![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2023/04/Dieta-ketogeniczna-przykladowy-jadlospis.png)
Dieta ketogeniczna jadłospis. Przepisy na diecie ketogenicznej dla początkujących
Dieta ketogeniczna jest to dieta bogatotłuszczowa, ubogowęglowodanowa, z umiarkowaną ilością białka. Stosunek tłuszczu do węglowodanów w tej diecie wynosi 4:1. Dieta niskowęglowodanowa stanowi dokładne zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych, jest restrykcyjna i niewłaściwa dla zdecydowanej większości osób. Może powodować redukcję masy i ma wiele innych korzyści. Sprawdź, jak wygląda codzienność osób na diecie keto. Dieta ketogeniczna – jadłospis i dozwolone produkty żywieniowe.
Produkty dozwolone przy diecie ketogenicznej
Podstawą diety ketogenicznej jest mięso, jaja, ryby i owoce morza oraz tłuszcze. W posiłkach diety niskowęglowodanowej bezwzględnie zabrania się spożywania produktów zbożowych, większości owoców, warzyw korzeniowych oraz strączków, cukru i produktów z dodatkiem cukru.
Produkty keto | Wskazane | Zakazane |
Mięso i jajka | drób (np. kurczak), wołowina, schab, wątróbka, boczek, jaja | mięso przetworzone, mięso smażone w klasycznej panierce |
Ryby i owoce morza | łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, pstrąg, krewetki, kraby, homary, małże | ryby i owoce morza smażone w klasycznej panierce |
Tłuszcze | awokado, smalec, masło (klarowane lub zwykłe), ghee, majonez, olej kokosowy, olej MCT, masło kokosowe, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, nasiona, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, masło orzechowe, sezam | tłuszcze TRANS (dania typu instant, produkty typu fast-food, wyroby cukiernicze, margaryny starego typu), nerkowce, pistacje |
Nabiał | jogurt pełnotłusty grecki, śmietana, tłusty twaróg, ricotta, mascarpone, sery żółte, parmezan, sery pleśniowe | mleko, nabiał z dodatkiem cukru (jogurty pitne, serki smakowe, jogurty smakowe) |
Napoje roślinne | napój migdałowy, napój kokosowy, mleczko kokosowe | napój owsiany, napój ryżowy, napój z orzechów nerkowca |
Warzywa | jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, brokuły, kalafior, ogórek, cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, szczypiorek, natka pietruszki, grzyby, cebula, czosnek | warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, burak, bataty), nasiona roślin strączkowych, dynia, kukurydza |
Owoce | maliny, truskawki, jeżyny, jagody, borówki | wszystkie poza wskazanymi |
Napoje | woda, herbata biała, kawa i herbata (czarna, zielona) | herbata owocowa, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, kompoty, napoje z dodatkiem cukru, alkohol |
Produkty zbożowe | mąka migdałowa, mąka kokosowa | chleb, bułki, makarony, ryż, kasze, płatki owsiane |
Słodzidła | erytrol, stewia, ksylitol | cukier, miód, syropy |
Dieta ketogeniczna jadłospis dla początkujących
Sprawdź przykładowy jadłospis podczas stosowania diety ketogenicznej. Zasady diety keto pozwalają na komponowanie posiłków w następujący sposób:
DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ I
I Śniadanie: Omlet z oliwkami i fetą, kawa kuloodporna
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 507,8 kcal, 24,9 g białka, 41,9 g tłuszczu, 7,8 g węglowodanów, 2,9 g błonnika
Omlet z oliwkami i fetą:
- jaja kurze 2 sztuki
- ser typu feta 50 g
- oliwki czarne 1 łyżka
- pomidorki koktajlowe 10 sztuk
- olej kokosowy ½ łyżki
Sposób przygotowania: Jaja rozbełtaj z przyprawami. Wylej masę na rozgrzaną patelnię, dodaj pokrojone oliwki i pokruszony ser. Smaż do ścięcia się jajek. Omlet zjedz z pomidorkami.
![Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2019/11/kawa-6.jpg)
Kawa kuloodporna:
- kawa, napar bez cukru 1 szklanka
- masło 1 łyżeczka
- olej MCT 1 łyżeczka
Sposób przygotowania: Zaparz kawę, dodaj olej oraz masło. Wymieszaj.
II śniadanie: Keto koktajl truskawkowy
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 327,2 kcal, 3,2 g białka, 28,6 g tłuszczu, 11,5 g węglowodanów, 6,7 g błonnika
- napój kokosowy bez cukru 1 szklanka
- truskawki 1 garść
- nasiona chia 3 łyżeczki
- olej MCT 1 łyżka
Sposób przygotowania: Zalej nasiona chia mlekiem kokosowym i wymieszaj. Odstaw do lodówki na co najmniej
godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie zblenduj koktajl z truskawkami.
![łosoś ze szparagami](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2019/06/losos-ze-szparagami.jpg)
Obiad: Łosoś pieczony w piekarniku z warzywami
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 571,1 kcal, 41,8 g białka, 33 g tłuszczu, 20,6 g węglowodanów, 13,3 g błonnika
- łosoś 150g
- brokuły ½ sztuki
- pomidorki koktajlowe 5 sztuk
- papryka czerwona ½ sztuki
- szpinak 2 garście
- cytryna ½ sztuki
- czosnek 2 ząbki
- oliwa z oliwek 1 łyżka
- przyprawy: rozmaryn, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Łososia umyj, osusz i dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw. Do żaroodpornego naczynia wsyp szpinak, dodaj posiekany czosnek, skrop oliwą z oliwek i wymieszaj. Na szpinaku ułóż skórą do dołu łososia, a obok różyczki brokuła, pokrojoną paprykę i pomidorki koktajlowe. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz wszystko około 15-20 minut.
Kolacja: Chrupiąca sałatka z fetą i prażonym słonecznikiem
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 355,9 kcal, 19,1 g białka, 28 g tłuszczu, 6,5 g węglowodanów, 2,4 g błonnika
- ser feta 100 g
- pomidory koktajlowe 5 sztuk
- ogórek 2 sztuki
- rukola 1 garść
- oliwki czarne 1 łyżka
- nasiona słonecznika 1 łyżka
- olej lniany tłoczony na zimno 1 łyżka
Sposób przygotowania: Warzywa pokrój, połącz z fetą i polej olejem. Nasiona upraż na suchej patelni. Sałatkę posyp nasionami.
DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ II
I Śniadanie: Awokado z ostrym tuńczykiem
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 573,6 kcal, 31,1 g białka, 44,9 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 6,8 g błonnika
- awokado 1 sztuka
- tuńczyk w oleju ½ puszki
- papryka czerwona ½ sztuki
- cebula czerwona ⅓ sztuki
- olej MCT 1 łyżka
- przyprawy: chili, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Przetnij awokado na pół, a następnie wydrąż połowę miąższu. Potnij czerwoną cebulę i czerwoną paprykę w małe kosteczki. W dużej misce, wymieszaj miąższ z awokado, tuńczyka, cebulę, olej oraz paprykę. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Następnie przełóż do “łódeczek” z awokado.
II Śniadanie: Keto pudding z malinami
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 366 kcal, 6,7 g białka, 27,9 g tłuszczu, 11,8 g węglowodanów, 15,4 g błonnika
- mleczko kokosowe 150 g
- napój kokosowy 50 ml
- nasiona chia 5 łyżeczek
- maliny 1 garść
Sposób przygotowania: Chia wymieszaj z napojem i mleczkiem kokosowym, odstaw do lodówki na minimum godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie na pudding wyłóż maliny.
Obiad: Leczo z wędzonym boczkiem
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 527,5 kcal, 27,9 g białka, 35 g tłuszczu, 20,9 g węglowodanów, 9,7 g błonnika
- boczek wędzony 150 g
- pomidory z puszki 200 g
- papryka żółta ½ sztuki
- papryka czerwona ½ sztuki
- cebula czerwona 1 sztuka
- czosnek 1 ząbek
- przyprawy: słodka papryka, ostra papryka, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Cebulę pokrój w drobną kosteczkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Z papryki usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. W garnku o grubym dnie podsmaż kawałki boczku, aż lekko się zarumienią. Dodaj cebulę, następnie wrzuć czosnek. Po kilku minutach dodaj paprykę. Smaż przez ok. 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Następnie dodaj pomidory i zagotuj. Dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą, przykryj i gotuj przez około 15 minut na umiarkowanym ogniu, aż warzywa będą miękkie.
![Czy można jeść po 18 - artykuł](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/09/Czy-można-jeść-po-18-artykul.jpg)
Kolacja: Pasta z makreli z musztardą
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 332,2 kcal, 27,6 g białka, 20,4 g tłuszczu, 6,7 g węglowodanów, 3 g błonnika
- makrela 1 sztuka
- cebula czerwona 1 sztuka
- musztarda 1 łyżeczka
- olej kokosowy ½ łyżki
- ogórki kiszone 2 sztuki
- przyprawy: pieprz
Sposób przygotowania: Makrelę obierz ze skóry i usuń wszystkie ości. Dodaj musztardę oraz przyprawy. Całość zmiksuj blenderem lub rozgnieć widelcem. Cebulę obierz, posiekaj w drobna kostkę i zeszklij na rozgrzanym oleju, dodaj do rozdrobnionej makreli. Całość dokładnie wymieszaj, dopraw ziołami, jeśli zachodzi taka konieczność. Pastę zjedz z ogórkami.
DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ III
I Śniadanie: Keto syrniki
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 584,3 kcal, 35,4 g białka, 43,5 g tłuszczu, 8,2 g węglowodanów, 9,2 g błonnika
- ser twarogowy tłusty ½ kostki
- jaja 2 sztuki
- mąka kokosowa 1 i ½ łyżki
- proszek do pieczenia ½ łyżeczki
- erytrol 4 łyżeczki
- olej kokosowy 1 łyżka
Sposób przygotowania: Twaróg rozgnieć widelcem, wymieszaj z jajkami, mąką, proszkiem do pieczenia i erytrolem. W razie potrzeby dodaj więcej mąki. Syrniki smaż na rozgrzanym oleju.
II Śniadanie: Keto ryż z sosem z awokado
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 334,9 kcal, 10,6 g białka, 22,2 g tłuszczu, 16,1 g węglowodanów, 13,4 g błonnika
- kalafior ½ sztuki
- awokado 1 sztuka
- rzodkiewka 4 sztuki
- koper 4 łyżki
- cytryna ½ sztuki
- czosnek 1 ząbek
- przyprawy: sól, pieprz
Sposób przygotowania: Zmiksuj surowego kalafiora na sypko, tak aby konsystencją przypominał ryż. Zmiksuj oddzielnie awokado, ząbek czosnku i sok z cytryny. Pokrój rzodkiewkę i koperek. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.
Obiad: Keto placki z cukinii
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 513,9 kcal, 27,8 g białka, 36,7 g tłuszczu, 14,4 g węglowodanów, 6 g błonnika
- cukinia 500 g
- jaja 3 sztuki
- koper 1 łyżka
- czosnek 1 ząbek
- olej kokosowy 1 łyżka
- przyprawy: sól, pieprz
Sposób przygotowania: Cukinię zetrzyj na tarce, posól, wymieszaj i zostaw na durszlaku. Po 20 minutach odciśnij cukinię w rękach. Odciśniętą cukinię wymieszaj z przyprawami, przyciśniętym przez praskę czosnkiem oraz jajkami. Placki smaż na rozgrzanym tłuszczu z obu stron.
![Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/01/dieta-ketogeniczna-2_Easy-Resize.com_.jpg)
Kolacja: Sałatka z boczkiem
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 388,4 kcal, 16,4 g białka, 32,4 g tłuszczu, 6,4 g węglowodanów, 3 g błonnika
- boczek 50 g
- ser feta 50 g
- ogórki kiszone 2 sztuki
- pomidory koktajlowe 5 sztuk
- rukola 1 garść
- oliwa z oliwek 1 łyżka
Sposób przygotowania: Boczek pokrój i usmaż na patelni. Warzywa pokrój, połącz z boczkiem, serem i oliwą.
Pamiętaj, że dzięki Dietly możesz skorzystać z opcji „dieta pudełkowa niskowęglowodanowa”.
Oferty dostępne są też dla wielu innych polskich miast, sprawdź więc:
- catering dietetyczny Warszawa;
- catering dietetyczny Kraków;
- catering dietetyczny Wrocław.
Dieta ketogenna – czego unikać?
Jeśli chcesz widzieć efekty diety, musisz przestrzegać jej zasad. Dieta ketogeniczna – jadłospis opiera się na minimalizowaniu spożycia węglowodanów, dlatego należy unikać produktów, które zawierają dużą ilość cukru, skrobi i innych węglowodanów. Wszystkie produkty wysoko przetworzone, jak fast foody, chipsy, słodycze, słodzone napoje i soki owocowe, powinny być wykluczone z diety ketogenicznej.
Warzywa i owoce
Należy również ograniczyć spożycie owoców, które są bogate w cukier, a zaleca się jedynie spożywanie niewielkich ilości jagód czy malin. Zboża, takie jak chleb, makaron czy ryż, również powinny być wykluczone z diety ketogenicznej ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów. Oprócz tego, należy uważać na niektóre warzywa, takie jak ziemniaki czy marchewki, które choć są bogate w składniki odżywcze, to zawierają również dużo węglowodanów. Zamiast nich, zaleca się spożywanie warzyw niskocukrowych, takich jak szpinak, brokuły czy kalafior. Sałatka z awokado to doskonały wybór na diecie ketogenicznej, ponieważ awokado dostarcza dużą ilość zdrowych tłuszczów.
Pamiętaj, że nie musisz samodzielnie robić zakupów i przygotowywać posiłków zgodnie z zasadami diety keto. Zamiast tego możesz oddać się w ręce dietetyków i wybrać ofertę „dieta pudełkowa ketogeniczna”, dzięki której otrzymasz gotowe i pełnowartościowe dania.
![Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2019/10/owoce-maliny-borowki.jpg)
Przykładowy jadłospis przy diecie keto – podsumowanie
Jadłospis w diecie ketogenicznej jest nieco odmienny od codziennej diety, dlatego wymaga adaptacji organizmu. Na diecie niskowęglowodanowej konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczów i białek, które są kluczowe dla funkcjonowania organizmu, w tym między innymi wątroby i nerek. Warto jednak zadbać, aby w diecie były również obecne produkty wysokiej jakości, takie jak pełnotłusty jogurt naturalny czy niskocukrowe warzywa, które dostarczą niezbędnych witamin i składników mineralnych. W diecie ketogenicznej często obserwuje się spadek energii w początkowej fazie, dlatego ważne jest odpowiednie odżywianie i dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych. Każdą czasową zmianę diety warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
![produkty keto pobierz_](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/01/produkty-keto-pobierz_.jpg)
Najczęściej zadawane pytania
Ile węglowodanów powinno się spożywać na diecie ketogenicznej?
Na diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie bardzo niskiej dawki węglowodanów – zwykle mniej niż 50 g dziennie, a najlepiej poniżej 30 g dziennie. Węglowodany powinny pochodzić głównie z niskocukrowych warzyw.
Czy mogę stosować dietę ketogeniczną jako wegetarianin/weganin?
Tak, dieta ketogeniczna może być stosowana także przez wegetarian i wegan. W diecie ketogenicznej można spożywać wiele produktów roślinnych, takich jak orzechy, nasiona, oleje roślinne, tofu, sojowe mięso i niskocukrowe warzywa. W przypadku wegan, spożywanie białka może być trudne, ale możliwe do zrealizowania poprzez spożywanie produktów z wysoką zawartością białka roślinnego, takich jak fasola, soczewica czy groch.
Jakie są korzyści zdrowotne związane z dietą ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna może pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów i redukcji tkanki tłuszczowej, obniżeniu poziomu cukru we krwi, zmniejszeniu ryzyka chorób serca i chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i padaczka.
![dietly catering dietetyczny](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/05/Dielty_08_poprawiony.gif)