Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Regulacja uczucia głodu i sytości jest jednym z niezwykle ważnych elementów warunkujących nasze życie. W dzisiejszych czasach wydaje się nam to oczywiste, że powinniśmy jadać posiłki regularnie, unikać przejadania się oraz głodowania, a także, że niedobór kilokalorii będzie powodował redukcję masy ciała i ich nadmiar odwrotny skutek. Mamy możliwość liczenia energetyczności swojego jadłospisu, bez problemu znajdziemy także wzory matematyczne, na podstawie których uzyskamy dokładną liczbę kilokalorii odpowiadającą potrzebom naszego organizmu.

Spis treści:

• Badania nad prawidłową masą ciała to odkrycie XX wieku
• Dlaczego jesteśmy głodni?
• Czasy, w których żyjemy, sprzyjają rozwojowi otyłości
• Co powoduje wzmożony apetyt?
• Leptyna – hormon sytości, czy otyłości?
• Kiedy leptyna nas zawodzi?
• Leptynooporność
• Jak leptyna chroni nas przed niedożywieniem?
• Dlaczego hormony zawodzą, a otyłość stanowi coraz większy problem?

Badania nad prawidłową masą ciała to odkrycie XX wieku

Gdy cofniemy się o 200 lat do przeszłości, to zdamy sobie sprawę z tego, że ta świadomość, która aktualnie wydaje nam się oczywista, zrodziła się dopiero w ostatnich czasach. Kilokalorie były bowiem pierwszy raz zdefiniowane w XIX wieku, a nauka związana z utrzymywaniem prawidłowej masy ciała rozwinęła się dopiero w XX wieku. W takim razie jak to możliwe, że pomimo tego, że wiemy coraz więcej o tym, jak zachowywać należną wagę, problem otyłości powiększa się z roku na rok? Skąd nasi przodkowie wiedzieli, jak duże powinny być ich posiłki?

Dlaczego jesteśmy głodni?

Mechanizmy, które wykształcił organizm człowieka, mające za zadanie kontrolować głód i sytość, nie tylko chronią nas przed otyłością, ale również przed niedowagą. Gdyby ich funkcjonowanie nie było efektywne, to nasz gatunek szybko by wyginął w czasach, gdy poszukiwanie jedzenia wiązało się z dużym trudem.

Wzmożony apetyt, z którym walczymy podczas diety odchudzającej, wyzwala w nas powracające myśli skłaniające do poszukiwania pokarmu. W dzisiejszych czasach bywają one niewygodne, ale gdyby takie nie były, to w czasach niedostatku w przeszłości szybko zapomnielibyśmy o jedzeniu. Z uwagi na to, że jedzenie jest niezbędne do przeżycia, mechanizmy odpowiedzialne za utrzymywanie chęci do sięgania po pokarm muszą być dobrze rozwinięte. Z tego powodu są nieco skomplikowane i nie opierają się tylko na jednej, czy dwóch zależnościach – zatem gdy kolejnym razem poczujemy głód, to możemy być pewni, że do wyzwolenia tego uczucia przyczyniło się wiele substancji biologicznie czynnych.

Czasy, w których żyjemy, sprzyjają rozwojowi otyłości

W warunkach fizjologicznych nasz organizm dąży do osiągnięcia równowagi pomiędzy liczbą wydatkowanych i przyjmowanych kilokalorii. Mamy więc pewną naturalną zdolność do utrzymywania prawidłowej masy ciała, unikania niezamierzonego spadku wagi, czy przejadania się.

Warto jednak podkreślić, że warunki, w których żyjemy, są niezwykle korzystne pod kątem dostatku pożywienia. Porównując ilość pokarmu, którą przechowujemy w kuchni lub możemy zakupić w pobliskim sklepie do tej, która była dostępna dla człowieka kilkaset, czy kilka tysięcy lat temu, nietrudno zauważyć ogromną różnicę. Z pewnością możemy stwierdzić, że środowisko, w którym żyjemy, w znacznym stopniu sprzyja rozwojowi otyłości, bowiem żywność (również ta wysokokaloryczna) jest łatwo dostępna, stosunkowo tania i istnieje wiele produktów, które możemy spożyć bez żadnego przygotowania. Każdego dnia mamy wokół siebie niezwykle dużo pokus – przy mijaniu półki ze słodyczami podczas robienia zakupów, przy okazji spaceru, gdy przechodzimy obok ulubionej pizzerii, albo na spotkaniach ze znajomymi, którzy przygotowali wiele smakowitych przekąsek.

W świetle tego, jak bardzo jesteśmy otoczeni apetycznymi propozycjami żywieniowymi, nietrudno jest się dziwić, że mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę apetytu, które wykształcone zostały w czasach, gdy przed obiadem musieliśmy udać się na polowanie, nie są niekiedy wystarczające do efektywnego powstrzymania nas przed przejadaniem się.

Co powoduje wzmożony apetyt?

Zewnętrzne czynniki, które wpływają na wyzwalanie uczucia głodu, obejmują wygląd, smak oraz zapach pokarmu. Z pewnością dla każdego znajome jest zjawisko wzmożonego apetytu po spojrzeniu na półkę z apetycznymi wypiekami w cukierni, spróbowaniu jednej kostki czekolady, czy w otoczeniu smakowitych zapachów. Przy takich bodźcach znacznie trudniej jest nam utrzymać silną wolę i powstrzymać się przed sięgnięciem po dodatkowe przekąski, których wcześniej nie planowaliśmy.

Wpływ na nasze uczucie głodu mają także czynniki związane ze skojarzeniami – przykładowo, gdy odwiedzają nas goście, to możliwe, że nawet gdy jesteśmy najedzeni, zaczniemy przygotowywać przekąski, aby ich poczęstować (i samych siebie również 😊). Obficie zastawione świąteczne stoły są kolejnym sytuacyjnym przykładem, który skutecznie zachęca nas do jedzenia nawet w stanie sytości.

W przypadku sytuacji stresowych nasze mechanizmy kontroli apetytu również mogą nie w pełni sprostać wyzwaniu. Reakcja naszego organizmu na napięcie psychiczne jest nieco bardziej złożona, ponieważ w zależności od nasilenia stresu i indywidualnej reakcji, możemy odczuwać wzmożony apetyt lub jego znaczny spadek.

Poza tymi zewnętrznymi czynnikami istnieje również szereg wewnętrznych mechanizmów kontroli głodu i sytości. Możemy wśród nich wyróżnić sygnały krótkotrwałe, które wyzwalają się w odpowiedzi na posiłek lub długą przerwę od jedzenia. Są one pobudzane przez żucie pożywienia, czy obecność treści pokarmowej w żołądku, która rozciąga jego ściany i pobudza mechanoreceptory. To właśnie dzięki nim, nawet bez znajomości kaloryczności posiłku, w naturalnych warunkach powinniśmy wiedzieć, kiedy osiągnęliśmy należną porcję. Z kolei sygnały długotrwałe mają za zadanie pomóc nam w utrzymaniu prawidłowego odżywienia i należnej masy ciała. Do tej grupy należą hormony, takie jak leptyna i insulina.

Leptyna – hormon sytości, czy otyłości?

W latach ’90 zauważono niezwykle ciekawe zjawisko, które zapoczątkowało szereg kolejnych badań i rozjaśniło temat hormonalnej kontroli apetytu. Zauważono bowiem, że myszy z mutacją genetyczną powodującą niezdolność do produkcji leptyny, były skrajnie otyłe, jadały ponadprzeciętne ilości jedzenia i cierpiały na niepłodność oraz choroby metaboliczne (m.in. cukrzycę). Naukowcy zbadali efekty podawania leptyny tym zwierzętom i odkryli, że w wyniku jej przyjmowania osiągnęły one znaczną redukcję masy ciała, poprawę wyników laboratoryjnych, zmniejszony apetyt oraz podwyższony wydatek energetyczny. Z kolei po podaniu dodatkowej leptyny myszom, które nie miały tej mutacji genetycznej i były w stanie wydzielać ten hormon samodzielnie, takie zmiany się nie pojawiły.

Aktualnie wiemy dużo więcej o leptynie i dzięki rozwojowi nauki w tym kierunku łatwiej jest nam zrozumieć to, na jakiej zasadzie działa nasza regulacja głodu oraz sytości. Leptyna jest hormonem, który wydzielany jest przede wszystkim przez komórki tkanki tłuszczowej, a w znacznie mniejszej ilości – także przez mięśnie szkieletowe, przysadkę mózgową, mózg, żołądek, łożysko oraz gruczoł sutkowy. Jej działanie obejmuje hamowanie uczucia głodu oraz zwiększanie zapotrzebowania energetycznego. Nasz organizm wydziela ją w rytmie dobowym i zauważa się największy wzrost w godzinach nocnych, który osiąga około 30% w porównaniu do wartości w ciągu dnia. Jest to jeden z mechanizmów, dzięki któremu nie budzimy się w środku nocy, aby zjeść kolejny posiłek i jesteśmy w stanie przespać kilka godzin bez spożywania żadnego pokarmu.

Kiedy leptyna nas zawodzi?

To, co jest niezwykle interesujące to fakt, że ilość wydzielanej leptyny jest wprost proporcjonalna do zawartości tłuszczu w organizmie. Jest to dosyć logiczna zależność, bowiem wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej, która jest głównym miejscem syntezy tego hormonu, zmniejsza się również potrzeba naszego organizmu do przyjmowania dużych ilości pożywienia. To naturalna obrona przed rozwijaniem nadmiernej masy ciała – wraz z jej zbytnim wzrostem mamy bowiem większe stężenia leptyny, która obniża nasz apetyt i przyspiesza przemianę materii. Dlaczego w takim razie nie u każdego ten mechanizm jest efektywny i tak wiele osób boryka się z nadwagą lub otyłością?

Leptynooporność

Okazuje się, że wraz z przybieraniem na masie ciała i zwiększaniem się ilości leptyny komórki, które powinny na nią reagować, stają się coraz bardziej oporne na jej działanie. Takie zjawisko określane jest jako leptynooporność i między innymi jemu przypisuje się trudności w redukcji wagi. Przy występowaniu nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, pomimo wysokich poziomów hormonu sytości, czyli leptyny, nasz mózg przestaje na niego prawidłowo reagować i mamy dużą trudność z oceną tego, czy ilość spożywanego przez nas pokarmu jest odpowiednia, czy nie. Z kolei przy rozpoczynaniu diety odchudzającej, która daje rezultaty w postaci redukcji masy ciała, nasz organizm będzie otrzymywał coraz mniejsze ilości leptyny (bo coraz mniej będziemy mieli tkanki tłuszczowej, która ją produkuje), co skutkuje jeszcze bardziej nasilonym apetytem.

Temat leptynooporności nie jest jeszcze dokładnie zbadany i trudno jest oszacować, po jakim czasie od osiągnięcia prawidłowej masy ciała zaczynamy być ponownie wrażliwi na działanie tego hormonu sytości. Niektórzy badacze sugerują, że właśnie ta zależność jest jedną z przyczyn występowania efektu jo-jo.

Jak leptyna chroni nas przed niedożywieniem?

Tak jak wspominaliśmy, hormony wydzielane przez nasz organizm mają za zadanie nie tylko chronić nas przed nadwagą i otyłością, ale także przed niedowagą. W przypadku, gdy stężenie leptyny we krwi spada poniżej pewnego poziomu (ok. 3 ng/ml), to jest to sygnałem dla organizmu, że niezbędne jest szukanie pożywienia w celu pozyskania energii. Co ciekawe, taki efekt uzyskiwany jest nawet jeszcze przed zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej.

Zbyt niski poziom leptyny to nie tylko hormonalna motywacja dla nas, abyśmy sięgnęli po większe posiłki, ale również sygnał dla innych narządów. Przykładowo, wraz ze zmniejszeniem stężenia leptyny zauważa się zaburzenie wydzielania hormonów płciowych, co skutkuje zmniejszeniem szansy na poczęcie – ten mechanizm zapobiega więc zapłodnieniu w stanie niedożywienia i głodowania. Ponadto hamowana jest praca tarczycy, co prowadzi do zmniejszonej produkcji hormonów tego gruczołu, a w konsekwencji – do zmniejszenia wydatku energetycznego.

Dlaczego pomimo hormonalnej ochrony przed otyłością jest ona coraz większym problemem?

Leptyna to tylko jeden z wielu hormonów wydzielanych przez nasz organizm w celu zapobieżenia nadmiernej jak i zbyt niskiej masie ciała. Pomimo tego, że mechanizmy odpowiedzialne za regulację apetytu są niezwykle zaawansowane i obejmują wpływ na wiele narządów, to nie są one przystosowane do naszego aktualnego środowiska, które jest pełne bodźców wyzwalających uczucie głodu. Możliwość sięgania po dowolną żywność w każdym momencie dnia jest dużym luksusem, którego większość osób w dawnych czasach nie mogło zaznać.

Aby pomóc sobie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała pomimo kuszących pokus, warto zadbać o sprzyjające środowisko. Trudno jest bowiem oszukać biologię i uniknąć uczucia głodu po spojrzeniu na paczkę chipsów, czy ulubionych ciasteczek. W celu efektywnej kontroli apetytu warto zadbać o to, aby nie mieć w polu swojego widzenia smakowitych przekąsek, czy potraw. Ta zasada jest jednym z elementów prowadzących nas do łatwiejszego dążenia do prawidłowej masy ciała. Pozostałe aspekty omówimy w kolejnych artykułach.

Popularne wpisy na blogu:

Dlaczego ciemny chleb jest lepszy od jasnego?
Anemia – objawy, badania diagnostyczne i najlepsze źródła żelaza
Jaką funkcję w organizmie pełni białko?
Białko w warzywach – które mają go najwięcej?
Właściwości i rodzaje białek – jak stosować białko?
Czym grozi niedobór białka w diecie?
Imprezowe kompendium wiedzy – co ma wpływ na kaca?
TOP 5 Dieta dla Mam – catering dietetyczny w ciąży
Co jeść w ciąży – porady dietetyka
Dieta na odchudzanie – jak stosować, co jeść, żeby schudnąć?
Przepisy na 4 zimowe desery w wersji fit
Czy naturalne afrodyzjaki działają? Jak zwiększyć libido?
Kiedy brać probiotyk? Przy antybiotykoterapii i nie tylko
Czym jest nietolerancja laktozy? Objawy, diagnostyka i dieta.
Ciałopozytywność – co to właściwie znaczy?