Dieta low carb a keto – czym się różnią i którą wybrać?

Ograniczenie węglowodanów to fundament popularnych strategii żywieniowych. Jednak diabeł tkwi w szczegółach, zwłaszcza gdy rozważamy zagadnienie: dieta low carb a keto. Te dwa modele, choć pozornie bliskie, opierają się na odmiennych założeniach. Wybór między nimi może zdeterminować nie tylko tempo, ale i trwałość osiągniętych efektów.

Założenia diety niskowęglowodanowej (low carb)

Dieta niskowęglowodanowa, znana jako low carb, to model żywienia polegający na świadomym ograniczeniu spożycia węglowodanów, głównie tych pochodzących z cukrów prostych i przetworzonych produktów zbożowych. Dzienne spożycie węglowodanów w tym systemie zazwyczaj waha się od 50 do 150 gramów. Celem nie jest całkowita eliminacja tej grupy makroskładników, lecz zastąpienie jej źródeł na bardziej wartościowe. Fundamentem staje się zwiększenie udziału białka oraz zdrowych tłuszczów. Taki bilans energetyczny sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi oraz redukcji uczucia głodu.

Podstawę jadłospisu w diecie low carb stanowią produkty o niskiej zawartości węglowodanów: 

• należą do nich różne gatunki mięs, ryby, jaja, a także nabiał, o ile nie zawiera on dodatku cukru;
• ważną rolę odgrywają również tłuszcze, zwłaszcza te pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany czy awokado;
• warzywa, szczególnie liściaste, brokuły, kalafior i cukinia, są zalecane bez większych ograniczeń;
• owoce, z uwagi na zawartość fruktozy, spożywa się z umiarem, wybierając głównie te o niskim indeksie glikemicznym, na przykład jagody, maliny czy truskawki.

Różne warianty diety low carb

Model niskowęglowodanowy charakteryzuje się dużą elastycznością, co pozwala na jego adaptację do indywidualnych potrzeb i preferencji. Wyróżnia się kilka jego wariantów, od liberalnego, gdzie spożycie węglowodanów oscyluje w granicach 100-150 gramów dziennie, po bardziej restrykcyjny, zakładający limit poniżej 50 gramów. Ta swoboda sprawia, że dieta low carb jest postrzegana bardziej jako ogólny schemat żywieniowy niż sztywny zbiór nakazów i zakazów. Umożliwia to komponowanie zróżnicowanych posiłków i łatwiejsze utrzymanie założeń w perspektywie długoterminowej.

Okres adaptacji do diety niskowęglowodanowej jest zazwyczaj łagodniejszy niż w przypadku bardziej restrykcyjnych systemów. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do czerpania energii z innych źródeł niż glukoza, co ogranicza ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak bóle głowy czy zmęczenie. Dzięki swojej elastyczności dieta low carb może stać się trwałym elementem stylu życia, a nie tylko chwilowym rozwiązaniem. Pozwala na okazjonalne włączanie do jadłospisu produktów o wyższej zawartości węglowodanów bez drastycznego zaburzania funkcjonowania metabolizmu.

Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i cele

Dieta ketogeniczna jest znacznie bardziej restrykcyjną odmianą diety niskowęglowodanowej. Jej głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Osiąga się to poprzez drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum, zazwyczaj poniżej 30-50 gramów na dobę. W takich warunkach organizm, pozbawiony swojego podstawowego paliwa – glukozy – zaczyna poszukiwać alternatywnego źródła energii. Staje się nim tłuszcz, zarówno ten dostarczany z pożywieniem, jak i zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. W efekcie jego spalania w wątrobie powstają ciała ketonowe.

Ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii dla większości komórek ciała, w tym również dla mózgu. Jeśli chodzi o różnice pomiędzy dietą low carb a keto, najważniejszą jest wspomniany wcześniej stan ketozy metabolicznej. Dieta ketogeniczna opiera się na precyzyjnym rozkładzie makroskładników: 

• około 70-80% energii powinno pochodzić z tłuszczów;
• 15-25% z białka;
• zaledwie 5-10% z węglowodanów. 

Początkowo ten model żywienia był wykorzystywany w celach terapeutycznych, między innymi w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci, co potwierdza jego silny wpływ na metabolizm organizmu.

Produkty dozwolone i zakazane w diecie keto

Aby utrzymać stan ketozy, jadłospis w diecie ketogenicznej musi być komponowany z dużą precyzją. Podstawą są produkty bogate w zdrowe tłuszcze. Do tej grupy zalicza się tłuste mięsa, ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), jaja, awokado, orzechy (zwłaszcza makadamia i pekan) oraz nasiona. Niezbędnym elementem są również oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz masło klarowane. Źródłem białka są mięso i ryby, ale jego ilość musi być kontrolowana, ponieważ nadmiar może prowadzić do procesu glukoneogenezy, czyli przekształcania aminokwasów w glukozę.

Z diety ketogenicznej należy bezwzględnie wyeliminować wszystkie produkty będące bogatym źródłem węglowodanów. Na liście zakazanej znajdują się przede wszystkim produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze), cukier i wszelkie słodycze. Konieczne jest również usunięcie z jadłospisu większości owoców (z wyjątkiem niewielkich ilości owoców jagodowych), warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty, kukurydza) oraz nasion roślin strączkowych. Nawet niewielkie odstępstwo od tych zasad może spowodować wyjście organizmu ze stanu ketozy i zahamować pożądane efekty metaboliczne.

Dieta low carb a keto – porównanie najważniejszych różnic

Najważniejsza rozbieżność w kwestii dieta low carb a keto dotyczy proporcji makroskładników:

• w diecie ketogenicznej dominuje tłuszcz, stanowiąc nawet 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego, podczas gdy węglowodany są zredukowane do absolutnego minimum;
• z kolei w diecie low carb podział ten jest znacznie bardziej zrównoważony. Ilość węglowodanów jest większa, a udział tłuszczu i białka może być dostosowywany bardziej elastycznie, w zależności od wybranego wariantu diety. 

Różnica ta ma fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania metabolizmu i odczuć osoby stosującej dietę. Kolejną kluczową różnicą jest cel obu systemów żywieniowych. W diecie ketogenicznej nadrzędnym celem jest osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy, co wymaga żelaznej dyscypliny i precyzyjnego liczenia makroskładników. Natomiast dieta niskowęglowodanowa nie zakłada obligatoryjnego wprowadzenia organizmu w ketozę. Jej celem jest ogólna redukcja spożycia węglowodanów, co prowadzi do stabilizacji poziomu cukru we krwi, zmniejszenia wyrzutów insuliny i poprawy ogólnego samopoczucia. Jest to podejście znacznie mniej restrykcyjne i łatwiejsze do wdrożenia.

Wybór odpowiedniej diety i potencjalne wyzwania

Wybór między dietą low carb a ketogeniczną powinien być podyktowany indywidualnymi celami, stanem zdrowia oraz możliwościami danej osoby. Dieta niskowęglowodanowa jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą w sposób zrównoważony zredukować masę ciała, poprawić parametry metaboliczne i na stałe wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Jej elastyczność sprawia, że jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie i mniej obciążająca dla organizmu na etapie adaptacji. To dobry wybór na początek przygody z ograniczaniem węglowodanów w diecie.

Na początku przygody z dietami eliminacyjnymi warto wypróbować catering pudełkowy. Firmy, które mają w swojej ofercie oba warianty diet, znajdziesz i porównasz na Dietly.

Dieta ketogeniczna jest natomiast narzędziem o znacznie silniejszym działaniu. Może przynieść szybkie efekty w postaci redukcji masy ciała, jednak wymaga ogromnej samodyscypliny i wiedzy. Jest często polecana w celach terapeutycznych, zawsze po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Wyzwania, takie jak grypa ketonowa w okresie adaptacji, ryzyko niedoborów pokarmowych oraz trudności w utrzymaniu reżimu w sytuacjach społecznych, sprawiają, że jest to model przeznaczony dla osób bardzo zdeterminowanych i świadomych.