Blog

Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia? Nadciśnienie dieta ABC

Zbyt wysokie ciśnienie krwi zazwyczaj występuje bezobjawowo, bez charakterystycznych symptomów, dlatego na ogół pierwszym krokiem w diagnostyce nadciśnienia tętniczego jest profilaktyczny pomiar u lekarza. Choć niektórzy pacjenci zauważają u siebie objawy, to są one  zwykle bardzo niespecyficzne. Najczęściej zgłaszane są bóle głowy, krwawienie z nosa, zaburzenia snu, uczucie niepokoju, czy zmniejszenie tolerancji wysiłku, które mogą świadczyć także o wielu innych zaburzeniach. W związku z tym, że ta choroba może przebiegać bez sygnalizujących symptomów, to jest często diagnozowana dopiero po wielu latach, ze względu na wystąpienie poważnych powikłań nieleczonego nadciśnienia, takich jak udar mózgu, niewydolność nerek, retinopatia (uszkodzenie siatkówki oka), choroba niedokrwienna serca, czy zawał mięśnia sercowego. Nadciśnienie dieta idealna – sprawdź w tym artykule.

Spis treści:

Nadciśnienie dieta – jak ważne jest jej stosowanie?

Aby móc zapobiec skutkom utrzymującego się zbyt wysokiego ciśnienia, należy regularnie wykonywać profilaktyczne pomiary w celu szybkiego rozpoznania, a osoby chore powinny stosować się do zaleconej farmakoterapii i wdrożyć zalecenia żywieniowe, które w znaczący sposób mogą pomóc w procesie leczenia. Pomimo dobrze udowodnionych naukowo wytycznych obejmujących dietoterapię, około 85% pacjentów chorych na nadciśnienie nie stosuje leczenia dietetycznego, co wiąże się ze stosowaniem wyższych dawek leków lub nieprawidłowo regulowanym ciśnieniem. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że wiele osób nie wie co jeść na obniżenie ciśnienia, dlatego postaramy się w tym artykule pokazać jak powinna wyglądać dieta przy nadciśnieniu.

Występowanie i diagnostyka nadciśnienia tętniczego

Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia, około 40% osób powyżej 25 roku życia cierpi na nadciśnienie tętnicze. W jednym z badań wykazano, że 30% Polaków nie wie o swojej chorobie, a około 40% dorosłych nie zna wartości własnego ciśnienia krwi. Konsekwencją braku świadomości jest brak wprowadzonego leczenia, co zauważono aż u 63% chorych pacjentów. Ponadto, z tego względu, że skuteczność terapii jest zależna od indywidualnego dobrania dawki leku, a także od dokonania zmian w stylu życia, to w Polsce zaledwie 22,5% osób cierpiących na chorobę nadciśnieniową ma utrzymane ciśnienie krwi w normie.

Skala problemu nadciśnienia tętniczego znacząco się poszerzyła w ciągu ostatnich lat, w 1980 r. liczba chorych na świecie wynosiła 600 milionów, a po upływie niecałych 30 lat, w 2008 roku, odnotowano aż około miliard przypadków. Należy podkreślić, że aby zdiagnozować tę chorobę niezbędne jest wykonanie co najmniej 2 pomiarów podczas 2 oddzielnych wizyt u lekarza. Jeśli zdajemy sobie sprawę z tego, że mamy wysokie prawdopodobieństwo nadciśnienia (np. przez otyłość lub występowanie w rodzinie), to warto mierzyć swoje ciśnienie codziennie rano i wieczorem przez kilka dni, a z zanotowanymi wartościami udać się do specjalisty. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi, nadciśnienie tętnicze występuje u osób, których ciśnienie skurczowe jest większe lub równe 140 mm Hg i/lub ciśnienie rozkurczowe jest większe lub równe 90 mm Hg.

Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie?

W celu rzetelnego wykonania pomiaru ciśnienia tętniczego, należy stosować się do zasad, dzięki którym unikniemy czynników mogących zaburzyć nasze wyniki. Na pół godziny przed badaniem zaleca się wstrzymać się od jedzenia, palenia tytoniu, picia napojów zawierających kofeinę (np. energy drinki, kawa) i alkoholu, a przez co najmniej 5 min przed – pozostać w spoczynku w pozycji siedzącej. Rękaw ciśnieniomierza należy założyć na nagie ramię, przedramię oprzeć na stole na wysokości serca. Pomiar zaleca się wykonywać w pozycji siedzącej, z opartymi plecami, stopami ułożonymi na podłodze i unikać rozmawiania oraz innych aktywności, które mogą wpłynąć na ciśnienie krwi.

Przyczyny oraz powikłania nadciśnienia tętniczego

Najczęściej występującym rodzajem nadciśnienia jest tzw. pierwotne, którego przyczyny wiążą się z czynnikami genetycznymi, wiekiem, nadmierną masą ciała, wysokosodową dietą, niskim spożyciem warzyw i owoców, nadużywaniem alkoholu, paleniem papierosów, brakiem aktywności fizycznej, czy przewlekłym stresem. Wtórne nadciśnienie tętnicze jest konsekwencją regularnego przyjmowania niektórych leków (np. zawierających pseudoefedrynę) lub skutkiem występowania chorób nerek, zespołu Cushinga, bezdechu sennego, czy zespołu Conna.

Z tego względu, że wysokie ciśnienie zwykle nie objawia się specyficznymi dolegliwościami przez wiele lat oraz biorąc pod uwagę niski odsetek osób chorych z dobrą kontrolą ciśnienia w Polsce (22,5%), to powikłania związane z tą chorobą są realnym zagrożeniem dla wielu osób. Wykazano, że aż 12,8% wszystkich zgonów na świecie jest związane z konsekwencjami nadciśnienia tętniczego, które jest ważnym czynnikiem ryzyka w udarze mózgu, niewydolności serca, powstawaniu tętniaków aorty, przeroście lewej komory serca i retinopatii. W celu zapobieżenia tym poważnym powikłaniom należy dążyć do efektywnej prewencji, a wśród osób chorych – do uregulowania ciśnienia krwi poprzez zmianę stylu życia i stosowania zaleconej przez lekarza farmakoterapii.

Masa ciała a ciśnienie krwi

Jedną z podstaw działań prewencyjnych nadciśnienia tętniczego jest dążenie do utrzymywania prawidłowej masy ciała, a w przypadku wystąpienia nadwagi lub otyłości – zastosowanie diety redukcyjnej.  BMI (Body Mass Index) to wskaźnik, który pomaga w określaniu, czy nasza aktualna masa ciała jest w granicach normy, czy ją przekracza. W sytuacji, gdy wartość BMI przekracza 25, należy zastosować dietę o ujemnym bilansie kalorycznym, czyli taką, której kaloryczność będzie niższa od naszego całkowitego zapotrzebowania. Tempo prawidłowej redukcji masy ciała powinno obejmować utracenie około 0,5 – 1 kg w każdym tygodniu.

Osoby otyłe powinny w szczególności zadbać o swoje odżywianie, ponieważ wykazano, że otyłość jest czynnikiem, który 4-krotnie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. U osób chorych dieta na nadciśnienie powodowała zmniejszenie nadmiernej masy ciała będzie się wiązało nie tylko z obniżeniem ciśnienia krwi, ale także z możliwością zażywania mniejszych dawek leków hipotensyjnych. Wykazano, że u około 50% pacjentów utracenie każdego kilograma masy ciała powoduje zmniejszenie ciśnienia skurczowego o 1 do 4 mm Hg, a rozkurczowego o 1 do 2 mm Hg.

O tym, jak zacząć efektywny proces odchudzania napisaliśmy w tym artykule: Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu

Nadciśnienie tętnicze dieta – sól

Dieta na obniżenie ciśnienia, kluczową rolę pełni w niej sód, którego długotrwała nadmierna podaż wiąże się ze wzrostem ciśnienia krwi. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zależne od kilku czynników, w tym między innymi od aktywności fizycznej, temperatury otoczenia (stopnia straty z potem) i wieku. Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecana ilość spożywanego sodu wynosi ok. 2400 mg dziennie. Taka ilość znajduje się w 5-6 g soli kuchennej, czyli w około jednej łyżeczce. Stosowanie się do tych zaleceń przez osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powoduje obniżenie ciśnienia krwi o około 2-3 mm Hg, choć wśród pacjentów, którzy początkowo spożywali wiele bogatosodowych produktów, ta zmiana może być jeszcze bardziej znacząca.

W przestrzeganiu tych wartości sodu w diecie pomaga znajomość innych źródeł tego pierwiastka, które są bardzo powszechne w produktach spożywczych stosowanych na co dzień.

Dieta przy nadciśnieniu – produkty bogate w sól:

  • 1 plaster sera żółtego – zawiera ok. 0,5 g soli
  • 1 plaster szynki – ok. 0,5 g soli
  • 2 kromki chleba razowego – ok. 0,6 g soli
  • 1 bułka kajzerka – ok. 0,5 g soli
  • 1 ogórek kiszony – ok. 1 g soli

Poza pieczywem, serami, wyrobami wędliniarskimi i kiszonkami, bogatymi źródłami soli są także wędzone ryby, gotowe sosy, produkty w puszkach (np. warzywa z puszki ze względu na zalewę), słone przekąski takie jak chipsy i paluszki oraz żywność typu fast food. Ze względu na wysoką zawartość sodu, należy także zwracać uwagę na źródła glutaminianu monosodowego, który jest częstym składnikiem w restauracjach kuchni azjatyckiej, gotowych dań i sosów (np. typu maggi).

Z uwagi na to, że w wielu produktach występuje sód, należy znacznie ograniczyć dosalanie potraw i unikać dodawania dużej ilości soli lub mieszanek przyprawowych, które ją zawierają, podczas ich przygotowywania.

Co jeść przy nadciśnieniu zamiast soli?

Zmniejszanie ilości soli w diecie początkowo może wiązać się z niekorzystnym odbiorem smaku, natomiast w celu poprawy wartości organoleptycznych posiłków, warto zwiększyć ilość innych przypraw takich jak np. zioła, papryka słodka, pieprz, imbir. Wraz z upływem czasu od rozpoczęcia nowego sposobu odżywiania, zaczniemy przyzwyczajać się do nowych smaków i odczuwać je intensywniej pomimo mniejszej zawartości soli.

Dieta na nadciśnienie – wpływ potasu na ciśnienie krwi

Potas charakteryzuje się odmiennym działaniem na nasze ciśnienie krwi od sodu. Wykazano, że osoby, których dzienna podaż tego pierwiastka jest niższa niż 3500 mg, mają wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego, niż osoby spożywające większą ilość. W związku z tym Instytut Żywności i Żywienia ustalił taką dawkę jako próg wystarczającego dziennego spożycia, natomiast osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny dążyć do podaży wynoszącej około 4700 mg potasu/dobę. Aby osiągnąć taką ilość w diecie należy spożywać 300-400 g warzyw i owoców dziennie, które są najbogatszym źródłem tego pierwiastka. Warto wprowadzać do jadłospisu przede wszystkim rośliny strączkowe, migdały, orzechy, zielone warzywa, ziemniaki, ryby, banany, pomidory i awokado, ponieważ te produkty cechują się szczególnie wysoką zawartością potasu.

Jakie produkty obniżają ciśnienie?

Poniżej przedstawiamy listę produktów, które mają zdolność do obniżania ciśnienia krwi. Warto ją sobie wydrukować i powiesić na lodówce.

Co jeść na nadciśnienie – produkty obniżające ciśnienie krwi:

  • gorzka czekolada (pow. 90% kakao),
  • czosnek,
  • buraki,
  • imbir,
  • nabiał (jako źródło wapnia),
  • owoce jagodowe,
  • zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata),
  • granat,
  • herbata z hibiskusa.

Dieta DASH obniżająca ciśnienie – najbardziej efektywny sposób na dietoterapię nadciśnienia

Wraz z rosnącym problemem nadciśnienia tętniczego, pojawia się co raz więcej badań naukowych, które dostarczają rzetelnych informacji odnośnie wpływu żywienia na terapię tej choroby. Jednym z przełomowych doniesień ze świata nauki jest opracowana przez klinikę w Mayo, zbliżona do diety śródziemnomorskiej, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), modelowa dieta w nadciśnieniu. Wykazano, że osoby cierpiące na chorobę nadciśnieniową po zastosowaniu tego sposobu odżywiania przez 8 tygodni uzyskały obniżenie ciśnienia skurczowego o ok. 7,2 mm Hg i rozkurczowego o ok. 2,8 mm Hg. Zalecenia związane z dietą DASH obejmują wysoką podaż potasu, wapnia, magnezu, błonnika pokarmowego oraz ograniczenie spożycia soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, dzięki czemu zredukowane jest także ryzyko powikłań nadciśnienia tętniczego takich jak udar mózgu, czy zawał serca.

Dieta na nadciśnienie – najważniejsze zasady diety DASH to:

  • Bardzo wysoka podaż warzyw (4-5 porcji dziennie) i owoców (4-5 porcji dziennie),
  • Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (7-8 porcji dziennie),
  • Wybieranie niskotłuszczowych produktów mlecznych takich jak jogurty, chude twarogi, chude mleko (2-3 porcje dziennie),

Warto rozważyć wprowadzenie do diety mlecznych produktów light. Więcej na ten temat możecie przeczytać w tym artykule: Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania?

  • Zastosowanie2-3 porcji dziennie chudego mięsa, ryb, owoców morza lub jaj jako źródeł białka,
  • Regularne spożywanie orzechów, ziaren i roślin strączkowych (4-5 porcji tygodniowo),
  • Stosowanie źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak oleje roślinne (2-3 porcje dziennie),
  • Znaczne ograniczenie spożycia słodyczy (max. 5 porcji tygodniowo – 1 porcja to np. 1 łyżka dżemu owocowego),
  • Zredukowanie ilości soli dodawanej do posiłków.

Pomysły na wprowadzenie do diety cennych dla zdrowia roślin strączkowych znajdziecie tutaj: Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy

Dieta przy cukrzycy i nadciśnieniu

Jeśli oprócz nadciśnienia tętniczego masz również stwierdzoną cukrzycę, tym bardziej powinieneś/aś zadbać o komponowanie zdrowego jadłospisu. Dieta przy cukrzycy i nadciśnieniu zakłada zarówno wyrównywanie ciśnienia tętniczego krwi, a także kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji będzie połączenie diety DASH z dietą o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?

Dieta na cholesterol i nadciśnienie

Kontrolowanie stężenia cholesterolu w surowicy krwi to jedno z podstawowych badań, które wykonuje się przeważnie raz do roku. Często okazuje się, że oprócz nadciśnienia tętniczego, można stwierdzić zbyt wysoki poziom cholesterolu, który zwiększa ryzyko wystąpienia innych chorób układu krążenia. Dieta na cholesterol i nadciśnienie powinna być zgodna z zaleceniami diety DASH, która jest bogata w pełnowartościowe białko, orzechy, odtłuszczone produkty mleczne i dzięki temu będzie wspomagać dietoterapię zbyt wysokiego cholesterolu.

Dieta nadciśnienie – catering dietetyczny

Dla osób, które chorują na nadciśnienie i nie mają czasu na codzienne przygotowywanie zdrowych posiłków, dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie diety pudełkowej. Cateringi dietetyczne przygotowują posiłki z dużą ilością warzyw i owoców oraz z zastosowaniem chudych źródeł białka i pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych elementów diety na obniżenie ciśnienia krwi. Warto pamiętać, aby unikać dosalania potraw, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej podaży sodu. W trosce o osoby cierpiące na chorobę nadciśnieniową, niektóre cateringi przygotowały specjalną ofertę diety DASH, która jest zgodna z jej zasadami i jest najbardziej zalecanym sposobem żywienia w tej chorobie.

www.dietly.pl

Podobne artykuły