poniższe zestawienie podzieliliśmy na logiczne grupy produktowe, aby ułatwić Ci nawigację. Wartości są podane w przybliżeniu na 100 g produktu.

Kategoria	Produkt	Węglowodany netto (ok. g/100 g)	Wskazówki dietetyczne
Warzywa zielone	Szpinak (surowy)	1,4 g	Idealny jako baza objętościowa posiłku
	Cukinia	2,1 g	Świetna na „makaron” warzywny
	Sałata masłowa	1,1 g	Zawiera głównie wodę, jedz bez limitu
	Brokuły	4,0 g	Najlepiej blanszować krótko, by zachować chrupkość
	Szparagi	1,8 g	Sezonowy hit, doskonałe z masłem
Inne warzywa	Kalafior	3,0 g	Zamiennik ryżu lub ziemniaków (purée)
	Pomidor	2,7 g	Uważaj na przetwory i koncentraty (są gęstsze w cukier)
	Ogórek kiszony	1,0 g	Naturalny probiotyk, niemal zero cukru
Owoce	Awokado	1,8 g	Technicznie owoc, w praktyce źródło tłuszczu
	Maliny	5,5 g	Owoce jagodowe mają najniższy indeks glikemiczny
	Truskawki	5,8 g	Bezpieczne w umiarkowanych ilościach
	Cytryna	6,0 g	Używana głównie jako dodatek/przyprawa
Nabiał i Tłuszcze	Ser żółty (Gouda)	0,0 – 2,0 g	Zależy od stopnia dojrzewania sera
	Jajka	0,6 g	Węglowodany śladowe, idealne białko wzorcowe
	Śmietana 30%	2,9 – 3,4 g	Wybieraj te bez dodatku skrobi i karagenu
	Masło	0,1 g	Czysty tłuszcz, bezpieczny w każdej ilości
Orzechy	Orzechy pekan	4,0 g	Bardzo tłuste, jedne z najlepszych na keto
	Orzechy brazylijskie	4,0 g	Bogate w selen, wystarczą 2-3 sztuki
	Migdały	9,0 g	Uważaj na ilość, łatwo zjeść ich za dużo

Pułapki w tabelach i gotowe rozwiązania

Analizując powyższe dane, łatwo zauważyć, że diabeł tkwi w szczegółach. Czyste mięso czy ryby nie znalazły się w tabeli, ponieważ ich zawartość węglowodanów wynosi okrągłe zero (chyba że mówimy o wątróbce, która ma śladowe ilości glikogenu). Problemem stają się produkty złożone. Gotowy sos ze słoika może mieć w składzie cukier, skrobię modyfikowaną czy zagęstniki, które drastycznie zmieniają bilans makroskładników, mimo że bazą jest np. pomidor. Dlatego tabela produktów niskowęglowodanowych odnosi się do produktów bazowych, a nie gotowych dań ze sklepu.

Dla wielu osób ciągłe sprawdzanie tabel i ważenie produktów jest uciążliwe i odbiera radość z jedzenia. Jeśli matematyka kuchenna nie jest Twoją mocną stroną, warto pamiętać, że na platformie Dietly możesz łatwo przefiltrować cateringi oferujące warianty Dieta Niskowęglowodanowa lub Dieta Ketogeniczna. Wtedy to dietetycy i kucharze biorą na siebie ciężar liczenia gramatury i dbania o to, aby bilans węglowodanów netto zgadzał się w każdym pudełku, a Ty po prostu cieszysz się smakiem, mając pewność, że nie przekraczasz swoich limitów.