Blog

ogorki_easy-resize-com

Kiszonki – zimowe superfoods? Właściwości zdrowotne kiszonych warzyw.

Kiszenie to tradycyjna metoda utrwalania i przechowywania żywności. Znana jest na świecie od tysięcy lat. Z roku na rok staje się jednak coraz modniejsza i coraz więcej osób chce poszerzać wiedzę dotyczącą skutecznego i smacznego kiszenia żywności. Można wręcz stwierdzić, że kiszenie w ciągu ostatnich kilku lat przeżywa swój renesans. I świetnie! Podczas kiszenia w produktach spożywczych zachodzą zmiany chemiczne nie tylko zmieniające smak warzyw i owoców, ale i polepszające ich właściwości odżywcze i zdrowotne. Za co odpowiadają bakterie mlekowe? Czym jest kiszenie? Jakie są jego właściwości? Które kiszonki są najzdrowsze? Te i wiele, wiele innych informacji dotyczące kiszonek, znajdziecie poniżej.

Dlaczego bakterie kwasu mlekowego są tak ważne?

Dzięki nim może dojść do kluczowego w przygotowaniu kiszonek procesu fermentacji mlekowej. Proces ten polega na enzymatycznym rozkładzie bogatszych w energię substancji do uboższych energetycznie związków prostych. Proces ten przeprowadzany jest przez różne gatunki bakterii i musi zachodzić w warunkach beztlenowych. Stworzenie beztlenowego środowiska podczas kiszenia wymaga dokładnego dociśnięcia kiszonych warzyw lub owoców w słoikach lub beczkach, w których będą zachodziły procesy fermentacyjne. Działanie takie sprzyja pozbyciu się z kiszonki nadmiernych ilości powietrza, które mogłoby zaszkodzić poprawnemu przebiegowi procesu fermentacji beztlenowej. Cukry proste i dwucukry zawarte w warzywach i owocach zostają metabolizowane do kwasu mlekowego i dwutlenku węgla, które utrwalają produkty. Kluczową rolę w przebiegu tej przemiany zajmują towarzyszące reakcji enzymy.

O tym od czego zależy skład naszej flory bakteryjnej napisaliśmy w tym artykule: Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?

Photo by Kim Daniels on Unsplash

Dlaczego w kiszeniu tak ważna jest sól?

Okazuje się, że odpowiednio słone środowisko sprzyja kiszeniu i nadaje kiszonkom charakterystycznego słonego smaku. Bakterie kwasu mlekowego niezbędne do przeprowadzenia procesu fermentacji mlekowej są odporne na duże stężenia soli w przeciwieństwie do większości szczepów niepożądanych w procesie kiszenia bakterii. Bezpieczne i skuteczne kiszenie warzyw i owoców wymaga odpowiedniego stężenia soli, powinno wynosić ono od 0,8 – 3 %. Ilość soli może się różnić w zależności od tego jaki efekt pragniemy uzyskać, nie powinna jednak być mniejsza niż 0,5 %.

Czym jest kiszenie?

Kiszenie warzyw i owoców to najstarsza i najbardziej skuteczna metoda ich konserwacji. Podczas niej wykorzystywany jest proces fermentacji mlekowej. Następuje rozwój bakterii kwasu mlekowego, wskutek czego w kiszonce pojawia się kwas mlekowy o stężeniu 0,8 – 1,7 %, który odpowiada za trwałość kiszonek. Obecność kwasu mlekowego w kiszonych produktach przyczynia się do obniżenia pH produktu do 4,0-3,5 pH. Kwaśne środowisko powoduje zniszczenie potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów, które mogłyby przyczynić się do zepsucia lub zgnicia przygotowanej kiszonki.

Podczas kiszenia ważna jest również odpowiednia temperatura otoczenia. Uważa się, że najkorzystniejszy zakres temperatur kiszenia to 18 – 20 stopni Celsjusza. Ważne, aby nie rozpoczynać kiszenia warzyw i owoców w niższych temperaturach. Bakterie kwasu mlekowego nie są wystarczająco aktywne, gdy temperatura spada poniżej 15 stopni. Cukier prosty zawarty w kiszonych warzywach i owocach z czasem przemienia się w kwas mlekowy, dzięki któremu w odpowiednio niskich temperaturach kiszonki mogą być przechowywane przez wiele, wiele miesięcy. Po przemianie tej kiszonki można spokojnie przechowywać w temperaturze 4 – 8 stopni, która zapewnia im najdłuższą trwałość. W przechowywaniu kiszonek dobrze sprawdzą się zarówno lodówki, chłodne piwnice czy beczki z wodą wystawione zimą na zewnątrz.

O imbirze, które również jest uznawany za zimowy superfood napisaliśmy tutaj: Imbir – najlepszy superfood na jesień i zimę

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Jak można kisić warzywa i owoce?

  • Kiszenie w roztworze wody z solą – jest najpopularniejszą i najlepszą metodą kiszenia. Jej prostota zapewnia użytkownikom gwarancje przygotowania pełnowartościowej kiszonki. Solanka, czyli roztwór soli i wody skutecznie zapobiega rozwojowi niekorzystnej flory bakteryjnej w produkcie końcowym.
  • Kiszenie w soli bez dodatku wody – to metoda kiszenia stosowana w przypadku soczystych warzyw i owoców. Rośliny o dużej zawartości wody, puszczają soki własne pod wpływem działania soli. W ten sposób często kisi się kapustę.
  • Kiszenie w wodzie, bez dodatku soli – idealna forma kiszenia dla osób, które z przyczyn zdrowotnych powinny ograniczać ilość soli w diecie. W tym przypadku warto dodać do wody dużo czosnku lub innych warzyw o właściwościach antybakteryjnych w celu wyeliminowania niekorzystnych bakterii.
  • „Kiszenie w miodzie” – nie jest to najpopularniejsza metoda kiszenia, to modyfikacja metody kiszenia w solance, świetnie sprawdza się w przypadku kiszenia owoców, dzięki zastosowaniu takiej metody kiszone owoce mają delikatny, słodki posmak.

O tym jak urozmaicić swoją dietę możecie przeczytać w tym artykule: Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o warzywach i owocach.

Jaki wpływ na organizm ma żywność fermentowana?

Regularne spożywanie żywności fermentowanej ma wiele korzyści zdrowotnych. Warto je poznać, aby spożywać je świadomie i wiedzieć jakie wartości dodatnie wnoszą ze sobą do diety.

Kiszonki są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Kiszenie korzystnie wpływa na zawartość niektórych witamin w warzywach i owocach, udowodniono, że kiszenie zwiększa ilości witamin z grupy B oraz witaminy K w produktach. Dodatkowo świetnie utrwala zawartą w owocach i warzywach witaminę C. Warto o tym wspomnieć, ponieważ zanim wynaleziono obecne w każdym domostwie lodówki, to kiszonki były głównym źródłem witaminy C w sezonie jesienno – zimowym.

Kolejną korzyścią płynącą z regularnego spożywania kiszonek jest ich dobroczynny wpływ na pracę naszych jelit. Zawarte w produktach kiszonych żywe kultury bakterii mlekowych są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Ich działanie polega na równoważeniu składu mikroflory jelitowej. Bakterie kwasu mlekowego konkurują w przewodzie pokarmowym z patogenami, których nadmierny przerost może doprowadzić do zaburzeń równowagi mikroflory jelitowej. Obecność odpowiedniej ilości bakterii kwasu mlekowego w organizmie przyczynia się do usprawnienia procesu trawienia, zwiększenia wchłaniania cennych witamin i składników mineralnych, uszczelnienia bariery jelitowej, regulacji stężenia cholesterolu we krwi oraz poprawie pracy układu immunologicznego.

Photo by Giorgio Trovato on Unsplash

Kiszone warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Badania prowadzone w naszym kraju niejednokrotnie udowodniły, że ilość błonnika pokarmowego w diecie statystycznego Polaka jest zbyt mała i nie przekracza zalecanego minimum jakim jest 25 g dziennie. Warto zadbać o właściwą ilość błonnika w diecie nie tylko ze względu na uregulowanie motoryki przewodu pokarmowego. Odpowiednia podaż tego składnika zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego oraz pobudza wzrost korzystnej flory bakteryjnej, sprzyjającej utrzymaniu homeostazy organizmu. Spożywanie kiszonek zawierających duże ilości błonnika pokarmowego, przyczynia się do szybszego zaspokojenia uczucia sytości. Kiszone warzywa i owoce mogą stać się zatem sprzymierzeńcem osób odchudzających się i dbających o linię.

Kiszone warzywa i owoce są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, zapewniają uczucie sytości na długo, dzięki czemu mogą stać się sprzymierzeńcem osób dbających o linię. Warto zatem pamiętać o kiszonej kapuście czy ogórkach nie tylko zimą. Dodatkowym walorem kiszonek jest ich niska wartość energetyczna.

Czy kiszonki są dla każdego?

Mimo tego, że kiszonki są powszechnie uważane za zdrową żywność nie wszyscy mogą korzystać z ich dobrodziejstwa. Jak się okazuje kiszonki ze względów zdrowotnych powinna ograniczać ponad połowa Polaków. Dokładnie taka część naszego społeczeństwa boryka się z problemem podwyższonego ciśnienia lub nadciśnienia tętniczego. W przypadku tej grupy wskazane jest zmniejszenie spożycia soli. Rekomendacje dotyczące spożycia soli w diecie mówią o ilości maksymalnej wynoszącej 5 g soli dziennie. W praktyce jest to jedna, płaska łyżeczka do herbaty. Warto jednak mieć świadomość, że ilość ta dotyczy zarówno soli zawartej w spożywanych przez nas produktach przetworzonych, a także podczas dosalania potraw na talerzu.

Kiszonki spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia osób, ze wskazaniami do stosowania diety łatwostrawnej. Nadmierna ilość produktów kiszonych może spowodować zbytnie przyśpieszenie perystaltyki jelit. Osoby takie mogą spożywać kiszonki regularnie, jednak w małych ilościach. Ich organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do obecności kiszonek w posiłkach. Świetnie w ich sytuacji sprawdza się łączenie kiszonek ze świeżymi lub gotowanymi warzywami na jednym talerzu. Poniżej przegląd kiszonek, które zasługują na szczególną uwagę ze względu na swoje wyjątkowe właściwości zdrowotne.

Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

Kapusta kiszona

Kapusta kiszona jest najbardziej lubianą kiszonką w naszym kraju. Spożywana jest niemalże przez cały rok, chociaż najchętniej sięga się po nią w okresie zimowym. Badania dotyczące spożycia kapusty kiszonej w Polsce wskazują, że statystyczny Polak zjada jej około 5 kilogramów w ciągu roku. Kapusta kiszona cieszy się tak dużą popularnością nie tylko ze względu na swój charakterystyczny smak, jest także źródłem cennych dla naszego zdrowia witamin, minerałów i bakterii probiotycznych. Kapusta kiszona jest produktem niskoenergetycznym, w 100 g gotowego produktu znajduje się jedynie 18 kcal, zawiera 4,3 g / 100 g węglowodanów ogółem, w tym aż 2,9 g błonnika pokarmowego. Kapusta kiszona jest źródłem następujących witamin: witaminy A, witaminy C oraz witamin z rodziny B, znajdziemy w niej również wapń, magnez i żelazo. Regularne spożywanie kapusty kiszonej w niewielkich ilościach może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie obniżyć ryzyko występowania chorób naczyniowo – sercowych w tym miażdżycy czy zawału serca. Kapusta dzięki zawartości witamin antyoksydacyjnych, przeciwdziała szkodliwemu działaniu wolnych rodników oraz wspomaga zwalczanie stanów zapalnych w organizmie. Zawarta w kiszonej kapuście witamina C wspiera dobrą kondycją jamy ustnej i dziąseł. Dodatek kiszonej kapusty do dań zawierających produkty z dużą ilością żelaza, zwiększa jego biodostępność.

Photo by chuttersnap on Unsplash

Ogórki kiszone

Ogórki kiszone to niezwykle popularna polska kiszonka. Ogórki kiszone, przygotowuje się ze świeżych, zielonych ogórków gruntowych poddawanych procesom kiszenia. W tradycyjnej kuchni, ogórki kiszone stanowią dodatek do dań głównych, do surówek i sałatek, podstawę zupy ogórkowej czy zdrową, chrupiącą przekąskę między posiłkami. Proces kiszenia ogórków nadaje im nowych wartości odżywczych, dzięki czemu ogórki kiszone są bardziej wartościowe od świeżych ogórków. Ogórki kiszone, śmiało można nazwać produktem dietetycznym – w 100 g kiszonki, znajdziemy jedynie 11 kcal. Dzięki tak niskiej wartości energetycznej, są warzywem polecanym w dietach odchudzających. W ogórkach kiszonych znajdziemy wiele cennych witamin i składników odżywczych, m.in.: witaminę C, witaminy z grupy B (B2, B6, B13), a także witaminę K i E. Regularne spożywanie niewielkich ilości ogórków ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego, usprawnia procesy trawienia oraz wzbogaca mikroflorę bakteryjną o pożyteczne dla naszego organizmu szczepy probiotyczne.

Kimchi

Kimchi to tradycyjna kiszonka kuchni koreańskiej, która ze względu na swój unikalny sposób przyrządzenia została wpisana na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO. Statystyki pokazują, że przeciętny Koreańczyk spożywa każdego roku aż 22 kilogramy tej kiszonki. Kimchi szturmem wkracza na polskie stoły, swoim wyrazistym smakiem zjednuje sobie coraz większe grono sympatyków. Tradycyjne kimchi przygotowuje się z kapusty pekińskiej, cebuli, marchewki, szczypiorku oraz wielu aromatycznych przypraw, m.in.: sosu sojowego, imbiru, papryczek chili oraz czosnku. Kimchi, podobnie jak inne kiszonki jest niskokaloryczne 21 kcal / 100 g produktu i niezwykle bogate w substancje aktywne biologicznie. Znajdziemy w nim nie tylko witaminy z grupy B, ale i składniki mineralne i błonnik. Większość swoich właściwości zdrowotnych Kimchi zawdzięcza zawartym w kiszonce bakteriom mlekowym, a dokładniej szczepom Lactobacillus. Ich dobroczynny wpływ na pracę układu pokarmowego został udokumentowany niejednokrotnie podczas licznych badań i obserwacji naukowych. Szczepy te wspomagają korzystną mikroflorę bakteryjną jelit, jednocześnie hamując rozwój szczepów bakterii chorobotwórczych. Regularne korzystanie z kimchi sprzyja pracy układu odpornościowego i wzmacnia organizm. Kimchi nie jest jednak dla wszystkich, ze względu na dużą zawartość intensywnych i ostrych przypraw nie powinny korzystać z niego osoby cierpiące na refluks pokarmowy, zespół jelita drażliwego lub chorobę wrzodową żołądka lub jelit.

Photo by FOODISM360 on Unsplash

Buraki kiszone

Buraki kiszone, to kolejna obowiązkowa pozycja dla miłośników zdrowych kiszonek. Buraki kiszone charakteryzują się delikatnym, kwaskowatym, jednakże niezwykle przyjemnym smakiem. Podczas procesu fermentacji w burakach zachodzą liczne przemiany składników odżywczych, które zwiększają biodostępność zawartych w nich dobrodziejstw. Podczas kiszenia buraków znacznie zmniejsza się ilość cukrów prostych w nich zawarta, przemiany te powodują, że kiszone buraki są nie tylko mniej kaloryczne, ale i lepiej tolerowane przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Podobnie jak wszystkie inne kiszonki, korzystnie wpływają na pracę układu pokarmowego, poprawiają odporność organizmu. Wprowadzenie kiszonych buraków do diety może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu w surowicy krwi, wyregulowania tempa przemiany materii. Regularne spożywanie kiszonych buraków może dostarczyć sporych ilości żelaza niehemowego, które w połączeniu z zawartą w burakach witaminą C jest lepiej przyswajalne przez organizm.

Podczas spożywania jakichkolwiek kiszonek należy pamiętać o tym, że najzdrowsze są te, które przyrządzimy sobie sami. Trzeba również wiedzieć, że kiszonki powinno spożywać się w formie surowej, kiszonki poddane obróbce termicznej – gotowaniu, duszeniu, pieczeniu nie są pełnowartościowe. Wysoka temperatura niszczy większość aktywnych biologicznie składników odpowiedzialnych za ich dobroczynne działanie. Warto zagłębić się w temat samodzielnego przygotowania kiszonek, zapewni to nam produkty najlepszej jakości i wiele satysfakcji.

www.dietly.pl

Podobne artykuły