Dieta niskotłuszczowa – co jeść, czego nie jeść? Zasady, jadłospis

Dieta niskotłuszczowa to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia tłuszczów do określonej ilości. Lipidy mają dostarczać 20-30% kalorii z dobowej podaży energii. Sprawdź, co i jak może pomóc w zmniejszeniu wagi, obniżeniu poziomu cholesterolu oraz poprawie ogólnego zdrowia!

Nie każdy zdrowy plan żywieniowy będzie optymalny dla wszystkich bez wyjątku. Dietę należy zbilansować indywidualnie – uwzględnić osobiste potrzeby i cele. U niektórych zbytnie ograniczenie lipidów może wywołać pewne zdrowotne komplikacje. Dotyczy to m.in. okresu dojrzewania, zaburzeń i zmian hormonalnych czy niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dietą niskotłuszczową powinny zainteresować się osoby z nadwagą, podwyższonym poziomem cholesterolu LDL, usuniętym pęcherzykiem żółciowym i z chorobami serca oraz układu krążenia. Przy układaniu jadłospisu warto skorzystać z profesjonalnej pomocy dietetyka.

Rodzaje lipidów. Rola tłuszczów w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu

Tłuszcze pokarmowe nazywa się również lipidami i kwasami tłuszczowymi. Tłuszcze można podzielić na dwie podstawowe grupy – nasycone i nienasycone. Pierwsze z wymienionych są głównie pochodzenia zwierzęcego. Ich spożycie w diecie niskotłuszczowej nie jest całkowicie zabronione, ale zaleca się znacznie ograniczenie z uwagi na wzrost poziomu „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów (TG). Te ostatnie dostarczają energii mięśniom, jednak w nadmiarze zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na jednonienasycone, wielonienasycone (np. omega-3, omega-6, omega-9) oraz trans – ostatnie z wymienionych mają nieco inny kształt i strukturę atomów, co jednak ma drastyczny wpływ na ich metabolizm. Tłuszcze trans w największym stopniu spośród lipidów odpowiadają za rozwój miażdżycy, nowotworów i innych, groźnych schorzeń. Występują przede wszystkim w:

• tłustych mięsach;
• mleku i pełnotłustym nabiale;
• przetworzonych (uwodornionych) tłuszczach roślinnych.

Funkcje tłuszczów w organizmie

Tłuszcze nasycone i nienasycone biorą udział w wielu procesach. Są istotne z uwagi na:

• budowanie błon komórkowych;
• ochronę narządów wewnętrznych przed niektórymi zagrożeniami;
• rozkład, transport i wchłanianie witamin A, D, E i K;
• wydzielanie niektórych hormonów:
  • odpowiedzialnych za uczucia głodu i sytości;
  • hormonów płciowych;
• działanie układu nerwowego i przesyłanie sygnałów między neuronami;
• mechanizmy odpornościowe;
• gromadzenie zapasów energii.

Dieta niskotłuszczowa – ograniczenie tłuszczów trans i nienasyconych kwasów tłuszczowych

W odpowiednio zbilansowanej diecie uwzględnia się osobiste, dzienne zapotrzebowanie na energię i poszczególne makroskładniki. „Standardowo” tłuszcze powinny zapewniać 20–35% przyjmowanych kalorii. Węglowodany pokrywają 45–65% zapotrzebowania na energię, a białka 10–20%. Dieta niskotłuszczowa polega na ograniczeniu udziału lipidów w podaży kalorii do maksymalnie ok. 20% – w niektórych przypadkach górny próg jest jeszcze mniejszy. Pozostałą część energii mają zapewnić cukry, spożycie białek pozostaje na dotychczasowym poziomie.

„Zamiana” tłuszczów na węglowodany niesie ze sobą zmniejszenie kaloryczności. 1 gram lipidów dostarcza ok. 9 kcal, a cukrów 4 kcal. Przed przejściem na niskotłuszczową dietę należy poradzić się specjalisty do spraw żywienia. Całkowita eliminacja lipidów lub poważne niedobory jednej z najważniejszych substancji odżywczych mogą doprowadzić do:

• braku energii, osłabienia i przewlekłego zmęczenia;
• zwiększonej podatności na urazy oraz liczne choroby (obniżenie odporności);
• silnego głodu;
• pogorszenia stanu i wyglądu skóry;
• zaburzeń koncentracji, krążenia, problemów neurologicznych;
• kłopotów z płodnością i cyklem menstruacyjnym.

Najważniejsze zasady diety niskotłuszczowej i skutecznego odchudzania

Podstawowe wytyczne to przede wszystkim:

• ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• jedzenie 4-5 posiłków na dobę w regularnych odstępach;
• wybieranie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu i bogatych w błonnik;
• unikanie żywności wysoko przetworzonej, która często zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych;
• eliminacja lub ograniczenie spożywania mięsa;
• unikanie spożycia prostych węglowodanów.

Duże znaczenie ma sposób przygotowywania posiłków – zaleca się całkowitą rezygnację ze smażenia. Zamiast tego można skorzystać z innych metod obróbki termicznej, tj. pieczenia, grillowania czy duszenia. W zakresie gotowania w wodzie czy na parze nie ma żadnych zmian Chcesz przejść na dietę niskotłuszczową ze względu na chęć zbicia zbędnych kilogramów? Przy odchudzaniu pamiętaj również o:

• ujemnym bilansie energetycznym przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych;
• regularnym nawadnianiu (piciu min. 2 l wody i innych płynów dziennie);
• aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu.

Dieta niskotłuszczowa – czego unikać? Produkty do ograniczenia i eliminacji

Na diecie niskotłuszczowej należy unikać spożywania dużych ilości artykułów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. To oznacza, że z jadłospisu należy całkowicie wykreślić następujące artykuły:

• tłuste mięsa (głównie baranina, dziczyzna i wieprzowina);
• słonina;
• tłusty drób;
• pełnotłuste mleko i produkty mleczne – niektóre sery, masła, margaryny, śmietana;
• smalec;
• słodycze;
• dania gotowe;
• fast-foody;
• słodzone napoje;
• alkohol.

Produkty spożywcze, które można jeść, ale w ograniczonej ilości

Standardowa dieta niskotłuszczowa pozwala urozmaicać jadłospis. Jakie spożycie poniższych produktów jest dozwolone? To już zależy od indywidualnych wytycznych, jednak z umiarem można włączyć do jadłospisu:

• chude mięsa – cielęcina, wołowina, wieprzowina etc. odpowiedniej jakości;
• tłuste ryby, m.in. łososie, makrele, sardynki, tuńczyki, węgorze;
• nasiona, pestki;
• orzechy;
• oliwę z oliwek
• olej rzepakowy;
• awokado.

Co jeść na diecie niskotłuszczowej? Produkty z niską zawartością tłuszczu

Podstawą na diecie niskotłuszczowej będzie jedzenie zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego, świeżych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, chudych mięs, mlecznych produktów niskotłuszczowych oraz picie świeżo wyciśniętych soków, wody i różnego rodzaju herbat. Z różnych powodów nie jesteś w stanie samodzielnie dopilnować wszystkiego? Skorzystaj z wyszukiwarki Dietly i znajdź catering, który zapewni odpowiednie posiłki do wybranego rodzaju diety! Możesz wyszukać między innymi:

• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Wrocław.

Na liście produktów polecanych osobom, które stosują dietę opartą na ograniczeniu lipidów – w szczególności tych najbardziej szkodliwych – są przede wszystkim:

• owoce i warzywa, bez żadnych wyjątków;
• pełnoziarniste pieczywo, makarony, artykuły z mąki razowej;
• ryż brązowy, czerwony lub niełuskany;
• grube kasze – gryczana, jaglana, pęczak;
• płatki zbożowe z pełnego ziarna (np. jęczmienne, owsiane);
• chudy nabiał – odtłuszczone mleko, sery, twaróg, jogurty;
• chude ryby, np. dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, pstrąg, sandacz;
• chudy drób;
• soki owocowe i warzywne;
• niegazowana woda mineralna;
• herbatki owocowe, ziołowe.

Przykładowy jadłospis ze zmniejszoną ilością tłuszczów w diecie

Jeden dzień na diecie niskotłuszczowej mógłby wyglądać następująco:

1. Śniadanie – owsianka z mlekiem odtłuszczonym i owocami, suchymi płatkami zbożowymi, jajka na miękko i kawa z mlekiem odtłuszczonym.
2. Drugie śniadanie – owoce, jogurt niskotłuszczowy, kanapki z szynką z indyka lub łososiem.
3. Obiad – sałatka z tuńczykiem, zieloną sałatą i warzywami, pieczywo ciemne, indyk na grillu, ziemniaki pieczone.
4. Podwieczorek – smoothie owocowe z mlekiem odtłuszczonym, kanapki z chudym mięsem i warzywami.
5. Kolacja – duszony kurczak, ryż brązowy, warzywa gotowane.

Powyższy jadłospis nie jest przykładem optymalnie zbilansowanej diety – ma ilustrować ogólne zasady planu żywienia, a nie spełniać konkretne potrzeby. Chcesz dokładniejszą rozpiskę, dostosowaną do ciebie? Poproś dietetyka o indywidualne wytyczne! Potem możesz je przekazać dostawcy cateringu z dietą niskotłuszczową.