4/17/2025

Dieta 1700 kcal – czym jest, działanie i efekty. Przykładowy jadłospis

Dieta 1700 kcal to zbilansowany plan żywieniowy, który pozwala schudnąć 2-4 kg miesięcznie przy zachowaniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zapewnia redukcję wagi bez uczucia głodu, zwiększa poziom energii i poprawia samopoczucie. Wypróbuj nasz darmowy jadłospis!

Czym jest dieta 1700 kcal?

Dieta 1700 kcal to forma diety niskokalorycznej, której głównym celem może być zarówno redukcja masy ciała, jak i utrzymanie prawidłowej wagi czy poprawa ogólnego stanu zdrowia. Kluczowym aspektem tej diety nie jest wyłącznie ograniczenie kalorii, ale przede wszystkim odpowiednie zbilansowanie makro- i mikroskładników: białek, tłuszczów (głównie zdrowych) oraz węglowodanów (przede wszystkim złożonych).

Plan zazwyczaj zakłada spożywanie 4-5 posiłków dziennie, co pomaga utrzymać uczucie sytości mimo mniejszych porcji oraz stabilizuje poziom cukru we krwi. Dieta 1700 kcal powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnowartościowe białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, by mimo ograniczonej kaloryczności zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Wskazania do zastosowania diety 1700 kcal

Dieta 1700 kcal posiada szeroki zakres wskazań, co czyni ją uniwersalnym planem żywieniowym dla różnych grup osób:

przede wszystkim zalecana jest osobom zdrowym z lekką nadwagą, które chcą w bezpieczny sposób zredukować masę ciała bez ryzyka efektu jo-jo;
idealnie sprawdzi się dla osób prowadzących siedzący tryb życia o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej;
z perspektywy pokrycia zapotrzebowania energetycznego, dieta ta odpowiada mężczyznom w wieku 66-75 lat oraz kobietom w wieku 31-50 lat z prawidłowym BMI przy małej aktywności fizycznej;
jako dieta redukcyjna sprawdza się u osób, których całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi między 2200 a 2700 kcal, przy założeniu deficytu nieprzekraczającego 500-1000 kcal dziennie;
oprócz tego może funkcjonować jako forma diety zbilansowanej dla pacjentów ze specjalnymi potrzebami żywieniowymi, np. wegetarian, wegan, osób na diecie bezglutenowej, a nawet jako element leczenia żywieniowego w wybranych stanach chorobowych, takich jak zespół jelita drażliwego czy cukrzyca.

Działanie i efekty diety 1700 kcal

Dieta 1700 kcal działa poprzez tworzenie umiarkowanego deficytu kalorycznego, który skutecznie uruchamia procesy spalania tkanki tłuszczowej. Prowadzi to do stopniowej i zdrowej utraty wagi w tempie około 0,5-1 kg tygodniowo. Efekty są indywidualne i zależą od wyjściowej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia – niektórzy mogą schudnąć 2 kg miesięcznie, inni nawet 6 kg. Poza redukcją wagi dieta 1700 kcal zapewnia szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych:

poprawę metabolizmu;
stabilizację poziomu glukozy we krwi;
redukcję cholesterolu;
normalizację ciśnienia krwi.

Osoby stosujące tę dietę zauważają również poprawę stanu skóry, włosów i paznokci, wzrost poziomu energii, lepszą jakość snu oraz ogólne polepszenie samopoczucia. Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków o łącznej kaloryczności 1700 kcal dostarcza organizmowi wystarczająco energii do prawidłowego funkcjonowania, jednocześnie umożliwiając efektywne pozbycie się nadmiarowych kilogramów.

Przykładowy jadłospis diety 1700 kcal na 3 dni

Czy dieta 1700 kcal może zapewnić sycące posiłki? Wystarczy odrobina chęci – inspiracje znajdują się niżej. Przedstawiamy pomysły na kilka dni:

Posiłek	Składniki	Sposób przygotowania
Dzień 1
Śniadanie	chleb żytni razowy 2 kromki – (60 g); awokado – ½ sztuki (70 g); szczypiorek – 2 łyżeczki;pomidory koktajlowe – 4 sztuki;roszponka – garść;ser twarogowy półtłusty – 2 plastry (50 g);jogurt naturalny – 1 łyżka (20 g).	Pieczywo opiecz w tosterze; Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem; Awokado obierz i pokrój na cienkie plasterki; Na opieczone pieczywo ułóż twarożek i plasterki awokado. Posyp roszponką. Zjedz z pomidorkami koktajlowymi.
II śniadanie	maślanka (1,5% tł.) – ½ szklanki (125 g);mango – ½ sztuki (140 g);szczypta kardamonu;migdały – 15 g.	Mango obierz i pokrój na kawałki;Zblenduj z maślanką i kardamonem;Do koktajlu zjedz migdały.
Obiad	makaron tagliatelle pełnoziarnisty – 60 g;mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g;papryka czerwona – ½ sztuki;pieczarki – 2 sztuki;cebula – ½ sztuki;czosnek – 1 ząbek;pomidorki koktajlowe – 4 sztuki;serek śmietankowy (do smarowania) – 2 łyżeczki (20 g);olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g);ser parmezan/grana padano – 1 łyżka (8 g);przyprawy: sól, pieprz, majeranek, oregano, słodka i ostra papryka, łyżeczka sosu sojowego.	Czosnek i pieczarki obierz. Posiekaj na plasterki. Cukinię pokrój w półplasterki, a paprykę w kostkę. Kurczaka pokrój w niewielką kostkę i wymieszaj z sosem sojowym; Na patelni rozgrzej olej, a następnie podsmaż na niej przeciśnięty czosnek. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, przypraw solą i chwilę smaż; Dodaj paprykę i duś kilka minut. Cukinię umyć, pokroić w paski, dodaj do papryki razem z pieczarkami. Dopraw do smaku przyprawami. Dodaj serek i poczekaj, aż się rozpuści;Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu; Pomidorki koktajlowe umyj, przekrój na pół, dodaj na patelnię i duś jeszcze kilka minut na małym ogniu; Makaron odcedź, patelnię zdejmij z ognia, wrzuć na nią makaron i delikatnie wymieszaj z warzywami. Całość posyp parmezanem.
Podwieczorek	jogurt typu islandzkiego skyr – 1 opakowanie (150 g);jabłko – ½ dużej sztuki (100 g);granola – 2 łyżki (20 g);cynamon – szczypta.	Jabłko pokrój w kostkę i podduś na patelni z dodatkiem cynamonu i ewentualnie wody; Do jogurtu dodaj jabłko, posyp granolą.
Kolacja	kasza bulgur – 3 łyżki (40 g);papryka czerwona – kawałek (ok. 40 g);ogórek – 1 sztuka;pomidor – 1 mała sztuka;kukurydza konserwowa 2 łyżki (30 g);cebula czerwona – ½ małej sztuki (20 g);szczypiorek – 1 łyżeczka;natka pietruszki – 2 łyżeczki;oliwa – 2 łyżeczki (10 g);musztarda – ½ łyżeczki (5 g);sok z cytryny – ½ łyżki.	Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu ostudź; Warzywa umyj i pokrój; Połącz składniki w misce, przypraw solą, pieprzem; Polej sosem z oliwy, soku z cytryny i musztardy.Sałatkę posyp posiekaną natką pietruszki.
Dzień 2
Śniadanie	płatki owsiane – 4 łyżki (40 g);masło orzechowe – ½ łyżeczki (7 g);kakao gorzkie 16% – 1 łyżeczka (5 g);daktyle suszone – 1 sztuka (5 g);gorzka czekolada – 1 kostka (6 g);jogurt typu islandzkiego skyr – ½ opakowania (75 g);mandarynki – 2 sztuki (130 g).	Płatki zalej wodą, dodaj kakao, masło orzechowe, posiekanego daktyla; Gotuj do miękkości płatków;Czekoladę posiekaj;Gotową owsiankę przelej do miseczki, na wierzch posyp pokruszoną czekoladę i maliny podzielone na cząstki. Polej skyrem.
II śniadanie	tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka (60 g);hummus klasyczny – 2 łyżeczki (20 g);ogórek kiszony – 1 sztuka;roszponka – garść;pomidory koktajlowe – kilka sztuk.	Tortillę posmaruj hummusem; Nałóż roszponkę;Ogórki pokrój w słupki, pomidorki przekrój na pół i nałóż na tortillę;Zwiń ciasno placki i owiń folią spożywczą/sreberkiem.
Obiad	dorsz, filet surowy – 200 g;pesto zielone z bazylii – 1 łyżka (20 g);ziemniaki – 3 sztuki (200 g);marchew – 1 sztuka (45 g);pietruszka, korzeń – 1 sztuka (35 g);oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g);jogurt naturalny – 1 łyżka (20 g);musztarda – 1 łyżeczka (10 g);natka pietruszki – 1 łyżeczka;czosnek – 1 ząbek;przyprawy do warzyw: sól, papryka ostra, słodka, czosnek granulowany, oregano.	Piekarnik rozgrzej do 180 stopni z termoobiegiem; Dorsza posmaruj pesto i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia;Warzywa obierz i pokrój w kształt frytek. Wymieszaj z oliwą, papryką ostrą, słodką, czosnkiem granulowanym, oregano, solą. Ułóż wokół dorsza na blaszce;Całość wstaw do piekarnika na około 20 minut. Po 20 minutach wyciągnij dorsza (przykryj go sreberkiem, żeby nie wystygł). Podkręć temperaturę piekarnika do 200 stopni i zapiekaj warzywa jeszcze przez 10-15 minut; Jogurt połącz z musztardą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem i posiekaną natką;Dorsza podawaj z pieczonymi warzywami i dipem jogurtowym.
Podwieczorek	wafle ryżowe z brązowego ryżu – 2 sztuki (20 g);masło orzechowe – 1 łyżeczka (15 g);banan – ½ sztuki (60 g).	Wafle posmaruj masłem orzechowym;Obłóż plasterkami banana.
Kolacja	jaja – 2 sztuki;pieczarki – 2 sztuki;pomidor – 1 mała sztuka;oliwa – 1 łyżeczka (5 g);ser feta – 2 plastry (30 g);chleb żytni razowy – 1 kromka (30 g).	Pieczarki umyj lub obierz. Pokrój na plasterki i podsmaż na złoto na 1/2 porcji oliwy;Jajka wybij do miseczki i rozbełtaj. Dodaj pieczarki;Omlet przelej na rozgrzaną patelnię z oliwą. Smaż na niedużym ogniu, w połowie smażenia przewróć na drugą stronę;Pomidorki pokrój w kostkę;Na usmażonego omleta połóż pokrojonego pomidora i pokruszoną fetę. Wszystko dopraw świeżo zmielonym pieprzem;Omlet zjedz z pieczywem.
Dzień 3
Śniadanie	jajka – 2 sztuki;szpinak – 2 x garść (ok. 50 g);oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g);chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g).	Rozgrzej oliwę na patelni i dodaj świeży szpinak. Poczekaj, aż lekko zmięknie; Wbij jajka i wymieszaj. Smaż, aż jajka lekko się zetną;Jajecznicę przypraw solą i pieprzem, podawaj z razowym pieczywem.
II śniadanie	serek wiejski (light) – 1 opakowanie (150 g);ogórek gruntowy – 1 sztuka;papryka czerwona – kawałek;dynia, pestki – 1 łyżeczka (5 g);słonecznik, nasiona – 1 łyżeczka (5 g);grahamka – ½ sztuki.	Warzywa pokrój na drobno. Nasiona upraż na suchej patelni;Wszystko wymieszaj z serkiem i zjedz z połówką bułki.
Obiad	ciecierzyca (z puszki) – 100 g;oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g);pomidory z puszki – 100 g;mleczko kokosowe 12% – 2 łyżki (40 g);cebula – ½ sztuki; czosnek – 1 ząbek;imbir, świeży – 2 plasterki;sok z limonki – 1 łyżeczka;ryż basmati – ½ woreczka (50 g);przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, kmin rzymski, szczypta cynamonu, mielona słodka papryka, mielona papryka chili;kolendra – kilka listków.	Cieciorkę odsącz z zalewy i dokładnie przepłucz na sicie; Cebulę, czosnek i imbir pokrój w drobną kostkę; Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu; Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę, czosnek i imbir. Chwilę podsmaż i dodaj cieciorkę oraz pomidory z puszki. Dopraw solą, pieprzem, kurkumą, słodką i ostrą papryką, cynamonem, kminem rzymskim;Całość duś na niedużym ogniu około 20 minut, do momentu aż sos lekko się zredukuje. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj jeszcze całość ok. 5 minut;Curry z cieciorki podaj z ugotowanym ryżem. Danie udekoruj kolendrą i skrop sokiem z limonki.
Podwieczorek	banan – ½ sztuki (60 g);mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g);olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g);jajka – ½ sztuki;cynamon – szczypta.	Banana rozdrobnij widelcem w misce, dodaj mąkę, jajo i cynamon; W międzyczasie na patelni rozgrzej olej;Wszystkie składniki znajdujące się w misce zmiksuj. Na rozgrzaną patelnię nakładaj ciasto i smaż placki z obu stron (1-2 minuty na stronę); Usmażone placki przełóż na talerz i zostaw do lekkiego ostygnięcia
Kolacja	kurczak wędzony, filet – 50 g;ser feta – 2 plastry (30 g);rzodkiewka – 4 sztuki;sałata lodowa – 4 liście;szczypiorek – 2 łyżeczki;koper – 2 łyżki;oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g);dynia, pestki – 1 łyżeczka (5 g);sok z cytryny – ½ łyżki;chleb żytni razowy – 1 kromka (30 g).	Do miski wrzuć porwaną sałatę, warzywa pokrojone dowolnie, pokruszony ser, kurczaka wędzonego pokrojonego w kostkę;Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, posiekanym koperkiem i szczypiorkiem – polej sałatkę. Posyp pestkami dyni.