Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis, produkty zalecane i piramida żywieniowa
Dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najlepszych i najzdrowszych diet. Dieta śródziemnomorska jest bardzo urozmaicona i mało restrykcyjna, dlatego nie powinna sprawiać trudności w stosowaniu.
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Termin „dieta śródziemnomorska” oznacza zwyczaje żywieniowe typowe dla mieszkańców większości regionów Grecji (szczególnie Krety), Hiszpanii oraz południowych Włoch w latach 60. Obecnie jednak, w związku z globalizacją rynków żywnościowych, wielu mieszkańców tych części świata nie opiera swojego sposobu odżywiania na podstawie zasad diety śródziemnomorskiej.
Badania naukowe udowodniły, że stosowanie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej przekłada się na wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych. Dieta śródziemnomorska ma charakter przeciwzapalny.
Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm człowieka, zapobiegając wielu chorobom i zaburzeniom. Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą, natomiast można na tej diecie schudnąć, jeśli stosujemy ujemny bilans kaloryczny. Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej? Szukasz przykładowego jadłospisu? Czytaj dalej!
Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej na tydzień
Jeśli nie wiesz, jak komponować posiłki w diecie śródziemnomorskiej – skorzystaj z przykładowego jadłospisu!
Dzień 1 – dieta śródziemnomorska przepisy
I śniadanie – Kanapki z pastą z oliwek
II śniadanie – Musli z jogurtem naturalnym i malinami
Obiad – Zupa krem z cukinii i pieczarek z pełnoziarnistymi grzankami
Kolacja – Omlet z brokułami i pomidorkami
Dzień 2 – dieta śródziemnomorska przepisy
I śniadanie – Owsianka cukiniowa z orzechami
II śniadanie – Koktajl jagodowy
Obiad – Sałatka z kurczakiem i granatem
Kolacja – Pasta z suszonych pomidorów, słupki warzyw
Dzień 3 – dieta śródziemnomorska przepisy
I śniadanie — Hummus z pełnoziarnistym pieczywem
II śniadanie – Jogurt naturalny z kakao, śliwkami i orzechami włoskimi
Obiad – Pełnoziarniste penne z krewetkami i natką pietruszki
Kolacja – Sałatka z fetą i burakiem
Dzień 4 – dieta śródziemnomorska przepisy
I śniadanie – Pieczywo z pastą tuńczykową
II śniadanie – Smoothie szpinakowe
Obiad – Kurczak z pesto bazyliowym, komosa ryżowa, surówka z białej kapusty
Kolacja – Faszerowana papryka
Dzień 5 – dieta śródziemnomorska przepisy
I śniadanie — Owsianka z migdałami i cynamonem
II śniadanie – Wytrawna kasza bulgur z warzywami
Obiad – Pełnoziarniste spaghetti z oliwkami, mini mozzarellą i pomidorkami cherry
Kolacja – Kanapki z awokado i jajkiem
Dzień 6 – dieta śródziemnomorska przepisy
I śniadanie – Gryczanka z truskawkami i nasionami chia
II śniadanie – Shake brzoskwiniowy
Obiad – Ziołowe pałki z kurczaka z grillowanymi warzywami
Kolacja – Sałatka z łososiem i pomarańczą
Dzień 7 – dieta śródziemnomorska przepisy
I śniadanie – Pasta z białej fasoli z żytnim pieczywem
II śniadanie – Pieczony dorsz z marchewką i papryką
Obiad – Malinowy twarożek
Kolacja – Sałatka z kiełkami i pestkami dyni
Śródziemnomorska piramida żywienia
Specjalnie dla diety śródziemnomorskiej została opracowana piramida żywienia, która przedstawia produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej, ich ilości oraz inne założenia związane ze stylem życia.
Podstawę piramidy żywieniowej stanowi aktywność fizyczna, ale również relacje społeczne, które powinny być pozytywne.
Kolejną część piramidy żywieniowej stanowią graficznie przedstawione produkty, które powinny znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej. Są to warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, zioła, orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek, chude mięso, nabiał, ryby, owoce morza oraz jajka.
Desery, słodycze, dania na bazie czerwonego mięsa mogą znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej okazjonalnie. Podstawowym napojem w diecie powinna być woda.
Dieta śródziemnomorska – zasady
Dieta śródziemnomorska ma swoje zasady i wbrew pozorom nie wszystkie odnoszą się stricte do jedzenia. Oto one:
- ogranicz w diecie spożycie czerwonego mięsa,
- spożywaj niskoprzetworzone, lokalne produkty,
- zwiększ w diecie udział ryb i owoców morza,
- spożywaj czerwone wino, bogate w resweratrol w umiarkowanych ilościach,
- spożywaj świeże owoce i warzywa do każdego posiłku,
- wzbogać swoją kuchnię w zioła i naturalne przyprawy,
- tłuszcze zamień na oliwę z oliwek,
- celebruj posiłki w spokoju każdego dnia.
Zalecane wypijanie 1-2 lampek czerwonego wina dziennie, jednak nie jest to niezbędny element diety śródziemnomorskiej. Istnieje tutaj wiele przeciwwskazań, np. karmienie piersią, ciąża, choroba alkoholowa czy choroby przewodu pokarmowego. Pamiętaj, że nie musisz samodzielnie przygotowywać posiłków, ale możesz skorzystać z opcji, jakie daje Dietly, np. dieta odchudzająca catering.
Oferty dostępne są dla wielu polskich miast, sprawdź więc:
- catering dietetyczny Warszawa;
- catering dietetyczny Kraków;
- catering dietetyczny Wrocław.
Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej
Komponując jadłospis na diecie śródziemnomorskiej, opieraj się o poniższe zalecenia.
| Produkty | Częstotliwość spożycia |
| Produkty zbożowe (pełnoziarniste) | 3-4 porcje dziennie |
| Warzywa | 4 porcje dziennie |
| Owoce | 2-3 porcje dziennie |
| Oliwa z oliwek | 4 łyżki dziennie |
| Nasiona roślin strączkowych | min. 2 razy w tygodniu |
| Produkty mleczne | kilka porcji w tygodniu |
| Jajka | 3-4 sztuki w tygodniu |
| Mięso drobiowe | 1-2 porcje w tygodniu |
| Orzechy, pestki, nasiona | 3-5 porcji w tygodniu |
| Ryby i owoce morza | 2-3 porcje w tygodniu |
Efekty żywieniowe diety śródziemnomorskiej
Efekty diety śródziemnomorskiej są niezliczone. Dzięki dużemu udziałowi niskoprzetworzonych produktów dieta bogata jest w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Obfituje także w antyoksydanty i zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe.
Na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć, pod warunkiem ujemnego bilansu kalorycznego. Można również znacznie poprawić swój stan zdrowia oraz samopoczucie. Dieta wpływa na normalizację glikemii, obniża poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL, czyli tak zwanego „złego” oraz cholesterolu całkowitego. Z kolei podwyższa stężenie cholesterolu HDL, tzw. dobrego. W badaniach wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przez osoby z grupy wysokiego ryzyka zmniejsza o około 40% częstotliwość występowania incydentów sercowo-naczyniowych.
Dieta śródziemnomorska wykazuje ponadto działanie przeciwzapalne. Pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm człowieka zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory (o około 30%) oraz na cukrzycę (nawet o około 80%).
Czy dieta śródziemnomorska ma wady?
Mimo że dieta śródziemnomorska uważana jest za zdrowy styl odżywiania, to jednak stosowanie tej diety może mieć pewne wady. Jedną z nich jest to, że dieta ta może być stosunkowo kosztowna, ponieważ wiele produktów, takich jak owoce morza i oliwa z oliwek, nie należy do najtańszych. Ponadto dieta ta może nie być odpowiednia dla osób z nietolerancją pokarmową lub alergiami. Inną wadą może być to, że dieta ta może wymagać czasu na przygotowywanie posiłków, co może być trudne dla osób z ograniczonym czasem. Osoby, które nie lubią owoców morza lub oleju z oliwek, mogą mieć trudności w przestrzeganiu diety śródziemnomorskiej, co może prowadzić do zniechęcenia do jej stosowania.
Kto może przejść na dietę śródziemnomorską?
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania wywodzący się z basenu Morza Śródziemnego. Stanowi jednocześnie styl życia wielu mieszkańców Hiszpanii, Włoch czy Grecji. Dla kogo jest ta dieta? Otóż polecana jest każdemu! A w szczególności osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia oraz cukrzycą.
Liczne zalety diety śródziemnomorskiej i jej zbilansowanie sprawiają, że jest to dieta odpowiednia dla większości zdrowych osób.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej – podsumowanie
Wiesz już, na czym polega dieta śródziemnomorska. To model żywienia bogaty w warzywa i owoce, ryby, orzechy i oliwę z oliwek. Badania wykazały, że dieta ta może być skuteczną formą profilaktyki chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca. Ponadto dieta ta może również pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Parkinson i Alzheimer. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej może zmniejszyć ryzyko chorób. Warto jednak pamiętać, że dieta ta nie jest cudownym rozwiązaniem i powinna być stosowana w połączeniu z aktywnością fizyczną oraz zdrowym trybem życia, aby uzyskać najlepsze efekty zdrowotne.
Najczęściej zadawane pytania
Czy dieta śródziemnomorska jest skuteczna w odchudzaniu?
Dieta śródziemnomorska nie została stworzona jako dieta odchudzająca, ale badania wykazują, że może pomóc w utracie wagi, jeśli jest stosowana w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Dieta ta ma tendencję do zmniejszenia apetytu, co prowadzi do zmniejszenia spożywanych kalorii.
Czy dieta śródziemnomorska jest zdrowa dla osób z chorobami serca?
Dieta śródziemnomorska jest uważana za zdrową dla serca, ponieważ zawiera dużo warzyw, owoców, ryb i zdrowych tłuszczów. Badania wykazały, że dieta ta może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym chorób wieńcowych, zawałów serca i udarów.
Czy dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla wegan i wegetarian?
Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby i mięso. Jednak dieta ta może być modyfikowana, aby być odpowiednia dla wegetarian i wegan, poprzez zwiększenie spożycia warzyw, fasoli i orzechów. Należy jednak pamiętać, że dieta ta może wymagać uzupełnienia o witaminę B12 i żelazo, które są zwykle obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego.
