Dieta ketogeniczna jadłospis. Przepisy na diecie ketogenicznej dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest to dieta bogatotłuszczowa, ubogowęglowodanowa, z umiarkowaną ilością białka. Stosunek tłuszczu do węglowodanów w tej diecie wynosi 4:1. Dieta niskowęglowodanowa stanowi dokładne zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych, jest restrykcyjna i niewłaściwa dla zdecydowanej większości osób. Może powodować redukcję masy i ma wiele innych korzyści. Sprawdź, jak wygląda codzienność osób na diecie keto. Dieta ketogeniczna – jadłospis i dozwolone produkty żywieniowe.

Produkty dozwolone przy diecie ketogenicznej

Podstawą diety ketogenicznej jest mięso, jaja, ryby i owoce morza oraz tłuszcze. W posiłkach diety niskowęglowodanowej bezwzględnie zabrania się spożywania produktów zbożowych, większości owoców, warzyw korzeniowych oraz strączków, cukru i produktów z dodatkiem cukru.

Produkty keto	Wskazane	Zakazane
Mięso i jajka	drób (np. kurczak), wołowina, schab, wątróbka, boczek, jaja	mięso przetworzone, mięso smażone w klasycznej panierce
Ryby i owoce morza	łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, pstrąg, krewetki, kraby, homary, małże	ryby i owoce morza smażone w klasycznej panierce
Tłuszcze	awokado, smalec, masło (klarowane lub zwykłe), ghee, majonez, olej kokosowy, olej MCT, masło kokosowe, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, nasiona, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, masło orzechowe, sezam	tłuszcze TRANS (dania typu instant, produkty typu fast-food, wyroby cukiernicze, margaryny starego typu), nerkowce, pistacje
Nabiał	jogurt pełnotłusty grecki, śmietana, tłusty twaróg, ricotta, mascarpone, sery żółte, parmezan, sery pleśniowe	mleko, nabiał z dodatkiem cukru (jogurty pitne, serki smakowe, jogurty smakowe)
Napoje roślinne	napój migdałowy, napój kokosowy, mleczko kokosowe	napój owsiany, napój ryżowy, napój z orzechów nerkowca
Warzywa	jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, brokuły, kalafior, ogórek, cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, szczypiorek, natka pietruszki, grzyby, cebula, czosnek	warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, burak, bataty), nasiona roślin strączkowych, dynia, kukurydza
Owoce	maliny, truskawki, jeżyny, jagody, borówki	wszystkie poza wskazanymi
Napoje	woda, herbata biała, kawa i herbata (czarna, zielona)	herbata owocowa, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, kompoty, napoje z dodatkiem cukru, alkohol
Produkty zbożowe	mąka migdałowa, mąka kokosowa	chleb, bułki, makarony, ryż, kasze, płatki owsiane
Słodzidła	erytrol, stewia, ksylitol	cukier, miód, syropy

Dieta ketogeniczna jadłospis dla początkujących

Sprawdź przykładowy jadłospis podczas stosowania diety ketogenicznej. Zasady diety keto pozwalają na komponowanie posiłków w następujący sposób:

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ I

I Śniadanie: Omlet z oliwkami i fetą, kawa kuloodporna

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 507,8 kcal, 24,9 g białka, 41,9 g tłuszczu, 7,8 g węglowodanów, 2,9 g błonnika

Omlet z oliwkami i fetą:

• jaja kurze 2 sztuki
• ser typu feta 50 g
• oliwki czarne 1 łyżka
• pomidorki koktajlowe 10 sztuk
• olej kokosowy ½ łyżki 

Sposób przygotowania: Jaja rozbełtaj z przyprawami. Wylej masę na rozgrzaną patelnię, dodaj pokrojone oliwki i pokruszony ser. Smaż do ścięcia się jajek. Omlet zjedz z pomidorkami.

Kawa kuloodporna:

• kawa, napar bez cukru 1 szklanka
• masło 1 łyżeczka
• olej MCT 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Zaparz kawę, dodaj olej oraz masło. Wymieszaj. 

II śniadanie: Keto koktajl truskawkowy

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 327,2 kcal, 3,2 g białka, 28,6 g tłuszczu, 11,5 g węglowodanów, 6,7 g błonnika

• napój kokosowy bez cukru 1 szklanka
• truskawki 1 garść
• nasiona chia 3 łyżeczki
• olej MCT 1 łyżka

Sposób przygotowania: Zalej nasiona chia mlekiem kokosowym i wymieszaj. Odstaw do lodówki na co najmniej

godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie zblenduj koktajl z truskawkami.

Obiad: Łosoś pieczony w piekarniku z warzywami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 571,1 kcal, 41,8 g białka, 33 g tłuszczu, 20,6 g węglowodanów, 13,3 g błonnika

• łosoś 150g
• brokuły ½ sztuki
• pomidorki koktajlowe 5 sztuk
• papryka czerwona ½ sztuki
• szpinak 2 garście
• cytryna ½ sztuki
• czosnek 2 ząbki
• oliwa z oliwek 1 łyżka
• przyprawy: rozmaryn, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Łososia umyj, osusz i dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw. Do żaroodpornego naczynia wsyp szpinak, dodaj posiekany czosnek, skrop oliwą z oliwek i wymieszaj. Na szpinaku ułóż skórą do dołu łososia, a obok różyczki brokuła, pokrojoną paprykę i pomidorki koktajlowe. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz wszystko około 15-20 minut.

Kolacja: Chrupiąca sałatka z fetą i prażonym słonecznikiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 355,9 kcal, 19,1 g białka, 28 g tłuszczu, 6,5 g węglowodanów, 2,4 g błonnika

• ser feta 100 g
• pomidory koktajlowe 5 sztuk
• ogórek 2 sztuki
• rukola 1 garść
• oliwki czarne 1 łyżka
• nasiona słonecznika 1 łyżka
• olej lniany tłoczony na zimno 1 łyżka

Sposób przygotowania: Warzywa pokrój, połącz z fetą i polej olejem. Nasiona upraż na suchej patelni. Sałatkę posyp nasionami.

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ II

I Śniadanie: Awokado z ostrym tuńczykiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 573,6 kcal, 31,1 g białka, 44,9 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 6,8 g błonnika

• awokado 1 sztuka
• tuńczyk w oleju ½ puszki
• papryka czerwona ½ sztuki
• cebula czerwona ⅓ sztuki 
• olej MCT 1 łyżka
• przyprawy: chili, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Przetnij awokado na pół, a następnie wydrąż połowę miąższu. Potnij czerwoną cebulę i czerwoną paprykę w małe kosteczki. W dużej misce, wymieszaj miąższ z awokado, tuńczyka, cebulę, olej oraz paprykę. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Następnie przełóż do “łódeczek” z awokado.

II Śniadanie: Keto pudding z malinami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 366 kcal, 6,7 g białka, 27,9 g tłuszczu, 11,8 g węglowodanów, 15,4 g błonnika

• mleczko kokosowe 150 g
• napój kokosowy 50 ml
• nasiona chia 5 łyżeczek
• maliny 1 garść

Sposób przygotowania: Chia wymieszaj z napojem i mleczkiem kokosowym, odstaw do lodówki na minimum godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie na pudding wyłóż maliny.

Obiad: Leczo z wędzonym boczkiem 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 527,5 kcal, 27,9 g białka, 35 g tłuszczu, 20,9 g węglowodanów, 9,7 g błonnika

• boczek wędzony 150 g
• pomidory z puszki 200 g
• papryka żółta ½ sztuki
• papryka czerwona ½ sztuki
• cebula czerwona 1 sztuka
• czosnek 1 ząbek
• przyprawy: słodka papryka, ostra papryka, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Cebulę pokrój w drobną kosteczkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Z papryki usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. W garnku o grubym dnie podsmaż kawałki boczku, aż lekko się zarumienią. Dodaj cebulę, następnie wrzuć czosnek. Po kilku minutach dodaj paprykę. Smaż przez ok. 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Następnie dodaj pomidory i zagotuj. Dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą, przykryj i gotuj przez około 15 minut na umiarkowanym ogniu, aż warzywa będą miękkie.

Kolacja: Pasta z makreli z musztardą

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 332,2 kcal, 27,6 g białka, 20,4 g tłuszczu, 6,7 g węglowodanów, 3 g błonnika

• makrela 1 sztuka
• cebula czerwona 1 sztuka
• musztarda 1 łyżeczka
• olej kokosowy ½ łyżki
• ogórki kiszone 2 sztuki
• przyprawy: pieprz

Sposób przygotowania: Makrelę obierz ze skóry i usuń wszystkie ości. Dodaj musztardę oraz przyprawy. Całość zmiksuj blenderem lub rozgnieć widelcem. Cebulę obierz, posiekaj w drobna kostkę i zeszklij na rozgrzanym oleju, dodaj do rozdrobnionej makreli. Całość dokładnie wymieszaj, dopraw ziołami, jeśli zachodzi taka konieczność. Pastę zjedz z ogórkami.

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ III

I Śniadanie: Keto syrniki

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 584,3 kcal, 35,4 g białka, 43,5 g tłuszczu, 8,2 g węglowodanów, 9,2 g błonnika

• ser twarogowy tłusty ½ kostki
• jaja 2 sztuki
• mąka kokosowa 1 i ½ łyżki
• proszek do pieczenia ½ łyżeczki
• erytrol 4 łyżeczki
• olej kokosowy 1 łyżka

Sposób przygotowania: Twaróg rozgnieć widelcem, wymieszaj z jajkami, mąką, proszkiem do pieczenia i erytrolem. W razie potrzeby dodaj więcej mąki. Syrniki smaż na rozgrzanym oleju.

II Śniadanie: Keto ryż z sosem z awokado 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 334,9 kcal, 10,6 g białka, 22,2 g tłuszczu, 16,1 g węglowodanów, 13,4 g błonnika

• kalafior ½ sztuki
• awokado 1 sztuka
• rzodkiewka 4 sztuki
• koper 4 łyżki
• cytryna ½ sztuki
• czosnek 1 ząbek
• przyprawy: sól, pieprz

Sposób przygotowania: Zmiksuj surowego kalafiora na sypko, tak aby konsystencją przypominał ryż. Zmiksuj oddzielnie awokado, ząbek czosnku i sok z cytryny. Pokrój rzodkiewkę i koperek. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

Obiad: Keto placki z cukinii

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 513,9 kcal, 27,8 g białka, 36,7 g tłuszczu, 14,4 g węglowodanów, 6 g błonnika

• cukinia 500 g
• jaja 3 sztuki
• koper 1 łyżka
• czosnek 1 ząbek
• olej kokosowy 1 łyżka
• przyprawy: sól, pieprz

Sposób przygotowania: Cukinię zetrzyj na tarce, posól, wymieszaj i zostaw na durszlaku. Po 20 minutach odciśnij cukinię w rękach. Odciśniętą cukinię wymieszaj z przyprawami, przyciśniętym przez praskę czosnkiem oraz jajkami. Placki smaż na rozgrzanym tłuszczu z obu stron.

Kolacja: Sałatka z boczkiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 388,4 kcal, 16,4 g białka, 32,4 g tłuszczu, 6,4 g węglowodanów, 3 g błonnika

• boczek 50 g
• ser feta 50 g
• ogórki kiszone 2 sztuki
• pomidory koktajlowe 5 sztuk
• rukola 1 garść
• oliwa z oliwek 1 łyżka

Sposób przygotowania: Boczek pokrój i usmaż na patelni. Warzywa pokrój, połącz z boczkiem, serem i oliwą.

Pamiętaj, że dzięki Dietly możesz skorzystać z opcji „dieta pudełkowa niskowęglowodanowa”.

Oferty dostępne są też dla wielu innych polskich miast, sprawdź więc:

• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Wrocław.

Dieta ketogenna – czego unikać?

Jeśli chcesz widzieć efekty diety, musisz przestrzegać jej zasad. Dieta ketogeniczna – jadłospis opiera się na minimalizowaniu spożycia węglowodanów, dlatego należy unikać produktów, które zawierają dużą ilość cukru, skrobi i innych węglowodanów. Wszystkie produkty wysoko przetworzone, jak fast foody, chipsy, słodycze, słodzone napoje i soki owocowe, powinny być wykluczone z diety ketogenicznej. 

Warzywa i owoce

Należy również ograniczyć spożycie owoców, które są bogate w cukier, a zaleca się jedynie spożywanie niewielkich ilości jagód czy malin. Zboża, takie jak chleb, makaron czy ryż, również powinny być wykluczone z diety ketogenicznej ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów. Oprócz tego, należy uważać na niektóre warzywa, takie jak ziemniaki czy marchewki, które choć są bogate w składniki odżywcze, to zawierają również dużo węglowodanów. Zamiast nich, zaleca się spożywanie warzyw niskocukrowych, takich jak szpinak, brokuły czy kalafior. Sałatka z awokado to doskonały wybór na diecie ketogenicznej, ponieważ awokado dostarcza dużą ilość zdrowych tłuszczów.

Pamiętaj, że nie musisz samodzielnie robić zakupów i przygotowywać posiłków zgodnie z zasadami diety keto. Zamiast tego możesz oddać się w ręce dietetyków i wybrać ofertę „dieta pudełkowa ketogeniczna”, dzięki której otrzymasz gotowe i pełnowartościowe dania. 

Przykładowy jadłospis przy diecie keto – podsumowanie

Jadłospis w diecie ketogenicznej jest nieco odmienny od codziennej diety, dlatego wymaga adaptacji organizmu. Na diecie niskowęglowodanowej konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczów i białek, które są kluczowe dla funkcjonowania organizmu, w tym między innymi wątroby i nerek. Warto jednak zadbać, aby w diecie były również obecne produkty wysokiej jakości, takie jak pełnotłusty jogurt naturalny czy niskocukrowe warzywa, które dostarczą niezbędnych witamin i składników mineralnych. W diecie ketogenicznej często obserwuje się spadek energii w początkowej fazie, dlatego ważne jest odpowiednie odżywianie i dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych. Każdą czasową zmianę diety warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęściej zadawane pytania

Ile węglowodanów powinno się spożywać na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie bardzo niskiej dawki węglowodanów – zwykle mniej niż 50 g dziennie, a najlepiej poniżej 30 g dziennie. Węglowodany powinny pochodzić głównie z niskocukrowych warzyw.

Czy mogę stosować dietę ketogeniczną jako wegetarianin/weganin?

Tak, dieta ketogeniczna może być stosowana także przez wegetarian i wegan. W diecie ketogenicznej można spożywać wiele produktów roślinnych, takich jak orzechy, nasiona, oleje roślinne, tofu, sojowe mięso i niskocukrowe warzywa. W przypadku wegan, spożywanie białka może być trudne, ale możliwe do zrealizowania poprzez spożywanie produktów z wysoką zawartością białka roślinnego, takich jak fasola, soczewica czy groch.

Jakie są korzyści zdrowotne związane z dietą ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna może pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów i redukcji tkanki tłuszczowej, obniżeniu poziomu cukru we krwi, zmniejszeniu ryzyka chorób serca i chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i padaczka.