Blog

Dieta bogata w żelazo – co jeść, aby podnieść poziom żelaza?

Dieta bogata w żelazo ma istotne znaczenie dla utrzymania zdrowia i energii. Ten pierwiastek w bardzo dużym stopniu wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Podpowiadamy, jak uzupełnić jego niedobory dzięki prawidłowemu odżywianiu.

Jak powinna wyglądać dieta bogata w żelazo?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w czerwonych krwinkach. Jego niedobór może prowadzić do anemii, uczucia zmęczenia i spadku koncentracji. Dlatego ważne jest, by dieta bogata w żelazo była częścią codziennego żywienia.

Codzienny jadłospis powinien zawierać zarówno żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, jak i niehemowe, znajdujące się w produktach roślinnych. Mięso, szczególnie czerwone, drób i ryby są doskonałymi źródłami żelaza hemowego. Z kolei strączki, nasiona, orzechy, a także warzywa liściaste, są bogate w niehemowe.

anemia artykuł

Produkty najbardziej bogate w żelazo

Jeśli chcesz utrzymać dietę bogatą w żelazo, sięgaj po następujące produkty wykazujące się największą zawartością tego pierwiastka:

  • ryby i owoce morza (skorupiaki);
  • szpinak;
  • wątroba oraz pozostałe podroby (np. nerki, serce, mózg);
  • rośliny strączkowej;
  • czerwone mięso (np. dobrej jakości wołowina);
  • indyk;
  • komosa ryżowa;
  • pestki dyni;
  • tofu;
  • brokuły;
  • gorzka czekolada.

Co zrobić, by zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów?

Wchłanianie żelaza można zwiększyć, spożywając produkty bogate w witaminę C. Znajduje się m.in. w owocach cytrusowych, papryce, brokułach – sprzyja lepszemu przyswajaniu żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Unikanie picia kawy i herbaty bezpośrednio po posiłku również może w tym pomóc, ponieważ taniny zawarte w tych napojach przyczyniają się do hamowania wchłanianie żelaza.

cytrusy

Przykładowy jadłospis diety bogatej w żelazo

Planując dietę bogatą w żelazo, warto uwzględnić różnorodność produktów, które dostarczą zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Poniższy tygodniowy plan uwzględnia różne źródła tego pierwiastka oraz produkty wspomagające jego wchłanianie.

ŚniadanieII śniadanieObiadPodwieczorekKolacja
Poniedziałekomlet ze szpinakiem i pomidorami, kromka pełnoziarnistego chlebasmoothie z jarmużem, bananem, nasionami chia i pomarańcząfilet z indyka (grillowany) z komosą ryżową, sałatką ze świeżych liści szpinaku, czerwonej papryki i pestek słonecznikagarść mieszanki orzechów (migdały, orzechy nerkowca)tosty z hummusem, awokado i rukolą
Wtorekpłatki owsiane na wodzie z dodatkiem siemienia lnianego, orzechów i świeżych jagódjogurt naturalny z płatkami migdałowymi i kawałkami ciemnej czekolady (min. 70% kakao)czerwona soczewica z curry, podawana z brązowym ryżem i sałatką z pomidorówplastry jabłka posypane cynamonem i garść orzechów włoskichpieczony łosoś z pieczonymi warzywami (buraki, marchewka)
Środakanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z czerwonej fasoli i plasterkami awokadokoktajl z mrożonych malin, mleka roślinnego i szpinakuwołowina duszona z warzywami (papryka, brokuły, cebula) i kaszą gryczanąjogurt grecki z granolą i świeżymi owocamisałatka z roszponką, grillowanym halloumi, pomidorkami cherry i nasionami dyni
Czwarteksmoothie na bazie szpinaku, kiwi, banana i mleka kokosowego z dodatkiem płatków owsianychchleb żytni z masłem orzechowym i plasterkami bananamakaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i kulkami z czerwonej soczewicyświeży koktajl z pomarańczy, marchwi i imbirusałatka z kuskusem, czarną fasolą, kukurydzą, czerwoną papryką i awokado
Piątekjajecznica z pomidorami na pełnoziarnistej bułcekisiel z owoców leśnych z dodatkiem nasion chiagrillowana pierś z indyka z puree z batatów i sałatką z liści szpinaku i orzechówkawałki ciemnej czekolady i garść migdałówpełnoziarniste wrapsy z fasolą, ryżem, szpinakiem, pomidorami i guacamole
Sobotapancakes z mąki pełnoziarnistej z syropem klonowym i świeżymi owocamikefir z dodatkiem malin i płatków owsianychdorsz pieczony z ziemniakami i warzywami korzeniowymi (marchew, pietruszka)smoothie z awokado, kiwi i szpinakusałatka z komosą ryżową, pomidorami, ogórkiem, pietruszką i sokiem z cytryny
Niedzielatosty z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i jajkiem sadzonymszklanka mleka sojowego z ciemnym kakao i bananempieczone udka z kurczaka z kaszą bulgur i warzywami (brokuły, marchew)garść suszonych moreli i orzechów laskowychpasta z ciecierzycy na pełnoziarnistych krakersach z warzywami

Jak wprowadzić dietę bogatą w żelazo?

Uwzględnianie produktów bogatych w żelazo w codziennym jadłospisie bywa trudne. Dlatego też jednym z rozwiązań jest ułożenie menu przez dietetyka lub skorzystanie z cateringu dietetycznego. Na Dietly.pl można znaleźć oferty firm dostarczających diety pudełkowe w największych miastach Polski.

pobierz planer nawykow

Wybór jest naprawdę szeroki, więc trudno się zdecydować? Rekomendowanym rozwiązaniem jest dieta indywidualna. Pozwala na spersonalizowanie codziennego jadłospisu, z uwzględnieniem wykluczeń pokarmowych oraz specjalnych potrzeb lub wymagań. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą wprowadzić dietę bogatą w żelazo.

Kto powinien stosować dietę bogatą w żelazo?

Dzienna dawka żelaza zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Ze względu na utratę krwi podczas menstruacji kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej tego pierwiastka niż mężczyźni. Również dzieci i młodzież w okresie wzrostu, a także kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Dieta bogata w żelazo powinna być zatem dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Happy parents and their daughters having fun while preparing meal together at home.

Przed jej wprowadzeniem najlepiej skonsultować się z lekarzem. Podobnie jak niedobór żelaza bywa groźny, również jego nadmiar nie będzie obojętny dla organizmu. Może skutkować problemami ze stawami oraz ważnymi narządami, takimi jak serce, wątroba i trzustka. Pamiętaj więc, by we wszystkim zachować zdrowy umiar – również w szukaniu najlepszych metod odżywiania.