Dieta low carb: czym jest? Porównanie wszystkich typów

Dieta low carb to skuteczny sposób na redukcję wagi, ale która odmiana będzie najlepsza dla Ciebie? W artykule przedstawiamy wszystkie popularne warianty diety niskowęglowodanowej: od ketogenicznej po Atkinsa i paleo. Dowiesz się, czym się różnią i jak wybrać idealną dla swoich celów!

Na czym polega dieta low carb?

Dieta low carb to sposób odżywiania oparty na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów w codziennym jadłospisie (w tym artykule znajdziesz tygodniowy jadłospis przy diecie low carb). Polega na eliminacji lub znacznym zmniejszeniu produktów takich jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze i niektóre owoce, przy jednoczesnym zwiększeniu udziału białek i tłuszczów. Głównym założeniem jest zmuszenie organizmu do zmiany źródła energii – zamiast czerpać ją z glukozy pochodzącej z węglowodanów, ma wykorzystywać zapasy tłuszczu.

Mechanizm działania diety low carb opiera się na obniżeniu poziomu insuliny we krwi, co sprzyja procesowi lipolizy, czyli rozkładu tkanki tłuszczowej. Gdy organizm otrzymuje ograniczoną ilość węglowodanów, przechodzi w stan ketozy – zaczyna produkować ciała ketonowe z tłuszczów, które stają się alternatywnym paliwem dla mózgu i innych narządów. Ten proces metaboliczny prowadzi do stabilizacji poziomu cukru we krwi, zmniejszenia apetytu i efektywniejszego spalania tłuszczu, co czyni dietę skuteczną metodą redukcji wagi.

Jednakże nie wszystkie diety niskowęglowodanowe prowadzą do ketozy. Stan ketozy występuje głównie przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów (poniżej 50 g dziennie) przy dietach ketogennnych.

Odmiany diety low carb, high fat. Kryteria podziału

Warianty diety low carb dzieli się według spożywanych ilości lub procentowego udziału poszczególnych składników odżywczych, które mogą być źródłem energii dla organizmu – białek, tłuszczy i węglowodanów. Podstawowy model diety low carb zawiera:

• dietę średniowęglowodanową – od 130 do 225 g cukrów na dobę, 26–45% energii z węglowodanów;
• dietę niskowęglowodanową – 50–130 g, 11–25%;
• dietę bardzo niskowęglowodanową, ketogeniczną – do 50 g i 10%.

Dieta ketogeniczna jest najbardziej radykalnym, a przez to również najmniej zbilansowaną grupą planów żywieniowych, które bazują na zmniejszonym spożyciu węglowodanów. Niektóre warianty diet keto zakładają całkowite wyeliminowanie cukrów z przyjmowanego pożywienia. Nie tylko opcja zero-carb wymaga odpowiedniej suplementacji. Aby odpowiednio wyrównać niedobory, trzeba posiadać szeroki zakres wiedzy specjalistycznej. Zanim zaczniesz w ogóle myśleć o diecie low carb, skonsultuj się z lekarzem i sprawdź swój stan zdrowia!

Jeśli nie będzie przeciwwskazań, odpowiedni catering dietetyczny zapewni Ci wszystko, czego będziesz potrzebować na swojej nowej drodze życia i odżywiania. Porównaj dostępne oferty na Dietly i wybierz optymalną opcję!

Dieta LCHF

Dieta LCHF (Low Carb High Fat) to jedna z głównych i najbardziej popularnych odmian diety low carb. Spożycie węglowodanów jest na poziomie 20–100 g dziennie (10–20% energii), tłuszcze stanowią 60–75% energii, białko 20–25%. Dieta ta jest mniej restrykcyjna niż ketogeniczna, dzięki czemu łatwiej ją utrzymać na dłuższą metę. W przeciwieństwie do ketozy organizm nie zawsze wchodzi w stan ketozy, ale korzysta z większego udziału tłuszczów jako źródła energii

Diety ketogeniczne: najbardziej rygorystyczne diety low carb

Keto diety low carb można dodatkowo podzielić pod kątem procentowej ilości makroskładników w codziennym bilansie energii przyjmowanej z pożywienia. Poniżej znajdziesz klasyfikację diet ketogenicznych:

• Klasyczna dieta ketogeniczna (4:1) – 90% tłuszcze, 7% białka, 3% węglowodany
• Dieta MCT (Medium Chain Triglicerydes, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych – 70% tłuszcze (30-60% z MCT), 20% węglowodany, 10% białka
• Zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD) – 70% tłuszcze, 25% białka, 5% węglowodany
• Dieta o niskim indeksie glikemicznym – 45% tłuszcze, 28% białka, 27% węglowodany

Tutaj warto wspomnieć, że wyżej wymieniona dieta LCHF stanowi szeroką kategorię diet niskowęglowodanowych wysokotłuszczowych, w której dieta ketogeniczna jest najbardziej restrykcyjnym wariantem. LCHF obejmuje również mniej restrykcyjne modele, które nie muszą prowadzić do ketozy, ale nadal bazują na wysokim spożyciu tłuszczów i niskim węglowodanów.

Dieta Atkinsa

Swego czasu dużą popularnością cieszyła się dieta Atkinsa, ułożona w latach 70. XX w. przez amerykańskiego kardiologa. Organizm ma czerpać energię z zapasów tłuszczu, duże znaczenie mają też produkty bogate w duże ilości białka. Dzieli się na 4 etapy (minimum 2 tygodnie każdy), po których należy utrzymywać określony tryb życia:

• Faza I (indukcja) – do 20 g węglowodanów dziennie przez minimum 2 tygodnie;
• Faza II (równowaga/utrata wagi) – stopniowe zwiększanie do 25-50 g węglowodanów;
• Faza III (przedkonserwacyjna) – dalsze zwiększanie o 10 g tygodniowo przez 2-3 miesiące;
• Faza IV (utrzymanie) – stabilizacja wagi z utrzymaniem stałego poziomu węglowodanów.

Dodatkowe rodzaje diet niskowęglowodanowych

Oprócz podstawowych kategorii diet low carb istnieje kilka specyficznych odmian, które zyskały popularność na całym świecie i zasługują na szczególną uwagę ze względu na swoje unikalne założenia i zastosowania.

Dieta paleo (paleolityczna)

Dieta paleo, znana również jako dieta człowieka pierwotnego, opiera się na sposobie odżywiania naszych przodków z epoki paleolitu. Głównym założeniem tej diety jest spożywanie wyłącznie nieprzetworzonej żywności oraz eliminacja produktów, które nie były dostępne przed rozwojem rolnictwa. Podstawowe zasady diety paleo to:

• wysokie spożycie owoców, warzyw, ryb, jajek, nieprzetworzonego chudego mięsa i orzechów;
• całkowite wykluczenie produktów zbożowych oraz mlecznych.
• rezygnacja z produktów przetworzonych, cukru rafinowanego i tłuszczów rafinowanych;
• zachowanie proporcji źródeł energii: produkty zwierzęce (65% kalorii) oraz roślinne (35% kalorii);
• szacunkowe spożycie energii w diecie paleo wynosi 34% energii z białka, 45% energii z węglowodanów i 21% energii z tłuszczu.

Dieta ta może być klasyfikowana jako niskowęglowodanowa o średniej ilości węglowodanów. Model diety paleo ma pozytywny wpływ na zdrowie, szczególnie na metabolizm węglowodanów i homeostazę insuliny.

Dieta Kwaśniewskiego (tzw. dieta optymalna)

Dieta Kwaśniewskiego, opracowana przez polskiego lekarza Jana Kwaśniewskiego w 1966 roku, jest jedną z najbardziej charakterystycznych polskich odmian diet niskowęglowodanowych. Nazywana również dietą optymalną, stanowi rodzaj diety wysokotłuszczowej, która zyskała popularność w Polsce w latach 90. Jest to jednak bardzo kontrowersyjny model żywienia i nie jest polecany przez większość dietetyków. Kluczowe założenia diety Kwaśniewskiego to:

• zachowanie określonych proporcji makroskładników: na 1 g białka powinno przypadać minimum 2,5-3,5 g tłuszczu i nie więcej niż 0,5-0,8 g węglowodanów;
• tłuszcze stanowią około 60-80% całodziennego udziału energii, białko 20-30%, a węglowodany nie więcej niż 10%;
• spożywanie trzech sycących posiłków dziennie zgodnych z wyznaczonymi proporcjami;
• ograniczenie spożycia warzyw do maksymalnie 300 g na dobę;
• w największej ilości należy spożywać wszystkie rodzaje serów i wędlin, tłuste mięso, boczek, żółtka jaj, tłuste sery, masło i śmietanę

Dieta zakłada całkowite wyeliminowanie cukru, większości owoców oraz produktów zbożowych. Dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50-70 gramów, a białka 30-50 gramów.

Dieta Stillmana

Dieta Stillmana, opracowana przez amerykańskiego lekarza Irwina Stillmana w latach 60-tych XX wieku, jest jedną z najbardziej restrykcyjnych form diet niskowęglowodanowych. Polega na spożywaniu wyłącznie produktów odzwierzęcych oraz soli i wody, całkowicie eliminując zboża, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i nasiona. Jest to model ekstremalny i krótkoterminowy, niezalecany do dłuższego stosowania. Charakterystyka diety Stillmana:

• trwa maksymalnie tydzień i nie może być stosowana dłużej;
• spożywanie sześciu małych posiłków dziennie;
• podstawą są wyłącznie chude produkty zwierzęce: drób bez skóry, ryby, owoce morza, jajka i chudy twaróg;
• obowiązkowe picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie;
• mięso może być pieczone, wędzone lub gotowane, ale nie smażone ani duszone z dodatkiem olejów.

Jest to dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa i niskotłuszczowa. Sens tej diety tkwi w maksymalnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów, gdzie chude mięso dostarcza przede wszystkim białka. Organizm, trawiąc białko, potrzebuje dużo energii, co wzmaga efekt odchudzający. Ze względu na niską zawartość witamin i minerałów, podczas stosowania tej diety należy przyjmować witaminy B, C oraz potas.

Dieta low carb: podsumowanie faktów

Teoretycznie nazwa mówi sama za siebie – chodzi o ograniczenie węglowodanów i przestawienie organizmu na czerpanie energii przede wszystkim z tłuszczy. W ten sposób ma być łatwiej o spalenie zapasów tkanki tłuszczowej. W praktyce ciało traci głównie wodę, istnieje też istotne ryzyko poważnych niedoborów witamin i składników mineralnych. Dieta low carb high fat może pomóc przede wszystkim osobom z określonymi chorobami układowymi lub z grupy ryzyka. Stosowanie jej w celu redukcji masy ciała i poprawy sylwetki najczęściej przynosi jedynie krótkotrwałe efekty. Więcej o efektach diety low carb znajdziesz w tym artykule.