27.02.2020

Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

W poprzednim artykule omawialiśmy powody, dla których warto podjąć ten wysiłek i spróbować ograniczyć słodycze w swojej diecie oraz podpowiadaliśmy jak zmodyfikować niektóre sytuacje sprzyjające podjadaniu. W tym wpisie skupimy się na tym jakie emocjonalne podłoże ma nasze sięganie po słodkości oraz omówimy kroki, które efektywnie doprowadzą nas do celu.

Zapraszamy do przeczytania pierwszej części tego artykułu: Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I

Dlaczego sięgasz po słodycze?

Jeśli zauważamy, że w niektórych sytuacjach straciliśmy silną wolę i zaczęliśmy zajadać się słodyczami ze względu na nasze samopoczucie psychiczne, to dobrze jest zacząć obserwować te zależności. Wspominaliśmy już o tym, że dzienniczki żywieniowe z jednoczesnym opisywaniem towarzyszących nam uczuć lub emocji może być bardzo pomocne w tym zakresie. Przykładowo, jeśli na przestrzeni kilku dni zanotujemy spożycie batonika czekoladowego, ciastka, czy pączka tuż po pracy, to prawdopodobnie próbujemy tym zabiegiem zredukować poziom stresu, nagrodzić samych siebie za przejście przez trudny dzień lub poprawić sobie humor.

Warto jest być świadomym tych emocjonalnych przyczyn, ponieważ mogą być one różne, a więc i ich zmiana będzie wiązała się z różnorodnymi działaniami. Niektórzy podjadają, gdy spędzają czas w domu i chcą sobie w pewien sposób urozmaicić chwile – wtedy tę przestrzeń „nudzenia się” dobrze jest zaplanować w taki sposób, abyśmy mieli ciekawsze alternatywy do wyboru, które nie dostarczą nam kilokalorii. Przykładowo, miejmy pod ręką ciekawe książki, wybierzmy się na spacer, albo rozwińmy swoje hobby, które można realizować w domu (np. składanie modeli, wyszywanie, rozwiązywanie krzyżówek, sudoku, gra w gry planszowe).

W przypadku, gdy często zdarza nam się zajadać stres lub smutek, to dobrze jest opracować dla siebie inne strategie radzenia sobie z tymi stanami. Zastanówmy się jakie inne czynności, poza jedzeniem, będą dla nas relaksem – może warto zaplanować regularne chodzenie na basen rekreacyjny, albo ustalać cotygodniowe spotkania ze znajomymi? Codzienne nawyki, które pomogą nam w osiągnięciu spokoju, takie jak czytanie książki, relaks przy ulubionej herbacie, czy krótki spacer do parku to również dobre rozwiązania. Z kolei jeśli jadamy często tuż po pracy, to możemy znaleźć inne sposoby na odprężenie się i nagrodzenie samych siebie za przebyty dzień – smakowita kolacja, oglądnięcie filmu, spotkanie z przyjaciółką, pójście na saunę, albo kąpiel przy świecach w domowym zaciszu to czynności, które mogą na stałe zawitać do naszego kalendarza i do ich realizacji nie potrzebujemy specjalnej okazji!

To właśnie wprowadzenie do codziennego życia tego, co sprawia nam radość, pomoże nam w znacznie łatwiejszym przebrnięciu przez redukowanie ilości spożywanych słodyczy. Najczęściej bowiem jadamy je właśnie w celu poprawienia sobie humoru – z tego względu dobrze jest poszukać innych rozwiązań, które również będą miały takie działanie.

A może jesteś po prostu… głodny?

Tak jak już wspominaliśmy, początku drogi zmniejszania ilości cukru w diecie warto jest przemyśleć to, dlaczego i w jakich sytuacjach sięgamy po słodycze. Może okazać się, że największy apetyt na podjadanie mamy np. pomiędzy II śniadaniem i obiadem. Jeśli zdarza nam się sięganie po słodycze głównie wtedy, gdy mamy długą przerwę między jednym posiłkiem a drugim, to warto zastanowić się nad innym zaplanowaniem pór jedzenia. Niekiedy trudno nam się powstrzymać przed dodatkowymi przekąskami po prostu dlatego, że jesteśmy głodni – być może w pracy łatwo nam zapomnieć o regularności, a po jej zakończeniu towarzyszy nam wilczy głód? Jeśli jednak zwykle jadamy regularnie, to dobrze jest się przyjrzeć temu co jemy – czy aby na pewno nasze posiłki są o odpowiedniej kaloryczności? Aby to prawidłowo zaplanować, należy najpierw dowiedzieć się jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne poprzez obliczenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM).

O tym jak to zrobić napisaliśmy w tym artykule: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM.

Jeśli chcemy zachować aktualną masę ciała, to wartość CPM powinna być naszą dzienną kalorycznością, w przypadku, gdy dążymy do redukcji, to należy ją pomniejszyć o ok. 300 – 500 kcal/d, a jeśli zależy nam na przybraniu na wadze, to zwiększyć o ok. 300-500 kcal.

O tym jak zwiększyć masę ciała pisaliśmy tutaj: Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób?

Gdy już jesteśmy świadomi tego ile powinniśmy jeść każdego dnia, to możemy sprawdzić, czy realizujemy to zapotrzebowanie – np. poprzez kilkudniowe liczenie kaloryczności swojego jadłospisu. Drugą, bardzo wygodną możliwością jest zamówienie cateringu dietetycznego, ponieważ diety pudełkowe możemy wybrać w różnych wariantach kalorycznych i dostosować do swoich potrzeb. Jak już będziemy pewni, że nasz jadłospis jest o odpowiedniej dla nas energetyczności, to czas na obserwację swojego apetytu i sprawdzenie, czy dzięki temu udało nam się go uregulować. Jeśli tak, to odpowiedź jest prosta – sięgaliśmy często po słodycze, bo byliśmy fizjologicznie głodni.

Sprawdź jakie pokusy są w otoczeniu i spróbuj to zmienić

Silna wola to narzędzie, na które nie zawsze możemy w pełni liczyć – szczególnie po ciężkim dniu pełnym obowiązków, albo po nieprzespanej nocy. Jeśli czasem zdarzy nam się sięgnąć po coś słodkiego, bo nie mieliśmy wystarczająco silnej woli, aby się przed tym powstrzymać, to warto pamiętać, że to normalne – to wręcz nierealne, aby z perfekcyjną asertywnością odmawiać każdego ciasta przez całe życie. Z tego względu dobrze jest pomóc sobie w taki sposób, aby po prostu nie musieć korzystać z zasobów silnej woli. Jak to zrobić?

Co znajdziesz w swojej kuchni?

Niekiedy jedną z największych przeszkód do efektywnego zmniejszenia ilości spożywanych słodyczy jest… nasza własna kuchnia! Nawet jeśli dzielimy ją z innymi osobami i nie mamy całkowitego wpływu na zawartość kuchennych szafek, to możemy w pewien sposób zmodyfikować to, co my do nich wkładamy oraz to, gdzie leżą najbardziej kuszące nas produkty. Jeśli nie będą one leżały na widoku, to już znacznie zmniejszamy prawdopodobieństwo sięgnięcia po nie. Idealną sytuacją byłoby nie mieć w ogóle słodyczy w domu, ale jeśli nie mamy takiej możliwości (np. ze względu na innych domowników, albo mamy duże zapasy sprzed postanowienia), to najlepiej jest je przechowywać w miejscu, do którego mamy nieco trudniejszy dostęp. Niech nie będzie to najczęściej otwierana szafka, ani pierwsza szuflada – możemy się zdecydować na najwyższą półkę, do której trudno nam sięgnąć, albo umieścić słodycze np. w schowku. Im dalej i im trudniej będzie nam do otwarcia opakowania ciasteczek, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że to zrobimy – tym razem lenistwo jest naszym sprzymierzeńcem!

Jak robisz zakupy?

Skoro już jesteśmy świadomi tego, jak ważna jest zawartość naszych kuchennych szafek, to warto wrócić do podstaw, czyli chwili, w której decydujemy o tym, czym je zapełnimy. Każdy z nas prawdopodobnie zna to uczucie, gdy po wyjściu ze sklepu okazuje się, że kupiliśmy wiele produktów, których w ogóle nie planowaliśmy kupić. Jeśli wśród nich znajdują się również słodycze, które kupiliśmy pod wpływem chwili, to oznacza, że jeśli zmienimy sposób naszych zakupów, to możemy znacznie poprawić swoją dietę. Jak to zrobić, skoro na półkach sklepowych jest tyle kuszących nas propozycji? Poza próbą omijania działów ze słodyczami, jest na ten problem jeszcze kilka innych prostych rozwiązań:

1. Przygotowuj listę zakupów

Jeśli poświęcimy trochę czasu na sporządzenie dokładnej listy zakupów i będziemy trzymać się zasady, że nie kupujemy nic poza wypisanymi produktami, to będzie nam dużo łatwiej przejść przez sklep bez zakupu dodatkowych słodyczy. Czy to na pewno możliwe, aby nie ulec pokusom dzięki liście zakupów? Zdecydowanie tak! Wszystko za sprawą tego, że nie będziemy musieli podejmować decyzji odnośnie tego, co kupujemy w sklepie – dzięki temu nasz mózg będzie mógł bardziej odpocząć i będziemy mieli siłę na utrzymanie silnej woli. Jednak samo przygotowanie takiej listy jest niekiedy dość czasochłonne, musimy bowiem zaplanować co chcemy jeść przez kolejne dni i jakie posiłki zamierzmy przygotować. Natomiast pamiętajmy o tym, że jednej listy nie musimy używać tylko jednokrotnie – możemy mieć np. 4 wersje listy zakupów, które będą zawierały składniki np. na 3 dni posiłków i następnie możemy je stosować zamiennie, wykorzystywać wielokrotnie.

2. Zamawiaj zakupy spożywcze on-line

Aktualnie jest wiele rozwiązań, które umożliwiają nam zrobienie zakupów przez Internet także tych spożywczych. Możemy sporządzić listę zamawianych produktów, określić dzień oraz godzinę dostawy i dzięki temu ulegnięcie pokusie, jaką jest zapach pachnących słodkich bułek przy wejściu do sklepu nie będzie już dla nas problemem. Co więcej, składając swoje zamówienie przy komputerze jesteśmy w stanie podjąć bardziej przemyślane wybory i lepiej się na nich skupić niż gdy przemierzamy przez półki sklepowe omijając jednocześnie kilkadziesiąt osób na swojej drodze.

3. Wypróbuj catering dietetyczny

Dzięki stosowaniu diety pudełkowej na co dzień nie musimy zmagać się z trudnościami z utrzymaniem silnej woli w sklepie spożywczym – nie musimy przygotowywać listy zakupów, ani planować składu posiłków. Ponadto mamy pewność, że otrzymujemy kaloryczność zgodną z naszymi potrzebami, dlatego problem ze słodyczami spowodowany fizjologicznym uczuciem głodu nie powinien nam już doskwierać. W przypadku zamawiania cateringu dietetycznego możemy lepiej zadbać o regularność posiłków, co pomoże nam w uniknięciu podjadania pomiędzy nimi. Jeśli mieszkamy sami lub wszyscy nasi domownicy również zdecydują się na dietę pudełkowej, to środowisko w naszym domu może być bardzo sprzyjające postanowieniu ograniczenia słodyczy, bowiem nie potrzebujemy już żadnych zapasów żywieniowych w kuchni, a w lodówce możemy mieć już tylko pudełka z dostarczonymi potrawami.

Utrata silnej woli – lekcja czy porażka?

Przy podejmowaniu się każdej nowej zmiany żywieniowej powinniśmy być przygotowani na to, że po jej wprowadzeniu możemy napotkać wiele przeszkód, które sprawią, że zabraknie nam silnej woli do wytrwania w postanowieniu. Jednak warto podejść do takich sytuacji z pewnym dystansem. Przykładowo, jeśli zakładamy znaczne ograniczenie słodyczy, a pewnego dnia sięgniemy po jedną z ulubionych słodkich przekąsek, to nie oznacza, że zmarnowaliśmy wszystkie poprzednie dni trzymania się naszego założenia. Niekiedy okazjonalne pozwolenie sobie na słodycze w umiarkowanej ilości może być pomocne w utrzymaniu motywacji do unikania ich na co dzień. Ponadto nawet jeśli spożyliśmy ich dużo więcej niż planowaliśmy, to wynieśmy z tej sytuacji lekcję. Zadajmy sobie pytania: dlaczego utraciłem kontrolę nad tym co jem? Czy to prawdopodobne, aby takie zdarzenie (np. silny stres) pojawiło się wkrótce ponownie? Jak kolejnym razem mogę temu zapobiec? Jeśli będziemy pamiętać o tym, że utrata silnej woli jest naturalnym elementem każdego postanowienia, ale również najlepszą nauką dla nas samych, to zdecydowanie łatwiej będzie nam utrzymać stałą motywację.

O tym jak prawidłowo skonstruować swój cel, aby móc go realnie osiągnąć napisaliśmy w tym artykule: Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?